Proste strategie zapobiegania i leczenia bólu pleców

ból pleców

W skrócie

  • Szacuje się, że 75-85% populacji odczuwa ból pleców w pewnym momencie swojego życia. Większość przypadków ma charakter mechaniczny, co oznacza, że ból nie jest spowodowany poważnym stanem medycznym, takim jak zapalenie stawów lub złamanie. Najczęściej ból pleców jest wynikiem złej postawy i niewłaściwego ruchu
  • Siedzący tryb życia przyczynia się do bólu pleców bardziej niż jakikolwiek inny czynnik. Zbyt duża ilość czasu spędzana w pozycji siedzącej bez odpowiednich ćwiczeń może zmniejszyć długość życia i pogorszyć jego jakość
  • Codzienne ćwiczenia (foundation training) to jedna z najlepszych praktyk, która może zrekompensować długie godziny spędzone w pozycji siedzącej. Są to potężne, proste ruchy całego ciała, które pomagają wzmocnić kręgosłup i aktywować mięśnie pomagające utrzymać prawidłową postawę ciała przez cały dzień. Zawierają ponad tuzin dodatkowych wytycznych, które mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu pleców, zarówno ostrych jak i przewlekłych. Kluczową rzeczą jest to, że większość przypadków bólu pleców jest łatwa do opanowania. Najczęściej przypadkowo doznajemy urazu, używając niewłaściwych mięśni do poruszania się lub maskujemy ból lekami, które nie rozwiązują przyczyny problemu
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Szacuje się, że 75-85% populacji odczuwa ból pleców w pewnym momencie swojego życia. Większość przypadków ma charakter mechaniczny, co oznacza, że ból nie jest spowodowany poważnym stanem medycznym, takim jak zapalenie stawów lub złamanie.

50% wszystkich pracujących dorosłych twierdzi, że cierpi na bóle kręgosłupa i jest to jeden z najczęstszych powodów utraty pracy.

Nic dziwnego, że ból pleców stał się głównym celem dla przemysłu farmaceutycznego. Najnowszym tego przykładem jest pojawienie się reklam leków na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa – przewlekłej choroby zapalnej kości, która obejmuje kręgosłup.

Reklamowany lek to Humira. Roczna terapia tym lekiem kosztuje około 20 000 USD. Dla firm farmaceutycznych naganne jest promowanie tego drogiego i niebezpiecznego leku z powodu niezwykle rzadkiej przyczyny bólu kręgosłupa, która prawdopodobnie stanowi mniej niż jedną dziesiątą procenta wszystkich przypadków bólu pleców.

Działania niepożądane tego leku obejmują gruźlicę, ciężkie infekcje, zwiększone ryzyko chłoniaka i innych nowotworów, zakażenie wirusem zapalenia wątroby typu B u nosicieli wirusa, reakcje alergiczne, problemy układu nerwowego, problemy z krwią, niewydolność serca, niektóre reakcje immunologiczne, w tym zespół toczniopodobny, problemy z wątrobą i łuszczycę – to i tak jest skrócona lista! Działań niepożądanych jest o wiele więcej.

Biorąc pod uwagę fakt, że większość przypadków bólu pleców nie jest spowodowana stanami zapalnymi, prawdopodobnie nie potrzebujesz tego leku – chociaż możesz nie mieć problemu z jego otrzymaniem, jeśli poprosisz o niego swojego lekarza...

Poza uzależniającymi i niebezpiecznymi środkami przeciwbólowymi, ryzykowne są również zastrzyki przeciwbólowe. W ubiegłym roku prawie dwa tuziny osób przyjmujących zastrzyki steroidowe z powodu przewlekłego bólu pleców nabawiło się zapalenia opon mózgowych. Za tę sytuację jest odpowiedzialna skażona partia sterydów do iniekcji.

Ponieważ zła postawa i/lub niewłaściwy ruch są przyczyną większości przypadków bólu pleców, jedną z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić, aby zapobiec bólowi kręgosłupa i poradzić sobie z nim, jest regularna aktywność fizyczna i utrzymywanie silnych mięśni pleców i brzucha.

Trening Foundation jest prostym sposobem radzenia sobie z powszechnym problemem jakim jest ból pleców. Program jest tani i może być zaskakująco pomocny, ponieważ ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni posturalnych i prawidłowy ruch ciała.

Co powoduje ból?

Zła postawa

Zła kondycja spowodowana małą aktywnością

Choroby wewnętrzne, takie jak kamienie nerkowe, infekcje, skrzepy krwi

Otyłość

Stres psychologiczny/emocjonalny

Osteoporoza (utrata masy kostnej)

Sposoby zapobiegania i leczenia bólu pleców

Przed zastosowaniem leków przeciwbólowych lub zabiegów chirurgicznych zalecam rozważenie najmniej inwazyjnych sposobów. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że przyczyną bólu pleców może być napięcie i brak równowagi w zupełnie innym miejscu niż tam, gdzie odczuwany jest ból.

Na przykład, spędzanie długiego czasu w pozycji siedzącej powoduje skrócenie mięśni biodrowych, lędźwiowych i mięśnia czworobocznego lędźwi, które łączą się w okolicy lędźwiowej z górną częścią kości udowej i miednicy.

Kiedy te mięśnie ulegną przewlekłemu skróceniu, może to spowodować silny ból podczas wstawania, ponieważ skutecznie pociągną za dolną część pleców (lędźwiową) do przodu. W rzeczywistości brak równowagi między przednimi i tylnymi mięśniami prowadzi do wielu fizycznych bólów, których możesz codziennie doświadczać.

Usprawniając te mięśnie, będziesz konsekwentnie usuwać uczucie bólu i dyskomfortu. Wielu ludzi przechodzi przez drastyczne procedury medyczne, aby „złagodzić” ten rodzaj bólu, a w końcu zaczyna na stałe przyjmować leki przeciwbólowe.

Jeśli cierpisz z powodu bólu pleców warto rozważyć wizytę u wykwalifikowanego kręgarza. Jestem zagorzałym zwolennikiem chiropraktyki, która kładzie silny nacisk na wrodzone zdolności organizmu do uzdrawiania i ogranicza poleganie na metodach takich jak leki i chirurgia.

Trening Foundation – innowacyjna metoda opracowana przez doktora Eric'a Goodman'a mająca na celu leczenie przewlekłego bólu pleców – jest doskonałą alternatywą dla terapii konwencjonalnej, której poddawanych jest tak wiele osób. Trening Foundation ma na celu stopniowe wyeliminowanie wzorców ruchowych, które powodują urazy.

Nacisk kładziony jest na wzmocnienie mięśni posturalnych, które obejmują wszystkie grupy mięśni łączące się bezpośrednio z miednicą, zarówno te powyżej, jak i poniżej niej. Trening Foundation uczy te mięśnie prawidłowej współpracy ze sobą za pomocą zintegrowanych sekwencji ruchów, zgodnych ze strukturalnym projektem ciała umożliwiającym ruch.

Każdy mięsień, który łączy się bezpośrednio z miednicą, jest częścią mięśni posturalnych. Dotyczy to mięśni pośladkowych, przywodzących (mięśni wewnętrznych uda), głębokich mięśni dolnej części pleców, zginaczy bioder, ścięgien udowych i wszystkich mięśni brzucha.

Posiadanie silnych mięśni posturalnych jest jak posiadanie wbudowanego gorsetu, który nie tylko utrzymuje jelita w prawidłowym miejscu, ale także stabilizuje kręgosłup i miednicę.

Odpowiednie wytrenowanie najgłębszych mięśni ciała jest znacznie skuteczniejsze niż poleganie na zewnętrznych narzędziach, które z czasem mogą prowadzić do jeszcze słabszej muskulatury. Trening Foundation jest dla głębokich mięśni posturalnych jak podnoszenie ciężarów olimpijskich.

Trening o nazwie Egoscue również może być pomocny w łagodzeniu urazów spowodowanych nadmiernym siedzeniem. Jeśli cierpisz z powodu bólu, technika integracji neurologiczno-strukturalnej (NST) to kolejna alternatywa dla leków przeciwbólowych. NST to delikatna, nieinwazyjna technika, która stymuluje odruchy ciała.

Proste ruchy angażują mięśnie, nerwy i tkankę łączną, co pomaga układowi nerwowo-mięśniowemu zresetować wszystkie powiązane poziomy napięcia, promując naturalne leczenie. Ten trening jest całkowicie bezpieczny i odpowiedni dla wszystkich osób od wysoko wyszkolonych sportowców, noworodków, kobiet w ciąży po osoby starsze i niedołężne.

Podstawy treningu Foundation

Jestem wielkim fanem treningu Foundation, a podstawowe ćwiczenie, nazwane The Founder, jest tym, czego wszyscy powinni się nauczyć. To zintegrowany ruch, który angażuje cały tylny łańcuch mięśni, tym samym wzmacniając plecy i wydłużając przednie mięśnie.

Powyższe ćwiczenie i pozostałe ćwiczenia treningu Foundation rozpraszają siłę w całym ciele i wzmacniają stawy łagodząc tarcie i przenosząc napięcie na mięśnie.

Trening Foundation pomaga przeciwdziałać negatywnym skutkom nadmiernego siedzenia, które jest nie tylko przyczyną przewlekłego bólu pleców, ale może również zwiększyć ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.

Kiedy siedzisz, głowa i ramiona opadają do przodu, a zginacze bioder i brzuch skracają się. Każde ćwiczenie zawarte w treningu Foundation wydłuża mięśnie z przodu i wzmacnia grzbiet Twojego ciała, co pomaga utrzymać prawidłową postawę podczas stania i poruszać się z odpowiednią siłą i elastycznością.

Oddychanie strukturalne również pomaga poprawić postawę ciała i złagodzić ból

Oddychanie jest kolejnym ważnym narzędziem łagodzenia bólu, które jest niestety ignorowane przez większość ludzi. Poniżej znajduje się podsumowanie dla oddychania strukturalnego, które pomaga poprawić postawę, szczególnie podczas siedzenia.

  • Siedząc lub stojąc, połóż kciuki u podstawy klatki piersiowej, małe palce na wystających kościach z przodu miednicy. Pomyśl o przestrzeni pomiędzy palcami jak o miarce.
  • Pociągnij brodę do tyłu, aby klatka piersiowa podniosła się do góry i wykonaj trzy powolne, głębokie wdechy, zgodnie z instrukcjami poniżej.
  • Podczas wdechu odległość między kciukami i małymi palcami powinna się zwiększyć.
  • Podczas wydechu, napnij mięśnie brzucha, aby zapobiec opadnięciu tułowia. To jest ważny krok, nie pozwól, aby Twój tułów opadał z powrotem w kierunku miednicy podczas wydechu. Powinieneś czuć jak mięśnie brzucha angażują się podczas wydechu.

W przypadku prawidłowego wykonania tego ćwiczenia, oddech pomaga wydłużyć zginacze bioder, ustabilizować kręgosłup i wzmocnić mięśnie posturalne za pomocą poprzecznych mięśni brzucha.

To wzmocni plecy i utrzyma klatkę piersiową w prawidłowej pozycji. Wykonuj to ćwiczenie przez około 30 sekund, a następnie wróć do normalnej pozycji siedzącej. Z czasem te mięśnie staną się silniejsze, a postawa w pozycji siedzącej stopniowo się poprawi.

Więcej wskazówek pozwalających złagodzić ból pleców

Zapobieganie bólom pleców jest z pewnością łatwiejsze niż leczenie. Oprócz wyżej omówionych zaleceń, które obejmowały chiropraktykę, trening Foundation, Egoscue i NST, poniżej znajduje się kilka dodatkowych wskazówek pomagających pokonać ból pleców.

Przy tak wielu dostępnych alternatywach, nie istnieje zbyt wiele powodów, aby stosować środki farmaceutyczne lub chirurgiczne, które nie leczą przyczyn bólu, a mogą spowodować dodatkowe szkody dla zdrowia. Alternatywne metody obejmują:

1. Regularne ćwiczenia i aktywność fizyczną, które wzmacniają mięśnie kręgosłupa. Spraw, aby trening zawierał sesje o wysokiej intensywności. Prawdopodobnie potrzebujesz tego typu treningu tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Wykonuj ćwiczenia, które naprawdę rzucają wyzwanie Twojemu ciału wraz z tymi, które promują siłę, równowagę i elastyczność mięśni.

Pamiętaj, aby wzmacniać wszystkie mięśnie posturalne, aby uniknąć bólu pleców. Zawsze wykonuj rozciąganie i rozgrzewkę przed zaangażowaniem się w intensywną aktywność fizyczną i upewnij się, że zachowujesz prawidłową postawę.

2. Optymalizację poziomu witaminy D i K2, aby zapobiec zmiękczeniu kości, które często może prowadzić do bólu dolnej części kręgosłupa.

3. Prawidłową postawę ciała. Jeśli codziennie spędzasz wiele godzin w pozycji siedzącej, tak jak ja, uważaj, aby świadomie wciągać brzuch i obracać miednicę nieco wyżej. Upewnij się, że głowa znajduje się nad ramionami, a łopatki są ściągnięte. Pomoże to utrzymać kręgosłup w prawidłowym położeniu. Możesz napinać te mięśnie mocno przez kilka minut i robić to co godzinę, gdy siedzisz.

4. Czynniki psychologiczne. Niewiele osób przyznaje, że ich ból ma podłoże psychologiczne lub emocjonalne, ale istnieje dużo dowodów, że może tak być.

Problemy emocjonalne i niemijająca trauma mogą mieć ogromny wpływ na zdrowie, szczególnie na odczuwanie fizycznego bólu.

Na przykład, dr John Sarno stosował techniki ciała i umysłu do leczenia pacjentów z ciężkim bólem krzyża i jest autorem wielu książek na ten temat. Interesował się szczególnie przypadkami osób, które przeszły operację z powodu bólu krzyża i nie odczuły ulgi.

5. Regularne masaże. Masaż uwalnia endorfiny, które wspomagają rozluźnienie mięśni i łagodzą ból.

6. Prawidłowo rozłożony ciężar ciała. W pozycji stojącej utrzymuj ciężar ciała rozłożony równomiernie na stopach. Nie garb się podczas stania lub siedzenia, aby nie obciążać mięśni pleców.

7. Zawsze wspieraj plecy i unikaj nadmiernego pochylania się. Chroń plecy podczas podnoszenia ciężkich rzeczy – ta aktywność, wraz z przenoszeniem przedmiotów, najbardziej obciąża plecy.

8. Spanie na twardym materacu. Pomocne jest również spanie na boku, aby zmniejszyć skrzywienie kręgosłupa i rozciąganie przed wstaniem z łóżka

9. Wsparcie lędźwi. Używaj krzeseł lub fotelików samochodowych, które zapewniają dobre podparcie lędźwiom. Często zmieniaj pozycje podczas siedzenia, staraj się co jakiś czas wstawać, pochodzić i porozciągać się, aby złagodzić napięcie.

10. Noszenie wygodnego obuwia. Kobiety nie powinny przez większość czasu nosić butów na obcasie.

11. Odpowiednie nawodnienie. Pij dużo wody, aby zwiększyć wysokość dysków międzykręgowych. Ponieważ ciało człowieka składa się głównie z wody, utrzymywanie odpowiedniego stanu nawodnienia zapewnia płynność i zmniejsza sztywność.

12. Rzucenie palenia. Palenie papierosów zmniejsza przepływ krwi do dolnej części kręgosłupa, w wyniku czego dyski kręgosłupa ulegają degeneracji.