Według dr. Mercoli
Trening z linami jest jednym z najnowszych trendów fitness, który podbija siłownie w USA, ale nie jest to zupełnie nowa forma fitnessu. Liny są długo używane jako narzędzie treningowe dla piłkarzy, osób trenujących sztuki walki (MMA) i innych sportowców. Liny zapewniają intensywny trening całego ciała, który sprawi, że Twoje mięśnie będą pracować w nowy sposób.
W przeciwieństwie do względnie statycznego ruchu podnoszenia i opuszczania sztangi, trening z linami jest dynamiczną, ciągle zmieniającą się formą ruchu, która dodatkowo pokazuje, czy wykonujesz ruchy poprawnie.
Liną można biczować, rzucać lub przeciągać ją, ale najczęściej wykonywane są ruchy falujące. Typowy trening z liną może na przykład polegać na rywalizacji zespołów w przeciąganiu lub tworzeniu i utrzymaniu fal. Liny również mogą być używane do treningu obwodowego o wysokiej intensywności.
Zalety treningu z liną
Podczas treningu z liną pracują głównie mięśnie górnej części ciała. Jednak to nie wszystko. Ćwiczenia z linami działają również na mięśnie brzucha, pleców i pośladków. Podczas tego typu treningu możesz także możesz wykonywać ruchy, takie jak skoki, wykroki i przysiady, które rzeźbią również mięśnie nóg.
Jonathan Ross – rzecznik American Council on Exercise (ACE) – powiedział Channel News Asia:
„To trochę jak bieganie, tylko że angażujące mięśnie górnej części ciała... To nie tylko używanie różnych mięśni, ale także zróżnicowany trening dla nich”.
Donna Cyrus – wiceprezes ds. programowania w Crunch – kontynuowała:
„To świetny trening podstawowy: zaangażowane są mięśnie brzucha, pleców i pośladków (wszystkie mięśnie pośladków)... Oczywiście, mięśnie górnej części ciała są rzeźbione i spalają dużo kalorii.”
Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazały nawet, że 10-minutowy trening z linami zwiększa tętno i wydatek energetyczny, dzięki czemu wzrasta wydolność sercowo-oddechowa.
Liny: co warto o nich wiedzieć
Liny to proste narzędzie treningowe, z którego praktycznie każdy może korzystać, więc nie daj się zastraszyć, jeśli dopiero zaczynasz. Liny mają różną długość i szerokość, co wpływa na intensywność treningu.
Im dłuższa i grubsza lina, tym więcej siły będziesz musiał użyć, aby stworzyć fale. Zwisająca część liny również wpływa na intensywność treningu. Im bliżej punktu zakotwiczenia liny będziesz stać, tym większy opór będziesz tworzyć.
Poniżej podano trzy popularne sposoby użycia lin, ale nie ograniczaj się tylko do nich. Zaletą lin jest to, że pozwalają poruszać się w wielu kierunkach. Im więcej różnych ruchów wykonasz (np. z boku na bok, w górę i w dół lub w kółko), tym więcej różnych mięśni zaangażujesz zwiększając tym samym mobilność ramion i zakres ruchów.
- Fale — naprzemienny wzór z głównym kierunkiem siły w kierunku punktu zakotwiczenia liny.
- Rzut — agresywny ruch z głównym kierunkiem siły w dół, w kierunku ziemi.
- Biczowanie — symetryczny wzór z głównym kierunkiem siły w kierunku punktu zakotwiczenia liny.
Istnieją dwa chwyty, które możesz wybrać podczas pracy z linami: overhand („uścisk rąk”) oraz underhand („mikrofon”). Konkretne ćwiczenia i pożądane wyniki będą decydowały o tym, który jest lepszy.
Liny mogą być wykorzystane do treningu interwałowego o wysokiej intensywności
Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest jedną z najlepszych form ćwiczeń zarówno pod względem skuteczności, jak i wydajności. Dowody pokazują, że skupiając się jedynie na ćwiczeniach wytrzymałościowych, takich jak bieganie na bieżni, tracisz największe korzyści płynące z ćwiczeń.
HIIT zapewnia korzyści zdrowotne, których po prostu nie można uzyskać dzięki regularnym ćwiczeniom aerobowym. Należą do nich ogromny wzrost ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), nazywanego również „hormonem fitness”. Najlepsze jest to, że HIIT trwa tylko kilka minut, w porównaniu do godzin treningu aerobowego, każdego tygodnia.
Trening HIIT z użyciem lin może obejmować 30 sekund „podwójnego biczowania” i „naprzemiennego biczowania” wykonywanych intensywnie oraz 60 sekund fazy odpoczynku. Zestaw należy powtórzyć od ośmiu do dziesięciu razy. Trening powinien być wykonywany dwa lub trzy razy w tygodniu.
Kiedy mężczyźni i kobiety uczestniczyli w programie HIIT przez cztery tygodnie, zwiększyli swoje VO2 max, czyli maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może pobrać podczas ćwiczeń. Ten parametr jest wykorzystywany jako miara zdrowia układu krążenia. Zauważono, że trening HIIT z linami wykazuje potencjał poprawy zarówno parametrów aerobowych, jak i beztlenowych w ciągu zaledwie czterech tygodni.
Zarówno podwójne falowanie, jak i naprzemienne falowanie są ruchami dla osób początkujących, ponieważ zapewniają prosty i skuteczny trening HIIT dla osób dopiero zaczynających przygodę z linami. Greatist zamieścił dwa jasne opisy sposobu wykonania każdego z tych ruchów:
- Podwójne falowanie — „Stań twarzą do punktu zakotwiczenia liny z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć jeden koniec liny obiema rękami tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Lekko ugnij kolana i szybko poruszaj obiema rękami w górę i w dół, tworząc fale na linie”.
- Naprzemienne falowanie — Stań twarzą do punktu zakotwiczenia liny z nogami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć jeden koniec liny obiema rękami tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Podnieś jedną rękę na wysokość ramion, a następnie szybko ją opuść, a następnie tak jak poprzednio podnieś drugie ramię na wysokość ramion i opuść. Kontynuuj ruch naprzemienny tak szybko, jak to możliwe, bez utraty kondycji”.
Trening całego ciała z linami składający się z 9 ćwiczeń
Jonathan Ross – ekspert w dziedzinie fitness – przygotował trening całego ciała z wykorzystaniem lin. Rozpoczyna się od rozgrzewki, podczas której wykonywane są stacjonarne wykroki z naprzemiennymi falami oraz wykroki z obrotem z liną nad głową. Po rozgrzewce trening obejmuje dziewięć różnych ćwiczeń.
| Nr |
Ćwiczenie |
Chwyt |
Ruch |
Płaszczyzna |
1 |
Liny z ruchem łyżwiarskim – użyj lin jako granicy, przesuwaj się do przodu zmniejszając odstępy wraz ze wzrostem zmęczenia |
Nie dotyczy |
Wykrok |
przednia |
2 |
Odwrotne fale – stań tyłem do punktu zakotwiczenia liny, poczuj falowanie bez patrzenia na nie |
Handshake |
Przysiad, ciągnięcie |
środkowa |
3 |
Biczowanie z wykrokiem – wykonaj wykrok w drugiej serii |
Microphone |
Wykrok, obrót |
przednia, poprzeczna |
4 |
Zewnętrzne koła – okrężny ruch wioślarski |
Microphone |
Ciągnięcie |
przednia, środkowa, poprzeczna |
5 |
Biczowanie-przysiad- pompka – szybkie biczowanie z pompkami |
Handshake |
Przysiad, pompka |
środkowa, poprzeczna |
6 |
Olimpijskie przeciąganie – z prawej na lewo – naprzemiennie – zmień ręce, gdy lina zacznie spadać na drugą stronę |
Odwrotny overhand |
Przysiad, ciągnięcie, obrót |
przednia, poprzeczna |
7 |
Biczowanie „jop” – połączenie podskoku i przeskoku ( wyskok na dwóch nogach, lądowanie na jednej) |
Handshake |
Przysiad, ciągnięcie |
środkowa |
8 |
Boczny plank z linami– plank z linami jako granicami dla ramion |
Nie dotyczy |
Obrót |
przednia |
9 |
Liny Carioca – użyj lin jako drabiny |
Nie dotyczy |
Wykrok, obrót |
przednia, poprzeczna |
Jeśli lubisz liny, możesz chcieć spróbować kettlebell…
Jeśli lubisz proste narzędzia treningowe, które mogą być używane na wiele różnych sposobów, takie jak na przykład liny, prawdopodobnie spodoba Ci się również kettlebell. Kettlebell składa się z żeliwnej kuli i rączki, a ćwiczenia z nimi obejmują ruchy, które przesuwają środek ciężkości, zmuszając Cię do użycia wielu grup mięśni, w tym mięśni posturalnych pozwalających utrzymać równowagę.
Treningi z kettlebell nie tylko poprawiają wydolność tlenową, ale stanowią również trening beztlenowy, który jest ważny dla układu sercowo-naczyniowego, a także dla budowania siły, szybkości i masy mięśniowej. Podobnie jak liny, ćwiczenia kettlebell są dynamicznymi ćwiczeniami całego ciała, które wzmacniają układ krążenia, odporność i poprawiają zakres ruchu. Regularne wykonywanie obu treningów pomoże trenować różne grupy mięśniowe, jednocześnie zapewniając interesujące ćwiczenia.
Jak dobrać odpowiedni plan treningowy?
Dla utrzymania optymalnego zdrowia i kondycji zalecam wykonywane różnych ćwiczeń, zwracając szczególną uwagę na codzienny ruch oraz regularne treningi. Idealnie by było, gdybyś był aktywny i stał przez większą część dnia, a siedzenie sporadycznie przerywałoby Twoją aktywność – a nie na odwrót. Dobrze dobrany program ćwiczeń zazwyczaj obejmuje wszystkie poniższe elementy:
1. Spędzaj w pozycji siedzącej jak najmniejszą ilość czasu — Wyniki badań są dość jasne w tej kwestii: im więcej siedzisz, tym większe ryzyko dla Twojego zdrowia. Dotyczy to również osób wykonujących regularne ćwiczenia i będących w formie! Kluczem jest ciągłe poruszanie się przez cały dzień.
Oprócz ograniczania czasu siedzenia, polecam również wykonywanie 7 000-10 000 kroków dziennie. To powinno być dodatkiem do Twojego regularnego planu treningowego, podobnie jak częste wstawanie podczas pracy. Zastanów się nad używaniem trackera fitness, który pomoże Ci monitorować liczbę kroków, jakość snu i śledzić codzienny ruch.
2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) — jak wspomniano, obejmuje on naprzemiennie krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności i fazę odpoczynku.
3. Ćwiczenia angażujące mięśnie posturalne — Twoje ciało ma 29 mięśni posturalnych zlokalizowanych głównie na plecach, brzuchu i miednicy. Ta grupa mięśni stanowi podstawę ruchu w całym ciele, a ich wzmocnienie pomaga chronić i wspierać plecy, utrzymać równowagę i stabilność oraz sprawia, że kręgosłup i ciało będą mniej podatne na obrażenia.
4. Rozciąganie — moim ulubionym typem ćwiczeń rozciągających są ćwiczenia opracowane przez Aarona Mattesa. Aktywne Izolowane Rozciąganie polega na tym, że rozciąganie każdego fragmentu trwa tylko przez dwie sekundy, co współdziała z naturalną fizjologią ciała, poprawiając krążenie i zwiększając elastyczność stawów mięśniowych. Technika ta pozwala również organizmowi na samodzielną regenerację i przygotowanie do codziennej aktywności. Możesz także użyć urządzeń takich jak Power Plate, które pomogą Ci się rozciągnąć.
5. Trening siłowy — dopełnienie programu ćwiczeń za pomocą treningu siłowego zapewni prawdziwą optymalizację możliwych korzyści zdrowotnych wynikających z regularnej aktywności fizycznej. Możesz także przekształcić go w trening o wysokiej intensywności.