Jeśli będziesz ćwiczyć intensywnie, Twoje treningi mogą być krótkie

Intensywny trening

W skrócie

  • Im intensywniejsze ćwiczenia, tym mniej czasu możesz poświęcić na trening. Jedna minuta intensywnej aktywności podczas 10-minutowej sesji ćwiczeń jest tak samo skuteczna jak 45-minutowy trening w umiarkowanym tempie
  • Część odpowiedzi na pytanie, dlaczego trening interwałowy o wysokiej intensywności jest tak skuteczny, ma związek z optymalizacją genetyczną. Ten rodzaj aktywności wydaje się być „wbudowany” w nasz genotyp
  • Intensywny, ale krótkotrwały wysiłek powoduje natychmiastowe zmiany w DNA, poprawia tolerancję glukozy, uruchamia produkcję ludzkiego hormonu wzrostu i biogenezę mitochondrialną, co ma kluczowe znaczenie dla długowieczności
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Czy nadal starasz się znaleźć czas na treningi? Jeśli tak, mam dla Ciebie dobrą wiadomość: możesz ćwiczyć mniej, jeśli zwiększysz tempo ćwiczeń. Wymagany czas jest odwrotnie proporcjonalny do intensywności treningu. Im większa intensywność, tym mniej czasu możesz poświęcić na ćwiczenia.

Lata badań doprowadziły do konsensusu – badanie po badaniu pokazuje, że krótkie serie ćwiczeń z okresami odpoczynku pomiędzy seriami przynoszą znacznie większe korzyści genetyczne i metaboliczne niż ciągłe ćwiczenie przez całą sesję treningową.

Czy utrzymasz kondycję wykonując jeden 3-minutowy intensywny trening w tygodniu?

Jakkolwiek niesamowicie to brzmi, niedawny eksperyment pokazał, że jedna minuta intensywnej aktywności w ciągu 10-minutowej sesji ćwiczeń jest tak samo skuteczna jak 45-minutowy trening w umiarkowanym tempie. Jeśli nie ćwiczysz z braku czasu, takie odkrycia mogą pomóc Ci zmienić styl życia.

Do badania zrekrutowano 25 osób w wieku około 30 lat. Na początku badania zmierzono ich sprawność aerobową i wrażliwość na insulinę. Wykonano również biopsje mięśni, aby ocenić funkcję mięśni na poziomie komórkowym. Mężczyźni zostali następnie losowo podzieleni na trzy grupy:

  1. Grupa kontrolna utrzymała dotychczasowy schemat ćwiczeń, który praktycznie nie istniał;
  2. Druga grupa wykonywała 45-minutowy trening wytrzymałościowy, jeżdżąc w umiarkowanym tempie na rowerze stacjonarnym;
  3. Trzecia grupa została przydzielona do programu HIIT. Po dwuminutowej rozgrzewce na rowerze stacjonarnym, wykonywali intensywny wysiłek przez 20 sekund, a następnie delikatnie pedałowali przez dwie minuty. Interwały powtarzano trzy razy. Łączny czas treningu wynosił 10 minut, ale intensywny wysiłek był wykonywany tylko przez 1 minutę.

Grupy ćwiczące wykonywały trzy sesje treningowe w tygodniu przez 12 tygodni. Jak donosi The New York Times:

„Pod koniec badania... grupa wykonująca treningi wytrzymałościowe jeździła łącznie przez 27 godzin, podczas gdy grupa wykonująca HIIT jeździła w sumie przez 6 godzin, z czego tylko 36 minut stanowiło intensywny wysiłek.

Gdy naukowcy powtórnie przetestowali aerobową sprawność mężczyzn, mięśni i poziom cukru we krwi, odkryli, że u ćwiczących wystąpiły praktycznie identyczne korzyści...

W obu grupach wytrzymałość wzrosła o prawie 20%, spadła oporność na insulinę, znacząco wzrosła liczba i funkcja niektórych struktur mikroskopowych w mięśniach, które są związane z produkcją energii i zużyciem tlenu”.

Mniejsza ilość poświęconego czasu, takie same korzyści

Oczywistą korzyścią płynącą z tych odkryć jest to, że jeśli ćwiczysz wydajnie, co oznacza krótki, ale intensywny wysiłek, możesz uzyskać te same korzyści co podczas dłuższego wysiłku o umiarkowanym tempie. Wyniki – dotyczące poprawy zdrowia i kondycji – są praktycznie identyczne.

Różni się tylko czas. Pomyśl o tym; wszystko czego potrzebujesz to 10 minut, trzy razy w tygodniu – tyle wystarczy!

To jest tylko połowa czasu, którą zazwyczaj rekomenduję, ponieważ mój program wymaga intensywnego wysiłku przez 30 sekund, po czym następuje 90-sekundowa faza odpoczynku. Całkowity trening obejmuje od sześciu do ośmiu powtórzeń, które można ukończyć w ciągu 20 minut lub mniej.

Bez względu na to, którą wersję HIIT wybierzesz, dowody są całkiem jasne: możesz wykonać krótki, ale intensywny trening by osiągnąć powyższe korzyści, nawet jeśli masz mało czasu.

Sugestie i rozważania

Pamiętaj, że Twoje ciało wymaga regularnego wysiłku, takiego jak ćwiczenia fizyczne, aby zachować zdrowie, ale jeśli forsujesz się zbyt mocno, stan zdrowia może się pogorszyć. Równowaga jest kluczowa, więc słuchaj swojego ciała i modyfikuj intensywność i częstotliwość ćwiczeń na podstawie informacji zwrotnych uzyskanych z organizmu.

Dobrze jest intensywnie ćwiczyć kilka razy w tygodniu, ale musisz mądrze ocenić tolerancję swojego organizmu na taki stres.

Kiedy zaczynasz, w zależności od poziomu sprawności, możesz wykonywać tylko dwa lub trzy powtórzenia HIIT, niezależnie od tego, który program stosujesz. To wystarczy! Kiedy staniesz się sprawniejszy, po prostu dodaj kolejne powtórzenia, aż wykonasz zalecaną ilość.

Jeśli masz chorobę serca lub jakiekolwiek problemy medyczne, przed rozpoczęciem programu HIIT skonsultuj się z lekarzem.

Większość ludzi o przeciętnej sprawności będzie w stanie wykonać ten trening; to tylko kwestia tego, ile czasu zajmie Ci wykonanie zestawu powtórzeń, co zależy od poziomu intensywności.

Dlaczego HIIT jest tak efektywny i korzystny dla zdrowia?

Jak wspomniano, im większa intensywność, tym krótszy może być czas treningu. Dlaczego tak jest? Wydaje się, że ćwiczenia o wysokiej intensywności przynoszą korzyści dzięki wielu różnym mechanizmom.

Jest całkiem prawdopodobne, że nie zidentyfikowaliśmy jeszcze wszystkich mechanizmów, ale część odpowiedzi dotyczy optymalizacji genetycznej. Ciało ludzkie ewoluowało, wykonując czynności o bardzo wysokiej intensywności przez krótki okres czasu. Ten rodzaj aktywności wydaje się być „wbudowany” w nasz genotyp.

Badania to potwierdzają. Na przykład, badanie opublikowane w czasopiśmie Cell Metabolism w 2012 roku wykazało, że gdy zdrowi, ale nieaktywni ludzie ćwiczą krótko i intensywnie, powoduje to natychmiastową zmianę w ich DNA.

Intensywne ćwiczenia powodują strukturalne i chemiczne zmiany w cząsteczkach DNA znajdujących się w mięśniach, a aktywacja genów indukowana przez skurcz prowadzi do genetycznego przeprogramowania mięśni w celu zwiększenia siły.

Jednak korzyści nie kończą się na tym. Intensywny wysiłek fizyczny ma także wpływ na inne geny, np. zaangażowane w metabolizm tłuszczów, dlatego HIIT jest tak skuteczny podczas odchudzania, podczas gdy inne formy ćwiczeń często nie przynoszą żadnych znaczących rezultatów.

Według American College of Sports Medicine, treningi HIIT mają tendencję do spalania od 6 do 15 procent więcej kalorii w porównaniu do innych treningów.

HIIT powoduje również istotną poprawę tolerancji glukozy; większą niż w przypadku jakiejkolwiek innej formy ćwiczeń.

Badania wykazały, że ćwiczenia o niskiej intensywności zwykle nie powodują tak dużych korzyści. Jest to godna uwagi różnica, ponieważ normalizacja poziomu glukozy i insuliny jest jedną z najważniejszych korzyści płynących z ćwiczeń, biorąc pod uwagę fakt, że insulinooporność jest czynnikiem ryzyka w większości chorób przewlekłych, w tym w przypadku cukrzycy i chorób serca.

Wysoka intensywność jest również wymagana w celu uruchomienia produkcji ludzkiego hormonu wzrostu (HGH).

Produkcja HGH może wzrosnąć nawet o 770% podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności, ponieważ taki trening stymuluje szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które są rzadko używane podczas innych programów ćwiczeń. Im wyższy poziom HGH, tym zdrowsze, silniejsze i sprawniejsze będzie Twoje ciało.

Znaczenie HIIT dla biogenezy mitochondrialnej

HIIT aktywuje również biogenezę mitochondrialną, która jest ważna dla długowieczności. Poprzez odwrócenie związanych z wiekiem spadków masy mitochondrialnej, spowalniasz proces starzenia.

Jak zauważono w artykule z 2011 roku opublikowanym w Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, ćwiczenia zmieniają zawartość i aktywność enzymów mitochondrialnych, co pomaga w zwiększeniu produkcji energii komórkowej, a przez to zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Na przykład, jedną z uniwersalnych cech komórek rakowych jest ich poważna dysfunkcja mitochondrialna z radykalnie zmniejszoną liczbą funkcjonalnych mitochondriów.

Zwiększenie aktywności mitochondrialnej jest niezwykle ważne, ponieważ wolne rodniki, które są toksycznymi produktami ubocznymi metabolizmu, jak również ekspozycja na chemikalia, zanieczyszczenia i inne toksyny, mogą zaburzyć obronę organizmu, prowadząc do oksydacyjnych uszkodzeń komórek i tkanek, zniszczenia białek komórkowych, lipidów i DNA; proces ten często prowadzi do utraty funkcji mitochondrialnej.

W dłuższej perspektywie może wystąpić nieodwracalne uszkodzenie mitochondriów, co prowadzi do upośledzenia zdolności wykorzystania węglowodanów i tłuszczu jako źródła energii, oporności na insulinę, obniżenia progu dla wysiłku fizycznego, przyrostu masy ciała i przyśpieszenia procesu starzenia.

Co najmniej dwa badania wykazały, że ćwiczenia indukują biogenezę mitochondrialną w mózgu, co pomaga ograniczyć (a nawet odwrócić) związane z wiekiem spadki zdolności poznawczych. Może również pomóc w naprawie uszkodzeń mózgu po udarze.

Jednak należy pamiętać, że ćwiczenia są wspomagane przez prawidłową dietę. Jeśli spożywasz przetworzoną żywność i nadmierną ilość węglowodanów, to zmniejsza zdolność Twojego ciała do optymalizacji procesu naprawy i regeneracji poprzez naprawę mitochondrialną.

Zmień swój dotychczasowy trening w HIIT

Trening siłowy o wysokiej intensywności, nazywany potocznie super-wolnym treningiem siłowym, ma co najmniej jedną dodatkową korzyść w stosunku do innych form HIIT. Poprzez wywoływanie szybkiego i głębokiego zmęczenia mięśni, wyzwalasz syntezę bardziej kurczliwej tkanki, a korzyści z tego obejmują zwiększoną produkcję przeciwzapalnych miokin, które przynoszą wiele korzyści zdrowotnych.

Najnowsze badania sugerują, że miokiny – klasa komórkowych białek sygnalizacyjnych wytwarzanych przez włókna mięśniowe – mają wyjątkową zdolność do zwalczania chorób, takich jak zespół metaboliczny i rak.

HIIT wykonywany na rowerze lub maszynie eliptycznej z pewnością będzie angażować i obciążać mięśnie, ale super-wolny trening siłowy wyciągnie z nich maksimum możliwości. Zatem możesz uzyskać takie same, a może nawet lepsze wyniki, zmieniając swój dotychczasowy trening siłowy w trening HIIT.

Główne zasady HIIT

Polecam włączenie do programu ćwiczeń obu rodzajów treningu: sprintu i treningu siłowego o dużej intensywności, chociaż każdy może działać bardzo skutecznie bez drugiego. Poniżej znajduje się podsumowanie tego, jak może wyglądać typowa procedura HIIT przy użyciu maszyny eliptycznej lub roweru stacjonarnego:

1. Wykonaj 3-minutową rozgrzewkę.

2. Ćwicz tak ciężko i szybko, jak tylko możesz przez 30 sekund. Tętno powinno wzrosnąć do oszacowanego maksymalnego tętna. Najczęściej stosowaną formułą jest odjęcie wieku od liczby 220. Gorąco polecam używanie miernika tętna, ponieważ bez niego bardzo trudno dokładnie zbadać tętno.

3. Odpocznij przez 90 sekund, nadal pedałując lub biegnąc, ale w wolniejszym tempie i z niższym oporem.

4. Powtórz fazę ćwiczeń o wysokiej intensywności jeszcze pięć do siedmiu razy. W sumie wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń, w zależności od Twojego poziomu sprawności. Pamiętaj, że jeśli zaczynasz, możesz wykonać jedno lub dwa powtórzenia.

Nie martw się. Po prostu trzymaj się tego i dodawaj powtórzenia, gdy poprawisz kondycję ćwicząc przez kolejne tygodnie i miesiące.

5. Zwolnij. Ćwicz w wolnym tempie przez co najmniej 3 minuty.

HIIT i codzienne spacery to świetny przepis na zdrowie i długowieczność

Jeśli jest to jedyny rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, proponuję maksymalnie dwa lub trzy treningi w tygodniu. Jeśli wykonujesz również treningi siłowe o wysokiej intensywności, wlicz je do sesji HIIT. Unikaj wykonywania więcej niż trzech treningów HIIT na tydzień, ponieważ regeneracja jest w tym przypadku niezbędna.

Rekomenduję również częstsze spacery. Należy dążyć do wykonywania od 7000 do 10 000 kroków dziennie, poza regularnym programem ćwiczeń. Przyczyni się to nie tylko do poprawy metabolizmu, ale także do przeciwdziałania złym efektom nadmiernego siedzenia – które samo w sobie zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności i zaburzeń metabolicznych, nawet jeśli ćwiczysz!

Dowody dość wyraźnie pokazują, że spędzanie większości czasu w pozycji stojącej i codzienny ruch są tak samo ważne dla zdrowia, jak regularne treningi kondycyjne. Osobiście siedzę dłużej tylko wtedy, gdy podróżuję.

Poza tym, zwykle stoję przez cały dzień, nawet podczas pracy, ponieważ mam biurko przeznaczone do pracy na stojąco. Moim zdaniem, takie biurko może być jedną z najlepszych inwestycji zdrowotnych, jakie możesz zrobić.

Każdego dnia chodzę boso po plaży przez około godzinę. Jeśli nie wykonujesz innych rodzajów ćwiczeń, możesz zmienić zwykłe chodzenie w ćwiczenie o wysokiej intensywności, co jeszcze bardziej zoptymalizuje czas poświęcony na aktywność fizyczną.