Według dr. Mercoli
Trening siłowy jest prawdopodobnie najważniejszym rodzajem aktywności fizycznej, ponieważ pomaga zachować równowagę. Im jesteś starszy, tym ważniejsze staje się wykonywanie ćwiczeń siłowych, ponieważ bez nich spada jędrność mięśni i ich siła.
Niestety, zdecydowana większość osób nie wykonuje żadnych treningów siłowych, co zwiększa ryzyko osłabienia kości (osteoporoza), związanej z wiekiem utraty masy mięśniowej (sarkopenia), ograniczonego zakresu ruchów, utraty ruchu funkcjonalnego, bólu.
Jeśli jesteś taki jak większość ludzi, chcesz pozostać silny i zwinny... i z pewnością nadal chcesz być samodzielny, robiąc rzeczy, które możesz teraz uznać za oczywiste (na przykład kupować artykuły spożywcze i wchodzić po schodach), nawet gdy będziesz miał 80 lat i więcej.
Proponuję Ci więc proste (aczkolwiek wymagające) ćwiczenie, które możesz wypróbować: martwy ciąg. Podobnie jak przysiady i wykroki, martwy ciąg to ćwiczenie funkcjonalne, które powinno być częścią każdego treningu. Pamiętaj, że trening siłowy nie dotyczy tylko górnej części ciała, ważne jest również wykonywanie ćwiczeń angażujących mięśnie dolnej części ciała, a martwy ciąg zapewnia fenomenalny trening dolnej części ciała.
Martwy ciąg poprawia zdolność do wykonywania dynamicznych ruchów
W niedawno opublikowanym badaniu analizowano efekty 10-tygodniowego trenowania martwego ciągu. Ćwiczenie wykonywano zaledwie dwa razy w tygodniu, ale wykazano znaczną poprawę zdolności momentu obrotowego zarówno w prostownikach, jak i w zginaczach stawu kolanowego.
To z kolei wiązało się z polepszeniem wysokości skoku pionowego, co sugeruje, że martwy ciąg pomógł uczestnikom uzyskać większą szybkość i siłę podczas wykonywania gwałtownych ruchów.
Jest to przydatne, jeśli aktywnie uprawiasz sport lub wykonujesz ćwiczenia plyometryczne, takie jak wskakiwanie na skrzynię, ale jest to również ważne dla utrzymania zdolności organizmu do ruchu funkcjonalnego.
Główny autor badania – Matt Stock z Texas Tech University, zauważył, że martwy ciąg pomaga w pracy z mięśniami obejmującymi dolną część pleców, pośladki, mięśnie udowe, a nawet mięśnie łydek, które są często pomijane:
„Martwy ciąg to wyjątkowo użyteczne ćwiczenie, ponieważ opiera się w dużej mierze na często zapominanych tylnych mięśniach – ścięgnie udowym, pośladkach i kręgosłupie. Ignorowanie tych mięśni podczas treningu może mieć potencjalnie niebezpieczne konsekwencje, szczególnie dla osób starszych i zdrowia kolan podczas uprawiania sportu”.
Bezpieczeństwo ma znaczenie: jak wykonać martwy ciąg bez ryzyka urazu pleców
Za każdym razem, gdy podnosisz coś ciężkiego w sposób nieprawidłowy, ryzykujesz urazem pleców. Martwy ciąg to niewiarygodnie efektywne ćwiczenie – wykonywane tylko dwa razy w tygodniu daje bardzo dobre wyniki – ale konieczne jest, abyś podczas wykonywania go zachowywał właściwą postawę, aby uniknąć urazów.
W celu ochrony kręgosłupa, upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha (tj. wciągnij pępek). Ta czynność angażuje mięsień w dolnej części kręgosłupa zwany powięzią piersiowo-lędźwiową, która pomoże chronić Twoje plecy.
Możesz również użyć pary stabilizatorów nadgarstków podczas zastosowania większego obciążenia. Stabilizatory zapobiegają naciągnięciu mięśni nadgarstka, a także pomagają zachować właściwą postawę, uniknąć urazów lub nieudanego podnoszenia.
Najlepiej wykonywać martwy ciąg pod okiem wykwalifikowanego trenera personalnego. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń, trener nie powinien pomagać Ci trzymać sztangi, ponieważ jeśli chcesz przerwać ćwiczenie, możesz po prostu upuścić sztangę. Jednak wykonywanie martwego ciągu z trenerem personalnym pomoże Ci zachować motywację i zachęci Cię do zachowania właściwej postawy.
Jak opanować dwa powszechne sposoby wykonywania martwego ciągu?
Dwie najbardziej popularne techniki wykonywania martwego ciągu to sposób klasyczny i na prostych nogach. Klasyczny sposób działa na mięśnie podkolanowe, pośladki i mięśnie podstawne, podczas gdy wersja ćwiczenia na prostych nogach kładzie większy nacisk na mięśnie ud i mięśnie posturalne. Możesz spróbować obu rodzajów ćwiczeń, ale jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu martwego ciągu, zacznij od wersji klasycznej. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) przedstawiła doskonały opis tego, jak wykonać każdą z wersji tego ćwiczenia.
W opisach użyto sztangi. Jeśli nie masz dostępu do sztangi, ale nadal chcesz wykonać martwy ciąg, alternatywnie możesz użyć hantli. Hantle mogą być lepsze dla osób początkujących, zatem jeśli masz własny zestaw w domu, możesz ich użyć.
Niemniej jednak sztanga pozwala na podnoszenie większego obciążenia, niż jest to możliwe w przypadku hantli. W miarę postępów prawdopodobnie będziesz chciał zacząć wykonywać martwy ciąg ze sztangą.
Klasyczny martwy ciąg
Film dostępny tylko w języku angielskim
Pozycja wyjściowa — Zacznij od umieszczenia sztangi na podłodze. Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, z palcami pod sztangą. Przykucnij i pochyl się lekko do przodu, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji.
Chwyć sztangę za pomocą rąk ustawionych nieco szerzej niż uda. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu, tak aby klatka piersiowa wystawała. Utrzymuj klatkę piersiową podniesioną i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Napnij mięśnie posturalne, aby ustabilizować i chronić kręgosłup podczas ruchu.
Ruch do góry — Gdy mięśnie posturalne są napięte, zwiększ nacisk na pięty, aby rozpocząć unoszenie sztangi. Zaangażuj plecy i ściągnij ramiona, aby uniknąć ich zaokrąglenia. Stań i pociągnij za sztangę tak, aby biodra i sztanga podnosiły się z tą samą prędkością, utrzymując sztangę blisko ciała podczas podnoszenia jej. Zakończ, ściskając sztangę i prawie naciskając biodrami na drążek.
Ruch w dół — Powoli opuść sztangę w kierunku ziemi, jednocześnie zginając kolana i wypychając biodra (przesuwając je w tył i w dół), tak aby sztanga i biodra opadały w tym samym tempie. Umieszczenie sztangi przed nogami, zmusza Cię do wypchnięcia bioder do tyłu i przeniesienie ciężaru na pięty, co angażuje mięśnie pośladkowe i ścięgna udowe. Połóż sztangę na podłodze nad palcami, utrzymując klatkę piersiową uniesioną do góry, ramiona ściągnięte do tyłu, proste plecy i napięte mięśnie posturalne.
Martwy ciąg na prostych nogach
Film dostępny tylko w języku angielskim
Pozycja wyjściowa — Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi nieco szerszej niż szerokość barków, z opuszczonymi rękami. Chwyć za sztangę za pomocą chwytu overhand lub trzymając jedną ręką nad i jedną ręką pod w przypadku podnoszenia dużego ciężaru. Spowoduje to zablokowanie położenia sztangi i zapobiegnie jego obracaniu.
Ruch w dół — Powoli obniżaj sztangę, zginając kolana w niewielkim stopniu. Nie blokuj kolan. Podczas całego ruchu trzymaj sztangę blisko nóg. Środek wagi powinien znajdować się na środku stóp lub pięt, ale nigdy na palcach. Odchyl biodra do tyłu i zaangażuj mięśnie posturalne, aby ustabilizować kręgosłup. Opuszczaj sztangę, aż poczujesz napięcie w ścięgnach udowych.
Ruch do góry — Kiedy poczujesz napięcie w ścięgnach udowych, napnij mięśnie pośladkowe i pociągnij sztangę z powrotem do góry. Trzymaj sztangę blisko nóg. Utrzymuj proste plecy. Podnoś sztangę, aż staniesz się całkowicie wyprostowany. Zakończ, ściskając sztangę i prawie naciskając biodrami na drążek.
Martwy ciąg może być korzystny dla osób z bólem dolnej części pleców oraz dla osób początkujących
Martwy ciąg jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Może być ono korzystne dla wielu różnych populacji. Stwierdzono, że u osób z bólem dolnej części pleców prawidłowo wykonujących martwy ciąg zmniejszyła się intensywność odczuwanego bólu i wzrósł poziom aktywności. Kolejne badanie wykazało, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety wykonujący martwy ciąg dwa razy w tygodniu poprawili swoją wytrzymałość – było tak nawet w przypadku osób początkujących.
Osobami, które najbardziej skorzystały podczas badania, były kobiety, które wykonywały martwy ciąg po raz pierwszy. Wniosek jest taki, że podczas gdy martwy ciąg może wydawać się ciężkim ćwiczeniem, w rzeczywistości jest ćwiczeniem, które może być wykonywane nawet przez osoby początkujące, gdyż przynosi im korzyści. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, zacznij powoli z możliwym do opanowania ciężarem i stopniowo zwiększaj obciążenie wraz ze wzrostem siły.
Zwiększ intensywność dzięki bardzo powolnemu treningowi siłowemu
Możesz zmienić swój trening siłowy na ćwiczenia o wysokiej intensywności, spowalniając go. Ta technika oferuje takie same korzyści, jak inne ćwiczenia o wysokiej intensywności, a w niektórych przypadkach może być bardziej korzystna. Jest to szczególnie dobrze dobrana forma intensywnych ćwiczeń dla starszych osób. Bardzo powolny trening siłowy jest bezpieczniejszy niż tradycyjne podnoszenie ciężarów, ponieważ zapobiega przypadkowemu uszkodzeniu stawów lub cierpieniu z powodu powtarzających się obrażeń.
Możesz użyć techniki martwego ciągu, ale wszystkie ćwiczenia mogą być wykonane za pomocą ciężarków lub maszyn. Zaletą używania wysokiej jakości maszyny jest to, że pozwala skupić umysł na wysiłku, a nie na ruchu. Typowy bardzo powolny trening wytrzymałościowy można ukończyć w około 15 minut. Należy wykonywać tylko jeden lub dwa takie treningi w ciągu tygodnia, ponieważ musisz mieć pewność, że mięśnie uległy dostatecznej regeneracji.