Czy robisz poniższe błędy dotyczące śniadania?

śniadanie w stylu amerykańskim

W skrócie

  • Niektórzy specjaliści ds. zdrowia twierdzą, że najczęstsze błędy śniadaniowe obejmują: spożywanie zbyt małej ilości białka, błonnika i tłuszczu, za małe porcje i jedzenie śniadania zbyt późno
  • Konwencjonalne produkty śniadaniowe, takie jak gofry, płatki śniadaniowe, tosty, muffinki, bajgle i inne kanapki śniadaniowe są jednymi z najgorszych produktów spożywczych, jakie można spożywać. Sprawiają, że jesteś głodny wkrótce po jedzeniu i przyczyniają się do przyrostu tkanki tłuszczowej i rozwoju chorób związanych z otyłością
  • Produkty bogate w zdrowe tłuszcze są bardziej sycące niż węglowodany, więc jeśli zmniejszyłeś spożycie cukru, ale nadal czujesz się głodny, to znak, że nie zastąpiłeś węglowodanów wystarczającą ilością wysokiej jakości tłuszczów
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Czy zdarza Ci się, że jesteś głodny wkrótce po zjedzeniu śniadania? Jeśli tak, prawdopodobnie spożywasz niewłaściwy rodzaj produktów na śniadanie.

W tym artykule przytoczę, co poleca większość mediów i „ekspertów ds. zdrowia”. Wymienia się pięć najczęściej popełnianych błędów śniadaniowych, do których należą:

  • Zbyt mała ilość białka;
  • Zbyt mała ilość błonnika;
  • Brak zdrowego tłuszczu;
  • Zbyt mała porcja;
  • Jedzenie śniadania zbyt późno.

Podczas gdy powyższe punkty stanowią często popełniane błędy, uważam, że największym błędem może być jedzenie śniadania w ogóle.

Pomijanie śniadania w ramach okresowego postu, może w rzeczywistości mieć wiele wyjątkowych korzyści zdrowotnych – od poprawy wrażliwości na insulinę, po przestawienie organizmu na spalanie większej ilości tłuszczu zamiast cukru.

Jednak zanim do tego przejdziemy, rzućmy okiem na pięć błędów śniadaniowych wymienionych w przytoczonym artykule.

Częste błędy dotyczące śniadania

Najczęstszym błędem, jaki ludzie popełniają podczas jedzenia śniadania, jest spożywanie typowych produktów śniadaniowych, z których większość jest wysoko przetworzona i zawiera duże ilości cukrów. Należą do nich gofry, płatki śniadaniowe, tosty, muffinki, bułeczki i inne kanapki śniadaniowe.

To przykłady jednych z najgorszych produktów, które można jeść. Zaspokajają głód na krótko, mają katastrofalne skutki dla metabolizmu, powodują przyrost tkanki tłuszczowej i rozwój chorób związanych z otyłością.

Istnieje wiele tysięcy rzetelnych badań, które wykazały szkodliwy wpływ cukru na zdrowie – wiele z nich jest wymienionych na tej stronie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj „76 zagrożeń dla zdrowia powodowanych przez cukier”.

Niestety, wielu ekspertów zaleca potrzebę zwiększenia ilości białka i zapominając o problemie nadmiernego spożycia węglowodanów. Nie zajmują się również problemami zdrowotnymi związanymi z pasteryzowanymi produktami mlecznymi, w tym mlekiem i jogurtami.

Nie mają również pojęcia o tym, że większość dostępnych na rynku jogurtów zawiera ogromne ilości cukru! Niezależnie od tego, czy chodzi o jogurty pełnotłuste, czy o niskiej zawartości tłuszczu (co jest jeszcze gorsze), te komercyjne pasteryzowane produkty po prostu nie są dobrym źródłem białka ani tłuszczu.

Jogurt wytwarzany z niepasteryzowanego i ekologicznego mleka jest zdrowym i korzystnym pokarmem dla większości ludzi. Można go łatwo zrobić w domu. Ten rodzaj jogurtu zawiera zarówno wysokiej jakości białko, jak i zdrowy tłuszcz, ale przede wszystkim mnóstwo pożytecznych bakterii, dzięki czemu jest idealnym produktem śniadaniowym.

Jednym wyzwań związanym ze spożywaniem śniadań, a także z większością innych zaleceń dotyczących posiłków, jest to, że zalecana jest zbyt duża ilość białka. Eksperci zgadzają się, że nadmiar węglowodanów jest szkodliwy, ale wielu z nich po prostu zastępuje węglowodany białkiem i ignoruje tłuszcz. Jest to poważny błąd.

Zamiast zastępować węglowodany samym białkiem, należy rozważyć zastąpienie ich niektórymi zdrowymi tłuszczami wymienionymi poniżej. Ułatwi to przejście organizmu w tryb spalania tłuszczu, co omówię później.

Oliwki I oliwa z oliwek

Kokos i olej kokosowy

Ekologiczne masło wytwarzane z niepasteryzowanego mleka pochodzącego od krów karmionych trawą

Surowe orzechy, zwłaszcza makadamia

Ekologiczne jaja (żółtka)

Awokado

Ekologiczne mięsa pochodzące od zwierząt karmionych trawą

Olej palmowy

Oleje orzechowe tłoczone na zimno

Jakie produkty można jeść na śniadanie?

Uważam, że większość ludzi nie odnosi korzyści z jedzenia śniadania, ale jeśli przechodzisz do fazy rezygnacji z tego posiłku lub z jakiegokolwiek powodu spożywasz śniadanie, to doskonałym wyborem są ekologiczne jajka. Im mniej je gotujesz, tym lepiej, ponieważ wiele składników odżywczych w żółtku jest niszczonych przez wysoką temperaturę.

Mocne argumenty przemawiające za pomijaniem śniadania

Ciekawym aspektem związanym z jedzeniem rano jest to, że pokrywa się ono z dobowym szczytem kortyzolu, czyli porą dnia, kiedy poziom kortyzolu (hormonu stresu) jest najwyższy.

Okresowy szczyt kortyzolu wpływa na wydzielanie insuliny. Jeśli jesz w tym czasie, prowadzi to do szybkiego i dużego wyrzutu insuliny i wynikającego z tego szybkiego spadku poziomu cukru we krwi, który jest większy niż podczas jedzenia o innej porze dnia.

Jeśli jesteś zdrowy, poziom cukru we krwi nie spadnie do niebezpiecznie niskiego poziomu (takiego, jaki powoduje objawy hipoglikemii), ale może spaść na tyle nisko, że poczujesz głód. Tak więc, chociaż pomijanie śniadania jest sprzeczne z konwencjonalnymi zaleceniami, może w rzeczywistości ułatwić kontrolowanie głodu w ciągu dnia.

Jak zacząć stosować okresowy post?

Okresowy post, zwany również „planowanym jedzeniem”, niekoniecznie oznacza powstrzymanie się od spożywania wszelkiego jedzenia przez dłuższy czas. Chodzi raczej o ograniczenie spożycia kalorii, czyli jedzenia w wąskim, przedziale czasu w ciągu dnia.

Niektórzy zalecają zmniejszenie ilości codziennie spożywanych kalorii przynajmniej o połowę, ale można obniżyć ich ilość nawet do 500-800 kalorii. Inną alternatywą jest spożywanie wszystkich posiłków lub przekąsek w ograniczonym przedziale czasowym.

Idealnie byłoby ograniczyć jedzenie do ok. 6-8 godzin dziennie, co oznacza, że codziennie pościsz przez 16-18 godzin. To wystarczy, aby organizm przeszedł w tryb spalania tłuszczu i robił to cały czas, niezależnie od tego czy ograniczasz liczbę spożywanych kalorii czy też nie. Powiedzmy od południa do 6 po południu.

Jak wspomniano wcześniej, jest to proces stopniowy. Zazwyczaj zaczynasz od niejedzenia niczego przez trzy godziny przed pójściem spać. To rozpoczyna post, więc jeśli śpisz przez 8 godzin, pościsz przez 11 godzin do momentu przebudzenia.

Następnym krokiem jest zwlekanie z pierwszym posiłkiem tak długo, jak to możliwe. Możesz stopniowo przesuwać czas spożycia pierwszego posiłku o 15-30 minut dziennie. Tak więc po kilku tygodniach będziesz jadł pierwszy posiłek w porze lunchu.

Zazwyczaj im częściej węglowodany są używane jako główny rodzaj paliwa, tym dłużej to zajmie. Współczesne badania potwierdziły, że przejście w tryb spalania tłuszczu powoduje wiele korzyści, w tym:

  • Znormalizowanie wrażliwości na insulinę, która ma kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia, ponieważ insulinooporność jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju prawie wszystkich chorób przewlekłych – od cukrzycy po choroby serca, a nawet raka;
  • Znormalizowanie poziomu greliny, nazywanej także „hormonem głodu”;
  • Promowanie produkcji ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, kondycji i spowalnianiu procesu starzenia;
  • Obniżenie poziomu trójglicerydów;
  • Zmniejszenie stanu zapalnego i uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki.

Post hamuje również szlak mTOR w organizmie, który według wielu ekspertów odgrywa ważną rolę w przyśpieszaniu procesu starzenia.

Pomijanie śniadania pomogło mi w pozbyciu się tkanki tłuszczowej i zwiększeniu masy mięśniowej

Wiele osób może wiedzieć, że około dziewięć miesięcy temu zmieniłem swój plan spożywania posiłków. wyeliminowałem śniadanie i ograniczyłem czas jedzenia do około 6-7 godzin dziennie – jem zazwyczaj od południa do godziny 18 lub 19.

Zwykle ćwiczę rano, a przez większość czasu poszczę, ponieważ badania wykazały, że ćwiczenia podczas postu przynoszą wiele korzystnych zmian. Uważam, że warto ćwiczyć rano i opóźniać swój pierwszy posiłek do południa.

Jednak 2-3 dni w tygodniu, gdy wykonuję trening siłowy, spożywam mały posiłek około 30-60 minut po ćwiczeniach. Wygodnym źródłem białka może być odżywka białkowa, ale ograniczyłbym dawkę do jednej miarki lub około 20 gramów.

Pamiętaj, że Twoi przodkowie rzadko mieli dostęp do jedzenia przez 24 godziny na dobę, dlatego geny człowieka są dostosowane do postu. Potrzeba około sześciu do ośmiu godzin, aby organizm zmetabolizował zapasy glikogenu, po tym przestawia się na spalanie tłuszczu.

Co ciekawe, w ciągu pierwszych kilku miesięcy stosowania tego podejścia straciłem 5 cm w talii i zyskałem ok. 1,5 kg, co oznacza, że straciłem tkankę tłuszczową i nabrałem masy mięśniowej. Coraz więcej badań pokazuje, że okresowy post może być kluczowym narzędziem utraty wagi i ja również tego doświadczyłem.

Czy okresowy post jest dla mnie odpowiedni?

Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie staje się jeszcze BARDZIEJ ważne podczas postu, więc skupienie się na prawidłowej diecie powinno być pierwszym krokiem.

Zdrowy rozsądek podpowiada, że poszczenie w połączeniu z wysoko przetworzoną żywnością bogatą w toksyny może przynieść więcej szkody niż pożytku, ponieważ nie dasz swojemu ciału odpowiedniego paliwa podczas fazy odnowy, czyli wtedy gdy ponownie JESZ.

Jeśli masz hipoglikemię, cukrzycę lub jesteś w ciąży (i/lub karmisz piersią), należy unikać wszelkiego rodzaju postów lub ograniczania posiłków, dopóki nie ustabilizujesz poziomu glukozy i insuliny lub nie odstawisz dziecka od piersi.

Do innych osób, które powinny unikać postu, należą osoby żyjące w przewlekłym stresie oraz osoby z zaburzeniami wydzielania kortyzolu lub „zmęczeniem nadnerczy”.

Jeśli chodzi o kobiety w ciąży i/lub karmiące piersią, nie sądzę, aby w ich przypadku post był mądrym wyborem. Twoje dziecko potrzebuje dużej ilości składników odżywczych, w trakcie ciąży i po porodzie. Poza tym nie ma badań wykazujących korzyści z postu w tym ważnym czasie.

Wręcz przeciwnie, niektóre badania sugerują, że może to być przeciwwskazane, ponieważ może zmieniać wzorce oddychania płodu, jego bicie serca i zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej. Może nawet być przyczyną przedwczesnego porodu.

Osobiście uważam, że nie warto ryzykować. Zamiast tego, zalecam skupić się na poprawie jakości odżywiania w tym kluczowym okresie.

Dieta zawierająca duże ilości ekologicznej i nieprzetworzonej żywności, bogata w zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białka zapewni dziecku dobry start i zdrowie. Będziesz również miała pewność, że spożywasz sfermentowane produkty bogate w kultury bakterii, co pomoże zoptymalizować florę jelitową – a co za tym idzie – florę jelitową dziecka.

Znalezienie odpowiedniego stylu życia

Jeśli poświęcasz dużo uwagi i energii na stosowanie odpowiedniej diety, ograniczasz spożycie zbóż i przetworzonej żywności, zastępując je zdrowymi tłuszczami, jak te wymienione w powyższej tabeli, okresowy post może dodatkowo zwiększyć utratę wagi i zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne.

Ponadto, chociaż nie było to omawiane w tym artykule, jeśli ćwiczysz regularnie i masz wrażenie, że osiągnąłeś fazę plateau, wtedy warto rozważyć wprowadzenie treningów o dużej intensywności.

Jeśli zdecydujesz się spróbować okresowego postu, pamiętaj, aby nie jeść nic przez trzy godziny przed snem, a następnie stopniowo wydłużać czas postu do 16-18 godzin dziennie, zwężając jednocześnie okres czasu w ciągu dnia, podczas którego jesz.

Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała. Obserwuj również poziom cukru we krwi i zwróć uwagę na objawy hipoglikemii, ponieważ mogą być niebezpieczne.

Podsumowując, z mojego doświadczenia wynika, że śniadanie nie jest najważniejszym posiłkiem dnia i niezależnie od tego, czy jesz zdrowe produkty na śniadanie, może spowodować więcej szkody niż pożytku.

Pomijanie śniadania może być najprostszym sposobem pozwalającym przestawić organizm na spalanie tłuszczu jako podstawowego paliwa.