Niektóre suplementy przynoszą korzyści w leczeniu depresji

niektóre suplementy wspomagają leczenie depresji

W skrócie

  • Leki przeciwdepresyjne nie są dużo bardziej skuteczne niż placebo. Obecne badania sugerują, że ich skuteczność można zwiększyć, dodając do terapii niektóre suplementy. Istnieją również badania sugerujące, że same suplementy mogą okazać się skuteczne
  • Wykazano, że olej rybny, witamina D, metylofolian (postać kwasu foliowego/witamina B9) i S-adenozylometionina (SAMe) zwiększają skuteczność działania leków przeciwdepresyjnych
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Jedno z niedawno opublikowanych badań postawiło pytania dotyczące skuteczności leków przeciwdepresyjnych.

Metaanaliza, opublikowana w American Journal of Psychiatry, wykazała, że niektóre suplementy zwiększyły skuteczność kilku rodzajów leków przeciwdepresyjnych, w tym SSRI, inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI) i trójcyklicznych leków przeciwdepresyjnych.

Łącznie przeprowadzono 40 badań klinicznych, a cztery suplementy – olej rybny, witamina D, metylofolian (skuteczna postać kwasu foliowego) i S-adenozylometionina (SAMe) – zwiększyły skuteczność badanych leków przeciwdepresyjnych.

Olej rybny – w szczególności EPA – przyniósł najbardziej znaczącą poprawę. Badania dotyczące kreatyny, cynku, witaminy C, tryptofanu (aminokwasu) i kwasu foliowego (B9) dały niejednoznaczne wyniki.

Czy same suplementy mogą złagodzić objawy depresji?

Według autorów „u większości pacjentów biorących udział w badaniach wykazano poprawę nastroju po stosowaniu oleju rybnego zawierającego omega-3, metylofolianu, witaminy D i suplementów SAMe w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi, w porównaniu do osób, które przyjmowały same leki”.

Tym, czego w tym przypadku brakuje, jest porównanie samych suplementów, samych leków i kombinacji obu.

Biorąc pod uwagę fakt, że leki przeciwdepresyjne nie okazały się lepsze niż placebo, a u niektórych osób mogą pogorszyć depresję, być może pacjenci doświadczyliby tych samych lub nawet lepszych rezultatów po prostu zażywając same suplementy, bez leku.

Jeśli tak jest, to po co przyjmować leki przeciwdepresyjne i ryzykować swoje zdrowie? Inne badania wykazały, że zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i witamina D mogą pomóc w poprawie zdrowia psychicznego.

Jedną z prawdopodobnych teorii wyjaśniających ich skuteczność, jest to, że te suplementy pomagają zwalczyć stany zapalne i stres oksydacyjny, nie tylko w mózgu, ale także w jelitach.

Depresja często towarzyszy zapaleniu żołądkowo-jelitowemu, chorobom autoimmunologicznym, chorobom sercowo-naczyniowym, chorobom neurodegeneracyjnym, cukrzycy typu 2 i nowotworom.

Przewlekłe zapalenie o niskim stopniu złośliwości jest istotnym czynnikiem przyczyniającym się do wszystkich wyżej wymienionych chorób, a naukowcy sugerują, że „depresja może być neuropsychiatryczną manifestacją przewlekłego stanu zapalnego”, którego główną przyczyną może być zaburzenie osi jelita-mózg.

Coraz większa liczba badań klinicznych potwierdza, że leczenie zapalenia żołądkowo-jelitowego probiotykami, kwasami tłuszczowymi omega-3 oraz witaminami B i D może złagodzić objawy depresji poprzez osłabienie bodźców prozapalnych w mózgu, które pochodzą z jelit.

Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3

Dieta wielu osób nie zawiera zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego, takich jak EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 są najbardziej znane z korzystnego wpływu na zdrowie serca, odgrywają również istotną rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu i zdrowia psychicznego.

Opublikowana w 2001 roku książka – The Omega-3 Connection – napisana przez psychiatrę z Harvardu, dr Andrew Stolla, była jedną z pierwszych prac, które zwróciły uwagę na tłuszcze omega-3 i przyczyniły się do ich stosowania w leczeniu depresji.

Nie określono zalecanej standardowej dawki kwasów tłuszczowych omega-3, ale niektóre organizacje medyczne sugerują, aby dzienna dawka dla zdrowych osób dorosłych wynosiła od 250 do 500 miligramów (mg) EPA i DHA. Jeśli cierpisz na depresję, może to wymagać zastosowania wyższych dawek.

W jednym z badań, suplementacja kwasów omega-3 w zakresie dawek od 200 do 2200 mg EPA dziennie okazała się skuteczna przeciwko depresji pierwotnej. Wykazano również, że kwasy omega-3 łagodzą poważne zaburzenia psychiczne, w tym schizofrenię, psychozę i chorobę dwubiegunową.

Z powyższych względów warto upewnić się, że Twoja dieta zapewnia wystarczającą ilość kwasów omega-3, np. z dzikiego łososia z Alaski, sardynek i sardeli. Alternatywą jest zastosowanie wysokiej jakości suplementu zawierającego kwasy omega-3. Uważam, że jest to absolutnie kluczowe dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia, w tym zdrowia mózgu. Dlatego nie dziwi mnie, że omega-3 okazało się najskuteczniejszym dodatkiem w leczeniu depresji.

Niski poziom witaminy D jest powiązany z depresją

Receptory witaminy D pojawiają się w wielu częściach mózgu we wczesnym stadium rozwoju płodowego, a aktywowane receptory witaminy D zwiększają wzrost neuronów w mózgu. Naukowcy są przekonani, że optymalny poziom witaminy D warunkuje prawidłową ilość ważnych związków chemicznych w mózgu i chroni komórki mózgowe poprzez zwiększenie skuteczności komórek glejowych w przywracaniu uszkodzonych neuronów do zdrowia.

Bez względu na dokładny mechanizm, wiele badań powiązało niski poziom witaminy D z depresją, w tym:

  • Stwierdzono, że seniorzy o najniższych poziomach witaminy D są 11 razy bardziej podatni na depresję niż osoby, które miały normalny poziom witaminy D.
  • Badanie przeprowadzone przez VU University Medical Center w Amsterdamie wykazało, że osoby z małą i dużą depresją miały średnio o 14% niższe poziomy witaminy D niż osoby bez depresji.
  • W innym badaniu, osoby z poziomem witaminy D poniżej 20 ng/ml miały o 85 % wyższe ryzyko wystąpienia depresji w porównaniu z osobami, u których poziom witaminy D był większy niż 30 ng/ml.
  • Niedobór witaminy D już dawno został powiązany z sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD), a w 2007 roku naukowcy zauważyli, że niedobór witaminy D wiąże się również z depresją i fibromialgią.
  • W opublikowanym w 2008 roku, randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą stwierdzono, że: „jest związek między poziomem 25(OH)D w surowicy a objawami depresji. Suplementacja dużymi dawkami witaminy D wydaje się łagodzić te objawy wskazując na związek przyczynowy”.

Inne suplementy i nawyki łagodzące objawy depresji

SAMe jest pochodną aminokwasu, naturalnie występującą we wszystkich komórkach. Odgrywa istotną rolę w wielu reakcjach biologicznych, przenosząc grupę metylową na DNA, białka, fosfolipidy i aminy biogenne. Kilka badań naukowych wskazało, że SAMe może być przydatne w leczeniu depresji.

5-hydroksytryptofan (5-HTP) to kolejna naturalna alternatywa dla tradycyjnych leków przeciwdepresyjnych. Kiedy organizm zaczyna produkować serotoninę, najpierw wytwarza 5-HTP. Suplementowanie 5-HTP może podnieść poziom serotoniny.

Dowody sugerują, że 5-HTP jest skuteczniejsze w łagodzeniu depresji niż placebo – i bardziej skuteczne niż leki przeciwdepresyjne! Należy jednak pamiętać, że lęk i fobie społeczne mogą się pogarszać wraz ze wzrostem poziomu serotoniny, więc stosowanie 5-HTP może być przeciwwskazane, jeśli poziom lęku jest już wysoki. Wykazano również, że łagodne objawy depresji mogą zostać zmniejszone przez ziele dziurawca.

Badania wykazały, że niedobór witaminy B12 również może przyczyniać się do rozwoju depresji i dotyka około 1 na 4 osoby. Jeśli zainteresował Cię metylofolian, przeczytaj poniższe krótkie podsumowanie na temat jego działań niepożądanych.

Z drugiej strony, suplementacja witaminy B12 jest bardzo potrzebna wielu osobom mającym jej niedobór. Ponadto może pomóc złagodzić objawy depresji. Poza tym, według mojej wiedzy, nigdy nie doszło do przedawkowania witaminy B12. Jest to niesamowicie bezpieczny związek.

Wiele osób cierpi również z powodu „niedoboru wysiłku fizycznego”, a ćwiczenia fizyczne jednym z najsilniejszych środków przeciwdepresyjnych jakie mamy do dyspozycji. Badania potwierdziły, że ich skuteczność przewyższa leczenie farmakologiczne. Jest to również kluczowa strategia leczenia zaburzeń lękowych.

Aktywność fizyczna pomaga znormalizować poziom insuliny, jednocześnie zwiększając dobre samopoczucie. Naukowcy odkryli niedawno, że ćwiczenia fizyczne pomagają organizmowi wyeliminować kinureninę – szkodliwe białko związane z depresją.

Organizm metabolizuje kinureninę w pierwszej kolejności, w procesie, który jest aktywowany przez stres i czynniki zapalne, co potwierdza związek między stanem zapalnym i depresją. Ponadto, ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom BDNF (neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego) i są silnym aktywatorem biogenezy mitochondrialnej.

Główne czynniki pozwalające przezwyciężyć depresję i lęk bez leków

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że Twoja dieta i ogólny styl życia są podstawowymi czynnikami, które należy zoptymalizować, jeśli chcesz rozwiązać problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja lub lęk, ponieważ Twoje ciało i umysł są ze sobą ściśle powiązane. Na przykład, podczas gdy wiele osób uważa mózg za organ odpowiedzialny za ich zdrowie psychiczne, stan jelit może odgrywać bardziej istotną rolę.

Niestety, obecnie dostępne terapie w leczeniu depresji nie są w stanie rozwiązać problemów zdrowia psychicznego u ludzi. Dodanie jednego lub więcej suplementów do protokołu leczenia jest krokiem we właściwym kierunku, ale nadal nie jest wystarczające, ponieważ działania niepożądane tych leków mogą być gorsze niż pierwotna choroba. Mogą one prowadzić do wielu zaburzeń – od problemów seksualnych po brak emocji, niepokój, zaburzenia snu, uszkodzenie mózgu, a nawet samobójstwa i zabójstwa.

Leki przeciwdepresyjne mogą również prowadzić do przewlekłej, długotrwałej i nasilającej się depresji, więc najlepiej ich unikać, chyba że ich stosowanie jest absolutnie konieczne.

Skoro leki przeciwdepresyjne są tak samo skuteczne jak placebo, czy nie jest bardziej sensowne wypróbowanie czegoś innego w pierwszej kolejności? Dieta jest oczywistym czynnikiem, od którego należy zacząć. Badania sugerują, że skład flory jelitowej nie tylko wpływa na zdrowie fizyczne, ale także ma znaczący wpływ na funkcjonowanie mózgu i stan psychiczny. Można na nią szybko wpływać – negatywnie lub pozytywnie – poprzez zmiany w diecie.

Badania wykazały również, że istnieje wiele innych bezpiecznych i skutecznych sposobów radzenia sobie z depresją, które nie obejmują stosowania niebezpiecznych substancji. Tak więc, jeśli cierpisz na zaburzenia związane z lękiem lub depresję, przed zażyciem leków przeciwdepresyjnych pomyśl o następujących kwestiach związanych z dietą i stylem życia:

Spożywaj pełnowartościową żywność, unikaj żywności przetworzonej, cukru (zwłaszcza fruktozy), zbóż i GMO — Wysokie stężenie cukru i skrobi prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny, co może skutkować spadkiem poziomu cukru we krwi lub hipoglikemią. Z kolei hipoglikemia powoduje, że mózg wydziela glutaminian w ilościach, które mogą powodować pobudzenie, depresję, gniew, lęk i ataki paniki.

Cukier przyczynia się także do powstawania zapalenia w organizmie. Oprócz wysokiej zawartości cukru i zbóż, przetworzona żywność zawiera również wiele dodatków, które mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu i stan psychiczny – w szczególności MSG i sztuczne słodziki, takie jak aspartam.

Inną powszechną, ukrytą przyczyną depresji jest nadwrażliwość na gluten, zatem zastosowanie diety bezglutenowej może być częścią odpowiedzi. Ostatnie badania wykazały również, że glifosat, stosowany w dużych ilościach w uprawie roślin genetycznie modyfikowanych, takich jak kukurydza, soja i buraki cukrowe, ogranicza zdolność organizmu do detoksykacji obcych związków chemicznych.

W wyniku tego, zwiększa się szkodliwe działanie tych toksyn, co potencjalnie może prowadzić do wielu różnych chorób, w tym zaburzeń funkcjonowania mózgu, co może mieć zarówno skutki psychiczne, jak i behawioralne.

Zwiększ spożycie tradycyjnie fermentowanych produktów bogatych w kultury bakterii — Zmniejszenie stanu zapalnego jelit jest konieczne w celu rozwiązania problemów ze zdrowiem psychicznym, dlatego optymalizacja flory jelitowej jest kluczowa. W celu poprawy stanu flory jelitowej, zwiększ spożycie żywności probiotycznej, takiej jak fermentowane warzywa, kimchee, natto i kefir.

Zoptymalizuj poziom witaminy B12 — Niedobór witaminy B12 może przyczyniać się do rozwoju depresji. Dotyczy to 1 na 4 osoby.

Zoptymalizuj poziom witaminy D — Witamina D jest bardzo ważna dla utrzymania nastroju. Pamiętaj, że sezonowe zaburzenie afektywne jest rodzajem depresji związanej z niedoborem światła słonecznego, więc wydaje się sensowne, że idealnym sposobem na zoptymalizowanie witaminy D jest ekspozycja na promieniowanie UV. Pamiętaj, aby zbadać poziom witaminy D (we krwi) co najmniej raz lub dwa razy w roku. Prawidłowe wyniki mieszczą się w zakresie od 40 do 60 ng/ml.

Jeśli nie masz wystarczającej ekspozycji na słońce, pozwalającej utrzymać prawidłowy poziom witaminy D, zaleca się stosowanie doustnego suplementu witaminy D3. Pamiętaj tylko, aby również zwiększyć poziom witaminy K2 podczas przyjmowania doustnego suplementu witaminy D.

Spożywaj odpowiednią ilość wysokiej jakości kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego — Mózg zawiera 60% tłuszczu. DHA – kwas tłuszczowy omega-3 pochodzenia zwierzęcego, wraz z EPA, ma kluczowe znaczenie dla dobrego funkcjonowania mózgu i zdrowia psychicznego. Niestety, większość ludzi nie dostarcza odpowiedniej ilości omega-3 wraz z dietą, więc warto rozważyć suplementację wysokiej jakości kwasów tłuszczowych omega-3.

Oceń spożycie soli — Niedobór sodu powoduje objawy podobne do depresji. Upewnij się jednak, że NIE używasz przetworzonej soli (zwykłej soli kuchennej). Należy stosować naturalne, nieprzetworzone rodzaje soli, takie jak sól himalajska, która zawiera ponad 80 różnych mikroelementów.

Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej — Badania wykazały, że istnieje silna korelacja między poprawą nastroju i wydolnością tlenową. Coraz większa jest też akceptacja twierdzenia, że istnieje połączenie ciało-umysł, dlatego utrzymanie dobrego zdrowia fizycznego może znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia depresji.

Aktywność fizyczna tworzy nowe neurony wytwarzające GABA, które pomagają wywołać naturalny stan spokoju. Podnosi również poziom serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, co pomaga w łagodzeniu skutków stresu.

Zadbaj o odpowiednio długi, dobrej jakości sen — Możesz mieć najlepszą dietę i program ćwiczeń, ale jeśli nie śpisz dobrze, możesz łatwo popaść w depresję. Sen i depresja są tak ściśle ze sobą powiązane, że zaburzenia snu są częścią definicji zespołu objawów pozwalających zdiagnozować depresję.

Psychologia energetyczna — Techniki psychologii energetycznej, takie jak Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT), również mogą być bardzo skuteczne w łagodzeniu objawów depresji lub lęku. Działają poprzez korygowanie bioelektrycznych zwarć, które powodują reakcje organizmu – bez negatywnych skutków.

Ostatnie badania wykazały, że EFT znacznie zwiększa pozytywne emocje, takie jak nadzieja i przyjemność, jednocześnie zmniejszając negatywne stany emocjonalne. EFT są szczególnie skuteczne w leczeniu stresu i lęku, ponieważ oddziałują na ciało migdałowate i hipokamp, które są częściami mózgu decydującymi co jest zagrożeniem.

W przypadku poważnych lub złożonych problemów, poszukaj wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia przeszkolonego w zakresie EFT, który przeprowadzi Cię przez ten proces.