Według dr. Mercoli
Ile godzin snu naprawdę potrzebujesz? Prawdopodobnie o wiele mniej niż myślisz – mówi jeden z ekspertów. Wiadomo, że dobrej jakości sen jest niezbędny dla zdrowia. Jednak nadmiar snu wiąże się z szeregiem problemów zdrowotnych, w tym z:
Cukrzycą — naukowcy odkryli związek pomiędzy snem a ryzykiem rozwoju cukrzycy. Ludzie, którzy spali ponad dziewięć godzin każdej nocy, mieli o 50% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż osoby, które spały siedem godzin w ciągu nocy. Zwiększone ryzyko zaobserwowano również u osób, które spały mniej niż pięć godzin na dobę. |
Otyłością — zbyt długi sen może przyczynić się do wzrostu wagi. Jedno z ostatnich badań wykazało, że ludzie, którzy spali dziewięć lub dziesięć godzin każdej nocy, mieli o 21% większe ryzyko wystąpienia otyłości w ciągu sześciu lat. |
Bólami głowy — spanie dłużej niż zwykle może wywołać ból głowy. Naukowcy uważają, że jest to spowodowane wpływem na niektóre neurotransmitery w mózgu, w tym serotoninę. Ludzie, którzy zbyt dużo śpią w ciągu dnia i mają zaburzony sen w nocy, mogą również cierpieć na poranne bóle głowy. |
Bólami kręgosłupa — był czas, kiedy lekarze mówili ludziom cierpiącym z powodu bólu kręgosłupa, aby udali się prosto do łóżka. Jednak te dni już dawno minęły – obecnie zalecane jest ograniczenie ilości snu. |
Depresją — około 15% osób z depresją śpi zbyt dużo. To z kolei może pogorszyć ich depresję, ponieważ regularne nawyki dotyczące snu są ważne dla procesu zdrowienia. W niektórych przypadkach niedobór snu może być skutecznym sposobem leczenia depresji. |
Chorobami serca — wnikliwa analiza danych pochodzących z badania Nurses' Health Study, w którym wzięło udział prawie 72 000 kobiet, wykazała, że kobiety, które spały od 9 do 11 godzin na dobę, były o 38% bardziej podatne na chorobę wieńcową. |
Śmiercią — wiele badań wykazało, że ludzie, którzy śpią powyżej 9 godzin na dobę, mają znacznie wyższe wskaźniki śmiertelności. Nie określono konkretnego powodu tej korelacji. |
Powszechne twierdzenie, że potrzeba co najmniej ośmiu godzin snu każdej nocy, może być nieprawidłowe. Według niektórych ekspertów, większość ludzi potrzebuje mniej niż osiem godzin snu na dobę. Kilka dużych badań z ostatnich 40 lat wykazało, że przeciętna zdrowa osoba dorosła śpi od siedmiu do siedmiu i pół godziny w ciągu doby, co jest dość dużą ilością z fizycznej perspektywy. Niektórzy dorośli potrzebują jeszcze mniej snu i mogą normalnie funkcjonować śpiąc tylko przez pięć godzin w ciągu doby.
Nie jest tajemnicą, że niedobór snu sprawia, że umysł nie działała prawidłowo. Brak snu może spowodować zmiany w aktywności mózgu podobne do tych, które występują u osób z zaburzeniami psychicznymi.
Ile godzin snu potrzebują ludzie? Czy wystarcza pięć lub sześć godzin na dobę, czy potrzebują więcej niż osiem lub dziewięć godzin?
Ogólnie zaleca się co najmniej osiem godzin snu w ciągu nocy. Opiera się to na założeniu, że nasi przodkowie spali około dziewięciu godzin każdej nocy i dlatego my też powinniśmy tyle spać. Jednak według profesora Jima Horne'a z Sleep Research Centre, jest to mit.
W rzeczywistości to błędne przekonanie opierało się na badaniu z 1913 roku, według którego dzieci w wieku od 8 do 17 lat spały przez dziewięć godzin na dobę. Dorośli mogą spać krócej. Tak więc, według Horne'a, jest możliwe, że niektórzy dorośli będą się dobrze czuć po pięciu, sześciu lub siedmiu godzinach snu na dobę.
Jednak naukowcy zajmujący się snem odkryli, że wystarczy tylko jedna noc, podczas której śpimy od czterech do sześciu godzin, aby zaburzyło to zdolność jasnego myślenia następnego dnia.
Badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health wykazało, że osoby, które śpią co najmniej dziewięć godzin każdej nocy, mają prawie dwukrotnie wyższe ryzyko rozwoju choroby Parkinsona niż osoby, które śpią sześć godzin lub krócej.
W innym badaniu opublikowanym w Diabetes Care stwierdzono, że spanie poniżej pięciu godzin lub powyżej dziewięciu godzin każdej nocy może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. Inne badanie wykazało, że osoby, które spały około siedmiu godzin, miały najwyższy wskaźnik przeżywalności, a najniższy był u osób, które spały mniej niż 4,5 godziny na dobę. Więcej niż 9 godzin snu w ciągu doby wiązało się również z wyższym ryzykiem zgonu.
Zatem ile godzin powinieneś spać każdej nocy?
Nie ma „magicznej” liczby
Twój wiek i poziom aktywności będą w pewnym stopniu określać Twoje zapotrzebowanie na sen. Na przykład dzieci i nastolatki potrzebują więcej snu niż dorośli. Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne. Możesz potrzebować więcej lub mniej snu niż ktoś w tym samym wieku, tej samej płci i o podobnym poziomie aktywności.
Jedną z przyczyn tych różnic jest to, co National Sleep Foundation (NSF) nazywa podstawową potrzebą snu i skumulowanym efektem niedoboru snu (dosł. długiem snu):
- Podstawowa potrzeba snu: ilość snu potrzebnego do uzyskania optymalnej wydajności.
- Skumulowany efekt niedoboru snu: łączna ilość snu utraconego z powodu złych nawyków spania, chorób, czynników środowiskowych i innych przyczyn.
Badania sugerują, że podstawowe zapotrzebowanie na sen zdrowych dorosłych osób wynosi od siedmiu do ośmiu godzin na dobę. Jednakże, jeśli ostatnio nie spałeś dobrze i nie spłaciłeś długu, możesz czuć się zmęczony, nawet jeśli przespałeś całe siedem lub osiem godzin w ciągu nocy. Jeśli masz niedobór snu, możesz być szczególnie zmęczony w czasie, gdy Twój rytm dobowy naturalnie spadnie – na przykład wieczorem lub po południu.
Jeśli masz skumulowany niedobór snu, możesz go „uzupełnić”, śpiąc dłużej przez kilka nocy, a następnie wrócić do podstawowej potrzeby snu.
Odpowiednia ilość snu
Istnieją dowody na to, że zbyt mała ilość snu wywiera niszczycielski wpływ na zdrowie, w tym zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, problemy z sercem, otyłość, depresję, nadużywanie substancji i wypadki samochodowe.
Z drugiej strony, wciąż trwa badanie wpływu nadmiernej ilości snu. Badania sugerują, że zbyt duża ilość snu zwiększa ryzyko śmierci. Ponadto z nadmiarem snu powiązano niski status społeczno-ekonomiczny i depresję. Być może również inne czynniki przyczyniają się do zagrożeń zdrowia związanych ze zbyt dużą ilością snu, a problem nie dotyczy samego snu.
Jeszcze inni naukowcy sugerują, że Twój organizm nie pozwala Ci spać więcej niż potrzebujesz, podczas gdy inni mówią, że nadmiar snu może być szkodliwy dla zdrowia.
Jak długo śpi większość ludzi?
Średni czas spędzany w łóżku wynosi 6 godzin i 55 minut – a sen zajmuje 6 godzin i 40 minut. NSF zaleca co najmniej 7 do 9 godzin snu każdej nocy, ale długość snu należy dostosować do indywidualnych potrzeb.
Jeśli szukasz szybkiego przewodnika, poniższe ogólne wskazówki dotyczą wszystkich grup wiekowych:
Jeśli Ty lub inny członek Twojej rodziny ma problemy ze snem – nie możesz zasnąć, budzisz się zbyt często, nie czujesz się dobrze wypoczęty, gdy budzisz się rano lub po prostu chcesz poprawić jakość i ilość swojego snu – przygotowałem listę 33 wskazówek, które możesz wykorzystać, aby dobrze się wyspać. Gorąco polecam zapoznanie się z tą listą, wydrukowanie jej i trzymanie w jakimś łatwo dostępnym miejscu, aż do poprawienia jakości snu.