Dieta ketogeniczna dla optymalizacji stanu zdrowia

keto posiłek

W skrócie

  • Ketoza odżywcza, wymagająca stosowania wysokiej jakości, wysokotłuszczowej diety o niskiej zawartości węglowodanów netto, może być jedną z najbardziej użytecznych interwencji w przypadku wielu chorób przewlekłych, w tym otyłości i cukrzycy typu 2
  • Kluczem do sukcesu podczas stosowania diety wysokotłuszczowej jest spożywanie wysokiej jakości zdrowych tłuszczów, a nie tłuszczów najczęściej występujących w amerykańskiej diecie (tzn. tłuszczów przetworzonych i olejów roślinnych stosowanych w produkcji przetworzonej żywności i smażonych posiłkach z restauracji)
  • Sposobem na wdrożenie diety ketogenicznej jest rozpoczęcie od proporcji zdrowych tłuszczów do sumy węglowodanów netto i białka wynoszącej 1 do 1. Oznacza to, że ilość spożytych zdrowych tłuszczów będzie w przybliżeniu równa sumie węglowodanów netto (bez błonnika) i białka
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Pojawiają się naukowe dowody na to, że dieta wysokotłuszczowa, o niskiej zawartości węglowodanów i umiarkowanej ilości białka jest idealną dietą dla większości ludzi. Jednakże, z wielu powodów jej stosowanie nie jest częste.

Randy Evans ma tytuł magistra w zakresie żywienia i pracuje z dr Jeanne Drisko z University of Kansas Integrative Medical Center. Niedawno przeprowadziłem wywiad z dr Drisko na temat klinicznych zastosowań ketozy odżywczej.

Evans dorastał na farmie w południowej części stanu Iowa w czasach, gdy rolnictwo było w dużej mierze ekologiczne.

„Dorastałem, jedząc głównie ekologiczne, pełnowartościowe produkty spożywcze” – mówi, zauważając, że jego zainteresowanie żywieniem było wynikiem jego wychowania. Zainteresowanie dietą ketogeniczną pojawiło się, gdy pięć lat temu rozpoczął pracę z dr Drisko.

Rozpoczynanie diety ketogenicznej

Proporcja składników odżywczych (zdrowych tłuszczy do węglowodanów netto i białka) zalecana przez dr Drisko i Evansa swoim nowym pacjentom zazwyczaj wynosi 1:1. Oznacza to, że ilość zdrowych tłuszczów będzie w przybliżeniu równa sumie węglowodanów netto (bez błonnika) i białka.

Stwierdzono, że ten stosunek jest dość łatwy do osiągnięcia w przypadku większości ludzi i umożliwia im wejście w stan bliski ketozie odżywczej.

Rozważ spożywanie oleju MCT

Dodawanie do posiłków średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT) lub oleju kokosowego to jeden ze sposobów na zwiększenie ilości zdrowego tłuszczu w diecie. MCT zawdzięczają swoją nazwę strukturze chemicznej.

Tłuszcze składają się z łańcuchów atomów węgla połączonych z atomami wodoru. W sprzedaży dostępne są dwa podstawowe rodzaje oleju MCT:

  • Kombinacja 50/50 8-węglowego łańcucha (C8, kwas kaprylowy) i 10-węglowego łańcucha (C10, kwas kaprynowy);
  • 100% C8.

Czysty olej C8 zamienia się w ketony skuteczniej niż C10, co czyni go preferowanym produktem, pomimo tego, że jest nieco droższy. Zacznij od 1 łyżeczki oleju MCT i stopniowo zwiększaj jego ilość, dodając po 1 łyżeczce do potraw w ciągu kilku tygodni.

Typowa dawka wynosi od 2 do 3 łyżek MCT na dzień, chociaż w razie potrzeby można spożyć od 5 lub 6 łyżek stołowych dziennie. Jeśli wystąpią dolegliwości żołądkowo-jelitowe (GI) lub biegunka, konieczne będzie zmniejszenie ilości oleju.

Chociaż przedawkowanie MCT nie jest szkodliwe, organizm pozbędzie się nadmiaru tego związku poprzez biegunkę, więc rozpoczynanie od 2 lub 3 łyżek może spowodować problemy. Jeśli nie tolerujesz oleju MCT, możesz spróbować MCT w proszku, który jest łagodniejszy dla żołądka.

Porady dotyczące wdrażania diety ketogenicznej

W celu wdrożenia diety ketogenicznej, pierwszym krokiem jest wyeliminowanie pakowanych, przetworzonych produktów spożywczych.

Jeśli masz alergie pokarmowe lub nadwrażliwość, również powinieneś unikać tych produktów. Poza tym najważniejszym celem jest spożywanie pełnowartościowej żywności, dużej ilości zdrowych tłuszczy i jak najmniejszej ilości zbóż.

Evans zaleca unikanie produktów mlecznych, ponieważ ich nadmierne spożycie może utrudniać pozostanie w stanie ketozy odżywczej. Galaktoza zawarta w produktach mlecznych jest węglowodanem.

Wypicie jednej szklanki mleka może z łatwością wyczerpać cały dzienny przydział węglowodanów netto. Kazeina białkowa zawarta w nabiale może również wywoływać lub przyczyniać się do rozwoju stanu zapalnego u osób na to wrażliwych.

Evans zaleca spożywanie dwóch porcji zdrowego tłuszczu z każdym posiłkiem. Na przykład do sałatki można dodać pół awokado i łyżkę oliwy z oliwek. Poza olejem MCT, źródłem wysokiej jakości zdrowych tłuszczów są:

Oliwki i oliwa z oliwek (upewnij się, że oliwa jest certyfikowana przez stronę trzecią, ponieważ 80% oliwy z oliwek zawiera dodatek olejów roślinnych.

Ponadto unikaj gotowania z wykorzystaniem oliwy z oliwek. Spożywaj ją na zimo).

Kokos i olej kokosowy (idealny do gotowania, ponieważ nie utlenia się w wysokich temperaturach)

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego np. olej z kryla i małe tłuste ryby takie jak sardynki i sardele

Masło wyprodukowane z niepasteryzowanego mleka od krów karmionych trawą

Surowe orzechy takie jak makadamia i pekan

Nasiona np. czarny sezam, kminek, dynia i konopie siewne

Awokado

Mięso od zwierząt karmionych trawą

Smalec i łój (idealne do gotowania)

Ghee (masło klarowane)

Surowe masło kakaowe

Ekologiczne jajka (żółtka)

W przypadku innych produktów spożywczych, które można uwzględnić w diecie ketogenicznej, Paleo Flourish Magazine opracował kompleksową infografikę obejmującą różne grupy żywności, takie jak warzywa, owoce (w niewielkich ilościach), mięsa, orzechy i nasiona, produkty mleczne i wiele innych.

Możesz pobrać listę produktów, które można spożywać podczas stosowania diety ketogenicznej za darmo lub umieścić ją na swojej stronie internetowej.

Czy post na wodzie to dobry pomysł?

Ray Cronise – autor jeszcze nie wydanej książki pt. „Our Broken Plate”, wykonał wiele pracy dotyczącej przedłużonego postu na samej wodzie.

Byłem bardzo przeciwny długoterminowemu postowi na wodzie, ale ostatnio zacząłem o tym więcej myśleć.

Cronise zaleca post w dowolnym miejscu od 3 do 21 dni, ale dla niektórych może to być niebezpieczne – szczególnie dla osób z niedowagą lub wyniszczonych chorobą nowotworową. Jednak taki post może to być korzystny dla osób z nadwagą lub otyłością.

Jeśli masz cukrzycę typu 2 i nadwagę, post trwający jeden, dwa, a nawet trzy tygodnie może pomóc w szybkim wejściu w stan ketozy odżywczej, która pozwoli Ci skutecznie spalać tkankę tłuszczową.

„Bardziej zaawansowane strategie, takie jak post, zwykle zajmują pacjentom od dwóch do trzech miesięcy, a nawet dłużej, zanim wejdą w stan ketozy odżywczej” – mówi Evans.

Oczywiście, jeśli masz cukrzycę i/lub przyjmujesz wiele leków z powodu chorób przewlekłych, post jest czymś, co możesz zrobić, ale tylko pod ścisłym nadzorem lekarza.

Jeśli jesteś chory i/lub przyjmujesz leki, musisz być pod ścisłą kontrolą lekarza

Na przykład, jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie, a Twoje ciśnienie krwi nagle zaczyna się normować w wyniku wprowadzonych zmian, leki mogą przyczynić się do zbyt dużego obniżenia ciśnienia co zwiększa ryzyko udaru mózgu.

Więc jeśli przyjmujesz leki, lekarz powinien monitorować i modyfikować ich dawki podczas trwania postu. Z drugiej strony, jeśli zostanie to zrobione ostrożnie i poprawnie, dwu- lub trzytygodniowy post może potencjalnie wyeliminować potrzebę przyjmowania większości leków.

Wskazówka pozwalająca ustalić idealny czas posiłków

Okresowy post jest alternatywą dla postów wielodniowych i dla większości ludzi jest łatwiejszy do przeprowadzenia.

Zalecałem pomijanie śniadania i spożywanie pierwszego posiłku w porze obiadu, ale dowiedziałem się, że pomijanie kolacji jest o wiele skuteczniejszą strategią w przypadku większości ludzi.

Dzieje się tak, ponieważ podczas snu metabolizm jest najwolniejszy, więc ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to dodać paliwa, którego nie potrzebujesz. Spowoduje to po prostu wyprodukowanie nadmiaru szkodliwych wolnych rodników.

Podczas stosowania okresowego postu wyzwaniem staje się określenie najbardziej odpowiedniego czasu na zjedzenie śniadania. Zakładając 24-godzinny monitor poziomu glukozy, nauczyłem się, że możesz wyznaczyć idealny czas na przerwanie postu przez śledzenie poziomu glukozy.

Po prostu mierz poziom glukozy w regularnych odstępach czasu rano, a kiedy zauważysz wzrost poziomu glukozy, nawet jeśli nic nie jadłeś, to znak, że rozpoczęła się glukoneogeneza.

Zasadniczo na tym etapie organizm zaczyna trawić białko (mięśnie), zamieniając je w glukozę. To nie jest zdrowy proces, więc gdy to nastąpi, należy coś zjeść, aby uniknąć degeneracji mięśni.

Z mojego doświadczenia wynika, że zazwyczaj następuje to po 16 godzinach postu, chociaż jest to bardzo indywidualne. Jeśli jesteś sportowcem, powyższa strategia może nie być dla Ciebie odpowiednia, ale działa w przypadku większości przeciętnych osób.

Znajdź motywację

Każda zmiana może być wyzwaniem, a zmiany dietetyczne mogą wydawać się szczególnie trudne. Pomocna może okazać się identyfikacja motywacji. Dlaczego chcesz wprowadzić daną zmianę? Czy chcesz schudnąć? Mieć więcej energii? Spać lepiej? Pozbyć się przewlekłej choroby?

Dieta ketogeniczna poprawia zdolności poznawcze i promuje utratę wagi

Mózg działa lepiej, gdy pracuje na bardziej wydajnym paliwie (np. tłuszczach lub ketonach). Poprawa funkcji poznawczych często jest jedną z pierwszych rzeczy, które ludzie zauważają rozpoczynając dietę ketogeniczną. Ponadto zgłaszane są także zmniejszenie apetytu i uczucia głodu.

Potem następuje utrata wagi. Kiedy po raz pierwszy zacząłem stosować ten program żywieniowy, ważyłem 180 funtów (ok. 82 kg).

Zjadałem od 2 500 do 3 000 kalorii dziennie, a moja waga spadła do 164 funtów (ok. 74 kg). Od tego czasu zdałem sobie sprawę, że muszę jeść minimum 3500 do 4 000 kalorii dziennie, aby utrzymać idealną wagę.

Dieta ketogeniczna i wysokotłuszczowa działają przeciwzapalnie

Istnieją dwa podstawowe rodzaje paliwa, które organizm może przekształcić w energię: cukier i tłuszcz. Tłuszcz stanowi „czystsze” paliwo.

Chociaż jest to nieco bardziej skomplikowane, prostym sposobem wyjaśnienia, dlaczego w porównaniu do węglowodanów tłuszcz jest preferowanym paliwem, jest to, że spala się bez tworzenia dużej ilości zanieczyszczeń mających postać reaktywnych form tlenu (ROS) i wtórnych wolnych rodników.

Cukier jest „brudniejszym” paliwem, ponieważ podczas jego spalania powstaje znacznie więcej ROS. Nadmiar cukru powoduje stan zapalny i przedwczesne zwyrodnienia.

Monitor odżywiania to nieocenione narzędzie

Zastosowanie monitora odżywiania radykalnie polepszy Twoją zdolność do zrozumienia diety ketogenicznej, składników odżywczych i oceni wartość odżywczą wybranych produktów. Idealnie byłoby wprowadzić żywność, którą planujesz jeść, zanim zaczniesz stosować dietę.

W ten sposób możesz zmodyfikować posiłek, jeśli zauważysz, że proporcje składników odżywczych są nieprawidłowe. Inną rzeczą, którą szczególnie cenię, jest ograniczenie ilości białka.

Zalecam spożywać mniej niż 70 gramów białka dziennie, ponieważ jedzenie większej ilości białka niż potrzebuje organizm do utrzymania i naprawy masy mięśniowej aktywuje szlak mTOR, który odgrywa ważną rolę w procesie starzenia się i rozwoju raka.

Dostępnych jest wiele monitorów, ale szczególnie polecam Cronometer.com/Mercola.

To jest moja wersja podstawowego monitora Cronometer, który ma już ustawione domyślne ilości makroskładników potrzebne do wprowadzenia i utrzymania stanu ketozy odżywczej.