Najnowsze badanie dotyczące najlepszych olejów do gotowania

oleje do gotowania

W skrócie

  • Według najnowszego badania przeprowadzonego w Australii, najlepsza do gotowania jest oliwa z oliwek extra-virgin, inaczej EVOO – a nie olej kokosowy, arachidowy czy olej z awokado
  • Oliwa z oliwek uzyskała najwyższą ocenę zarówno pod względem stabilności oksydacyjnej, jak i braku szkodliwych związków wytwarzanych w wysokich temperaturach; jednak jej przydatność jako oleju do gotowania wymaga dalszych badań
  • Określenie, które oleje spożywcze są najlepsze polega na ocenie zachowywania się olejów podczas podgrzewania, a także na zbadaniu wytwarzania potencjalnie szkodliwych związków
  • Olej kokosowy uważany jest za najbezpieczniejszy olej do gotowania w wysokich temperaturach, ze względu na poziom naturalnie występujących przeciwutleniaczy. Zawiera również korzystne trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT), których nie zmierzono w badaniu
  • Podczas gdy badania australijskie utrzymują, że temperatura dymienia nie jest problemem, badania wykazują, że opary emitowane z olejów spożywczych mogą być potencjalnie rakotwórcze
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Być może zastanawiałeś się nad wieloma zaleceniami dotyczącymi olejów kuchennych, np. jakie rodzaje są najzdrowsze i jak powinny/nie powinny być używane. Jest wiele różnych olejów, na przykład olej arachidowy, krokoszowy, kokosowy, z awokado, z pestek winogron i oliwa z oliwek. Który jest najlepszy?

Większość przepisów zwykle sugeruje korzystanie z olejów „roślinnych”, takich jak olej rzepakowy. Jednak ostatnie badania przeprowadzone w Australii wykazały, że oleje roślinne, które są ekstrahowane z nasion, są najmniej zdrowe, ze względu na:

  • Niestabilność podczas podgrzewania;
  • Wytwarzanie szkodliwych związków chemicznych podczas podgrzewania;

Oto, jak przeprowadzono badanie: 10 najpopularniejszych australijskich olejów kuchennych zostało podgrzanych na różne sposoby, a następnie powróciło do temperatury pokojowej, po czym pobrano próbki do późniejszej analizy chemicznej. Badane oleje to:

Oliwa z oliwek extra-virgin (EVOO)

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek

Olej słonecznikowy

Olej arachidowy

Olej kokosowy

Olej z awokado

Olej z pestek winogron

Olej z otrębów ryżowych

Olej rzepakowy

Naukowcy dokonali interesujących obserwacji olejów, szczególnie w świetle innych badań, które miały miejsce w ostatnich latach. W rzeczywistości niektóre wyniki były zaskakujące i sprzeczne z innymi badaniami. Jednym z wyników było stwierdzenie, że EVOO został oceniony jako najlepszy olej do gotowania pod kątem stabilności oksydacyjnej i braku szkodliwych związków wytwarzanych podczas ogrzewania.

Natomiast olej kokosowy, do tej pory uważany za najbezpieczniejszy do gotowania w wysokich temperaturach, nie sprawdził się, jeśli chodzi o poziom naturalnie występujących przeciwutleniaczy.

Przy okazji, punktem dymienia jest temperatura, w której uwalnianie są wolne rodniki reagujące z tlenem i tworzące w ten sposób szkodliwe związki, które mogą uszkodzić komórki, a nawet DNA – według Health Science Academy.

Olej z awokado nie uzyskał tak dobrych wyników, jak można by się spodziewać, biorąc pod uwagę inne badania, takie jak te, które opublikowano na stronie Healthy Home Economist.

Według nich olej z awokado ma najwyższy punkt dymienia wynoszący 480 stopni Fahrenheita (249oC) w przypadku oleju nierafinowanego i 520 stopni Fahrenheita (271oC) w przypadku oleju rafinowanego. Healthy Home Economist stwierdza: „Żaden inny olej nie jest lepszy, w tym masło klarowane, łój i smalec. Dzięki temu olej z awokado jest doskonałym wyborem do gotowania i smażenia”.

Jednak badanie australijskie nie potwierdza tego twierdzenia, poieważ okazało się, że punkt dymienia nie był przydatny w ocenie przydatności oleju jadalnego do gotowania. Oleje z najwyższymi punktami dymienia wykazywały tendencję do wytwarzania wyższych poziomów szkodliwych związków pod wpływem wysokiej temperatury”.

Ciekawe wnioski wynikające z australijskiego badania

Podczas badania każdy z 10 najlepszych olejów przeszedł dwa rodzaje testów w akredytowanych laboratoriach w Australii w celu określenia stabilności oksydacyjnej podczas ogrzewania:

  • W pierwszym teście stopniowo ogrzano 8,5 uncji (250 mililitrów [ml]) każdego oleju z 77 stopni F (25oC) do 464 stopni F (240oC). Pobrano próbki każdego oleju przy różnych temperaturach.
  • W drugiej próbie ogrzewano 3 litry (100 uncji) każdego oleju w głębokiej frytkownicy przez sześć godzin w 356 stopniach F (180oC).

Należy pamiętać, że gdy oleje są podgrzewane, szybkość reakcji z tlenem wzrasta, a olej ulega rozpadowi – proces ten znany jest jako utlenianie. Jak wyjaśnia jedno z badań, im wolniej olej się utlenia, tym zdrowsze jest spożywanie pokarmu przygotowanego z użyciem takiego oleju.

Jednak według naukowców biorących udział w przytoczonym badaniu, w przeciwieństwie do konwencjonalnej wiedzy, punkt dymienia oleju spożywczego jest „bardzo słabym wskaźnikiem” jego bezpieczeństwa i stabilności.

Zazwyczaj im więcej tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych w oleju, tym lepsza stabilność oksydacyjna. Według Diet v.s. disease:

„Dane z tego badania pokazały, że olej kokosowy ma najwyższą stabilność oksydacyjną, co wynika z wyjątkowo wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (około 92%). To sprawia, że w temperaturze pokojowej ma stan stały...”

Ponadto:

„Gdyby wysoki punkt dymienia dokładnie odzwierciedlał stabilność oleju w wysokiej temperaturze, oleje z nasion dawałyby najniższy poziom związków polarnych po gotowaniu, a nie najwyższy".

Olej arachidowy znalazł się na drugim miejscu w skali stabilności oksydacyjnej – następne miejsca zajęły oliwa z oliwek extra-virgin, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i oliwa z oliwek. Olej rzepakowy zajmuje miejsce przed olejem z awokado, olejem z otrębów ryżowych (który jest rzekomo przemysłowym tłuszczem używanym do gotowania w Chipotle8), olejem z pestek winogron i słonecznikowym, które zajmują ostatnie miejsca.

Poziomy związków polarnych i przeciwutleniaczy w olejach do gotowania

Naukowcy zaobserwowali szybkość produkcji szkodliwych związków polarnych, takich jak nadtlenki lipidów i aldehydy, wytwarzanych, gdy olej rozpada się w procesie ogrzewania. Oba są powiązane z poważnymi chorobami, w tym chorobami neurodegeneracyjnymi, związanymi z wiekiem, nowotworowymi i nadciśnieniem.

Ostatecznie, w badaniu stwierdzono, że EVOO jest najbardziej stabilny podczas ogrzewania. Kolejne miejsce zajmuje olej kokosowy. EVOO wyszedł na czołowe miejsce również pod względem produkowanych szkodliwych związków polarnych. Po podgrzaniu EVOO miał najniższą ilość szkodliwych związków polarnych. Następny był olej kokosowy.

Naukowcy zaobserwowali również dużą różnicę między oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia a oliwą z oliwek extra-virgin: wszystkie trzy rodzaje oliwy z oliwek zawierały dużo więcej przeciwutleniaczy w porównaniu z innymi olejami, przy czym EVOO miał najwyższy poziom przeciwutleniaczy – 18 razy większy niż w oleju rzepakowym i 700 razy większy niż w olej kokosowym.

EVOO różni się znacznie od oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i rafinowanej wersji oliwy z oliwek.

Jest to najlepszy wybór i zawiera wiele innych pozytywnych cech ze względu na sposób ekstrahowania i produkowania.

Diet v.s. disease twierdzi, że „Zawartość przeciwutleniaczy w oliwie z oliwek extra-virgin była w przeważającej mierze większa niż we wszystkich olejach z nasion, oleju z awokado i oleju kokosowym łącznie”. Należy jednak pamiętać, że olej kokosowy ma inne korzystne cechy, na przykład jest dobrym źródłem trójglicerydów średniołańcuchowych (MCT).

Oliwa z oliwek: prawdziwa super żywność

Oliwa z oliwek jest używana od tysiącleci, w tym do oczyszczania i rytuałów oraz symbolicznych odniesień, takich jak czystość i obfitość. Według wczesnych manuskryptów hebrajskich i greckich, oliwa z oliwek była popularnym towarem handlowym, który po odpowiednim przygotowaniu i schłodzeniu mógł być przechowywany przez lata.

Oliwa z oliwek była wykorzystywana do produkcji lamp olejowych. Stonowano ją miejscowo, aby ukoić suchą skórę. Jest nadal używana jako dodatek do dań, np. do sałatek, pieczywa z serem i ziołami, takiego jak bruschetta. Jednak używanie jej do smażenia nie było częste wśród wczesnych kultur.

Niestety, produkcja oliwy z oliwek extra-virgin stała się wielkim biznesem, który doprowadził do oszustw mających miejsce na całym świecie. Nawet oliwy z oliwek oznaczone jako „extra-virgin” mogły zostać podrobione przez rozcieńczenie gorszymi olejami, takimi jak niektóre oleje wymienione wcześniej. Smak i zapach to dwa najlepsze sposoby na sprawdzenie autentyczności oliwy z oliwek.

Dlaczego oliwa z oliwek jest dla Ciebie dobra?

Olive Central – „portal dla południowoafrykańskiego przemysłu oliwnego” – zauważa, że oliwa z oliwek extra-virgin ma szereg zalet zdrowotnych i wymienia pięć głównych powodów, dla których uważana jest za super-żywność:

  • Oleokantal — ten związek fenolowy zmniejsza ryzyko rozwoju chorób stawów, neurodegeneracji i niektórych nowotworów. Hamuje enzymy COX1 i COX2, które powodują zapalenie i zapobiega chorobie Alzheimera, pomagając usuwać blaszki beta-amyloidu z mózgu.
  • Przeciwutleniacze — pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek spowodowanym przez utleniacze, chronią organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które mogą prowadzić do rozwoju poważnych chorób (w tym raka) i zmniejsza ryzyko chorób serca.
  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe — te kwasy tłuszczowe są „dobrymi” tłuszczami, które chronią przed różnymi chorobami. Zwiększają elastyczność błon komórkowych, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy, miażdżycy i raka okrężnicy i korzystnie wpływa na poziom insuliny.
  • Witamina K Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, pełni istotną rolę w krzepnięciu krwi. Pomaga budować silne kości i zapobiega chorobom serca. Jedna łyżka stołowa EVOO zawiera około 10% zalecanego dziennego spożycia (RDI) dla osób dorosłych.
  • Witamina E — Witamina E, znana również jako tokoferol, jest rozpuszczalna w tłuszczach. Odgrywa ważną rolę w ochronie przed problemami ze skórą i oczami, rakiem, cukrzycą, a także chorobami neurologicznymi, takimi jak choroba Alzheimera. Często jest składnikiem kremów do skóry, promuje gojenie ran i zmniejsza blizny.

Oleje do gotowania: których używać, a których unikać

Jeśli chodzi o gotowanie potraw z dodatkiem oleju, jedną z rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, są oleje uwodornione lub interestryfikowane (rodzaj tłuszczu, w którym cząsteczka trójglicerydu została zaprojektowana w celu zmiany temperatury topnienia oleju).

W australijskim badaniu nie oceniono czegoś, co jest często stosowane przez Amerykanów: ekologicznego masła z mleka krów karmionych trawą, który jest jednym z najlepszych tłuszczów do gotowania. Masło klarowane (Ghee) to kolejna dobra opcja, używana do gotowania od wieków.

Być może informacja demaskująca margarynę jako substytut masła zatykający arterie to stara wiadomość, ale na wszelki wypadek należy unikać margaryny oraz rafinowanych olejów spożywczych i roślinnych oraz roślinnych tłuszczów do pieczenia.

Tłuszcze wielonienasycone mogą być najgorsze, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-6 są bardziej podatne na uszkodzenia – jest to jeden z powodów, dla którego należy unikać oleju kukurydzianego, sojowego, krokoszowego, z nasion bawełny i rzepakowego.

Olej kokosowy ma o wiele więcej zalet niż uwzględniono w badaniu australijskim. Pięćdziesiąt procent tłuszczu stanowi kwas laurynowy przekształcany w organizmie w monolaurynę, która posiada silne właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwpasożytnicze.

Wiele badań wykazało, że olej kokosowy i olej z awokado są o wiele lepsze do gotowania od oliwy z oliwek z powodu punktu dymienia. Jednak niektóre z najbardziej znaczących podmiotów, do których ludzie zwracają się w celu uzyskania informacji dotyczących zdrowia, nie otrzymały jeszcze informacji dotyczącej zdrowych tłuszczów; niektórzy mogą faktycznie ignorować najnowsze badania.

Warto również wspomnieć, że australijskie badanie zostało przeprowadzone przez naukowców z Modern Olives Laboratory Services – labolatorium to świadczy usługi dla przemysłu zajmującego się produkcją oliwy z oliwek. Choć nie ma wątpliwości, że oliwa z oliwek jest dobra dla zdrowia, jej przydatność jako oleju do gotowania powinna być przedmiotem dalszych badań.