Trening całego ciała z wykorzystaniem hantli

Według dr. Mercoli

Uważam, że trening siłowy jest integralną częścią dobrze zorganizowanego programu ćwiczeń. Większość ekspertów zaleca go osobom w każdym wieku, w tym dzieciom i seniorom.

Używanie pary hantli i/lub kettlebells podczas treningu to doskonały sposób na wykonanie wielu rodzajów ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową, jednocześnie poprawiając pracę układu krążenia i wzmacniając ciało od stóp do głowy.

Niestety wiele osób ignoruje trening siłowy podczas opracowywania planu ćwiczeń, myśląc, że nie chcą „przybrać na masie”. Jednak budowanie mięśni poprzez ćwiczenia oporowe ma wiele zalet, od przyspieszania metabolizmu po utratę nadmiaru tłuszczu i utrzymanie zdrowych kości i masy mięśniowej pomimo starzenia się.

Trening siłowy pomaga spowolnić (a w wielu przypadkach zatrzymać) wiele chorób wywołanych siedzącym trybem życia, takich jak cukrzyca, choroby serca i osteoporoza.

Zapewnia także „korzyści zapobiegające starzeniu się”, np. pomaga utrzymać odpowiedni zakres ruchu, równowagę i stabilność, a także zmniejsza dokuczliwy ból. Trening siłowy korzystnie wpływa na co najmniej 10 biomarkerów starzenia się, które możesz kontrolować, w tym na:

Hantle dla początkujących

Właściwa postawa jest niezbędna podczas wykonywania ćwiczeń siłowych/oporowych. Obejmuje to nie tylko pozycję ciała podczas wykonywania ćwiczenia, ale także odpowiednie podnoszenie i odkładanie ciężarów! Możesz być zaskoczony, jak wiele osób doznaje obrażeń podczas poruszania hantlami, ponieważ ludzie zapominają o mechanice ciała. Najlepiej będzie, jeśli podczas treningu siłowego będziesz wykonywać różnorodne ćwiczenia. W Men's Fitness opublikowano artykuł pt. „The Best Two-Dumbbell Workout”, który może Ci w tym pomóc.

Artykuł opisuje dwa treningi całego ciała z hantlami, które zostały zaprojektowane w stylu obwodowym (kolejne zestawy ćwiczeń są wykonywane bez odpoczynku pomiędzy nimi). Alternatywnie można użyć pary kettlebells. Zestawy składają się z kombinacji ćwiczeń typu deska, wykroków, przysiadów, martwego ciągu, pompek, wiosłowania – wszystko z wykorzystaniem tylko jednej pary hantli.

Jedną z fajnych rzeczy dotyczących tych ćwiczeń jest możliwość dostosowania ich do obciążenia. Tak więc, jeśli masz tylko dwa hantle, ćwiczenia można zmodyfikować, zmieniając szybkość i liczbę powtórzeń. Możesz je nawet wykonywać za pomocą pary „niedopasowanych” hantli – co oznacza dwa różne obciążenia. Jeśli jesteś wzrokowcem, Dumbbell-Exercises.com ma wiele animowanych ilustracji, które Cię poprowadzą, co może być szczególnie pomocne, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy.

Przed dodaniem obciążenia, naucz się wykonywać perfekcyjne pompki

Treningi z hantlami opublikowane w Men's Fitness obejmują pompki, które są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym – nawet bez hantli. Podczas robienia pompek należy zachować szczególną ostrożność, ponieważ ich niewłaściwie wykonywanie jest stratą cennego czasu i zwiększa ryzyko wystąpienia urazu. Typowe błędy popełniane podczas wykonywania pompek to zbyt szybkie opuszczanie ciała i używanie tylko częściowego zakresu ruchu.

Zwróć szczególną uwagę na ułożenie łokci. Idealny kąt odchylenia łokci od boków wynosi około 45 stopni. Pozwala to na efektywną pracę mięśni klatki piersiowej i zapobiega urazom związanym z nadmiernym rozciąganiem. Gdy staniesz się silniejszy, możesz dodać kilka odwrotnych pompek, aby zwiększyć wyzwanie. Oto kilka kluczowych punktów:

• Utrzymuj ciało sztywne, w pozycji wyprostowanej, tak jak podczas wykonywania deski;
• Ustaw łokcie pod kątem 45 stopni w stosunku do boków;
• Opuszczając ciało rób wdech;
• Opuść ciało do samego końca, pozwalając mostkowi delikatnie dotknąć podłogi;
• Podnosząc się rób wydech.

Korzystaj z niezliczonych odmian przysiadów

Seria ćwiczeń z hantlami obejmuje również przysiady, które są jednymi z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych. Wykorzystanie hantli podczas wykonywania przysiadów to świetny sposób na zwiększenie wyzwania i uzyskanie lepszych wyników treningu. Podobnie jak w przypadku pompek, zwróć uwagę na odpowiednią postawę podczas wykonywania przysiadu. Po opanowaniu podstawowego rodzaju przysiadu, możesz spróbować wielu innych wariacji przysiadów, które urozmaicą Twój trening, takich jak Isolated Squat Hold, Jump Squat (który jest plyometryczny). Możesz także wykonać Goblet Squat, podczas którego można wykorzystać hantle, kettlebells, a nawet piłkę lekarską.

Hantle pomagają wyeliminować ból karku

Czy odczuwasz ból karku lub ramion? Ćwiczenia z hantlami mogą przynieść w tym ulgę! Wielu pracowników biurowych zgłasza częste bóle karku związane ze spędzaniem zbyt dużej ilości czasu przed komputerem. Ten rodzaj bólu jest również znany jako „ból mięśnia czworogłowego”. Mięsień czworogłowy to duży mięsień, który rozciąga się od tyłu głowy przez szyję po górną część pleców. Zbyt duża ilość pracy biurowej lub komputerowej może powodować jego nadwyrężenie.

Dwa badania wykazały, że trening siłowy, który angażuje mięśnie karku i ramion, może być bardzo pomocny w łagodzeniu bólu mięśnia czworogłowego. Naukowcy odkryli, że następujące pięć ćwiczeń siłowych wykonywanych z obciążeniem rąk, może znacznie zmniejszyć ten rodzaj bólu karku.

1. Wzruszenie ramionami z hantlami
2. Podnoszenie hantli w opadzie jedną ręką
3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
4. Odwrotne rozpiętki z hantlami
5. Unoszenie hantli bokiem w górę

Trening metodą Super Slow pozwala wykonywać ćwiczenia o dużej intensywności z hantlami

Dr Doug McGuff jest jedną z najbardziej popularnych osób, z którymi rozmawiałem. Uwielbiam jego pracę, ponieważ opracował odmianę treningu siłowego o wysokiej intensywności, który jest alternatywny dla cardio. Chociaż istnieją siłownie Super Slow, które mają specjalnie zmodyfikowany sprzęt Nautilus do wykonywania ćwiczeń, te ćwiczenia można z łatwością wykonać w zaciszu własnego domu z ciężarkami lub hantlami.

Trening polega na bardzo powolnym wykonywaniu ruchów ciała lub hantli – około 10 sekund w górę i 10 sekund w dół. Wykonuję go raz w tygodniu i naprawdę zaskakujące jest to, jak wielkie wyzwanie stanowi dla mięśni. Już po wykonaniu jednego zestawu ćwiczeń, co trwa mniej niż 15 minut, czuję, że wykonałem lepszy trening niż w przypadku większości jednogodzinnych treningów siłowych. Oto mój schemat:

Wskazówki dla podstawowego treningu siłowego

Mocno wierzę, że większość ludzi skorzystałaby z wykonywania treningu siłowego, ale kluczem jest to, aby zacząć powoli, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek ograniczenia medyczne lub fizyczne. Pamiętaj, że Twoje ciało wymaga regularnych ćwiczeń, aby zachować zdrowie, jednak jeśli trening nie będzie odpowiednio dostosowany do Twoich możliwości, stan Twojego zdrowia może się pogorszyć. Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dobrać odpowiednie ćwiczenia. Wykonując trening siłowy – czy to z hantlami, czy bez nich – dobrze jest przestrzegać kilku podstawowych wskazówek:

• Użyj odpowiedniego obciążenia; używanie zbyt ciężkich hantli utrudnia utrzymanie prawidłowej postawy i może spowodować kontuzję;
• Nie śpiesz się;
• Nie ignoruj bólu;
• Nie pomijaj rozgrzewki i upewnij się, że wykonujesz odpowiedni rodzaj rozgrzewki. Wykazano, że dynamiczne rozciąganie – aktywny typ rozciągania polegający na wykonywaniu przed treningiem ćwiczeń takich jak wykroki, przysiady czy krążenie ramion – pozytywnie wpływa na siłę, szybkość, zwinność, wytrzymałość, elastyczność i wydajność; możesz również wzmocnić rozgrzewkę za pomocą wałka piankowego;
• Rób przerwy pomiędzy treningami siłowymi, które pozwolą na regenerację mięśni; rozciąganie po treningu ma niewielki wpływ na obniżenie poziomu mleczanu i nie jest konieczne do regeneracji mięśni, chociaż może pomóc w zwiększeniu ich elastyczności.

Wskazówki do ułożenia wysokiej jakości treningu

Trening siłowy powinien być częścią zdrowego stylu życia, który obejmuje intensywne ćwiczenia interwałowe, wzmocnienie mięśni posturalnych, odpowiednie rozciąganie, redukcję stresu, regenerujący sen i dobre odżywianie. Oto kilka podstawowych wskazówek do rozważenia:

1. Wstawaj co 15 minut — Badania wykazały, że długotrwałe siedzenie może mieć niezwykle szkodliwy wpływ na zdrowie, nawet jeśli ćwiczysz regularnie. Twoje ciało musi współdziałać z grawitacją, aby mogło funkcjonować prawidłowo. Ta współpraca musi trwać przez cały dzień. Ilekroć masz szansę się poruszać, zrób to!
2. Trening interwałowy (anaerobowy) — Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności z łagodnymi okresami odpoczynku.
3. Trening mięśni posturalnych — Twoje ciało ma 29 mięśni posturalnych zlokalizowanych głównie na plecach, brzuchu i miednicy. Ta grupa mięśni stanowi podstawę ruchu w całym ciele, a ich wzmocnienie pomaga chronić i wspierać plecy, wzmocnić kręgosłup i ciało, a także poprawić równowagę i stabilność. Foundation Training, stworzony przez dra Erica Goodmana, stanowi integralną część większego programu ćwiczeń, który nazywa się „Modern Moveology”.
4. Rozciąganie — Moim ulubionym typem rozciągania jest rozciąganie aktywne izolowane (AIS). Wykonując AIS rozciągasz każdy fragment tylko przez dwie sekundy, co współdziała z naturalną fizjologią ciała, poprawiając krążenie i zwiększając elastyczność stawów. Ta technika pozwala Twojemu ciału na regenerację i przygotowanie do codziennej aktywności. Możesz także użyć urządzeń takich jak Power Plate, które pomogą Ci się rozciągnąć.