Jak zapobiegać cukrzycy?

cukrzyca

W skrócie

  • Najlepiej spożywać co najmniej 50 gramów błonnika na 1000 kalorii. Potrzebujesz obu rodzajów błonnika, jeśli Twój plan żywieniowy ma być zdrowy i zrównoważony
  • Aktywność fizyczna jest pomocna w zapobieganiu cukrzycy. Mitochondria mają serię łańcuchów transportu elektronów, w których elektrony przechodzą od zredukowanej formy pobieranej z żywności, którą spożywasz, do formy utlenionej po reakcji z tlenem z powietrza, którym oddychasz. W wyniku reakcji powstaje również woda. W pewnym sensie aktywność fizyczna promuje zdrowie mitochondriów, ponieważ zmusza mitochondria do cięższej pracy
Rozmiar tekstu:

Wierzcie lub nie, cukrzycy można całkowicie zapobiec. Jeśli uważasz, że z powodu pewnych czynników masz zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1 lub typu 2, nie oznacza to, że nie możesz wprowadzić niezbędnych zmian w swoim stylu życia, aby zapobiec tej chorobie.

Zmiany, które mogą pomóc w obniżeniu ryzyka cukrzycy, dotyczą głównie diety i stylu życia.

Jakie znaczenie ma zdrowa dieta w zapobieganiu cukrzycy?

Istnieją trzy hormony, które zostały powiązane z cukrzycą. Wszystkie z nich są związane z żywnością, którą spożywasz:

Insulina — Hormon wydzielany przez trzustkę jest odpowiedzialny za transport glukozy z krwi przez błony komórkowe do komórek, gdzie ma być wykorzystana jako paliwo.

Leptyna — Jeśli masz cukrzycę, prawdopodobnie wystąpią nieprawidłowości w szlaku sygnałowego leptyny. Leptyna jest hormonem produkowanym przez komórki tłuszczowe. Informuje mózg o tym, że masz wystarczająco dużo zapasów tłuszczu, zjadłeś wystarczająco dużo i musisz spalać kalorie w określonym tempie.

Grelina — Hormon wydzielany przez żołądek. Informuje mózg o tym, że jesteś głodny.

W jaki sposób wszystkie wyżej wspomniane hormony mogą się przyczyniać do powstania cukrzycy? Wadliwe działanie szlaku sygnałowego leptyny lub greliny może spowodować, że jesz zbyt dużo w stosunku do poziomu aktywności i tempa metabolizmu, co powoduje przyrost masy ciała i otyłość.

Jeśli jesteś otyły, Twoje ciało może doświadczyć oporności komórek na insulinę, co prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi i cukrzycy.

Główne czynniki dietetyczne pomagające zapobiegać cukrzycy

Jedzenie odgrywa znaczącą rolę w tym, czy rozwiniesz tę chorobę, czy nie. Stosowanie niżej wymienionych strategii dietetycznych może pomóc w zapobieganiu rozwoju cukrzycy:

Zwiększ dzienne spożycie rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika — Najlepiej spożywać co najmniej 50 gramów błonnika na 1000 kalorii. Potrzebujesz obu rodzajów błonnika, aby prowadzić zdrowy i zrównoważony plan żywieniowy.

Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę z przewodu pokarmowego, spowalnia proces trawienia i powoduje lub wydłuża uczucie sytości.

Tymczasem nierozpuszczalne włókna pomagają w zwiększeniu szybkości trawienia, zapobiegając zaparciom i pomagając utrzymać wagę.

Dieta bogata w błonnik pomaga w regulowaniu trawienia, uwalnianiu leptyny i greliny – hormonów, które są ważne w wysiłkach mających na celu utratę wagi, zapobieganie cukrzycy i utrzymanie dobrego samopoczucia.

Zmniejsz spożycie węglowodanów netto i zastąp je wysokiej jakości zdrowymi tłuszczami — Dieta niskowęglowodanowa pomaga zmniejszyć stres, stan zapalny i obniża ilość insuliny potrzebnej do wykorzystania energii z żywności, którą spożywasz.

Możesz określić ilość węglowodanów netto, odejmując od ilości spożytych węglowodanów ilość błonnika.

Po obniżeniu spożycia węglowodanów, zastąp je wysokiej jakości zdrowymi tłuszczami niezbędnymi do poprawy zdrowia serca, odżywiania mózgu i modulowania regulacji genetycznej.

Pij odpowiednią ilość wody — Jeśli jesteś odwodniony, wątroba wydziela hormon, który zwiększa poziom cukru we krwi. Kiedy jesteś odpowiednio nawodniony, poziom cukru we krwi naturalnie się obniża.

Monitorowanie koloru moczu w ciągu dnia wskaże, czy jesteś odpowiednio nawodniony, czy nie. Jasnożółty kolor moczu to oznaka, że spożywasz wystarczająco dużo wody.

Nacisk na ćwiczenia

Chociaż wydaje się, że krótkie i długie treningi nie wpływają na ilość wydzielanej leptyny, wykazano, że mają znaczący wpływ na oporność organizmu na leptynę. Im więcej ćwiczysz, tym więcej komórek jest wrażliwych na leptynę. Zwiększona wrażliwość na leptynę pomaga zmniejszyć oporność na insulinę i ryzyko cukrzycy.

Ogólnie rzecz biorąc, intensywny trening interwałowy (HIIT) może być pomocny w zapobieganiu cukrzycy dowolnego typu, zwłaszcza trening o nazwie Nitric Oxide Dump. Ten trening zajmuje około trzech do czterech minut i zwykle wykonuje się go trzy razy dziennie, z dwugodzinnymi przerwami między sesjami.

Ćwiczenia mogą być korzystne w zapobieganiu cukrzycy z powodu ich działania na organizm. Mięśnie szkieletowe czerpią energię z mitochondriów lub z komórkowych magazynów energii, które są odpowiedzialne za zapewnienie energii dla wszystkich funkcji metabolicznych.

Mitochondria mają serię łańcuchów transportu elektronów, w których elektrony przechodzą od zredukowanej formy pobieranej z żywności, którą spożywasz, do formy utlenionej po reakcji z tlenem z powietrza, którym oddychasz. W wyniku reakcji powstaje również woda.

To powoduje przemieszczenie protonów przez błonę mitochondrialną, w wyniku czego z dwufosforanu adenozyny (ADP) powstaje trójfosforan adenozyny (ATP), który jest nośnikiem energii w całym organizmie.

W pewnym sensie aktywność fizyczna promuje zdrowie mitochondriów, ponieważ zmusza mitochondria do cięższej pracy.

Chociaż wzmożona praca mitochondriów wyzwala produkcję reaktywnych form tlenu (ROS), czyli wolnych rodników, które działają jako cząsteczki sygnałowe, należy wiedzieć, że jedną z funkcji ROS jest tworzenie nowych mitochondriów. Kiedy ćwiczysz, organizm reaguje, tworząc nowe mitochondria, aby nadążyć za zwiększonym zapotrzebowaniem na energię.

Oprócz treningów HIIT, również chodzenie stanowi skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy, szczególnie jeśli obecnie nie wykonujesz żadnej innej aktywności fizycznej.

Możesz nawet sprawić, by codzienne chodzenie stało się skuteczniejsze dzięki zastosowaniu zasad HIIT. Naprzemienna zmiana tempa pozwoli Ci zmaksymalizować korzyści. Dla większości ludzi idealne jest wykonywanie od 7 000 do 10 000 kroków dziennie.

Inne zasady stylu życia, na których warto się skupić, gdy chcesz zapobiegać rozwojowi cukrzycy

Istnieją inne czynniki związane ze stylem życia, które mogą wpłynąć na ryzyko zachorowania na cukrzycę, a mianowicie:

Poziom stresu — Kiedy jesteś zestresowany, organizm wydziela hormony stresu – kortyzol i glukagon, które mogą wpływać na poziom cukru we krwi.

Zwiększony poziom stresu może również wpływać na stan zapalny w organizmie. Jeśli zapalenie jest przewlekłe i niekontrolowane, mogą pojawić się problemy zdrowotne, takie jak otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, choroby przyzębia, udar i choroby serca.

Zaleca się obniżanie poziomu stresu poprzez ćwiczenia, medytację, jogę, modlitwę i/lub inne techniki relaksacyjne, aby skorygować problemy z wydzielaniem insuliny.

Dobrej jakości sen — Wystarczająca ilość snu pomaga w regeneracji i utrzymaniu dobrego samopoczucia. Złe nawyki dotyczące snu lub brak snu mogą zmniejszyć wrażliwość na insulinę, promować przyrost masy ciała i przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.

Podsumowując, powyższe sposoby dowodzą, że można zahamować rozwój cukrzycy. Chociaż wprowadzenie proponowanych wskazówek może wymagać wysiłku i konsekwencji, może się opłacić i umożliwić zarówno Tobie, jak i Twoim bliskim zdrowsze życie, dzięki czemu nie staniecie się częścią statystyk dotyczących epidemii cukrzycy.