Według dr. Mercoli
Twoje ciało zostało zaprojektowane tak, aby mieć elastyczność metaboliczną, czyli móc zużywać jako paliwo zarówno tłuszcz, jak i glukozę – a nie tylko jedno z nich. Powodem, dla którego konwencjonalne porady dietetyczne zawodzą, jest fakt, że spożywanie wysokowęglowodanowej diety przez dłuższy czas powoduje utratę metabolicznej elastyczności, co uniemożliwia efektywne spalanie tłuszczu jako paliwa.
W ubiegłym roku British National Obesity Forum i Public Health Collaboration wydały wspólny raport oparty na analizie 43 badań dotyczących otyłości, ostrzegając, że polityka promująca dietę niskotłuszczową o wysokiej zawartości węglowodanów ma „katastrofalny wpływ na zdrowie”.
Podsumowując, w raporcie wydano stanowcze zalecenie dotyczące przeglądu wytycznych dietetycznych. Zarekomendowano stosowanie diety nisko węglowodanowej i wysokotłuszczowej, a także okresowe poszczenie lub pomijanie posiłków, ponieważ długotrwałe nadmierne jedzenie znacząco przyczynia się do rozwoju otyłości.
Krótko mówiąc, większość ludzi nie tylko je zbyt dużo i spożywa niewłaściwe pokarmy, ale również je zbyt często. Ostatnio dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna, a jej popularność w dużej mierze wynika z wielu jej zalet.
Efektywne spalanie tłuszczu jest kluczowe dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia i długowieczności
Gdy Twoje ciało jest zdolne do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa, wątroba wytwarza rozpuszczalne w wodzie cząsteczki zwane ketonami, które:
- Spalają się znacznie wydajniej niż węglowodany, w wyniku czego powstaje mniej reaktywnych form tlenu (ROS) i wtórnych wolnych rodników, które mogą uszkadzać błony komórkowe i mitochondrialne, białka i DNA;
- Zmniejszają stan zapalny, ponieważ są to inhibitory deacetylazy histonowej (HDAC);
- Naśladują przedłużające życie efekty ograniczenia kalorii, które obejmuje poprawę metabolizmu glukozy i zmniejszenie stanu zapalnego;
- Mają podobną budowę do rozgałęzionych aminokwasów, wspomagając w ten sposób budowanie masy mięśniowej i promowanie długowieczności.
Zdrowe tłuszcze odgrywają również ważną rolę w utrzymaniu systemu elektrycznego w organizmie – jest to obszar, który ostatnio zacząłem zgłębiać. Wszystkie błony komórkowe są zrobione z tłuszczów, które działają jak izolatory i są połączone przewodnikiem. Ten układ tworzy biologiczny kondensator zdolny do przechowywania elektronów – ale tylko wtedy, gdy tłuszcze są zdrowe.
Jeśli spożywasz niezdrowe tłuszcze lub uwodornione oleje, kwasy tłuszczowe budujące błony komórkowe stają się upośledzone funkcjonalnie i mają ograniczoną zdolność do magazynowania napięcia, co zwiększa ryzyko chorób. Jest to kolejny powód, dla którego tak ważne jest zdrowe odżywianie.
Konwencjonalne porady sugerują, że osiągnięcie idealnej wagi jest kwestią zbilansowania kalorii, które spożywasz oraz ćwiczeń, tj. opierają się na błędnej hipotezie dotyczącej pobrania/zużycia kalorii. Stosując się do tej porady, dziesiątki milionów osób nie osiągnęły długoterminowych rezultatów.
Prawdziwym kluczem do zarządzania wagą i optymalnego stanu zdrowia jest prawidłowe odżywianie flory jelitowej i mitochondriów, a to wymaga spożywania mniejszej ilości węglowodanów netto i większej ilości zdrowych tłuszczów oraz błonnika. Można to stosunkowo łatwo osiągnąć, przestrzegając zasad opisanych w mojej nowej książce pt. „Dobry tłuszcz”.
Jest to zdecydowanie najważniejsza książka, jaką napisałem, ponieważ dotyczy tego, co wydaje się być jedną z przyczyn praktycznie wszystkich chorób przewlekłych, a mianowicie dysfunkcji mitochondrialnych. Jeśli mitochondria nie działają prawidłowo, cały metabolizm zostanie poważnie osłabiony. W książce omawiam ważne szczegóły, które musisz zrozumieć, aby poprawić zdrowie mitochondriów.
Wierzę, że ta książka może uratować wiele istnień. Ponad połowa wszystkich Amerykanów zmaga się z przewlekłą chorobą, a 1 na 5 zgonów w USA jest związanych z otyłością. Nie musi tak być. Moja książka opisuje drogę odzyskiwania zdrowia – od chorób przewlekłych do uzyskania optymalnego stanu zdrowia.
Trzy kluczowe punkty niezbędne do osiągnięcia stanu ketozy odżywczej
Cykliczna dieta ketogeniczna koncentruje się na trzech kluczowych punktach prowadzących do osiągnięcia ketozy odżywczej:
- Zminimalizowanie ilości węglowodanów netto — zapobiega stanom zapalnym i ułatwia spalanie tłuszczu jako głównego źródła paliwa;
- Odpowiednia ilość wysokiej jakości białka — zapewnia organizmowi wystarczającą ilość elementów budulcowych niezbędnych do utrzymania zdrowych tkanek i mięśni bez nadmiernego aktywowania szlaku mTOR, który odgrywa kluczową rolę w procesie starzenia i nowotworzenia;
- Wysoka ilość zdrowych tłuszczy — zapobiega stanom zapalnym, odżywia zdrowe komórki, optymalizuje zdrowie i funkcje mitochondriów.
Ogólna zasada jest taka, że aby wejść w stan ketozy odżywczej należy spożywać maksymalnie 20-50 gramów węglowodanów netto (całkowita zawartość węglowodanów minus błonnik) dziennie przy jednoczesnym utrzymaniu niskiej lub umiarkowanej ilości białka. Ketoza odżywcza jest stanem metabolicznym związanym ze zwiększoną produkcją ketonów w wątrobie; tj. stanem, w którym organizm jest zdolny do spalania tłuszczu, a stężenie ketonów we krwi wynosi od 0,5 do 3,0 milimoli na litr (mmol/l).
Pamiętaj, że gdy organizm zaczyna spalać tłuszcz jako paliwo, musisz zacząć stosować cykliczną dietę ketogeniczną, ponieważ długotrwała ketoza jest niezdrowa. Dlatego ten program nazywany jest cykliczną dietą ketogeniczną.
Zalety diety ketogenicznej
Korzyści zdrowotne wynikające z tego rodzaju diety – w zasadzie polegającej na odwróceniu konwencjonalnej piramidy żywieniowej do góry nogami, chociaż istnieje kilka różnych rodzajów diety ketogenicznej – obejmują:
Utratę wagi — Przejście z diety o wysokiej zawartości węglowodanów na dietę o odpowiedniej zawartości tłuszczu pomoże przywrócić równowagę chemiczną organizmu, a naturalnym efektem ubocznym tego typu diety jest utrata wagi i/lub lepsze zarządzanie wagą, pozwalające osiągnąć idealną wagę.
W jednym z badań osoby z otyłością zaczęły stosować dietę ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów lub dietę niskotłuszczową. Po 24 tygodniach grupa stosująca dietę nisko węglowodanową straciła prawie dwukrotnie więcej masy niż grupa stosująca dietę o niskiej zawartości tłuszczu (9,4 kg w porównaniu do 4,8 kg). Diety nisko węglowodanowe i wysokotłuszczowe zmniejszają apetyt i głód na węglowodany, redukując w ten sposób ryzyko przejadania się i przyrostu masy ciała. |
Zmniejszenie stanu zapalnego — Gdy tłuszcz jest spalany jako paliwo, uwalnianych jest o wiele mniej ROS i wolnych rodników niż w przypadku spalania cukru. |
Zmniejszenie ryzyka raka — Podczas gdy wszystkie komórki (w tym komórki nowotworowe) mogą wykorzystywać glukozę jako paliwo, w przeciwieństwie do zwykłych komórek, komórki nowotworowe nie mają elastyczności metabolicznej umożliwiającej im wykorzystanie ketonów do swoich potrzeb energetycznych. Gdy Twoje ciało wejdzie w stan ketozy odżywczej, komórki rakowe są bardziej podatne na wyeliminowanie. |
Zwiększenie masy mięśniowej — Ketony są strukturalnie podobne do aminokwasów rozgałęzionych i wydają się być preferencyjnie metabolizowane. Innymi słowy, ketony oszczędzają aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, przyczyniając się do ich wyższego stężenia w organizmie, co promuje masę mięśniową. Jednak ważne jest, aby stosować tę dietę cyklicznie, w przeciwnym razie masa mięśniowa będzie się zmniejszać. |
Zmniejszenie poziomu insuliny — Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny pomaga zapobiegać insulinooporności, cukrzycy typu 2 i chorobom pokrewnym. Badania wykazały, że diabetycy, którzy stosują dietę ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów, są w stanie znacząco zmniejszyć przyjmowanie leków na cukrzycę, a nawet odwrócić tę chorobę.
Obniżenie insulinooporności zmniejsza również ryzyko choroby Alzheimera. Ostatnie badania jeszcze bardziej wzmocniły związek między insulinoopornością a demencją, szczególnie w przypadku osób z istniejącą chorobą serca. |
Zwiększenie długości życia — Jak zauważył Jeff Volek – lekarz, dietetyk i profesor nauk humanistycznych na Ohio State University, jednym z powodów pozwalających przetrwać długi czas bez jedzenia, jest proces ketozy, który oszczędza rozpad białka.
„Dosyć stałym efektem obserwowanym u ludzi na diecie ketogenicznej jest wzrost poziomu leucyny i innych ważnych białek strukturalnych we krwi, co pozwala tym białkom na wykonywanie wielu ważnych funkcji sygnalizacyjnych”.
Jak wyżej wspomniano, ketony naśladują przedłużające życie efekty ograniczenia liczby kalorii (post), co obejmuje przyśpieszenie metabolizmu glukozy, zmniejszenie stanu zapalnego, usunięcie nieprawidłowo funkcjonujących komórek odpornościowych i zmniejszenie poziomu IGF-1.
Jest to jeden z czynników regulujących szlaki i geny wzrostu. Odgrywa również ważną rolę w przyspieszaniu starzenia, regeneracji i odmładzaniu komórkowym/wewnątrzkomórkowym (autofagia i mitofagia). Jak zauważono w jednym z ostatnich badań na ten temat:
„Wydłużenie czasu życia wynika z obniżenia sygnalizacji poprzez szlak receptora insulinopodobnego czynnika wzrostu (IIS)... Skuteczne zwalczanie uszkodzeń wywołanych przez wolne rodniki zachodzi poprzez metabolizm ciał ketonowych...
Ester ketonowy zmniejsza stężenie glukozy i insuliny we krwi, co prowadzi do obniżenia poziomu IIS... Ketoza powoduje transkrypcję genów kodujących enzymy szlaków antyoksydacyjnych. Ponadto, metabolizm ciał ketonowych powoduje bardziej ujemny potencjał redoks układu przeciwutleniającego NADP, który jest ostatecznym destruktorem wolnych rodników tlenowych”.
|
Cykle jedzenia i postu są istotnymi elementami ketozy odżywczej
W mojej książce wyjaśniam również, dlaczego tak ważne jest przechodzenie przez kolejne etapy jedzenia i postu, w przeciwieństwie do ciągłego pozostawania w stanie ketozy odżywczej. Kiedy możesz spalać tłuszcz jako paliwo, ważne jest, abyś miał dzień lub dwa w tygodniu, w których spożywasz więcej węglowodanów i białka, szczególnie gdy ćwiczysz siłowo, aby zapobiec sarkopenii.
Po jednym lub dwóch dniach „ucztowania” należy wrócić do ketozy odżywczej (etap „postu”) i utrzymywać ten stan do końca tygodnia. Przez okresowe spożywanie większych ilości węglowodorów, powiedzmy 100-150 gramów węglowodanów w przeciwieństwie do 20-50 gramów dziennie podczas fazy postu, poziom ketonów gwałtownie wzrośnie, a poziom cukru we krwi spadnie.
Paradoksalnie, długotrwałe nieprzerwane stosowanie diety ketogenicznej może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi poprzez obniżenie poziomu insuliny. Powodem takiej sytuacji może być fakt, że podstawową funkcją insuliny nie jest doprowadzanie cukru do komórki, ale hamowanie produkcji glukozy przez wątrobę (wątrobowa glukoneogeneza). Zachowanie cykliczności zapobiegnie wystąpieniu tej sytuacji.
W fazie ponownego jedzenia zaczyna się „magia”
Dodatkowo, z punktu widzenia metabolizmu, podczas fazy postu następuje usuwanie uszkodzonych komórek i ich zawartości (w bardzo podobny sposób ćwiczenie powoduje uszkodzenie mięśni), podczas gdy „magia” polegająca na odmłodzeniu występuje podczas fazy ponownego jedzenia. Dzieje się tak, gdy komórki i tkanki są odbudowywane.
Jednym z przykładów jest jedno z ostatnich badań, które wykazało, że głód powoduje regenerację trzustki zarówno u chorych na cukrzycę typu 1, jak i typu 2. Powyższe efekty regeneracyjne są w dużej mierze wyzwalane podczas fazy ponownego jedzenia. Jeśli nie zachowasz cykliczności, stracisz wiele korzyści, które polegają na odbudowie i odmłodzeniu.
Odmłodzenie, które pojawia się podczas fazy ponownego jedzenia, jest również jednym z powodów, dla których okresowy post jest tak korzystny. Innymi słowy, faza postu pomaga organizmowi usuwać toksyczne zanieczyszczenia, podczas gdy faza ponownego jedzenia pomaga odbudować ciało. Cykliczność ułatwia również utrzymanie tego typu diety.
Kolejnym ważnym czynnikiem jest unikanie jedzenia późnym wieczorem. Karmienie ciała w momencie, gdy potrzebuje najmniejszej ilości energii, sprzyja uszkodzeniom komórek spowodowanym nadmierną produkcją wolnych rodników. Z tego powodu sugeruję ograniczenie jedzenia do śniadania i lunchu – strategia „Peak Fasting”, która pozwala na poszczenie każdego dnia przez 16 godzin lub więcej.
Jak zacząć stosować dietę ketogeniczną?
Jeśli chcesz zacząć stosować dietę ketogeniczną:
- Wyeliminuj pakowane, przetworzone produkty spożywcze. Nacisk kładziony jest na pełnowartościową żywność, dużą ilość zdrowych tłuszczów i jak najmniejszą ilość węglowodanów netto (łączna ilość węglowodanów minus błonnik). Zazwyczaj wiąże się to z radykalnym zmniejszeniem lub chwilowym wyeliminowaniem wszystkich zbóż i wszelkiej żywności bogatej w cukier, w szczególności w fruktozę, ale również galaktozę (znajdującą się w mleku) i inne cukry – zarówno dodawane, jak i naturalnie występujące w produktach.
- Monitoruj proporcje składników odżywczych. Zasadniczo będziesz musiał zmniejszyć ilość węglowodanów netto do 20-50 gramów dziennie lub mniej; ogranicz białko do 1 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała; pobieraj od 50 do 85% codziennych kalorii ze zdrowych tłuszczów.
Jeśli chcesz upewnić się, że spełniasz wymagania żywieniowe i utrzymujesz idealne proporcje składników odżywczych, użyj monitora diety, takiego jak www.cronometer.com/mercola, który został przygotowany do monitorowania stanu ketozy odżywczej.
Na podstawie wprowadzonych osobistych parametrów, takich jak wzrost, waga, procent tkanki tłuszczowej i obwód talii, aplikacja automatycznie oblicza idealne proporcje węglowodanów, białka i tłuszczy, pozwalające wprowadzić Cię w stan ketozy odżywczej.
Powiedz „tak” żywności zawierającej odpowiednie tłuszcze
Wybór właściwych tłuszczów jest kluczowy dla odniesienia sukcesu podczas stosowania cyklicznej diety ketogenicznej. Jedną z przyczyn wielu problemów zdrowotnych na diecie Atkinsa było to, że nie dokonano rozróżnienia pomiędzy zdrowymi i szkodliwymi tłuszczami. Zasadniczo dobry jest każdy tłuszcz naturalnie występujący w żywności pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.
Tak naprawdę, tylko przetworzone tłuszcze, oleje roślinne używane w przetworzonej żywności, smażone dnia w restauracji, sieją spustoszenie i powinny zostać całkowicie wyeliminowane. Zdrowe tłuszcze wysokiej jakości obejmują:
Oliwki i oliwę z oliwek (upewnij się, że są certyfikowane przez osoby trzecie, ponieważ 80% oliwy z oliwek jest rozcieńczana olejami roślinnymi.
Unikaj gotowania na oliwie z oliwek. Używaj jej na zimno. |
Orzechy kokosowe i olej kokosowy (doskonały do gotowania, ponieważ może wytrzymać wyższe temperatury bez utleniania się). |
Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego z tłustych ryb o niskiej zawartości rtęci, takich jak dziki łosoś z Alaski, sardynki, sardele i/lub olej z kryla. |
Masło ekologiczne zrobione z mleka pochodzącego od krów karmionych trawą. |
Surowe orzechy, takie jak makadamia i pekan. |
Nasiona, takie jak nasiona czarnego sezamu, kminku, dyni i konopi. |
Awokado |
Mięso od zwierząt karmionych trawą. |
Olej MCT |
Ghee (masło klarowane); smalec i łój (doskonałe do gotowania). |
Surowe masło kakaowe. |
Ekologiczne jaja od kur z wolnego wybiegu. |
Cykliczna ketoza to odpowiedź na większość dolegliwości
Jeśli chcesz poprawić funkcjonowanie mitochondriów poprzez dietę, kluczem jest jedzenie w taki sposób, aby organizm był w stanie spalać tłuszcz, a nie cukry jako podstawowe paliwo. Dieta ketogeniczna jest bardzo skuteczna w przypadku osób z nadwagą, podobnie jak okresowy i dłuższy post na samej wodzie.
Przejście z diety bogatej w węglowodany na dietę opartą na spożywaniu zdrowych tłuszczów z odpowiednią ilością białka i niską zawartością węglowodanów netto pomaga przywrócić równowagę chemiczną organizmu. Naturalnym skutkiem ubocznym stosowania tego typu diety jest utrata wagi i lepsze zarządzanie wagą, pozwalające na utrzymanie idealnej wagi.
To naprawdę ważne, aby zrozumieć, że nie przytyjesz od jedzenia zdrowych tłuszczy. Nie stracisz też wagi, spożywając mniej kalorii i wykonując więcej ćwiczeń. Otyłość wynika z diety wysokowęglowodanowej, która z czasem prowadzi do niezdolności do spalania tłuszczu jako paliwa – a ćwiczenia same w sobie nie mogą poprawić tej dysfunkcji metabolicznej.
Jeśli chcesz to skorygować, musisz zmienić proporcje składników odżywczych w diecie, w wyniku czego to zdrowe tłuszcze, a nie węglowodany netto, będą największym źródłem kalorii. Dodaj do diety tyle białka, ile potrzebuje Twoje ciało. Znacząco ogranicz węglowodany netto, a prawdopodobnie będziesz zdumiony poprawą zdrowia, którą osiągniesz.