Czy trening CrossFit jest bezpieczny?

CrossFit

W skrócie

  • CrossFit to intensywny trening siłowy i kondycyjny, obejmujący nieustannie zmieniające się i wymagające interwały aerobiku, ćwiczeń siłowych, gimnastyki i olimpijskiego podnoszenia ciężarów
  • Badania wykazały, że 20-75% osób wykonujących CrossFit doznało urazu podczas treningu, a większość z nich dotyczyła kręgosłupa, ramion, dolnej części pleców i kolan
  • Trenerzy CrossFit muszą brać udział w dwudniowym kursie certyfikacyjnym, więc jeśli zastanawiasz się nad tym typem treningu, poszukaj trenera, który ma dodatkową certyfikację potwierdzającą, że rozumie prawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń i mechanikę ciała, co pomoże uniknąć obrażeń
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

CrossFit, wymyśłony przez Grega Glassmana, to intensywny trening siłowy i kondycyjny, obejmujący nieustannie zmieniające się i wymagające interwały aerobiku, ćwiczeń siłowych, gimnastyki i olimpijskiego podnoszenia ciężarów.

Jest to trening, który według Glassmana „doprowadzi Cię do Twojego potencjału genetycznego”. CrossFit jest jedną z najbardziej ekstremalnych form treningu, dlatego radzę zachować ostrożność, jeśli zdecydujesz się go spróbować, ponieważ niewłaściwe wykonywanie go może doprowadzić do urazów.

Glassman ma ponad 90 prawników broniących marki CrossFit, w tym złożył pozew przeciwko naukowcom, którzy zgłosili, że niektórzy z uczestników odpadli z badania dotyczącego CrossFit z powodu urazów.

Oczywiście, sporty ekstremalne są ryzykowne, a charakter treningu CrossFit zwiększa ryzyko kontuzji, jeśli nie umiesz poprawnie wykonywać ćwiczeń lub nie przestrzegasz własnych ograniczeń.

Glassman napisał nawet, że: „To może cię zabić. Zawsze byłem w tym aspekcie całkowicie szczery”. Powyższa informacja oraz fakt, że w wywiadzie wspomniał o 90 prawnikach, którzy bronią go przed procesami sądowymi, sugeruje, że powinniście zachować ostrożność rozważając trening CrossFit.

Częścią sukcesu firmy i prawdopodobnie częścią jej problemu jest to, że każdy, kto chce otworzyć siłownię CrossFit (zwaną „pudełkiem”), może to zrobić. Wszystko, czego potrzeba, to roczna opłata w wysokości 3000 dolarów i dwudniowy kurs certyfikacyjny.

To na pewno lepsze niż nic, ale to tak jak wizyta u lekarza, który chodził do szkoły medycznej przez miesiąc zamiast 7-10 lat

Możliwe jest, że natkniesz się na siłownię CrossFit, gdzie trenerzy mają minimalną wiedzę, więc konieczne upewnij się, że Twój trener ma dodatkowe certyfikaty, rozumie mechanikę ciała oraz wie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

Nie można zaprzeczyć, że trening CrossFit może być skuteczny, jeśli zostanie wykonany prawidłowo i w granicach zdrowego rozsądku. W rzeczywistości, na siłowni z dobrymi trenerami może to być jeden z najlepszych programów fitness, w które możesz się zaangażować.

Prawidłowa mechanika ciała jest kluczowa dla zachowania bezpieczeństwa podczas treningu CrossFit

Dr Kelly Starrett, jeden z liderów ruchu CrossFit, był wcześniej prezentowany w programie 60 minut dotyczącym CrossFit, w którym podkreślił znaczenie właściwej mechaniki ciała, zarówno na sali gimnastycznej, jak i poza nią.

Jest także autorem książki Becoming a Supple Leopard, która jest doskonałym źródłem informacji dotyczącym odkrywania i rozwiązywania problemów biomechanicznych, które mogą zwiększać ryzyko obrażeń.

Dr Starrett uważa ruch za wygodne narzędzie diagnostyczne. Gdy natkniesz się na ograniczenia zakresu ruchu i wydajności, wiesz, gdzie leży Twój problem i na czym musisz skupić swoją uwagę.

Odpowiedni zakres ruchów i elastyczność są szczególnie ważne w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności, które według mnie stanowią podstawę optymalnego zdrowia i kondycji.

Częste urazy podczas treningu CrossFit

Chociaż istnieje niewiele badań poświęconych bezpieczeństwu treningu CrossFit, przynajmniej kilka z nich rzuciło światło na niektóre z potencjalnych zagrożeń związanych z tą ekstremalną praktyką.

Badanie opublikowane w 2013 roku w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że prawie 75% uczestników CrossFit doznało urazu podczas treningu. Najczęstsze obrażenia dotyczyły kręgosłupa i ramion. Ze 186 zgłoszonych urazów, dziewięć wymagało operacji.

W jednym z badań, niedawno opublikowanych w czasopiśmie Orthopedic Journal of Sports Medicine, odsetek obrażeń wyniósł około 20%, przy czym najczęściej urazom ulegały plecy, ramiona i kolana. Według autorów badania:

„Zaangażowanie trenerów w poprawę formy uczestników i prowadzenie ich przez trening koreluje ze zmniejszeniem wskaźnika urazów.

Barki i dolna część pleców najczęściej ulegały urazom podczas ćwiczeń gimnastycznych i unoszenia ciężarów. Uczestnicy zgłaszali głównie ostre i dość łagodne obrażenia”.

Zrozumienie, w jaki sposób wesprzeć kręgosłup i jak nauczyć się prawidłowej sekwencji ruchów, może zmniejszyć ryzyko większości obrażeń. Właściwa postawa i prawidłowo wykonany ruch również wpływają na ogólny stan zdrowia w sposób, jakiego nigdy nie brałeś pod uwagę.

Co warto wiedzieć o rabdomiolizie?

Forbes poruszył ostatnio niektóre zagrożenia i potencjalne wady CrossFit, które nie zostały uwzględnione w 60 minutach:

„Jednym z wyzwań, o którym w ogóle nie wspomniano w 60 minut, jest schorzenie zwane rabdomiolizą, które jest na ogół rzadkie, ale polega na doprowadzaniu włókien mięśniowych do punktu, w którym się rozpadają i przedostają do krwioobiegu, co prowadzi do zagrażających życiu uszkodzeń nerek...

CrossFit zaprzecza, że ryzyko rabdomiolizy jest wyższe wśród ich klientów. Ale na pewnym poziomie dostrzegli niebezpieczeństwo, przedstawiając postać krwawego klauna „wujka Rhabdo”, który został zaprojektowany po to, by ostrzegać sportowców przed nadmiernym wysiłkiem”.

ABC News również odniosło się do tego problemu w raporcie z 2013 roku, stwierdzając:

„Dr Richard Besser, główny redaktor ds. zdrowia i medycyny w ABC News, powiedział, że przypadki rabdomiolizy, które opisuje jako „śmierć komórek mięśniowych”, pojawiają się dopiero po zmuszeniu mięśni do kontynuowania pracy po tym, jak przestały otrzymywać energię niezbędną do pracy. „To naprawdę niebezpieczne” – powiedział Besser... dodając, że można temu zapobiec”.

“Jeśli słuchasz swojego ciała i mówisz: „OK, doszedłem do granicy”, po czym przestajesz, nigdy tego nie doświadczysz” – powiedział. Jednym z sygnałów ostrzegawczych są mięśnie mówiące: musisz się teraz zatrzymać. Jeśli chcesz uniknąć rabdomiolizy, Besser zaleca pozostanie nawodnionym zarówno przed, jak i podczas ćwiczeń, robienie przerw i słuchanie ciała. „Stwierdzenie, że bez bólu nie ma korzyści jest najgorszym podejściem do ćwiczeń” – powiedział”.

Rada od najsprawniejszego człowieka na świecie

CrossFit jest również znany z corocznych zawodów, które zostały opisane przez Sharon Alfonsi jako „część Igrzysk Olimpijskich, część Igrzysk Śmierci”. Sportowcy z całego świata biorący udział w CrossFit rywalizują w czterodniowym wydarzeniu, aby zobaczyć, kto jest najsilniejszym mężczyzną lub kobietą na świecie – to tytuł, który Glassman zarejestrował jako znak firmowy. W ubiegłym roku CNN przeprowadził wywiad z Richem Froningiem po tym, jak wygrał czwarty rok z rzędu:

„Wyobraźcie sobie: czterodniowy konkurs z dwoma lub czterema treningami dziennie, który składa się z biegu, pływania, zarzutów na przysiad z 345-funtowym obciążeniem, pompek, wspinania się po linie, podwójnych skoków na skakance, chodzenia na rękach, przysiadów z 245-funtową sztangą nad głową i wielu innych ćwiczeń, przeciwko 43 najsprawniejszym konkurentom, jakich znacie, a wszystko o tytuł Najsilniejszego Człowieka na Świecie.

Teraz wyobraź sobie, że robisz to cztery lata z rzędu i wygrywasz za każdym razem. Tak zrobił Rich Froning, gdy zdobył czwarty z rzędu tytuł Najsilniejszego Człowieka na Świecie..."

Jeśli chodzi o unikanie urazów, „najsilniejszy człowiek na świecie” ostrzega innych, aby rozpoczynając swoją przygodę z treningiem CrossFit zaczynali powoli.

„Myślę, że ludzie zaczynają zbyt szybko i mówią: Rich robi kilka ćwiczeń dziennie, więc ja też mogę robić kilka ćwiczeń dziennie. Nie, musisz się w to wdrożyć stopniowo i znaleźć dobrego trenera... Najlepszym scenariuszem jest wykonywanie ćwiczeń z dobrym trenerem i nauka właściwych ruchów” – powiedział, dodając:

„Dla mnie wykonywanie treningów budujących mięśnie, które angażują ruchy pojedynczych stawów, prowadziło do większej liczby urazów niż w przypadku CrossFit. Przed rozpoczęciem treningów CrossFit miałem operację ramienia. Obecnie moje ramię nigdy nie było mocniejsze, dlatego myślę, że to wspaniałe”.

Czas regeneracji jest ważną częścią sprawności fizycznej

Podczas gdy Froning trenuje do trzech godzin dziennie, ostrzegam, abyś nie podążał jego tropem, ponieważ regeneracja to ważna część równania. Dr Starrett uważa, że zawodowi sportowcy mogą trenować ciężko prawie codziennie, o ile wykonują różne rodzaje ćwiczeń, ale z reguły nie zaleca się wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności częściej niż trzy razy w tygodniu.

Twoje ciało musi się prawidłowo zregenerować pomiędzy treningami. Kluczową koncepcją jest stopniowe trenowanie ciała, aby z czasem móc zwiększyć intensywność i obciążenie. Musisz nauczyć się słuchać swojego ciała i nie forsować się zbyt mocno.

Chociaż CrossFit ma wiele potencjalnych pułapek, trudno zaprzeczyć, że może być niesamowicie skuteczny. W końcu intensywne treningi interwałowe okazały się najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie dobrej kondycji. Badanie przeprowadzone w 2013 roku przez naukowców z Ohio State University wykazało, że 10 tygodni treningu siłowego o wysokiej intensywności opartego na CrossFit spowodowało znaczną poprawę VO2 max i składu ciała zarówno u mężczyzn jak i u kobiet, niezależnie od początkowego poziomu sprawności.

Nawiasem mówiąc, Ohio State University został pozwany przez właściciela siłowni CrossFit, w której szkolili się uczestnicy badania – to działanie może powstrzymać wykonywanie badań dotyczących korzyści i zagrożeń wynikających z treningu CrossFit w przyszłości. Właściciel siłowni Mitch Potterf twierdzi, że naukowcy sfałszowali dane, których Ohio State University użył do uzyskania 273 milionów dolarów z federalnych grantów naukowych. Według Potterfa naukowcy skłamali, że z badania odpadło dziewięć osób z powodu „nadwyrężeń lub urazów”.

Ćwicz mądrze w celu utrzymania optymalnego zdrowia

Jakie jest moje zdanie na temat CrossFit? Uważam, że może to być skuteczny trening, ale jeśli nie jesteś jeszcze dobrze wyszkolonym sportowcem, istnieją bezpieczniejsze sposoby na optymalizację kondycji. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest idealny, ponieważ wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie mięśni i poprawia wydajność sercowo-naczyniową, a poza tym istnieje wiele sposobów, aby włączyć HIIT do swojego programu treningowego – na samym początku nie musisz zaczynać od CrossFit.

Zatem jeśli masz już dobrą kondycję i chcesz przenieść swój trening na zupełnie nowy poziom, CrossFit może być tym, czego szukasz. Wystarczy upewnić się, że siłownia CrossFit, do której chcesz się zapisać, ma profesjonalnych instruktorów, którzy pomogą monitorować Twoją formę i unikać urazów.