Według dr. Mercoli
Najbardziej oczywistym ryzykiem związanym z ciągłym jedzeniem rano, w południe i wieczorem jest przejadanie się. Inne mniej oczywiste ryzyko jest związane ze zmianami biologicznymi, które powodują dysfunkcję metaboliczną i niezdolność do spalania tłuszczu.
Pamiętajmy, że nasi pradawni przodkowie nie mieli dostępu do żywności przez całą dobę i/lub przez cały rok. Z historycznego punktu widzenia oczywiste jest, że organizm człowieka został zaprojektowany do znoszenia okresowych postów – codziennych i\lub sezonowych.
Współczesne badania pokazują, że post powoduje wiele korzystnych efektów. Ponadto nie bez znaczenia jest również czas poszczenia, gdyż ma znaczący wpływ na naszą biologię.
Od wielu lat zalecam unikanie jedzenia co najmniej trzy godziny przed snem. Dwa najnowsze badania podkreślają korzyści z wczesnego spożywania kolacji lub zrezygnowania z niej. W jednym z badań stwierdzono, że zmiana czasu kolacji zmniejsza przyrost masy ciała.
Kolejne badanie wykazało, że czas kolacji ma znaczący wpływ na ryzyko zachorowania na raka. Istnieją logiczne przyczyny tych efektów, o czym napiszę poniżej.
Rezygnacja z kolacji poprawia elastyczność metaboliczną
Pierwsze badanie wykazało, że wczesne spożywanie kolacji lub rezygnacja z niej zmienia sposób w jaki organizm spala tłuszcz i węglowodany, co powoduje zmniejszenie uczucia głodu i poprawę spalania tłuszczu. Kluczową cechą tego ograniczonego w czasie schematu żywienia (eTRF) jest spożywanie ostatniego posiłku późnym popołudniem i poszczenie do następnego ranka.
Właściwie preferuję termin jedzenie ograniczone w czasie (TRE) i będę go używać w tym artykule.
W celu zbadania wpływu TRE, Peterson i jej zespół przez osiem dni obserwowali 11 ochotników z nadwagą. Przez pierwsze cztery dni osoby badane spożywały wszystkie posiłki w godzinach od 8:00 do 14:00. W ciągu następnych czterech dni jedli między 8:00 a 20:00.
Jedyną rzeczą, która uległa zmianie, był czas posiłków; całkowita ilość spożywanych kalorii była taka sama. Dane dotyczące spalania kalorii, spalania tłuszczu i apetytu ujawniły, że pomimo tego, że uczestnicy spożywali i spalali taką samą liczbę kalorii każdego dnia, harmonogram TRE:
- Zmniejszył apetyt;
- Poprawił spalanie tłuszczu przez kilka godzin wieczorem;
- Poprawił elastyczność metaboliczną, pozwalając organizmowi skuteczniej przełączać się pomiędzy spalaniem węglowodanów i tłuszczów.
Jak zapewne wiesz, cząsteczka NAD jest jedną z moich ostatnich pasji, ponieważ głęboko wierzę, że stanowi klucz do radykalnego zmniejszenia ryzyka przewlekłych chorób zwyrodnieniowych i zoptymalizowania długości życia.
Okazuje się, że NAMPT jest enzymem ograniczającym szybkość wytwarzania NAD w szlakach, w których powstaje około 9 gramów tego związku, używanego każdego dnia i w większości przypadków ponownie przekształcanego do aktywnej formy.
Jedzenie późnym wieczorem i w nocy zwiększa uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki
Badania wskazują, że rytm okołodobowy, jego szczyty i spadki, mogą być pomocne w optymalizacji metabolizmu. Wiele funkcji metabolicznych działa rano i na początku dnia w godzinach szczytu. Ich wydajność spada, gdy dzień dobiega końca, a organizm przygotowuje się do odpoczynku i snu.
Jednak jest w tym coś więcej. Unikanie jedzenia przed snem pomaga zoptymalizować funkcjonowanie mitochondriów, co jest kluczem do zapobiegania wszelkiego rodzaju chorobom.
Kiedy śpisz, organizm potrzebuje najmniejszej ilości energii, zatem jeśli jesz w okresie, gdy ciało nie potrzebuje energii, mitochondria tworzą nadmierne ilości szkodliwych wolnych rodników.
Unikanie jedzenia późnym wieczorem i w nocy jest więc bardzo prostym sposobem zapobiegania uszkodzeniom komórek, które w przeciwnym razie mogłyby zaburzyć funkcjonowanie mitochondriów, obniżyć poziom energii i ostatecznie przyczynić się do różnego rodzaju chorób zwyrodnieniowych, w tym nowotworów.
Spożywanie głównego posiłku późnym popołudniem obniża ryzyko rozwoju raka
To prowadzi nas do drugiego badania, opublikowanego w zeszłym miesiącu w International Journal of Cancer. Zbadano „czy czas posiłków ma związek z ryzykiem rozwoju raka sutka i prostaty, biorąc pod uwagę styl życia i chronotyp, charakterystyczne korelacje z preferencjami do porannej lub wieczornej aktywności”.
W celu przeanalizowania potencjalnego związku, przeprowadzono badanie populacyjne, w którym udział wzięło 1800 osób z rakiem prostaty i rakiem piersi, a następnie porównano wyniki tej grupy z wynikami 2100 osób, które nigdy nie chorowały na raka i nigdy nie pracowały na nocnej zmianie.
Uczestnicy wypełniali kwestionariusz dotyczący częstotliwości spożywania posiłków i odpowiadali na pytania dotyczące czasu posiłków, poziomu aktywności, chronotypu i nawyków związanych ze snem.
Mężczyźni, którzy spożywali kolację co najmniej dwie godziny przed snem, mieli o 26% niższe ryzyko rozwoju raka prostaty w porównaniu do mężczyzn, którzy spożywali kolację na krótki czas przed snem.
Natomiast kobiety, które wcześniej jadły kolację miały o 16% niższe ryzyko rozwoju raka piersi w porównaniu do kobiet spożywających kolację na dwie godziny przed pójściem spać.
Dlaczego ciągłe jedzenie jest złe dla zdrowia?
W ostatnich latach staje się coraz bardziej oczywiste, że organizm człowieka nie działa optymalnie podczas ciągłego jedzenia. Jeśli jesz przez cały dzień i nie opuszczasz żadnego posiłku, Twoje ciało przystosowuje się do spalania węglowodanów jako głównego paliwa, co blokuje enzymy wykorzystujące i spalające zgromadzony tłuszcz.
W rezultacie zaczynasz przybierać na wadze, a wysiłki na rzecz jej utraty wydają się być nieskuteczne.
Jeśli chcesz schudnąć, organizm musi być w stanie spalać tłuszcz. Bez elastyczności metabolicznej, tłuszcz nie zostanie spalony i żadna ilość ćwiczeń w tym nie pomoże.
Co więcej, wiele procesów naprawy i odmładzania biologicznego ma miejsce podczas postu. Jest to kolejny powód, dla którego całodzienne jedzenie może przyczyniać się do rozwoju chorób.
Krótko mówiąc, ciało człowieka zostało zaprojektowane tak, aby: a) spalało tłuszcz jako główne paliwo, zachowując jednocześnie elastyczność metaboliczną, aby skutecznie spalać węglowodany (organizm musi być w stanie spalać oba rodzaje paliwa) b) przechodzić cyklicznie przez okres postu.
Obecnie większość ludzi robi zupełnie odwrotnie - ich ciała spalają przede wszystkim węglowodany, przez co utraciły lub poważnie osłabiły zdolność spalania tłuszczu.
Takie osoby jedzą dużo każdego dnia, przez cały rok. Okresowy post to termin obejmujący różne harmonogramy spożywania posiłków. Ogólna zasada polega na ograniczeniu kalorii lub całkowitym poście przez kilka dni w tygodniu, co drugi dzień lub codziennie.
Zmniejsz ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób serca, zmieniając czas posiłków
Na początek, stosowanie okresowego postu jest skutecznym sposobem na zwiększenie wrażliwości na insulinę i wyleczenie insulinooporności. W 2005 roku duńscy naukowcy wykazali, że okresowy post szybko zwiększa zależną od insuliny szybkość wychwytu glukozy.
Ośmiu zdrowych mężczyzn w wieku około 20 lat pościło 20 godzin co drugi dzień przez 15 dni. Pod koniec badania, u tych osób zaobserwowano skuteczniejsze zarządzanie poziomem cukru we krwi.
Według autorów badania, potwierdza to teorię „oszczędnych genów”, która jest podobna do odkryć dr Richarda Johnsona pokazujących, że zespół metaboliczny jest w rzeczywistości zdrowym stanem adaptacyjnym, mającym na celu magazynowania tłuszczu, który pomaga przetrwać zwierzętom okresy głodu. Problem polega na tym, że większość z nas ciągle je i nigdy nie pości.
Okresowy post promuje zdrowie i wydłuża życie
Istnieje również wiele badań wykazujących, że poszczenie ma korzystny wpływ na długość życia. Istnieje szereg mechanizmów przyczyniających się do tego efektu. Normalizacja wrażliwości na insulinę jest ważna, ale poszczenie hamuje również szlak mTOR, którego nadmierna aktywacja odgrywa istotną rolę w przyśpieszaniu procesu starzenia.
Ponadto post poprawia wiele ważnych markerów chorób, co wskazuje na korzystny wpływ poszczenia na ogólny stan zdrowia.
Co ciekawe, badania pokazują, że post zwiększa poziom cholesterolu – poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, często błędnie określanym „złym” cholesterolem) rożnie średnio o 14%, a poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL tzw. „dobry” cholesterol) wzrasta o 6%. Medycyna konwencjonalna mówi nam, że cholesterol powinien być tak niski, jak to tylko możliwe, co pozwoli uniknąć chorób serca – jest to mit.
Powodem, dla którego cholesterol może wzrosnąć, jest fakt, że ta cząsteczka jest częścią łańcucha biochemicznego, który umożliwia organizmowi przetwarzanie tłuszczu.
W celu uzyskania najlepszych wyników, połącz okresowy post z dietą ketogeniczną
To prowadzi nas do kolejnego ważnego punktu. Ostatnie badania pokazują, że okresowy post przynosi największe korzyści w połączeniu z dietą ketogeniczną. W omawianym badaniu określono wpływ okresowego postu na spadek masy ciała i parametry ryzyka rozwoju chorób metabolicznych u osób otyłych.
Podczas badania uczestnicy mogli w dowolnej ilości jeść to, co chcieli, między godziną 10 a 16 i pościli przez pozostałe 16 godzin. Uzyskane wyniki porównano z wynikami grupy kontrolnej.
Ogólnie rzecz biorąc, uczestnicy codziennie spożywali około 350 kalorii mniej i stracili nieco poniżej 3% masy ciała po trzech miesiącach.
Skurczowe ciśnienie krwi w grupie poszczącej spadło o około 7 mmHg w porównaniu do grupy kontrolnej. Chociaż może to brzmieć „wystarczająco dobrze”, istnieje ważny szczegół, którym należy się zająć.
Dlaczego ketoza odżywcza powinna być stosowana cyklicznie?
Dieta ketogeniczna i okresowy post pozwalają organizmowi przejść od spalania cukru do spalania tłuszczu – elastyczność metaboliczna jest ważna, ponieważ promuje optymalne funkcjonowanie wszystkich komórek i układów w organizmie.
Choć istnieją badania udowadniające zalety każdej z powyższych strategii, wydaje mi się jasne, że ich połączenie przyniesie najlepsze rezultaty.
Istnieją zarówno zastrzeżenia co do okresowego postu, takie jak istotność spożywania zdrowej, pełnowartościowej lub minimalnie przetworzonej żywności, jak i do ketozy odżywczej.
Większość ludzi uważa, że ciągłe bycie w stanie ketozy jest kluczem do sukcesu, ale rosnąca liczba dowodów sugeruje, że tak nie jest. Właśnie dlatego program mitochondrialnej terapii metabolicznej (MMT), opisany w mojej książce „Dobry tłuszcz”, podkreśla wagę okresowego wprowadzania organizmu w stan ketozy. Istnieją co najmniej dwa istotne powody podejścia cyklicznego:
1. Insulina hamuje glukogenezę w wątrobie, tj. produkcję glukozy przez wątrobę. Kiedy wydzielanie insuliny jest przez dłuższy czas hamowane, wątroba zaczyna kompensować deficyt glukozy we krwi, zwiększając jej produkcję. W rezultacie poziom cukru we krwi może zacząć rosnąć, nawet jeśli nie spożywasz żadnych węglowodanów.
2. Co ważniejsze, wiele korzyści metabolicznych związanych z ketozą odżywczą występuje w fazie ponownego jedzenia. Podczas fazy postu dochodzi do usunięcia uszkodzonych komórek i ich zawartości, ale rzeczywisty proces odmłodzenia ma miejsce podczas ponownego jedzenia.
Rodzaj spożywanej żywności i czasy posiłków mają znaczący wpływ na Twoje zdrowie
Podsumowując, podczas gdy spożywanie pełnowartościowej żywności jest podstawą zdrowego życia, możesz w znacznym stopniu wykorzystać zalety zdrowej, kompletnej diety, dokonując drobnych zmian dotyczących czasu posiłków, proporcji makroskładników i cyklicznego wprowadzania organizmu w stan ketozy odżywczej, dzięki czemu odzyska zdolność do spalania tłuszczu.
Post i ketoza odżywcza zapewniają wiele podobnych korzyści i działają najlepiej, gdy są stosowane cyklicznie.
Uważam, że cykliczne stosowanie zarówno okresowego postu jak i ketozy odżywczej to najlepsze połączenie, które może zmaksymalizować korzyści zdrowotne.
Co ważne, decydując się na stosowanie okresowego postu, należy zjeść ostatni posiłek po południu, tak wcześnie, jak to tylko możliwe, aby zoptymalizować metabolizm i uniknąć skutków ubocznych późnego jedzenia, które obejmują zwiększone odczuwanie głodu, stan zapalny i zwiększone ryzyko zachorowania na raka.