Spalaj tłuszcz jako paliwo

dieta ketogeniczna

W skrócie

  • Diety niskotłuszczowe o wysokiej zawartości węglowodanów zaburzają prawidłowe funkcjonowanie mitochondriów, przyczyniając się w ten sposób do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca, choroba Alzheimera, nowotwory i wiele innych
  • Badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe – oraz rzadsze jedzenie – mogą być odpowiedzią na epidemię otyłości. Korzyści z tego typu diety są głównym tematem mojej książki „Dobry tłuszcz” i komplementarnego kursu internetowego mojego autorstwa
  • Gdy organizm jest w stanie spalać tłuszcz jako paliwo, wątroba tworzy rozpuszczalne w wodzie tłuszcze zwane ketonami, które spalają się znacznie wydajniej niż węglowodany, tworząc w ten sposób znacznie mniej szkodliwych reaktywnych form tlenu i wtórnych wolnych rodników
  • Wielodniowe poszczenie na samej wodzie aktywuje autofagię, umożliwiając organizmowi oczyszczenie się i uruchamia regenerację komórek macierzystych. Wystarczy zaledwie 200 lub 300 kalorii dziennie, aby przerwać proces autofagii
  • Wykazano, że post przyczynia się do regeneracji trzustki zarówno u chorych na cukrzycę typu 1, jak i typu 2 – jest to świadectwo energii regeneracyjnej uwalnianej w organizmie podczas postu
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Przekonanie, że organizm człowieka potrzebuje regularnego spożywania glukozy, aby wytworzyć energię, stało się głęboko zakorzenionym mitem. W wyniku tych błędnych twierdzeń, wzrasta częstość występowania otyłości, cukrzycy, chorób serca i nowotworów, które rozwijają się w krajowe, jeśli nie globalne epidemie.

Prawdą jest, że większość długoterminowych diet niskotłuszczowych i wysokowęglowodanowych zaburza prawidłowe funkcjonowanie mitochondriów, przyczyniając się tym samym do wzrostu ryzyka wystąpienia wielu chorób.

Preferowanym źródłem energii w metabolizmie człowieka są tłuszcze dietetyczne. W 2016 roku British National Obesity Forum i Public Health Collaboration wydały wspólne sprawozdanie na temat otyłości w oparciu o analizę 43 badań, ostrzegając, że polityka zachęcająca ludzi do stosowania niskotłuszczowej diety ma „katastrofalny wpływ na zdrowie”.

Według autorów, obecne wytyczne zostały zmanipulowane i skorumpowane, na czym zyskuje przemysł spożywczy i producenci napojów. Ponadto te twierdzenia opierają się na wadliwych badaniach.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu oraz ograniczenie częstotliwości posiłków może rozwiązać wiele typowych dolegliwości

Podsumowując, raport sugeruje, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu – oraz ograniczenie podjadania przekąsek między posiłkami – może być rozwiązaniem zapobiegającym otyłości.

Korzyści płynące z tego typu diety są głównym tematem mojej najnowszej książki „Dobry tłuszcz” i komplementarnego kursu internetowego, który zawiera siedem ciekawych lekcji uczących, jak działa ciało człowieka na poziomie molekularnym i jak wpływają na nie różne produkty.

Tradycyjne porady odchudzające sugerują, że wszystko, co musisz zrobić, to liczyć kalorie, jeść mniej i ćwiczyć więcej. Nieco lepsze rekomendacje zalecają ograniczenie cukru. Jednakże, podczas gdy wiele osób początkowo chudnie, zwykle nie trzeba długo czekać na powrót wagi.

Zanim się zorientujesz, pojawi się efekt jo-jo. Jest lepszy sposób. Wiele chorób, z którymi obecnie zmaga się ludzkość, można wyeliminować ucząc się o korzyściach płynących z:

  • Diety bogatej w zdrowe tłuszcze, zawierającej umiarkowaną ilość białka i niską zawartość węglowodanów netto (łączna ilość węglowodanów minus błonnik);
  • Okresowego poszczenia;
  • Dłuższego postu na wodzie.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę z tego, że kalorie nie są sobie równe, dlatego liczenie kalorii nie zawsze prowadzi do utraty wagi i na dłuższą metę nie sprzyja zdrowiu. Metaboliczne efekty zachodzące w organizmie różnią się w zależności od źródła dostarczonych kalorii.

Post

Zalecam ograniczenie się do jedzenia dwóch posiłków dziennie – zarówno śniadanie/lunch, jak i obiad/kolacja powinny być spożyte w okienku czasowym wynoszącym sześć do ośmiu godzin.

Jest to forma przerywanego postu, ponieważ posiłki są spożywane w określonym czasie w ciągu dnia, a przez resztę czasu pościmy. Dłuższy post na samej wodzie również przynosi potężne korzyści zdrowotne, chociaż wymaga większego samozaparcia.

Jedną ze strategii, które uważam za niezwykle pomocne, jest stopniowe zwiększanie czasu codziennego, przerywanego postu, dopóki nie będziesz w stanie pościć 20 godzin dziennie. Po około miesiącu stosowania okresowego postu, poszczenie przez 4 do 5 dni nie będzie już tak trudne, ponieważ już się przyzwyczaiłeś do nie jedzenia przez dłuższy okres.

Przez długi czas byłem sceptycznie nastawiony do postu na samej wodzie, ale gdy dowiedziałem się więcej na temat korzyści metabolicznych, względnego bezpieczeństwa i przetestowałem go na sobie, przekonałem się, że jest to potężne narzędzie, które jest rzadko wykorzystywane przez ludzi. Sama klarowność myślenia, która pojawia się około trzeciego lub czwartego dnia, sprawia, że warto spróbować.

Jednak nie jest to jedyna korzyść. Post na samej wodzie aktywuje autofagię, umożliwiając organizmowi oczyszczenie się i uruchamia regenerację komórek macierzystych.

Ponadto dieta niskokaloryczna powoduje u osób chorobliwie otyłych rozwinięcie się fałd skórnych, które należy usunąć chirurgicznie w przypadku znacznej utraty wagi. To nie ma miejsca, gdy chudniesz stosując post na wodzie. Twoje ciało zmetabolizuje nadmiar skóry, ponieważ będzie w wydajnym trybie regeneracji.

Spożycie zaledwie 200 lub 300 kalorii dziennie wystarczy, aby przerwać proces autofagii, dlatego zacząłem stosować zupełny post, pijąc podczas niego tylko wodę. Obecnie co miesiąc wykonuję pięciodniowy post na wodzie, a ponieważ byłem przyzwyczajony do codziennego, okresowego postu przez 20 godzin, nie odczuwam znacznego głodu. To jest naprawdę całkiem proste.

Spalanie tłuszczu jako paliwa poprawia funkcjonowanie mitochondriów

Spożywanie diety o niskiej zawartości węglowodanów netto i wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów lub poszczenie pozwala organizmowi spalać jako główne paliwo tłuszcz, a nie glukozę.

Pożądanym efektem jest poprawa funkcjonowania mitochondriów, co jest podstawą w zapobieganiu wielu chorobom i utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Mitochondria są w dużej mierze odpowiedzialne za generowanie energii (w postaci trójfosforanu adenozyny, inaczej ATP), której organizm potrzebuje, aby pozostać przy życiu i dobrze się rozwijać.

Są one również odpowiedzialne za apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórki) i działają jako cząsteczki sygnałowe, które pomagają regulować ekspresję genetyczną.

Kiedy mitochondria są uszkodzone lub dysfunkcyjne, nie tylko spadają rezerwy energii w organizmie, powodując zmęczenie i „zamglenie” mózgu, stajesz się również bardziej podatny na rozwój chorób zwyrodnieniowych, takich jak nowotwory, choroby serca, cukrzyca i zwyrodnienia neurodegeneracyjne.

Dlaczego warto okresowo wprowadzać organizm w stan ketozy odżywczej?

Powodem jest fakt, że długotrwała, nieprzerwana ketoza odżywcza może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi poprzez obniżenie poziomu insuliny.

Ta paradoksalna sytuacja może powstać, ponieważ podstawową funkcją insuliny nie jest doprowadzanie cukru do komórki, ale hamowanie produkcji glukozy przez wątrobę (glukoneogeneza wątrobowa). Jeśli stężenie cukru we krwi jest wysokie ze względu na przewlekły, nadmiernie niski poziom insuliny, zjedzenie kawałka owocu lub innego produktu zawierającego cukier spowoduje obniżenie stężenia cukru we krwi, zamiast je podnieść. Ponadto zagrożeniu ulega również flora bakteryjna w jelitach, ponieważ przewlekła dieta niskowęglowodanowa sprawia, że bakterie nie są optymalnie karmione.

Można uniknąć wszystkich powyższych efektów, okresowo wprowadzając organizm w stan ketozy odżywczej, zasadniczo stosując post przez jeden dzień w tygodniu i jeden lub dwa dni normalnego jedzenia, podczas których spożywa się podwójną lub poczwórną ilość węglowodanów netto. Twoje ciało zostało zaprojektowane tak, aby mieć elastyczność metaboliczną, dzięki czemu może używać zarówno glukozy, jak i tłuszczu jako paliwa. Problem polega na tym, że kiedy przez długi czas stosujesz dietę bogatą w węglowodany, organizm traci zdolność do spalania tłuszczu. Dobra wiadomość jest taka, że można ją odzyskać, obniżając ilość węglowodanów i zwiększając ilość tłuszczów w diecie.

Tłuszcz jest preferowanym źródłem energii

Kiedy organizm jest w stanie spalać tłuszcz jako paliwo, wątroba wytwarza rozpuszczalne w wodzie tłuszcze zwane ketonami, które spalają się znacznie wydajniej niż węglowodany, tworząc w ten sposób znacznie mniej szkodliwych reaktywnych form tlenu i wtórnych wolnych rodników.

Właśnie dlatego efektywne spalanie tłuszczu jest tak ważne dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Ketony poprawiają również metabolizm glukozy i zmniejszają stan zapalny.

Najnowsze badania sugerują, że dieta ketogeniczna (o wysokiej zawartości tłuszczu i o niskiej zawartości węglowodanów) może być kluczowa dla zmniejszenia stanu zapalnego mózgu po udarze i innych urazach mózgu. Przewlekły stan zapalny jest cechą charakterystyczną większości chorób przewlekłych, w tym stanów związanych z bólem, takich jak zapalenie stawów. Jak zauważono w jednym z badań, dieta ketogeniczna wydaje się być pomocna w łagodzeniu bólu związanego z zapaleniem poprzez:

  • Generowanie mniejszej ilości prozapalnych reaktywnych form tlenu;
  • Obniżenie pobudliwości neuronów zaangażowanych w sygnalizację bólu;
  • Wzmocnienie sygnalizacji neuromodulatorowej adenozyny, która ma działanie łagodzące ból.

Jak wdrożyć dietę ketogeniczną?

Jeśli chcesz wdrożyć dietę ketogeniczną, pierwszym krokiem jest wyeliminowanie pakowanych, przetworzonych produktów spożywczych. Nacisk kładziony jest na prawdziwą, pełnowartościową żywność, dużo zdrowych tłuszczów i, początkowo, jak najmniejszą ilość węglowodanów netto (oprócz błonnika). Zasadniczo należy zmniejszyć ilość węglowodanów netto do 20-50 gramów dziennie i ograniczyć białko do 1 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Istnieje również specjalny program wstępnie ustawiony na ketozę odżywczą, który w oparciu o wprowadzone parametry podstawowe automatycznie obliczy idealne proporcje węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczy potrzebnych, aby wprowadzić Cię w stan ketozy odżywczej.

Zalety spożywania zdrowych tłuszczów

Kolejnym kluczem do sukcesu jest spożywanie wysokiej jakości zdrowych tłuszczów, a nie tłuszczów najczęściej występujących w amerykańskiej diecie (przetworzone tłuszcze i oleje roślinne stosowane w przetworzonej żywności i smażonych posiłkach w restauracji). Prawie każdy tłuszcz naturalnie występujący w żywności – czy to zwierzęcy, czy roślinny – jest dla Ciebie zdrowy. Na przykład, tłuszcze nasycone znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego i oleju kokosowym:

  • Zwiększają objętość dużych cząsteczek LDL, które nie są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca;
  • Zwiększają poziom HDL, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. To również kompensuje wzrost LDL;
  • Nie powodują chorób serca, jak wynika z wielu badań;
  • Służą jako „czyste paliwo” dla mózgu i mitochondriów, produkując znacznie mniej szkodliwych wolnych rodników niż cukry i węglowodory netto.

Przykłady zdrowych tłuszczów, które warto włączyć do diety:

Oliwki i oliwa z oliwek (poszukaj certyfikatu strony trzeciej, ponieważ 80% oliwy z oliwek ma dodatek olejów roślinnych.

Unikaj smażenia na oliwie z oliwek; używaj jej na zimno)

Olej kokosowy (doskonały do gotowania, ponieważ wytrzymuje wyższe temperatury bez utleniania się)

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego z tłustych ryb o niskim skażeniu rtęcią, takich jak dziki łosoś z Alaski, sardynki, sardele i/lub olej z kryla

Masło wyprodukowane z ekologicznego mleka, od zwierząt karmionych trawą

Surowe orzechy, takie jak makadamia i pekan

Nasiona takie jak nasiona czarnego sezamu, kminku, dyni i konopi

Awokado

Mięso pochodzące od zwierząt karmionych trawą

Olej MCT

Masło Ghee (masło klarowane); smalec i łój (doskonałe do gotowania)

Surowe masło kakaowe

Ekologiczne jajka od kur z wolnego wybiegu

Szkodliwe tłuszcze, których należy unikać

Szkodliwe tłuszcze, których należy unikać, zostały stworzone przez człowieka. Obejmuje to tłuszcze trans, które są prooksydantami, oraz wszystkie wysoko rafinowane, wielonienasycone oleje roślinne, które mają wysoką zawartość omega-6 i wytwarzają toksyczne produkty w procesie utleniania zachodzącym podczas smażenia, takie jak cykliczne aldehydy. Oleje roślinne promują utlenianie cholesterolu, który tworzy szkodliwe cząsteczki LDL.

Ponadto, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 – a zwłaszcza te przetwarzane przemysłowo – spożywane w dużych ilościach nie mogą być skutecznie spalane jako paliwo. Zamiast tego zostają wbudowane w błony komórkowe i mitochondrialne, gdzie stają się podatne na uszkodzenia oksydacyjne, co ostatecznie prowadzi do zaburzenia metabolizmu. Szkodliwe tłuszcze:

  • Przyczyniają się do rozwoju chorób serca;
  • Promują stany zapalne w jelitach;
  • Zaburzają przepływ krwi w mózgu;
  • Zmniejszają ilość przeciwutleniaczy w mózgu;
  • Zaburzają strukturę komórkową nerwów i rozwój mózgu poprzez mutagenny wpływ na DNA i zmiany w ekspresji epigenetycznej.

Dowiedz się jak poprawić swoje zdrowie uczestnicząc w kursie online

Jeśli Ty lub ktoś z bliskich Ci osób cierpi z powodu niskiego poziomu energii, nadwagi, choroby przewlekłej lub zwyrodnieniowej, takiej jak cukrzyca typu 2, choroba Alzheimera lub rak – lub jeśli chcesz po prostu zoptymalizować swoje zdrowie, poprawić jakość i długość życia – rozważ uczestnictwo w moim kursie online dotyczącym mitochondrialnej terapii metabolicznej (MMT).

MMT to zupełnie nowy sposób spojrzenia na odżywianie, łączący dziesiątki lat moich własnych badań z najnowszymi doniesieniami naukowymi dotyczącymi zdrowia mitochondrialnego, z których wszystkie zostały poddane ocenie przez ponad dwudziestu ekspertów, w tym lekarzy i naukowców.