Według dr. Mercoli
Wiele osób doświadcza spadku poziomu energii przed popołudniem. Do tego stanu może przyczynić się wiele różnych czynników. Najczęstszą przyczyną jest hipoglikemia poposiłkowa, która jest związana z niezdolnością organizmu do spalania tłuszczu.
W związku z tym, jeśli regularnie doświadczasz popołudniowego zmęczenia, kluczowe staje się wprowadzenie odpowiedniej diety.
Poza zmianami w diecie, jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby przestawić organizm ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczu, zwiększając w ten sposób wytrzymałość psychiczną i fizyczną, jest stosowanie okresowego postu.
Inne czynniki związane są z czasem i intensywnością ćwiczeń. Niewłaściwy sen również odgrywa ważną rolę, a najnowsze badania podkreślają wzajemne powiązania pomiędzy snem a ćwiczeniami.
Dieta jest kluczem do utrzymania odpowiedniego poziomu energii
Istnieją dwa paliwa, z których Twoje ciało może korzystać – cukier i tłuszcz. Smutną rzeczywistością jest to, że nasi przodkowie byli przystosowani do spalania tłuszczu jako podstawowego paliwa, a obecnie ponad 99% ludzi jest przystosowanych do używania cukru lub glukozy jako głównego źródła energii.
Ponieważ większość ludzi spala węglowodany jako główne paliwo, przyczyną popołudniowego zmęczenia zwykle jest hipoglikemia poposiłkowa. Przestawiając organizm ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczów, praktycznie eliminujesz spadki poziomu energii w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, przystosowanie organizmu do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów ma szereg zalet, w tym:
• Posiadanie dużej ilości dostępnej energii pod ręką, ponieważ przez cały dzień skutecznie spalasz zgromadzony tłuszcz w celu uzyskania energii — Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy Twój organizm jest przystosowany do spalania tłuszczu jest zanotowanie, jak się czujesz, gdy opuszczasz posiłek.
Jeśli możesz pominąć posiłki bez uczucia silnego głodu (lub głodu węglowodanowego), Twój organizm prawdopodobnie jest przystosowany do spalania tłuszczu.
• Zwiększona wrażliwość na insulinę i leptynę oraz zmniejszone ryzyko rozwoju praktycznie każdej przewlekłej choroby zwyrodnieniowej.
• Skutecznie spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii, co prowadzi do zmniejszenia gromadzenia tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej – stąd korzyści związane z utratą wagi.
• Spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii podczas wysiłku, co oszczędza glikogen na sytuacje, gdy naprawdę tego potrzebujesz. Może to poprawić wyniki sportowe i pomaga spalić więcej tkanki tłuszczowej. Jak wyjaśnił Mark Sisson, autor książki pt.
„The Primal Blueprint”, jeśli potrafisz wykonywać ćwiczenia bez konieczności uzupełniania węglowodanów, Twój organizm jest prawdopodobnie przystosowany do spalania tłuszczu. Jeśli jesteś w stanie efektywnie ćwiczyć na czczo, Twój organizm zdecydowanie jest zdolny do spalania tłuszczu.
Po pierwsze, zamień węglowodany na zdrowe tłuszcze
Należy pamiętać, że kiedy mówimy o szkodliwych węglowodanach, mamy na myśli tylko zboża i cukry, a NIE węglowodany pochodzące z warzyw. Potrzebujesz bardzo mało, jeśli w ogóle, tych pierwszych i dużo tych ostatnich.
W rzeczywistości, gdy spożywasz cukier i produkty zbożowe, musisz radykalnie zwiększyć ilość spożywanych warzyw, ponieważ zboża mają większą gęstość niż warzywa.
Musisz także znacznie zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów, do których należą m.in.:
Oliwki i oliwa z oliwek (do spożywania na zimno) |
Kokosy i olej kokosowy (do gotowania i pieczenia) |
Ekologiczne masło z niepasteryzowanego mleka |
Surowe orzechy, takie jak migdały i pekan |
Żółtka ekologicznych jaj od kur z wolnego wybiegu |
Awokado |
Ekologiczne mięsa od zwierząt karmionych trawą |
Olej palmowy |
Oleje z orzechów tłoczone na zimno |
Unikaj wysoko przetworzonych i genetycznie modyfikowanych olejów omega-6, takich jak olej kukurydziany, rzepakowy i sojowy, ponieważ zaburzają stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Należy również unikać tłuszczy trans, ale w przeciwieństwie do popularnych porad, tłuszcze nasycone są kluczowym składnikiem zdrowej diety.
Rozsądnym celem będzie spożywanie takiej ilości zdrowych tłuszczów, aby stanowiły one nawet 50-70% dziennych kalorii, co radykalnie zmniejszy spożycie węglowodanów.
Dlaczego okresowy post jest pomocny?
Po rozpoczęciu stosowania odpowiedniej diety możesz spróbować okresowego postu. Pomoże to skutecznie przestawić organizm ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczu. Nie rozpoczynaj postu, jeśli nadal spożywasz żywność przetworzoną i posiłki typu fast food.
Ponieważ okresowy post polega na pomijaniu posiłków, należy się upewnić, że każdy spożyty posiłek zapewnia wysokiej jakości składniki odżywcze.
Okresowy post obejmuje odpowiednie dobranie czasu posiłków, aby umożliwić regularne posty. Potrzeba około sześciu do ośmiu godzin, aby organizm zmetabolizował zapasy glikogenu, a potem zaczyna spalać tłuszcz.
Jeśli będziesz regularnie uzupełniać zapasy glikogenu przez zbyt częste jedzenie (bez co najmniej ośmiogodzinnej przerwy), organizm będzie miał znacznie większe problemy z wykorzystywaniem zapasów tłuszczu jako paliwa.
Pamiętaj, że nasi przodkowie nigdy nie mieli dostępu do żywności przez całą dobę, tak jak współcześni ludzie robiący zakupy w nowoczesnych supermarketach. Regularnie pościli, ponieważ nie mieli wyboru.
Chociaż istnieje kilka różnych schematów okresowego postu, jeden z najłatwiejszych do wdrożenia po prostu ogranicza codzienne spożywanie posiłków do wąskiego okna czasu, powiedzmy 6-8 godzinnego, zamiast jedzenia przez cały dzień. Jest to równoznaczne z 16-18 godzinnym postem każdego dnia – to wystarczy, aby organizm przeszedł w tryb spalania tłuszczu.
Po przejściu na spalanie tłuszczu jako podstawowego paliwa, będziesz zszokowany tym, że zniknie pragnienie jedzenia cukru i innego niezdrowego jedzenia.
Dla zachowania ostrożności, jeśli miewasz hipoglikemie, masz cukrzycę, zmęczenie nadnerczy lub jesteś w ciąży (i/lub karmisz piersią), lepiej unikać jakichkolwiek postów lub ograniczeń czasu spożywania posiłków, dopóki nie ustabilizujesz poziomu glukozy i insuliny lub nie odstawisz dziecka od piersi.
Do innych osób, które powinny unikać postu należą osoby żyjące w przewlekłym stresie oraz osoby z zaburzeniami regulacji kortyzolu.
Przerywany post działa również synergistycznie z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), który jest fundamentalną częścią zaleceń dotyczących ćwiczeń. Połączenie postu i ćwiczeń maksymalizuje wpływ czynników komórkowych i katalizatorów (cykliczne AMP i kinaz AMP), które wymuszają przekształcanie zarówno tłuszczu, jak i glikogenu w energię.
Zwalczanie zmęczenia ćwiczeniami fizycznymi
Problem popołudniowego zmęczenia został niedawno omówiony w artykule opublikowanym w Wall Street Journal, w którym skupiono się na ćwiczeniach.
Osobiście uważam, że zmiana diety i wprowadzenie okresowego postu będą miały o wiele większy wpływ niż wprowadzenie zmian w harmonogramie ćwiczeń. Jednak niektóre z porad zawartych w artykule mogą być pomocne w połączeniu ze zmianami w diecie.
Znaczenie zwykłego ruchu podczas dnia pracy
Siedzenie przez dłuższy czas również może być źródłem zmęczenia. Poza tym, przekonujące badania wykazały, że długotrwałe siedzenie samo w sobie jest istotnym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju chorób przewlekłych i skrócenia długości życia – nawet jeśli ćwiczysz regularnie.
W celu przeciwdziałania negatywnym skutkom siedzenia, które wykraczają daleko poza zwykłe zmęczenie, należy wstawać co 10 minut. Jak wyjaśniła dr Joan Vernikos, była dyrektorka działu nauk biologicznych NASA i autorka książki pt.
„Sitting Kills, Moving Heals”, przyczyną negatywnego wpływu zbyt długiego siedzenia na zdrowie jest fakt, że kiedy siedzisz, ciało nie wchodzi w interakcję z grawitacją.
Oczywista przyczyna: złej jakości sen...
Nie należy lekceważyć znaczenia snu. Jeśli nie śpisz dobrze, nie będziesz w stanie uniknąć znacznego spadku poziomu energii w ciągu dnia. Według najnowszych badań, utrzymanie regularnego programu ćwiczeń może pomóc w poprawie jakości snu.
Pomaga również zwiększyć wydajność poznawczą, o czym świadczy duża liczba badań. W jednym z ostatnich badań oceniających wpływ wysiłku fizycznego na sen, ochotnicy cierpiący na zaburzenia snu spacerowali po lesie przez dwie godziny dziennie, aby ocenić, jak to wpłynie na ich sen.
Pewne podstawy dotyczące snu
Wydaje się jasne, że można stworzyć pętlę pozytywnego sprzężenia zwrotnego, w której zarówno sen, jak i ćwiczenia będą przynosiły korzyści. Poniżej przedstawiono dwa kluczowe punkty do zapamiętania, pomocne, jeśli masz problemy ze snem. Aby uzyskać więcej wskazówek, zobacz mój artykuł pt. 33 kroki do dobrego snu w nocy.
• Stwórz sanktuarium snu — Oznacza to usunięcie z sypialni przedmiotów kojarzących się z rozrywką, rekreacją, pracą i hobby oraz przekształcanie jej w jednorodną przestrzeń do spania. Niezwykle ważne: upewnij się, że Twoja sypialnia jest chłodna, ciemna i cicha.
Te trzy czynniki mogą mieć duży wpływ na jakość snu. Jeśli chodzi o temperaturę, badania wykazały, że optymalna temperatura w pomieszczeniu do spania powinna wynosić od 60 do 68 stopni Fahrenheita (15-20oC), dlatego należy utrzymywać temperaturę w sypialni poniżej 70 stopni Fahrenheita (21oC).
Jeśli chodzi o światło, nawet najmniejsza ilość światła w pokoju może zakłócić wewnętrzny zegar oraz produkcję melatoniny i serotoniny – te hormony są zaangażowane w regulację rytmu dobowego snu i czuwania.
Zatem zamknij drzwi swojej sypialni, pozbądź się lampek nocnych, a co najważniejsze, zasłoń okna. Polecam stosowanie rolet zaciemniających lub ciężkich, nieprzepuszczających światła zasłon. Zakryj też swój zegar, jeśli ma podświetlany wyświetlacz. Alternatywnie możesz zakładać maskę na oczy, aby zablokować wszelkie światło.
• Wyłącz wszelkie urządzenia przed snem — Ponownie, światło ekranu telewizora, iPada, komputera lub smartfona może służyć jako bodziec, który może Cię wybudzić ze snu i utrudnić ponowne zaśnięcie poprzez zakłócenie produkcji melatoniny.
Zalecam wyłączenie wszystkich urządzeń elektronicznych co najmniej na godzinę przed snem. Jak sugeruje Rothstein, dużo lepiej spędzić ten czas na czytaniu dobrej staromodnej książki, ćwiczeniu technik relaksacyjnych lub medytacji.
Pozbądź się popołudniowego zmęczenia dzięki odpowiednim zmianom w diecie i stylu życia
Zatem jeśli często zmagasz się z popołudniowym zmęczeniem, najpierw pomyśl o zmianach dotyczących obiadu. Przekonasz się, że im więcej węglowodanów zjesz, tym bardziej zmęczony czujesz się godzinę lub dwie po posiłku.
Jeśli chcesz zaradzić tej sytuacji, skup się na zamianie węglowodanów na zdrowe tłuszcze. Gdy problem z dietą zostanie rozwiązany, warto rozważyć wprowadzenie okresowego postu, który jest skuteczną strategią przestawienia organizmu w tryb spalania tłuszczu.