Wzmocnij kręgosłup, aby uniknąć bólu pleców

ból pleców

W skrócie

  • Ból pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości zdrowotnych na całym świecie i pierwszą przyczyną niepełnosprawności zawodowej. Jest to również jedna z najczęstszych przyczyn uzależnienia od opiatów
  • Najnowsze badania dowodzą, że opioidy (w tym morfina, hydrokodon, oksykodon i fentanyl) nie łagodzą umiarkowanego i silnego bólu lepiej niż leki dostępne bez recepty, takie jak paracetamol, ibuprofen i naproksen
  • Strategie, które mogą pomóc w uniknięciu tej toksycznej pułapki polegają na wzmacnianiu mięśni pleców i obejmują regularny ruch, ograniczenie siedzenia, poprawę postawy ciała i ćwiczenia wzmacniające, takie jak trening Foundation. Ważne są również ćwiczenia rozciągające
  • Badania ujawniają, że chiropraktyka zmniejsza dyskomfort i niepełnosprawność w stopniu większym niż standardowa opieka medyczna. Pomocne są także akupunktura i masaż, jak również poradzenie sobie z emocjonalnym komponentem bólu
  • Oddychanie kompresyjne pomaga wydłużyć zginacze bioder, ustabilizować kręgosłup i wzmocnić mięśnie posturalne. To wzmacnia plecy i utrzymuje otwartą klatkę piersiową
Rozmiar tekstu:

Ból pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości zdrowotnych na całym świecie oraz pierwszą przyczyną niepełnosprawności zawodowej. Jest to również jedna z najczęstszych przyczyn uzależnienia od opiatów, którego skutki uboczne mogą być śmiertelne.

Opioidy są obecnie główną przyczyną zgonów wśród Amerykanów w wieku poniżej 50 lat. W latach 2002-2015, ponad 202 600 Amerykanów zmarło z powodu przedawkowania tych silnych leków przeciwbólowych.

Według ostatnich badań populacyjnych, opioidy są najczęściej przepisywanymi lekami dla osób cierpiących z powodu przewlekłego bólu pleców i jak można się domyślić, są zazwyczaj stosowane długoterminowo.

Jest to zgodne z wytycznymi American College of Physicians, które jako pierwszą linię leczenia zalecają ciepłe okłady i ćwiczenia fizyczne, podkreślając, że leki na receptę powinny być stosowane tylko w ostateczności.

W innym badaniu, udowodniono silną zależność między przewlekłym bólem pleców i śmiertelnością wśród kobiet. Podczas gdy autorzy wskazywali jako główną przyczynę zmniejszoną aktywność fizyczną, innym ważnym czynnikiem prawdopodobnie jest stosowanie narkotycznych leków przeciwbólowych.

Tymczasem jedno z ostatnich badań wykazało, że opioidy (w tym morfina, hydrokodon, oksykodon i fentanyl) nie łagodzą umiarkowanego i silnego bólu skuteczniej niż leki dostępne bez recepty (OTC), takie jak paracetamol, ibuprofen i naproksen.

W rzeczywistości, osoby przyjmujące nieopioidowe leki przeciwbólowe radziły sobie „znacznie lepiej” pod kątem łagodzenia intensywności bólu.

Poniżej opiszę różne strategie, które pomogą Ci wzmocnić plecy, złagodzić ból i uniknąć toksycznej pułapki jaką stanowią leki przeciwbólowe.

Ruszaj się więcej (i utrzymuj prawidłową postawę ciała), aby chronić zdrowie pleców

Dwa skuteczne sposoby zapobiegania bólowi dolnego odcinka kręgosłupa są ze sobą ściśle powiązane – jest to utrzymywanie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej i ograniczenie siedzenia.

Oba zwiększają siłę i koordynację mięśni, zmniejszą sztywność i poprawiają przepływ krwi, co może złagodzić ból pleców i zapobiec jego wystąpieniu.

Ból pleców często wynika z napięcia i nierównowagi mięśni. Na przykład, długie siedzenie powoduje skracanie mięśni biodrowych, mięśni lędźwiowo-udowych i mięśnia czworobocznego lędźwi, które łączą się z rejonem lędźwiowym oraz z górną częścią kości udowej i miednicy.

Kiedy te mięśnie są krótkie, może to spowodować silny ból podczas wstawania, ponieważ pociągną do przodu dolną część pleców (lędźwiową).

Poprawiając równowagę tych mięśni, usuniesz wiele przyczyn bólu i dyskomfortu. Nadwyrężanie i niewłaściwe używanie mięśni wspierających kręgosłup, słaba siła mięśni i niewłaściwa postawa podczas siedzenia, stania i chodzenia są innymi częstymi przyczynami występowania bólu krzyża.

3 Ćwiczenia fizyczne pomagające poradzić sobie z bólem krzyża

Kilka osób opracowało techniki walki z bólem pleców. Oto trzy najskuteczniejsze techniki:

Trening Foundation pomaga stopniowo wyeliminować nieprawidłowe ruchy, które mogą powodować urazy. Nacisk kładziony jest na wzmocnienie mięśni posturalnych, które obejmują wszystkie mięśnie bezpośrednio połączone z miednicą, znajdujące się nad lub pod nią.

W tym artykule przedstawiono porady dotyczące rozwiązywania typowych problemów postawy ciała podczas chodzenia i stania.

Egoscue również może być pomocny w łagodzeniu urazów spowodowanych zbyt długim siedzeniem. Cztery przykłady ćwiczeń Egoscue to krążenie stopami w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami, pozycja żabki, statyczne rozciąganie pleców i skłon do przodu. Przeczytaj poniższy artykuł, aby poznać instrukcje i zobaczyć zdjęcia.

Technika integracji neurostrukturalnej (NST) to delikatna, nieinwazyjna technika, która stymuluje odruchy ciała. Wykonywane są proste ruchy angażujące mięśnie, nerwy i tkankę łączną, co pomaga systemowi nerwowo-mięśniowemu zresetować wszystkie powiązane poziomy napięcia, promując tym samym naturalne leczenie.

Rozważ chiropraktykę

W wielu przypadkach ból pleców może zostać złagodzony przez chiropraktykę. Metaanaliza opublikowana w 2017 roku obejmująca 26 badań dotyczących chiropraktyki wykazała „statystycznie istotne korzyści zarówno w zakresie łagodzenia bólu, jak i poprawy funkcji, o umiarkowanym stopniu, w okresie do sześciu tygodni".

Przeciętny pacjent zgłosił większą łatwość i wygodę wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, spanie lub przekręcanie w łóżku. Chociaż powyższe wyniki wydają się skromne, należy zauważyć, że u pacjentów zastosowano manipulację w obszarze kręgosłupa.

Innymi słowy, nie otrzymali żadnych dodatkowych ćwiczeń rehabilitacyjnych zaprojektowanych w celu utrzymania funkcjonalności kręgosłupa uzyskanej po manipulacji lub w celu zmniejszenia stanu zapalnego.

Akupunktura, masaż i techniki oddychania

Akupunktura i masaż również mają swoje miejsce w leczeniu bólu. Badania wykazały „wyraźne i mocne” działanie akupunktury w łagodzeniu bólu kręgosłupa, szyi i barków, podczas gdy terapia masażem powodowała uwalnianie endorfin, które pomagają wywołać rozluźnienie, złagodzić ból i zmniejszyć poziom stresowych substancji chemicznych, takich jak kortyzol i noradrenalina.

Powyższe metody odwracają również szkodliwe skutki stresu, spowalniając tętno, oddychanie i metabolizm oraz obniżając podwyższone ciśnienie krwi.

Pomocne mogą być również niektóre techniki oddychania. Oddychanie kompresyjne jest w rzeczywistości ważnym aspektem treningu Foundation, ponieważ pomaga w reedukacji mięśni otaczających szkielet osiowy (kręgosłup na poziomie klatki piersiowej), ucząc je, że są w stanie rozciągnięcia, a nie skurczu.

Demonstrację tej techniki znajdziesz w poniższym filmie. Prawidłowe wykonywanie tych ćwiczeń pomoże wydłużyć zginacze bioder, ustabilizuje kręgosłup i wesprze go za pomocą mięśni poprzecznych brzucha. To wzmacnia plecy i utrzymuje otwartą klatkę piersiową:

1. Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, połóż kciuki u podstawy klatki piersiowej, ustawiając małe palce na wystających kościach znajdujących się z przodu talii. Pomyśl o przestrzeni pomiędzy palcami jak o miarce.

2. Podnieś brodę tak, aby klatka piersiowa podniosła się do góry. Wykonaj trzy powolne głębokie wdechy zgodnie z poniższą instrukcją.

3. Odległość między kciukami i małymi palcami powinna wzrosnąć podczas wdechu.

4. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, aby tułów z powrotem nie opadł. To jest najważniejszy krok: nie pozwól, aby tułów ponownie opadł w kierunku miednicy podczas wydechu. Powinieneś poczuć zaangażowanie mięśni brzucha podczas wydechu.

5. Z każdym oddechem, Twoim celem jest zwiększenie odległości między kciukami a małymi palcami, a także zwiększenie szerokości górnej części pleców. Dzieje się tak, gdy wydłużasz tylną część klatki piersiowej.

Każdy wdech rozszerza Twoją klatkę piersiową, a każdy wydech utrzymuje rozciągnięte mięśnie brzucha. Każdy wdech wypełnia więc klatkę piersiową, a każdy wydech utrzymuje wysokość i szerokość klatki piersiowej.

Wykonaj od 5 do 10 rund z trzema lub czterema oddechami na rundę. Z biegiem czasu Twoje mięśnie staną się silniejsze, a postawa w pozycji siedzącej stopniowo się poprawi.

6 prostych ćwiczeń rozciągających pomagających złagodzić ból dolnej części pleców

Oprócz podstawowych ćwiczeń wzmacniających, takich jak trening Foundation, ważne jest regularne rozciąganie, ponieważ napięte i sztywne mięśnie oraz brak elastyczności przyczynią się do występowania bólu pleców.

Istnieje wiele opcji, w tym sześć niżej opisanych ćwiczeń. Jeśli poniższe ćwiczenia powodują u Ciebie nasilenie bólu, przestań je wykonywać i skonsultuj się z lekarzem, kręgarzem lub masażystą.

Pozycja kobry

Pozycja kobry — połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Zegnij ręce w łokciach, a dłonie połóż na ziemi na wysokości klatki piersiowej. Zacznij od pozycji leżącej z czołem przy ziemi. Zrób wdech i unieś klatkę piersiową, wydłużając szyję i rozluźniając podbródek. Z wydechem wróć do pozycji leżącej, z czołem przy ziemi. Powtórz kilka razy, koncentrując się na oddechu.

Pozycja ptak/pies

Pozycja ptak/pies — angażuje mięśnie pleców, pośladki i ścięgna udowe, a także mięśnie posturalne i ramion. Rozpocznij od podporu przodem – dłonie pod ramionami, ugięte kolana bezpośrednio pod biodrami. Następnie, w tym samym czasie podnieś i wyprostuj jedną nogę i przeciwną rękę. Trzymaj pozycję przez trzy do pięciu oddechów. Powtórz z drugą ręką i nogą.

Pozycja kot/krowa

Pozycja kot/krowa — Rozpocznij od podporu przodem – ręce pod ramionami, ugięte kolana bezpośrednio pod biodrami. Podczas wdechu wygnij plecy w łuk i skieruj wzrok w kierunku sufitu.

Podczas wydechu zaokrąglij plecy, tak aby kość ogonowa znajdowała się między udami, a głowa między ramionami. Powtórz kilka razy. Wykonuj to ćwiczenie powoli, aby delikatnie zwiększyć ruchomość kręgosłupa.

Wykroki

Wykroki — mięsień lędźwiowo-udowy rozciąga się od najniższego kręgu do górnej części uda, co sprawia, że może uciskać dolną część pleców, gdy stanie się napięty. Świetnym sposobem na rozciągnięcie mięśni lędźwiowo-udowych są wykroki.

Ustaw prawą nogę przed sobą, zegnij lewą nogę i połóż kolano na ziemi. Nieznacznie napnij pośladki i połóż dłonie na przednim kolanie lub biodrach. Pozwól biodrom delikatnie przesuwać się do przodu. Utrzymaj pozycję wykonując od trzech do pięciu oddechów. Następnie powtórz ćwiczenie zmieniając nogi.

Przysiad

Przysiad — rozstaw nogi trochę szerzej niż biodra i ugnij kolana, tak aby uda były ustawione równoległe do ziemi. Trzymaj pięty dociśnięte do ziemi.

Złącz dłonie i przytrzymaj je na wysokości klatki piersiowej. Użyj łokci, aby rozdzielić kolana. Jeśli jest to zbyt duże obciążenie dla Twoich bioder, możesz usiąść na klocku do jogi, stołku lub kilku książkach. Utrzymaj pozycję wykonując od trzech do pięciu oddechów.

Skręty

Skręty — pomagają obrócić i wydłużyć kręgosłup. Mogą być wykonywane w pozycji siedzącej na krześle/podłodze lub w pozycji leżącej. Rozpocznij od leżenia na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

Delikatnie pozwól nogom opaść na jedną stronę i obróć tułów w przeciwnym kierunku, wyciągając w tę stronę ramię. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie wykonując je na druga stronę.

Możesz wykonać to rozciągające ćwiczenie w pozycji siedzącej, podnosząc ramiona i delikatnie obracając tułów. Jeśli siedzisz na krześle, chwycić jedną ręką za ramię i połóż drugą rękę na przeciwnej nodze. Rozciągaj kręgosłup podczas wdechu i zrób głębszy skręt podczas wydechu. Powtórz ćwiczenie wykonując je na druga stronę.

Wzmocnij kręgosłup w 2019 roku

Jak widać, nie brakuje strategii pozwalających poradzić sobie z bólem pleców. Nalegam, aby wypróbować kilka z nich, zanim zastosujesz niebezpieczne leki lub operację kręgosłupa.

Pamiętaj, że w przypadku przewlekłego bólu pleców zazwyczaj wskazane jest zwiększenie aktywności fizycznej. Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie i zwiększenie elastyczności kręgosłupa i mięśni pleców – regularne rozciąganie i trening Foundation stanowią główne metody.

Unikanie siedzenia i utrzymywanie prawidłowej postawy to inne kluczowe strategie, do których możesz rozważyć dodanie chiropraktyki i/lub leczenia akupunkturą. Pomyśl też o swoim stanie emocjonalnym.

Nawet jeśli zmagasz się z zaakceptowaniem takiej koncepcji, sama wiedza o niej może mieć moc terapeutyczną. Innymi słowy, wzięcie pod uwagę fakt, że Twój problem może być spowodowany przez czynniki stresowe a nie fizyczne, może ułatwić pozbycie się bólu.