Wielodniowy post zyskuje coraz większą popularność jako potężny sposób na poprawę zdrowia i wydłużenie życia

wielodniowy post

W skrócie

  • Post jest najstarszą interwencją dietetyczną na świecie. Współczesna nauka potwierdza, że może mieć bardzo korzystny wpływ na zdrowie i długość życia.
  • Wydłużenie okresu postu do 20 lub 21 godzin dziennie umożliwi przeprowadzenie dłuższych postów bez znaczących skutków ubocznych. Możesz to również sobie ułatwić spożywając tłusty rosół gotowany na kościach
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Jednym z czynników wpływających na styl życia, który wydaje się być przyczyną nie tylko otyłości, ale także wielu chorób przewlekłych, jest fakt, że ludzie unikają dłuższych okresów bez jedzenia.

Nasi przodkowie nie mieli dostępu do żywności 24 godziny na dobę przez 7 dni w tygodniu. Organizm człowieka po prostu nie jest zaprojektowany do optymalnego działania podczas ciągłego spożywania żywności.

Jeśli jesz przez cały dzień i nie opuszczasz żadnego posiłku, Twój organizm przystosowuje się do spalania cukru jako głównego paliwa, co hamuje enzymy umożliwiające spalanie zgromadzonego tłuszczu.

Jeśli walczysz z nadmiarem kilogramów, może to stanowić znaczącą część problemu – Twój organizm mógł po prostu stracić elastyczność metaboliczną i nie potrafi wykorzystywać tłuszczu jako paliwa.

Jeśli chcesz to naprawić, musisz zmniejszyć ilość węglowodanów netto w diecie, a najlepiej częstotliwość posiłków. Post jest najstarszą interwencją dietetyczną na świecie. Współczesna nauka potwierdza, że może mieć bardzo korzystny wpływ na zdrowie i długość życia.

Okresowy post w porównaniu do postu wielodniowego

Okresowy post to termin, który obejmuje wiele różnych harmonogramów posiłków. Ogólna zasada polega na całkowitym lub częściowym ograniczeniu kalorii na kilka dni w tygodniu, co drugi dzień lub nawet codziennie.

Kluczem jest cykliczne stosowanie postu/okresów jedzenia i głodu. Poprzez naśladowanie nawyków żywieniowych naszych przodków, którzy nie mieli dostępu do żywności przez całą dobę, można przywrócić organizmowi bardziej naturalny stan, który pozwala na uzyskanie całego szeregu korzyści biochemicznych.

„Okresowy post” obejmuje post od 14 do 21 godzin dziennie i spożywanie wszystkich posiłków w pozostałym okresie trwającym od trzech do dziesięciu godzin. Oczywiście, aby ten harmonogram działał, musisz pominąć przynajmniej jeden główny posiłek.

Jednym z najłatwiejszych sposobów na wdrożenie tego programu jest stopniowe opóźnianie śniadania, aż całkowicie je wyeliminujesz i zaczniesz jeść pierwszy posiłek w okolicach obiadu.

Pamiętaj, aby zjeść kolację co najmniej trzy godziny przed snem. Kiedy śpisz, Twój organizm potrzebuje najmniejszej ilości energii, więc jeśli jesz w tym czasie, Twoje mitochondria produkują nadmierne ilości szkodliwych wolnych rodników.

Unikanie jedzenia późnym wieczorem jest prostym sposobem ochrony funkcji mitochondrialnych i zapobiegania uszkodzeniom komórek.

Kiedy już przyzwyczaisz się do okresowego postu, możesz rozważyć zastosowanie dłuższych postów, podczas których możesz spożywać wyłącznie wodę i minerały.

Poprzednio byłem przeciwny wielodniowemu poszczeniu na samej wodzie, jeśli ktoś miał idealną masę ciała. Nie zdawałem sobie sprawy, że dłuższe posty powodują „magię metaboliczną”, która może wystąpić już nawet przy nieregularnym codziennym poście.

Wielodniowy post jest w zasadzie podobny do „usuwania śmieci”. Powoduje pobudzenie autofagii i mitofagii mających na celu usunięcie uszkodzonych komórek z organizmu, w tym komórek przednowotworowych.

Wierzę, że może to być świetny sposób, aby znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Jest to również niezwykle skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i wydłużenie życia.

Mężczyzna pościł przez 382 dni

Zaobserwowałem, że większość ludzi boi się postu, myśląc, że nie będą w stanie znieść cierpienia, ale jak powiedział Fung, otyła osoba mogłaby teoretycznie nie jeść przez wiele miesięcy bez uszczerbku na zdrowiu.

Dobrym przykładem jest przypadek 27-letniego mężczyzny, który pościł przez 382 dni. Kiedy zaczął, ważył 456 funtów (ok. 205 kg). W sumie schudł nieco ponad 275 funtów (ok. 124 kg), a pięć lat po przerwaniu postu przytył zaledwie 11 funtów (ok. 5 kg).

Nie polecam wielomiesięcznych lub wieloletnich postów. Wspomniany mężczyzna był pod ścisłym nadzorem medycznym, więc jeśli planujesz dłuższy post powinieneś skonsultować to ze swoim lekarzem.

Ponadto pacjent codziennie przyjmował multiwitaminy i potas. Również zalecam przyjmowanie wysokiej jakości suplementów podczas postu na wodzie. Jednak ten przypadek wyraźnie pokazuje, że można bezpiecznie stosować ekstremalne posty.

Jeśli nie masz anoreksji, nie jesteś w podeszłym wieku, w ciąży i nie masz innych poważnych problemów zdrowotnych, post przez trzy do siedmiu dni nie wyrządzi Ci szkody. Powyższy przypadek pokazuje również, że utrata masy mięśniowej jest przereklamowanym problemem. ABC Science, która zgłosiła sprawę, zauważa:

„Po dwóch lub trzech dniach postu, otrzymujesz energię z dwóch różnych źródeł jednocześnie. Bardzo mała część energii pochodzi z rozkładu mięśni – ale możesz tego uniknąć, wykonując trening oporowy... Większość energii pochodzi ze spalania tłuszczu.

Organizm bardzo szybko uczy się czerpać energię z rozpadu tłuszczów. Cząsteczki tłuszczu są rozkładanie na dwie substancje chemiczne – glicerynę (która może być przekształcona w glukozę) oraz wolne kwasy tłuszczowe (które mogą zostać przekształcone w inne związki chemiczne zwane ketonami).

Twoje ciało, w tym mózg, może prawidłowo funkcjonować na tej glukozie i ketonach, aż skończy się tłuszcz”.

Dlaczego post raczej dodaje niż pozbawia energii?

Inną poważną obawą jest to, że post spowoduje fizyczne wyczerpanie i stan letargu. Chociaż z pewnością możesz czuć się nie w formie w ciągu pierwszych kilku dni, zwłaszcza kiedy robisz to po raz pierwszy, post będzie miał pozytywny wpływ na poziom energii. Według Fung:

„Po czterech dniach postu, podstawowa przemiana materii wrasta o 10 procent. Organizm pracuje normalnie, zmienia tylko rodzaj paliwa. Zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz. Kiedy tak się dzieje, to jakby ciało mówiło: „Hej, tu jest tego mnóstwo”.

Innymi słowy, jeśli masz nadwagę i jesteś ospały, post pomoże odblokować energię już zgromadzoną w Twoim organizmie, do której wcześniej nie miałeś dostępu. Post powoduje, że organizm zaczyna uzyskiwać dostęp do tych zapasów energii, a kiedy to nastąpi, będziesz miał prawie nieograniczoną ilość energii!

W tym przypadku ważną rolę odgrywa również insulina, która jest głównym hormonem mówiącym ciału, czy należy magazynować energię, czy ją spalić.

Kiedy jesz, przyjmujesz kalorie, co zwiększa poziom insuliny we krwi. Wyższy poziom insuliny sygnalizuje organizmowi, że należy magazynować energię. Kiedy poziom insuliny spada, to sygnał dla organizmu, aby uwolnił energię, tj. energię zmagazynowaną w komórkach tłuszczowych. Dlatego tak trudno jest schudnąć osobom, które mają insulinooporność.

Post przyczynia się również do poprawy innych szlaków biochemicznych w organizmie. Istnieje interakcja między układami hormonalnymi, takimi jak ssaczy cel rapamycyny (mTOR), AMPK, leptyną i IGF-1 – wszystkie zostają zoptymalizowane podczas postu. Poprawie ulega również funkcjonowanie mitochondriów, co umożliwia ich regenerację.

Jak wdrożyć wielodniowy post?

Chociaż idea postu przez kilka dni może wydawać się zniechęcająca, istnieją sposoby na ułatwienie przeprowadzenia tego procesu, co zminimalizuje dyskomfort.

Sposób, w jaki przeszedłem na czterodniowy post, polegał na zwiększeniu długości codziennego okresowego postu z 16 godzin (co stosowałem przez 18 miesięcy) do 21 godzin, pozostawiając jedynie trzygodzinne okno, w którym jadłem w ciągu dnia.

Po dwóch miesiącach zrobiłem czterodniowy post, w którym jedynym moim pożywieniem była woda i suplement z minerałami.

Nie uważam, że zanim spróbujesz postu na wodzie musisz przez 18 miesięcy stosować okresowy post, ale robienie tego przez kilka miesięcy radykalnie zmniejszy wszelkie negatywne skutki uboczne.

Nie doświadczyłem żadnego bólu z powodu głodu, co uważam za fascynujące, ponieważ większość ludzi, którzy poszczą, staje się naprawdę głodna już drugiego dnia. Wierzę, że przyczyniło się do tego wcześniejsze przyzwyczajenie się do 21-godzinnego codziennego postu.

Tak więc, jeśli chcesz spróbować wielodniowego postu, najpierw rozważ stopniowe przedłużenie okresowego postu, a następnie spróbuj postu przez 24, 48, 72 godziny, a nawet dłużej. Pamiętaj, że masz nad tym pełną kontrolę i możesz przerwać post, kiedy tylko chcesz.

Jedną z głównych korzyści przedłużonego postu jest zwiększone poczucie samokontroli i wolności. Kiedy w końcu zrozumiesz, że możesz bez problemu wytrzymać przez kilka dni bez jedzenia, odzyskujesz poczucie kontroli. Jeśli podróżujesz i nie masz dostępu do zdrowej żywności, nie musisz spożywać fast foodów. Możesz po prostu nic nie jeść.

Jeśli jesteś w sytuacji katastrofy, będziesz spokojniejszy wiedząc, że umiesz poradzić sobie z tymczasowym niedoborem żywności.

Rodzaje postów

  • Woda i napoje bezkaloryczne — Ta odmiana postu na wodzie pozwala wprowadzić inne bezkaloryczne napoje, takie jak herbata ziołowa i kawa (bez mleka, cukru lub innego środka słodzącego, w tym bez sztucznych słodzików).
  • Rosół/wywar z kości — Innym rodzajem postu często zalecanym przez Funga jest post z możliwością spożywania wywaru z kości. Oprócz zdrowych tłuszczy, wywar z kości zawiera również dużo białka, więc nie jest to zupełny post. Mimo to, w jego klinicznym doświadczeniu, wiele osób, które oprócz wody, herbaty i kawy spożywały wywar z kości uzyskało dobre wyniki.
  • Post z możliwością spożywania tłuszczów — Ta opcja pozwala na spożywanie zdrowych tłuszczów oprócz wody i/lub napojów bezkalorycznych. Chociaż nie możesz zjeść pojemnika masła, możesz na przykład wypić kuloodporną kawę (czarną kawę z masłem, olejem kokosowym lub olejem MCT). Alternatywnie możesz dodać tłuszcz do herbaty.

Tłuszcz w diecie powoduje bardzo niewielki wyrzut insuliny, a ponieważ utrzymujesz niski poziom insuliny, nadal uzyskujesz większość korzyści wynikających z postu, nawet jeśli spożywasz dużo kalorii. Dodanie zdrowych tłuszczów, takich jak masło, olej kokosowy, olej MCT i awokado, może znacznie ułatwić post.

Kluczem jest unikanie białka, które aktywuje szlak mTOR i może być bardziej szkodliwe metabolicznie niż nadmiar węglowodanów. Chociaż poziom białka, który może zniwelować korzyści wynikające z postu może być różny w zależności od osoby, najprawdopodobniej najlepsze wyniki będą widoczne przy spożyciu poniżej 10 - 20 gramów białka dziennie.

Ważne przeciwskazania i porady dotyczące zachowania ostrożności

Chociaż post o samej wodzie przynosi korzyści w przypadku większości osób, istnieje kilka bezwzględnych przeciwwskazań. Jeśli którakolwiek z poniższych sytuacji dotyczy Ciebie, NIE powinieneś prowadzić długiego postu:

Niedowaga, gdy wskaźnik masy ciała (BMI) jest mniejszy równy 18,5;

Niedożywienie (w takim przypadku musisz jeść zdrowsze, bardziej pożywne produkty spożywcze);

Dzieci nie powinny pościć dłużej niż 24 godziny, ponieważ potrzebują składników odżywczych do dalszego wzrostu. Jeśli Twoje dziecko musi schudnąć, znacznie bezpieczniejszym i bardziej odpowiednim podejściem jest wyeliminowanie z diety rafinowanych cukrów i zbóż.

Post jest ryzykowny w przypadku dzieci, ponieważ eliminuje WSZYSTKIE składniki odżywcze, w tym te, których dzieci ciągle potrzebują;

Kobiety w ciąży i/lub karmiące piersią. Matka potrzebuje stałego zaopatrzenia w składniki odżywcze, aby zapewnić prawidłowy wzrost i rozwój dziecka. Zatem poszczenie w czasie ciąży lub podczas karmienia piersią jest po prostu zbyt ryzykowne dla zdrowia dziecka.

Chciałbym również ostrzec Cię, abyś unikał postu, jeśli zmagasz się z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja, nawet jeśli nie masz niedowagi. Ponadto należy zachować ostrożność w przypadku przyjmowania leków, ponieważ niektóre leki muszą być przyjmowane z jedzeniem.

Obejmuje to metforminę, aspirynę i inne leki, które mogą powodować niestrawność lub wrzody żołądka. Ryzyko jest szczególnie wysokie, jeśli jesteś chory na cukrzycę.

Jeśli przyjmiesz tę samą dawkę leku, ale nie zjesz, ryzykujesz znacznym obniżeniem poziomu cukru we krwi (hipoglikemią), co może być bardzo niebezpieczne.

Zatem jeśli masz cukrzycę, musisz odpowiednio dostosować dawki leków, zanim zaczniesz pościć. Jeśli Twój lekarz jest przeciwny lub nie ma wystarczającej wiedzy na temat prowadzenia postu, dobrze jest znaleźć takiego, który ma doświadczenie w tej dziedzinie, tak aby podpowiedział Ci, jak bezpiecznie przejść przez ten proces.