Keto przekąski

talerz zdrowej żywności

W skrócie

  • Jeśli chcesz zastosować strategię jedzenia, która okaże się zarówno satysfakcjonująca, jak i pożywna, zastosuj dietę ketogeniczną. Poniższa lista smacznych i łatwych w przygotowaniu keto przekąsek pomoże Ci zacząć
  • Jednym z powodów, dla których wiele osób ma problemy zdrowotne, jest powszechne stosowanie niezdrowych składników w produkcji żywności, a także nieetyczne praktyki uprawy wykorzystujące środki chemiczne takie jak glifosat
  • Korzyści ze spożywania „produktów keto” obejmują optymalizację stanu ciała i umysłu oraz obniżenie ryzyka rozwoju takich zaburzeń, jak insulinooporność, zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2
  • Zastosowanie diety ketogenicznej w celu zoptymalizowania zdrowia jest bardzo proste. Wystarczy spożywać produkty o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, umiarkowanej ilości białka oraz o niskiej zawartości węglowodanów netto
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Jeśli nie słyszałeś o diecie ketogenicznej (keto), wystarczy powiedzieć, że zyskuje coraz większą popularność na całym świecie z jednego prostego powodu: działa. Należy wiedzieć, że jest to po prostu styl odżywiania.

Podczas gdy wszyscy musimy się zdrowo odżywiać i umożliwić swojej rodzinie to samo, ważne jest, aby zoptymalizować stan ciała i umysłu oraz obniżyć ryzyko wystąpienia takich zaburzeń, jak insulinooporność, zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2. Wymaga to żywności, która:

  • Jest bogata w zdrowe tłuszcze;
  • Zawiera umiarkowane ilości białek;
  • Ma niską zawartość węglowodanów netto (to całkowita ilość węglowodanów pomniejszona o ilość błonnika).

Zdrowe tłuszcze spalają się wydajniej niż węglowodany. Kiedy glukoza jest głównym paliwem zużywanym przez organizm w celu uzyskania energii, rezultatem jest niedostateczne wsparcie mitochondrialne, w wyniku czego mogą rozwijać się choroby zwyrodnieniowe. Ponieważ stan mitochondriów zaczyna się pogarszać, zaczynają one działać nieprawidłowo. Zatem potrzebny jest gruntowny „remont”, aby przywrócić je do prawidłowego funkcjonowania.

Osoby, które jedzą to, co jest znane pod nazwą dieta zachodnia, nie rozróżniają tłuszczów. Na przykład, zrównują oliwę z oliwek i rafinowane oleje roślinne (a są między nimi znaczne różnice) lub spożywają przetworzoną żywność (inaczej tłuszcze trans) zamiast pełnowartościowej.

Nadmierne spożycie zbóż, takich jak pszenica i kukurydza, stanowi główne źródło węglowodanów w diecie. Na przykład, kromka (lub dwie) chleba, które wielu ludzi dodaje do prawie każdego posiłku, są trudne do strawienia, ze względu na metody przetwarzania żywności, gluten, zanieczyszczenia i duże ilości skrobi. Ponadto w rolnictwie często stosowane są pestycydy, takie jak zawierający glifosat Roundup, którym pryska się pszenicę i inne uprawy.

Pozostałości tej toksycznej substancji zostały znalezione w chlebie, bułkach, płatkach owsianych i innych produktach. Glifosat został powiązany z poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym stanami zapalnymi i innymi chorobami przewlekłymi. Bez wątpienia potrzebujemy nowego sposobu odżywiania się. Poniżej przedstawiono niektóre z najlepszych ketogenicznych produktów spożywczych:

Awokado

Ekologiczne mięso od zwierząt karmionych trawą

Surowe masło kakaowe

Ciemna czekolada

Ekologiczne jajka od kur z wolnego wybiegu

Tłuste ryby takie jak łosoś, sardele i sardynki

Surowe orzechy i nasiona (orzechy makadamia i nasiona chia)

Oliwki i oliwa z oliwek

Przekąska z awokado i łososiem

Zdrowe i smaczne przekąski łączy nie tylko wartość odżywcza, ale także satysfakcja, którą dają. Przekąska z łososia, inspirowana przez Ruled Me, wyróżnia się aromatycznymi przyprawami tworzącymi zewnętrzną, chrupiącą otoczkę i kremowym nadzieniem.

Składniki:

  • 10 uncji (ok. 300 g) dzikiego łososia z Alaski
  • 1/4 szklanki majonezu (najlepiej domowej roboty)
  • 1 średnie awokado, pokrojone w kostkę
  • 1/4 szklanki sera Parmezan
  • 1/3 szklanki mąki migdałowej/kukurydzianej
  • 1/2 łyżeczki sproszkowanego czosnku
  • 1/4 łyżeczki sproszkowanej cebuli
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1/2 szklanki oleju kokosowego

Wykonanie:

  1. Odsącz łososia (jeśli jest z puszki) lub osusz papierowym ręcznikiem, aby usunąć wilgoć. Następnie umieść go w dużej misce. Dodaj majonez, parmezan, przyprawy i dobrze wymieszaj.
  2. Przekrój awokado na pół, usuń pestkę, a miąższ pokrój w kostkę. Ostrożnie dodaj je do mieszanki łososiowej, uważając, aby kostki awokado nie zostały zmiażdżone.
  3. Uformuj kulki i otocz je w mące migdałowej. Odłóż na bok.
  4. Podgrzej olej kokosowy na patelni na średnim ogniu (ale nie za mocno). Po rozgrzaniu oleju, dodaj kulki z łososia i gotuj, aż będą chrupkie ze wszystkich stron.
  5. Usuń kulki z oleju, umieść je na talerzu wyłożonym papierowym ręcznikiem i odsącz z tłuszczu, a następnie podawaj.

Pulpety z kurczaka i wołowiny (zatwierdzone w diecie keto)

Kluczem do stworzenia keto pulpetów z kurczaka, takich jak te na stronie internetowej How to This and That,2 jest panierka. Zamiast panierować je w mące pszennej lub innego rodzaju zbożach, używana jest mąka migdałowa lub mąka kokosowa. Ponadto znaczenie ma również pieczenie w piekarniku, które jest zdrowsze niż smażenie w oleju.

Składniki:

  • 1 ekologicznej piersi z kurczaka, z wolnego wybiegu, hodowanego bez antybiotyków
  • 1 ekologiczne jajko od kur z wolnego wybiegu
  • 2 drobno posiekane pęczki szczypiorku
  • 1 łodyga selera, pokrojona w drobną kostkę
  • 1 łyżka mąki migdałowej lub kokosowej lub kukurydzianej
  • 1 łyżka domowej roboty majonezu
  • 1 łyżeczka następujących przypraw: sproszkowanej cebuli, sproszkowanego czosnku, soli i pieprzu
  • 1 szklanka sosu wołowego (zrób własny poprzez zmieszanie równych części bulionu wołowego z ekologicznym masłem, masłem ghee lub olejem kokosowym)

Wykonanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni F (204°C). Spryskaj blachę olejem kokosowym, olejem z awokado lub masłem.
  2. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce, bez sosu wołowego.
  3. Ulep 5-centymetrowe kulki (mieszanina będzie lepka). Umieść klopsiki na blasze.
  4. Piecz przez 15 minut albo do momentu, aż wnętrze kulek osiągnie temperaturę 160 stopni F (71°C).
  5. Wyjmij klopsiki z piekarnika i umieść na patelni lub w garnku na średnim ogniu. Polej sosem wołowym i gotuj tak długo, aż sos się zagotuje.

Placki niskowęglowodanowe (keto-przyjazne)

Jeśli nigdy nie jadłeś placków, zwykle ich głównym składnikiem są ziemniaki, ale poniższa wersja pochodząca z My Keto Kitchen3 również jest znakomita. Różnica polega na tym, że zamiast ziemniaków użyto kalafiora, który ma wszechstronne zastosowanie w kuchni wegetariańskiej – od ciasta do pizzy po makaron i placki.

Składniki:

  • 1/2 główki kalafiora
  • 1/2 szklanki szczypiorku, drobno posiekanego
  • 1 łyżka mąki kukurydzianej
  • 2 ekologiczne jajka od kur z wolnego wybiegu
  • 1 1/2 łyżki naturalnej soli
  • 1/2 łyżki pieprzu
  • 3 łyżki ekologicznego masła
  • 3 łyżki kwaśnej śmietany (do podawania)

Wykonanie:

  1. Zetrzyj lub użyj malaksera do rozdrobnienia kalafiora. Umieść go w dużej misce, dodaj 1 łyżeczkę soli i dobrze wymieszaj. Odstaw na 20 minut.
  2. Przykryj kalafior papierowym ręcznikiem i gotuj na parze, aż zrobi się miękki.
  3. Przełóż kalafior na kawałek muślinu lub bawełnianego ręcznika, chłódź wystarczająco długo, a następnie przekręć ręcznik, aby wycisnąć jak najwięcej płynów.
  4. Włóż kalafior do dużej miski i dodaj pozostałe składniki z wyjątkiem masła i śmietany. Dobrze wymieszaj.
  5. Roztop masło na dużej patelni umieszczonej na średnim lub dużym ogniu (nie przypal go).
  6. Użyj 1/2 do 3/4 szklanki mieszanki z kalafiorem i rozprowadź tworząc naleśniki o grubości ok. 2cm. Trzymaj na patelni od dwóch do trzech minut, ostrożnie przewróć na drugą stronę i smaż na złoty kolor z obu stron, aż będą gotowe w środku.
  7. Podawaj z łyżką kwaśnej śmietany.

„Tłuszczowe bomby” z kakao

Być może termin „tłuszczowe bomby” nie jest zgodny z wyobrażeniem zdrowej przekąski, ale możesz być pewny, że tłuszcz zawarty tym deserze od Kettle and Fire4 zawiera dobry rodzaj tłuszczu i białka, które są niezbędne dla zwiększenia energii i utrzymania zdrowych kości, mięśni i skóry (to tylko kilka korzyści). Ponadto można zjeść jedną kulkę o dowolnej porze dnia.

Składniki:

  • 1 szklanka oleju kokosowego
  • 1 szklanka masła migdałowego
  • 1/4 szklanki mąki kokosowej
  • 1/2 szklanki kakao

Wykonanie:

  1. Rozgrzej olej kokosowy i masło migdałowe w średniej wielkości garnku umieszczonym na średnim ogniu. Często mieszaj, aż składniki będą równomiernie wymieszane.
  2. Wlej mieszaninę do miski, wymieszaj z mąką kokosową i kakao, a następnie umieść naczynie w zamrażarce na około 15 minut, aż mieszanina ochłodzi się i zestali.
  3. Włóż do lodówki na pięć minut, a następnie zjedz. Resztki należy przechowywać w lodówce – w przeciwnym razie szybko się roztopią.

Krakersy z tymiankiem i cebulą (bez zbóż i orzechów)

Być może nigdy nie pomyślałbyś o stworzeniu własnego krakersa i nie przypuszczałeś, że krakersy mogłyby znaleźć się na liście przekąsek w diecie ketogenicznej, ale poniższy przepis z Healthful Pursuit5 wykorzystuje zdrowe składniki, dzięki którym krakersy są zarówno pożywne, jak i chrupiące. Idealnie nadają się do spożycia jako samodzielna przekąska lub z kremowym lub ekologicznym serem od zwierząt karmionych trawą.

Składniki:

  • 1 szklanka słodkiej cebuli, grubo posiekanej na 5-centymetrowe kawałki
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 1/4 szklanki oleju z awokado
  • 2 łyżeczki świeżego lub suszonego tymianku
  • 1/4 łyżeczki soli himalajskiej
  • Świeżo zmielony pieprz, do smaku
  • 1 1/2 szklanki grubo zmielonych nasion siemienia lnianego
  • 1/4 szklanki ziaren słonecznika, drobno zmielonych

Wykonanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 225 stopni F (107°C). Umieść cebulę, czosnek, olej, tymianek, sól i pieprz w malakserze i miksuj, aż powstanie jednolita masa.
  2. Dodaj siemię lniane i zmielone nasiona słonecznika. Miksuj, aż składniki się wymieszają. Przełóż do dużego naczynia.
  3. Rozłóż 26-centymetrowy kawałek pergaminu. Weź 1/2 szklanki ciasta na krakersy, utwórz kulkę i umieść ją na środku jednej ze stron pergaminu.
  4. Zawiń pergamin i przykryj nim kulkę z ciasta, delikatnie spłaszczając ją między dwoma kawałkami pergaminu. Następnie rozwałkuj ciasto, aż osiągnie grubość około 0,6 cm.
  5. Usuń górną część pergaminu i pokrój ciasto ostrym nożem lub nożem do pizzy na kostki o boku 2,5 cm. Przenieś kwadratowe krakersy z pergaminu na blachę do pieczenia i powtórz wcześniejsze kroki z pozostałym ciastem.
  6. Piecz krakersy przez dwie godziny, przekręcając je na drugą stronę w połowie czasu pieczenia. W tym momencie można usunąć papier pergaminowy. Czas pieczenia należy dobrać indywidulanie, w zależności od tego, jak grube/cienkie są krakersy.
  7. Wyjmij krakersy z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia na blasze do pieczenia przez 15 minut. Przepis wystarcza na 75 krakersów.

Co oznacza stosowanie się do zaleceń diety ketogenicznej?

Jeśli jesteś zmęczony tym, że wciąż ulegasz przetworzonej żywności zaprojektowanej z myślą o wygodzie i smaku, co powoduje uzależnienie od cukru i narażenie się na cały wachlarz chemicznych dodatków do żywności, dieta ketogeniczna może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

Celem diety ketogenicznej jest wywołanie stanu, w którym organizm używa tłuszczu zamiast cukru jako głównego paliwa, ponieważ ten ostatni hamuje zdolność do dostępu i spalania tkanki tłuszczowej – przeciwieństwo tego, czego chcesz uzyskać, jeśli jesteś zainteresowany utrzymaniem optymalnego stanu zdrowia. Jest mnóstwo dobrych produktów, które można spożywać, aby organizm zaczął spalać tłuszcz. Jednak w sklepie i restauracji należy unikać następujących produktów:

Produktów o wysokiej zawartości cukru lub skrobi

Przetworzonej żywności

Tłuszczy trans/rafinowanych wielonienasyconych olejów roślinnych

Niefermentowanych produktów sojowych, w tym mleka sojowego i tofu

Napojów gazowanych i soków owocowych

Owoców o dużej zawartości fruktozy

Produktów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6

Mięs i produktów pochodzących od zwierząt hodowanych w modelu skoncentrowanego żywienia (CAFO)

Diety przychodzą i odchodzą, a wiele z nich zwykle oznacza wyrzeczenia, a czasem niepokój. Dieta ketogeniczna oferuje coś zupełnie innego – to styl życia, który sprawia, że organizm zaczyna trawić tłuszcze jako główne paliwo, co nie tylko powoduje utratę zbędnych kilogramów, ale również obniża poziom cukru we krwi, poprawia funkcjonowanie umysłu i, co najważniejsze, wydłuża życie.