Według dr. Mercoli
Połączenie postanowień i myślenia o wyglądzie w letnim ubiorze i stroju kąpielowym może być odpowiedzialne za rozpoczęcie lub zwiększenie intensywności ćwiczeń, co może się przyczynić do rozwoju zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS).
Badania wykazały, że ćwiczenia nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także sprawiają, że ubrania lepiej na nas leżą.
Wspierają również funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu, który kurczy się z wiekiem i poprawiają zdolności poznawcze. Długoterminowa inwestycja w regularne ćwiczenia poprawia nastrój i zapobiega wystąpieniu depresji.
Aktywność fizyczna przyśpiesza metabolizm, pomaga utrzymać prawidłową wagę i zapobiega rozwojowi chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 i nadciśnienie. Jednakże, korzyści płynące z ćwiczeń nie są stałe.
Kiedy przestajesz ćwiczyć, korzyści takie jak siła i napięcie mięśni, ochrona układu nerwowego i przyśpieszenie metabolizmu powoli ustępują. Natomiast po rozpoczęciu treningów często dochodzi do odczuwania bólu mięśni po ćwiczeniach, zwłaszcza gdy nie ćwiczyłeś przez jakiś czas.
Ból mięśni po ćwiczeniach
Sztywność mięśni może wystąpić po rozpoczęciu nowych treningów, dodaniu nowego ćwiczenia lub zwiększeniu intensywności i czasu trwania treningu. Sztywności mięśni często towarzyszy dyskomfort, ból, a czasem skurcze.
Sztywność mięśni związana z ćwiczeniami zwykle nie jest powodem do niepokoju i może być leczona w domu. Jednak jeśli Twoje mięśnie pracują ciężej, może to spowodować mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych, które prowadzą do rozwoju DOMS.
W takim przypadku każdy ruch może powodować dyskomfort. Z tym stanem najczęściej są powiązane ćwiczenia takie jak jogging, przysiady, pompki i podnoszenie ciężarów.
Większość osób, u których występuje DOMS, nie szuka pomocy medycznej i zakłada, że sporadyczna bolesność mięśni to koszt ich wzmacniania i rzeźbienia podczas treningu. Jednak dzięki planowaniu i praktyce można zmniejszyć częstość występowania i dotkliwość tego stanu.
Co ciekawe, uczucie dyskomfortu pojawia się częściej po nowej, ekscentrycznej aktywności fizycznej.
Kiedy mięśnie pracują podczas ćwiczeń, występują ruchy ekscentryczne i koncentryczne. Podczas ruchu koncentrycznego następuje skrócenie i napięcie mięśni. Przykładem jest podnoszenie ciężarów i uginanie ramion. Natomiast ruch ekscentryczny wydłuża i rozciąga mięsień.
Innymi słowy, podczas wydłużania mięsień się aktywuje i jest wzmacniany. DOMS jest związany właśnie z tym ruchem.
Uszkodzenia mięśni po treningu powiązane z DOMS
Podczas ruchu ekscentrycznego na mięśniach pojawiają się maleńkie mikrouszkodzenia, ponieważ siła rozkłada się na mniejszej powierzchni mięśni niż podczas ruchu koncentrycznego.
To zwiększone napięcie może być przyczyną strukturalnego uszkodzenia włókien mięśniowych lub tkanki łącznej, a następnie ich bolesności. Ból i dyskomfort często pojawiają się od jednego do dwóch dni po treningu. Ten stan jest czasami opisywany jako „gorączka mięśni”.
Powszechnym i błędnym przekonaniem na temat DOMS jest to, że jest to stan wywoływany przez nagromadzenie w mięśniach kwasu mlekowego, powstającego w wyniku intensywnego treningu. Kwas mlekowy jest związkiem organicznym, który powstaje podczas ćwiczeń, gdy mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, aby przekształcić glukozę i glikogen w energię.
Nagromadzenie kwasu mlekowego może wywołać tymczasowe uczucie pieczenia w mięśniach, a w skrajnych przypadkach może wywołać nudności i wymioty. Jednak nie przyczynia się do powstania DOMS.
Wrażenie bólu jest przenoszone przez zmielinizowane nerwy, które kończą się swobodnymi zakończeniami nerwowymi rozmieszczonymi w tkance łącznej między włóknami mięśniowymi.
Uważa się, że większe włókna grupy III przenoszą informację o ostrym, zlokalizowanym bólu, podczas gdy tępy, rozproszony ból związany z DOMS jest prawdopodobnie przenoszony na neurony czuciowe grupy IV. Włókna te reagują na różne bodźce chemiczne, termiczne i mechaniczne. Reakcja jest prawdopodobnie wyzwalana przez chemiczne czynniki drażniące, uwalniane w wyniku mikrouszkodzeń mięśni.
Większa liczba powtórzeń sprzyja rozwojowi DOMS. Zatem można zapobiec rozwojowi tego stanu powoli rozpoczynając nowe ćwiczenie z mniejszym obciążeniem i/lub wykonując małą liczbę powtórzeń, stopniowo je zwiększając, aby osiągnąć założony cel. Oprócz lokalnego bólu lub uczucia dyskomfortu, inne objawy związane z DOMS obejmują:
- Obrzęk i wrażliwość na dotyk uszkodzonego obszaru;
- Sztywność stawów podczas zwiększania zakresu ruchu;
- Tymczasowe zmniejszenie siły uszkodzonego mięśnia lub stawu;
- Zwiększenie poziomu kinazy kreatyninowej (CK) we krwi, co wskazuje na uszkodzenie mięśni;
- W rzadkich przypadkach ciężkiego urazu, podwyższony poziom CK może być szkodliwy dla nerek.
Skręcenie i nadwyrężenia mają podobne objawy
Nadwyrężenie występuje wtedy, gdy włókna mięśniowe zostają nadmiernie rozciągnięte lub uszkodzone. Natomiast skręcenie występuje wtedy, gdy więzadła zostają uszkodzone, nadmiernie rozciągnięte lub skręcone.
Obszary najczęściej ulegające nadwyrężeniom to dolna część pleców i nóg, natomiast skręcenia są częste w przypadku kolan, kostek, nadgarstków i kciuków. Objawy skręceń i nadwyrężeń są podobne do objawów DOMS – występuje ból, obrzęk i wrażliwość na dotyk.
Wśród innych objawów wyróżnia się siniaki i zaczerwienienie. Inne stany chorobowe również mogą powodować ból mięśni, który nie ma związku z ćwiczeniami lub obrażeniami. Należą do nich fibromialgia, polimialgia reumatyczna, infekcje, działania niepożądane niektórych leków i brak aktywności fizycznej.
DOMS powoduje tylko tymczasowy ból i dyskomfort. Możesz również doświadczyć zmniejszenia wydajności z powodu bólu i obniżonej zdolności mięśni do pracy, ale nie ma dowodów sugerujących, że może to prowadzić do trwałej utraty siły mięśni lub dalszego dyskomfortu. Uszkodzone mięśnie zazwyczaj regenerują się całkowicie w ciągu trzech tygodni. Jednak objawy często ustępują już wcześniej.
Badania obrazowe wykazały, że ultradźwięki nie są wystarczająco czułe, aby wykryć DOMS w mięśniach, ale są w stanie wykryć uszkodzenia spowodowane skręceniami i nadwyrężeniami, co wskazuje na to, że uszkodzenia DOMS są znacznie mniejsze niż te powstające w przypadku skręcenia lub nadwyrężenia mięśni.
Obrzęk mięśni powodowany przez DOMS jest widoczny po zastosowaniu bardziej czułych badań obrazowych, takich jak obrazowanie rezonansem magnetycznym (MRI), ale nie jest to niezbędne narzędzie diagnostyczne. Naukowcy odkryli, że nieprawidłowości związane z DOMS wykrywane za pomocą MRI są widoczne jeszcze przez trzy tygodnie po tym, jak nie występują już objawy.
Regeneracja postępuje małymi krokami
Chociaż możesz cierpieć z powodu mikrouszkodzeń, które spowodowały DOMS po jednej serii ćwiczeń, powrót do zdrowia nie nastąpi tak szybko. Jednak stan ten zazwyczaj nie wymaga pomocy lekarskiej. Możesz pomóc swojemu ciału w samowyleczeniu, stosując kilka prostych sposobów.
Jednakże, jeśli ból jest osłabiający, a kończyna staje się ciężka i słaba lub mocz ma ciemny kolor pomimo picia odpowiedniej ilości wody, wskazana jest konsultacja z lekarzem.
Często można zauważyć złagodzenie objawów po zwiększeniu aktywności, co może zachęcić Cię do powrotu do poprzedniego poziomu aktywności i ćwiczeń. Jednak Twoje mięśnie szybciej powrócą do zdrowia, jeśli w następnych dniach wykonasz lżejszy trening.
Kontynuuj mało intensywne ćwiczenia przez kilka dni, aż sztywność mięśni i ból znikną w ciągu 24 godzin od ostatniego treningu. Próba „pokonania bólu” i wykonania intensywnego treningu może tylko pogorszyć sytuację.
Chociaż istnieją sposoby na zmniejszenie bólu, ważne jest, aby pamiętać, że pozbycie się bólu nie równa się regeneracji mięśni. Okłady z lodu, lekki masaż i akupresura pomagają złagodzić dyskomfort. W miarę ustępowania bólu, nie ulegaj pokusie, aby wykonać następny trening myśląc, że mięśnie się już zregenerowały, ponieważ możesz pogorszyć swój stan.
Chociaż jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie całkowicie uniknąć bólu, należy pamiętać, że większy ból podczas treningu nie oznacza większych korzyści. W rzeczywistości ból jest wskazówką, że czas zwolnić lub nieco się wycofać, dopóki organizm nie odzyska pełni zdrowia.
Pamiętaj, że ból, który zaczyna się podczas treningu, sygnalizuje problem podczas wykonywania ćwiczenia, na przykład słabą formę, nadwyrężenie lub skręcenie mięśni. W takim przypadku Twój trening powinien natychmiast zostać zatrzymany, co zapobiegnie wystąpieniu dalszych uszkodzeń mięśni lub stawów.
Istnieją dwa wartościowe sposoby leczenia, które regularnie stosuję, aby wyeliminować DOMS. Jednym z nich jest PEMF (pulsująca terapia polem elektromagnetycznym), a drugim PBM (fotobiomodulacja). Około 20 minut PBM z wykorzystaniem bliskiej podczerwieni i czerwieni redukuje DOMS o ponad 80%, a PEMF pozbywa się reszty. Omówię je dokładniej w późniejszym artykule, ponieważ szczegółowa dyskusja wykracza poza zakres tego artykułu.
Zalety piankowego wałka
Wałek z pianki zapewnia mobilizację tkanek miękkich i może być regularnie stosowany do radzenia sobie z bólem i sztywnością lub w ramach rozgrzewki przed treningiem zwiększającej przepływ krwi do mięśni.
Słaba elastyczność i zdolność poruszania się mogą osłabić zakres ruchów, co może prowadzić do rozwoju DOMS, ponieważ zbytnio się przemęczasz, aby osiągnąć swoje cele treningowe. Stosowanie wałka z pianki korzystnie wpływa na ogólną kondycję i rozwiązuje problem bólu. To niedrogie, terapeutyczne narzędzie, które:
- Relaksuje napięte mięśnie, ścięgna i więzadła;
- Zwiększa przepływ krwi przez skórę, powięź i mięśnie, poprawiając w ten sposób ukrwienie tkanek i funkcje komórkowe;
- Angażuje mięśnie posturalne i buduje ich siłę;
- Zwiększa zakres ruchów kręgosłupa;
- Poprawia postawę dzięki wzmocnieniu mięśni posturalnych.
Rozgrzewka z wykorzystaniem piankowego wałka
Epoch Times opublikowało czteroczęściową serię rozgrzewających ćwiczeń z wykorzystaniem piankowego wałka:
• Stopy — usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami na wałku. Utrzymaj równowagę, opierając się na swoich ramionach. Masuj podeszwy stóp od pięt po palce.
• Goleń — przyjmij pozycję na czworakach. Podnieś prawą nogę, umieszczając wałek pod golenią. Podczas masowania prawej goleni, od kolana do kostki, oprzyj się na obu rękach i lewym kolanie. Powtórz w przypadku lewej nogi.
• Łydka — usiądź na podłodze z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej. Wyprostuj prawą nogę i umieść wałek z pianki pod prawą łydką. Masuj cały obszar od ścięgna Achillesa do tylnej części kolana, wspierając się na dwóch rękach i lewej stopie, jednocześnie podnosząc pośladki z podłogi.
Obróć biodro do wewnątrz i na zewnątrz, aby dotrzeć do wewnętrznej i zewnętrznej części łydek. Pozostając nieruchomy, możesz również obracać łydkę z boku na bok. Alternatywnie, możesz trzymać obie nogi wyprostowane na rolce, z jedną nogą skrzyżowaną nad drugą. Pozwoli Ci to wywierać większy nacisk. Powtórz w przypadku lewej nogi.
• Nogi — usiądź na podłodze i umieść wałek z pianki pod kolanami. Zegnij lewą nogę, trzymając prawą nogę wyprostowaną. Oprzyj się na rękach i lewej nodze, a następnie podnieś pośladki z podłogi, aby przetoczyć wyprostowaną nogę po rolce. Obróć nogę na zewnątrz, aby dotrzeć do zewnętrznej strony nogi.
Produkty spożywcze, które pomagają zapobiegać i leczyć DOMS
Imbir — Imbir ma długą historię stosowania w leczeniu zaburzeń trawiennych, nudności, poprawy funkcji poznawczych oraz jako naturalny środek o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwbólowych. Zarówno surowy, jak i poddany obróbce cieplnej, imbir może zredukować ból mięśni nawet o 24%. |
Wiśnie — Wiśnie mają udowodnione działanie przeciwzapalne oraz zmniejszają ból i dyskomfort związany z zapaleniem stawów i dną moczanową. Mogą być również przydatne w przypadku łagodzenia ogólnego bólu mięśni. W jednym z badań wykazano, że cierpki sok wiśniowy znacznie zmniejsza ból po wysiłku u biegaczy długodystansowych. |
Astaksantyna — Astaksantyna to naturalny i silny przeciwutleniacz, który przynosi szeroką gamę korzyści zdrowotnych, w tym łagodzi DOMS i przyspiesza powrót do zdrowia. |
Kurkumina — Ten pigment nadaje kurkumie intensywnie żółtą barwę i jest skutecznym środkiem przeciwzapalnym, pomagającym w łagodzeniu bólu, zwiększającym zdolność mięśni do pracy i zmniejszającym stan zapalny. |
Kwasy tłuszczowe omega-3 — Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego mają silne działanie przeciwzapalne i są korzystne dla Twojego serca. Najlepszym sposobem na włączenie ich do diety jest spożywanie dzikiego gatunku łososia z alaski lub mniejszych ryb, w których nie skumulowały się toksyny środowiskowe, takich jak śledź, makrela lub anchois. W przypadku wystąpienia DOMS, spróbuj oleju z kryla. |
Arnika — Wykazano, że ten środek homeopatyczny zmniejsza bolesność mięśni u maratończyków, ale nie ma wpływu na uszkodzenie komórek. |
Siarka/MSM — MSM zawiera 34% siarki. Jest znany z pozytywnego wpływu na stawy, poprawy metabolizmu i zmniejszania stanu zapalnego. Wydaje się również, że poprawia przepuszczalność ścian komórkowych, dzięki czemu ułatwia transport innych aktywnych składników. Siarka odgrywa kluczową rolę w procesie detoksykacji i jest podstawowym składnikiem, który organizm wykorzystuje do produkcji najważniejszego przeciwutleniacza – glutationu. |
Karnozyna — Ten przeciwutleniacz składa się z dwóch aminokwasów – beta-alaniny i histydyny. Zmniejsza bolesność mięśni poprzez buforowanie kwasów w tkance mięśniowej i redukcję miejscowego stanu zapalnego. Większość badań wykazało, że jeśli chcesz zwiększyć wydajność fizyczną za pomocą karnozyny, najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie samej alaniny, ponieważ wydaje się ona być aminokwasem istotnym w procesie produkcji karnozyny.
Gromadzenie jonów wodoru w mięśniach powoduje spadek pH, przyczyniając się do ich zakwaszenia. Teoria mówi, że dzięki zwiększeniu poziomu karnozyny można przeciwdziałać szkodliwemu działaniu jonów wodorowych, umożliwiając w ten sposób intensywną pracę mięśni przez dłuższy czas bez żadnych uszkodzeń. |