Dlaczego okresowy post jest skuteczniejszy w połączeniu z dietą ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna

W skrócie

  • Post wspomaga autofagię i mitofagię – naturalne procesy oczyszczania niezbędne do optymalizacji procesu odnowy i funkcjonowania komórek. Aktywuje również komórki macierzyste i stymuluje biosyntezę mitochondrialną
  • Większość z korzyści odmładzających i regenerujących występuje podczas fazy ponownego jedzenia, a nie podczas fazy „głodu”. To samo dotyczy okresowej ketozy odżywczej, która daje największe korzyści
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Post jest stosowany od tysięcy lat. Pomaga utrzymać dobry stan zdrowia i stanowi najskuteczniejszą interwencję metaboliczną, jaką znam.

Nie tylko wspomaga autofagię i mitofagię – naturalne procesy oczyszczania niezbędne do optymalizacji procesu odnowy i funkcjonowania komórek – aktywuje również powstawanie komórek macierzystych. Cykliczne powstrzymywanie się od jedzenia, po czym następuje faza zdrowego odżywiania, stymuluje również biosyntezę mitochondrialną.

Istnieją dowody sugerujące, że post pomaga zapobiegać, a nawet odwrócić demencję, ponieważ pomaga organizmowi w usuwaniu toksycznych zanieczyszczeń. Poprzez obniżenie poziomu insuliny zwiększa poziom innych ważnych hormonów, w tym hormonu wzrostu (zwany „hormonem fitness”), który jest ważny dla rozwoju mięśni i ogólnej witalności.

Post jest potężnym narzędziem do odmładzania i poprawy ogólnego stanu zdrowia

Badania pokazują, że post to potężne narzędzie do walki z otyłością, opornością na insulinę i pokrewnymi problemami zdrowotnymi, w tym z rakiem. Jego działanie wynika to ze stymulacji procesu autofagii, dzięki któremu organizm zaczyna rozkładać i przetwarzać stare białka, w tym beta-amyloidy znajdujące się w mózgu, które prawdopodobnie przyczyniają się do rozwoju choroby Alzheimera.

Następnie, podczas fazy ponownego jedzenia, wzrasta poziom hormonu wzrostu, co przyśpiesza proces wytwarzania nowych białek i komórek. Innymi słowy, post reaktywuje i przyspiesza naturalny cykl odnowy organizmu.

Podczas gdy post na samej wodzie może być niezwykle korzystny dla osób zmagających się z nadwagą i/lub cukrzycą typu 2, przestrzeganie go może być trudne. Na szczęście badania potwierdziły, że podobne wyniki (choć nie tak duże) można osiągnąć stosując okresowy post, tj. spożywając posiłki w okienku trwającym około osiem godzin i poszcząc przez co najmniej 16 godzin dziennie.

Istnieją również inne schematy okresowego postu, w których dramatycznie zmniejsza się ilość kalorii przez określoną liczbę dni w tygodniu, jedząc normalnie w pozostałej części. Jednym z przykładów jest plan polegający 2 dniach postu i 5 dniach normalnej diety.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety naśladującej post, która jest opracowana tak, aby wywoływała skutki podobne do poszczenia o wodzie. Większość, jeśli nie wszystkie tego typu plany, przynoszą podobne korzyści, które obejmują:

Zwiększenie autofagii i mitofagii

Zwiększenie poziomu hormonu wzrostu aż o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn, co promuje rozwój mięśni i witalność

Przeniesienie komórek macierzystych ze stanu uśpionego do stanu samoodnowy

Zapobieganie, spowolnienie rozwoju i cofanie cukrzycy typu 2

Zwiększenie efektywności energetycznej mitochondriów i biosyntezy

Korzyści sercowo-naczyniowe podobne do tych wynikających z ćwiczeń fizycznych

Zmniejszenie stanu zapalnego

Poprawa funkcji trzustki

Poprawa poziomu glukozy i lipidów we krwi

Ochrona przed chorobami układu krążenia

Obniżenie ciśnienia krwi

Regulowanie poziomu niebezpiecznego tłuszczu trzewnego

Poprawa wydajności metabolicznej i składu ciała

Zmniejszenie poziomu lipoprotein o małej gęstości i całkowitego cholesterolu

Znaczące zmniejszenie masy ciała u osób otyłych

Poprawa funkcjonowania układu odpornościowego

Zwiększenie produkcji neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, który stymuluje tworzenie nowych komórek mózgowych i wyzwala uwalnianie związków chemicznych, które chronią mózg przed zmianami związanymi z chorobą Alzheimera i Parkinsona

Połącz okresowy post z cykliczną ketozą odżywczą w celu utrzymania optymalnego stanu zdrowia

Dieta ketogeniczna zapewnia wiele takich samych korzyści zdrowotnych co post i okresowy post, a gdy zostaną połączone, większość ludzi odczuwa znaczną poprawę stanu zdrowia – nie tylko utratę wagi, co jest nieuniknionym efektem ubocznym poprawy metabolizmu, ale również inne korzyści, takie jak:

Poprawa wrażliwości na insulinę, co jest kluczowe dla zapobiegania insulinooporności, cukrzycy typu 2 i chorób pokrewnych. Badania wykazały, że diabetycy, którzy trzymają się diety ketogenicznej, są w stanie znacznie zmniejszyć zależność leków. Wiele osób z powodzeniem wyleczyło cukrzycę w ten sposób.

Posiadanie prawidłowego poziomu insuliny obniży również ryzyko choroby Alzheimera, ponieważ otępienie i oporność na insulinę są ze sobą ściśle powiązane.

Zwiększenie masy mięśniowej — Ketony są strukturalnie podobne do aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, a ponieważ organizm ma tendencję do preferencyjnego metabolizowania ich, powoduje to oszczędzenie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, a tym samym zachowanie masy mięśniowej.

Zmniejszenie stanu zapalnego — Organizm człowieka jest zaprojektowany tak, aby mieć elastyczność metaboliczną, co pozwala mu używać cukru lub tłuszczu jako źródła energii. Jednakże tłuszcz jest korzystniejszy, ponieważ podczas spalania generuje o wiele mniej reaktywnych form tlenu i wolnych rodników.

Zatem, eliminując cukier z diety, znacznie zmniejszasz ryzyko rozwoju przewlekłego stanu zapalnego.

Zmniejszenie ryzyka rozwoju raka — Uważam, że cykliczna ketoza odżywcza to rewolucyjny sposób pozwalający znacznie obniżyć ryzyko rozwoju raka. Dzieje się tak z prostego powodu – komórkom rakowym brakuje elastyczności metabolicznej, w wyniku czego nie potrafią używać ketonów do swoich potrzeb energetycznych, jak to mogą robić zwykłe komórki.

Gdy organizm wejdzie w stan ketozy odżywczej, komórki rakowe nie będą miały łatwo dostępnego źródła pożywienia i „umrą z głodu”, zanim staną się problemem.

Zwiększenie długości życia — Ketoza hamuje rozpad białek, co jest jednym z powodów, dla których możesz przetrwać długi czas bez jedzenia. Podobnie jak ograniczenie liczby kalorii (post), ketony pomagają usunąć nieprawidłowo funkcjonujące komórki i zmniejszyć poziom IGF-1, który reguluje szlaki i geny wzrostu oraz odgrywa ważną rolę w procesach starzenia się, autofagii oraz mitofagii.

Metabolizm ketonów zwiększa również ujemny potencjał redoks w rodzinie cząsteczek redoks koenzymu NAD, który pomaga kontrolować uszkodzenia oksydacyjne poprzez zwiększenie poziomu NADPH i promowanie transkrypcji enzymów szlaków antyoksydacyjnych poprzez aktywację FOXO3a.

Krótko mówiąc, metabolizm ketonów skutecznie zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne, co przekłada się na poprawę zdrowia i zwiększenie długości życia. Brak cukru pomaga również wyjaśnić, dlaczego dieta ketogeniczna wiąże się z przedłużeniem życia.

Cukier jest bardzo silnym czynnikiem przyśpieszającym proces starzenia się i przedwczesną śmierć, częściowo poprzez aktywację dwóch genów znanych jako Ras i PKA, które są odpowiedzialne za przyśpieszenie procesu starzenia się.

Trzeci powód ma związek z faktem, że zarówno ograniczenie kalorii, jak i okresowy post, hamują szlak mTOR, który, jak wykazały badania, odgrywa ważną rolę w wydłużaniu życia.

Utrata wagi — Jeśli próbujesz schudnąć, dieta ketogeniczna jest jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić, ponieważ pomaga uzyskać dostęp do tkanki tłuszczowej, dzięki czemu zaczniesz ją spalać. W jednym z badań, osoby z otyłością stosowały dietę ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów i dietę niskotłuszczową.

Po 24 tygodniach naukowcy zauważyli, że grupa stosująca dietę niskowęglowodanową straciła na wadze dużo więcej (9,4 kg, czyli 20,7 funta) niż grupa stosująca dietę o niskiej zawartości tłuszczu (4,8 kg, czyli 10,5 funta).

Dlaczego ketoza odżywcza powinna być cykliczna?

Istnieją co najmniej dwa istotne powody cyklicznego stosowania diety ketogenicznej:

Insulina hamuje glukogenezę w wątrobie, tj. produkcję glukozy przez wątrobę. Kiedy insulina jest długotrwale hamowana, wątroba zaczyna kompensować deficyt, zwiększając ilość glukozy. W rezultacie rośnie poziom cukru we krwi, nawet jeśli nie spożywasz żadnych węglowodanów.

W tej sytuacji spożywanie węglowodanów obniży poziom cukru we krwi, ponieważ węglowodany aktywują wydzielanie insuliny, która zahamuje wytwarzanie glukozy przez wątrobę. Długotrwałe przewlekłe hamowanie insuliny jest niezdrowym stanem metabolicznym, którego można łatwo uniknąć, stosując dietę ketogeniczną cyklicznie.

Co ważniejsze, wiele korzyści metabolicznych związanych z ketozą odżywczą występuje w fazie ponownego jedzenia. Podczas fazy postu dochodzi do usunięcia uszkodzonych komórek i ich zawartości, ale rzeczywisty proces odmłodzenia ma miejsce podczas ponownego jedzenia.

Innymi słowy, komórki i tkanki są odbudowywane i regenerowane po wzroście spożycia węglowodanów netto. (Odmłodzenie, które pojawia się podczas ponownego jedzenia, jest również jednym z powodów, dla których okresowy post jest tak korzystny).

Jak wdrożyć dietę ketogeniczną i okresowy post?

1. Wdrażanie diety ketogenicznej — Spożywaj wszystkie posiłki – śniadanie i lunch lub lunch i kolację – w okienku trwającym osiem godzin. Pość przez pozostałe 16 godzin. Jeśli jest to dla Ciebie nowe, a pomysł wprowadzenia zmian w diecie i nawykach żywieniowych wydaje się zbyt zniechęcający, po prostu stosuj dotychczasową dietę, ale jedz tylko w określonym okienku czasowym.

Kiedy już to wdrożysz, przejdź do stosowania diety ketogenicznej (krok 2), a następnie stosuj ją cyklicznie (krok 3). Kiedy osiągniesz krok 3, będziesz mógł raz w tygodniu zjeść kilka ulubionych produktów dostarczających zdrowych węglowodanów.

Jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z postu, od czasu do czasu rozważ stosowanie pięciodniowego postu o samej wodzie. Robię to od trzech do czterech razy w roku.

Jeśli chcesz ułatwić sobie ten proces, powoli zmierzaj do sytuacji, w której pościsz przez 20 godzin dziennie i spożywasz dwa posiłki w ciągu zaledwie czterech godzin. Po miesiącu stosowania powyższego schematu, przetrwanie pięciodniowego postu nie będzie tak trudne.

2. Stosuj dietę ketogeniczną, aż poziom ketonów wzrośnie do wartości mierzalnych — Trzyczęściowy plan obejmuje: 1) ograniczeniu spożycia węglowodanów netto (suma węglowodanów minus błonnik) do 20-50 gramów dziennie, 2) zastąpieniu węglowodanów zdrowymi tłuszczami, aby codziennie uzyskać od 50 do 85% kalorii z tłuszczu i

3) ograniczeniu spożycia białka do pół grama białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. (Aby określić beztłuszczową masę ciała należy odjąć procent tkanki tłuszczowej od 100, a następnie pomnożyć ten wynik przez aktualną wagę).

Warzywa, które są pełne błonnika, można jeść bez ograniczeń. Podstawowymi źródłami węglowodanów, które należy wyeliminować, są zboża i wszystkie rodzaje cukru, w tym owoce o wysokiej zawartości fruktozy. (Zdrowe rodzaje węglowodanów zostaną ponownie włączone do diety po wejściu w stan ketozy.)

Do zdrowych źródeł tłuszczu należą m.in. awokado, olej kokosowy, kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego (np. z tłustych ryb), masło, surowe orzechy (makadamia i pekan są idealne, ponieważ mają wysoką zawartość zdrowego tłuszczu przy niskim poziomie białka), nasiona, oliwki i oliwa z oliwek, ekologiczne produkty pochodzenia zwierzęcego, olej MCT, surowe masło kakaowe i ekologiczne żółtka jaj.

Unikaj tłuszczów trans i wysoko rafinowanych wielonienasyconych olejów roślinnych.

Spożywanie tych szkodliwych tłuszczów może spowodować więcej szkód niż nadmiar węglowodanów, więc fakt, że dany produkt jest „bogaty w tłuszcz” nie oznacza, że należy go jeść. Utrzymuj odpowiednie proporcje między węglowodanami netto, tłuszczem i białkiem, aż osiągniesz stan ketozy, a Twoje ciało zacznie spalać tłuszcz jako paliwo.

Paski testowe wykrywające ketony mogą być użyte do potwierdzenia, że jesteś w stanie ketozy, gdy poziom ketonów we krwi będzie w zakresie od 0,5 do 3,0 mmol/L.

Należy pamiętać, że precyzja jest ważna, jeśli chodzi proporcje między składnikami odżywczymi. Zbyt wiele węglowodanów netto skutecznie zapobiegnie ketozie, ponieważ organizm najpierw użyje dostępnej glukozy, ponieważ jest to o wiele szybciej spalające się paliwo.

Ponieważ praktycznie niemożliwe jest dokładne oszacowanie ilości tłuszczu, węglowodanów i białka w jakimkolwiek posiłku, upewnij się, że masz pod ręką podstawowe narzędzia służące do pomiaru i minitorowania, np. wagę kuchenną, kubki pomiarowe i monitor kalorii (www.cronometer.com/mercola to darmowy, dokładny monitor składników odżywczych, który jest przygotowany do programu ketozy odżywczej).

3. Gdy potwierdzisz, że jesteś w stanie ketozy odżywczej, rozpocznij cykle z i bez ketozy poprzez dodawanie większych ilości węglowodanów netto raz lub dwa razy w tygodniu. Zalecam spożywanie potrójnej ilości węglowodanów netto w dniach o wysokiej zawartości węglowodanów.

Pamiętaj, że może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy, zanim Twój organizm ponownie będzie w stanie skutecznie spalać tłuszcz. Cykliczne stosowanie ketozy odżywczej zmaksymalizuje korzyści płynące z regeneracji i odnowy komórek, jednocześnie minimalizując potencjalne zagrożenia związane z ciągłym stosowaniem ketozy.

Chociaż na tym etapie większe ilości węglowodanów są dozwolone raz lub dwa razy w tygodniu, doradzam, abyś nadal pamiętał o tym, co jest zdrowe, a co nie. Najlepiej byłoby zrezygnować z chipsów ziemniaczanych, bułek itp. Należy skupić się na spożywaniu zdrowszych produktów, takich jak skrobie odporne na trawienie.

Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, np. ziemniaki, ryż, chleb i makaron, staje się bardziej odporna na trawienie po ponownym odgrzaniu – jest to jeden ze sposobów, aby uczynić takie produkty nieco zdrowszymi.