Badanie: siedzący tryb życia jest gorszy niż palenie papierosów

kobieta i mężczyzna przybijają piątkę po treningu

W skrócie

  • Analiza danych z badań przeprowadzonych z udziałem ponad 120 000 pacjentów wykazała, że brak sprawności, zmierzonej testem na bieżni, jest czynnikiem predykcyjnym przedwczesnej śmierci w większym stopniu niż palenie tytoniu, choroby serca lub wysokie ciśnienie krwi
  • Aktywność fizyczna jest jedną z najlepszych strategii zapobiegających wielu zaburzeniom fizycznym i psychicznym. Zwykły codzienny ruch jest niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób i przedwczesnej śmierci, przez co jest równie ważny dla długości życia
  • Wiele osób siedzi każdego dnia do 12 godzin w ciągu 16 godzinnego dnia, co zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób przewlekłych niezależnie od ćwiczeń, które mogą wykonywać w ciągu dnia
  • Zwykły codzienny ruch i ćwiczenia fizyczne są ważne, ponieważ pomagają zapobiegać chorobom i wydłużają życie; trening interwałowy o wysokiej intensywności, trening „nitric oxide dump” i stosowanie kreatywnych strategii w celu utrzymania aktywności w ciągu dnia pomagają poprawić stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Aktywność fizyczna jest jedną z najlepszych strategii zapobiegających wielu pospolitym chorobom, od zaburzeń psychicznych po choroby serca, cukrzycę i raka. Badania potwierdziły również, że długotrwałe siedzenie jest niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób i przedwczesnej śmierci.

Jest to kosztowne dla społeczeństwa, ponieważ przyczynia się do miliardów dolarów wydawanych każdego roku na opiekę zdrowotną i straty w produktywności.

W jednym z badań zebrano dane od ponad 1 miliona osób na całym świecie i wykazano, że w 2013 roku brak aktywności fizycznej wiązał się z kosztami wynoszącymi 67,5 miliarda dolarów. Według naukowców brak aktywności jest również przyczyną ponad 5 milionów zgonów rocznie.

Dla porównania, palenie papierosów zabija prawie 6 milionów osób rocznie. Podczas codziennego wykonywania ćwiczeń przyśpiesza praca serca i szybkość oddychania. Kluczowy dla zdrowia jest również zwykły codzienny ruch.

Badanie opublikowane niedawno w czasopiśmie Journal of American Medical Association6, w którym oceniono ponad 120 000 pacjentów wykazało, że sprawność układu krążenia jest czynnikiem modyfikowalnym, który ma większy wpływ na ryzyko śmierci niż palenie tytoniu, cukrzyca lub choroby serca.

Brak ćwiczeń zwiększa ryzyko śmierci w większym stopniu niż palenie tytoniu, cukrzyca lub choroby serca

Badanie przeprowadził dr Wael Jaber, kardiolog z Cleveland Clinic. Jego zespół retrospektywnie przebadał ponad 120 000 pacjentów, którzy wcześniej przeszli próby wysiłkowe na bieżni w Cleveland Clinic w latach 1991-2014.

Oceniono śmiertelność ze wszystkich przyczyn w odniesieniu do korzyści płynących z ćwiczeń i sprawności fizycznej, stwierdzając, że 12% uczestników badania miało najniższy wskaźnik aktywności fizycznej.

Chociaż naukowcy badali, czy siedzący tryb życia jest szkodliwy dla zdrowia, autorzy opisywanego badania byli szczególnie zainteresowani efektami ćwiczeń aerobowych.

Analiza zgromadzanych danych dotyczących siedzenia przez długie godziny wskazuje na konieczność odpowiedniego przystosowania miejsca pracy poprzez zakup biurek do pracy na stojąco i stanowisk pracy z bieżnią. Wyniki przedstawionych badań wykazały również, że ćwiczenia aerobowe są tak samo ważne.

Analiza danych z Cleveland Clinic wykazała, że osoby prowadzące siedzący tryb życia miały o 500% większe ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby, które były wyjątkowo aktywne.9 Jest to trzykrotnie wyższe ryzyko niż w przypadku palenia papierosów.

Naukowcy ostrzegają jednak, że dane wyniki nie oznaczają, że palenie jest dopuszczalne, ale raczej wskazują na to, że ćwiczenia i ruch są niezbędne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Praca przy biurku może Cię zabijać

W innym badaniu naukowcy wykazali, że osoby, które pracują za biurkiem, prawie dwukrotnie częściej umierają w młodym wieku. Co więcej, wyniki wykazały, że dotyczyło to również osób, które ćwiczyły regularnie.

Osoby, które uczestniczyły w badaniu, korzystały z funkcji monitorowania kondycji przez co najmniej cztery dni w tygodniu. Większość z nich była nieaktywna przez 12,3 godziny w ciągu 16-godzinnego dnia.

Zastanów się, ile godzin spędzasz na dojeżdżaniu do pracy, siedząc za biurkiem, jedząc posiłki i oglądając telewizję wieczorem. Łatwo jest zobaczyć, jak szybko można spędzić od 10 do 12 godzin w pozycji siedzącej.

Krótkie okresy siedzenia są bardziej naturalne niż spędzanie długiego czasu w pozycji siedzącej, do czego większość osób się przyzwyczaiła.

Prawidłowa postawa ciała podczas siedzenia zmniejsza napięcie i angażuje więcej mięśni

Podczas gdy zaleca się wstawanie na 10 minut w ciągu każdej godziny, uważam, że jest to dalekie od ideału. Wydaje się, że o wiele rozsądniej jest starać się siedzieć tak mało, jak to tylko możliwe, aby cieszyć się znaczną liczbą korzyści, o których mówiłem w poprzednim artykule pt. „Ważność spędzania dłuższego czasu w pozycji stojącej i mniejszej ilości czasu w pozycji siedzącej".

Kiedy trzeba usiąść, ważne jest utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, aby zmniejszyć problemy z bólem krzyża, nadgarstkami i inne problemy fizyczne.

Prawidłowa postawa ciała aktywuje więcej mięśni i zapobiega ich naciągnięciu, które może prowadzić do przewlekłego bólu. Pamiętaj, aby podczas siedzenia nie krzyżować kolan i unikać skręcania w pasie – zamiast tego obracaj całe swoje ciało.

W celu utrzymania prawidłowej postawy ciała:

  • Usiądź z wyprostowanymi plecami i ramionami, odciągając łopatki do tyłu. Twoje pośladki powinny dotykać tylnej części krzesła, a głowa powinna pozostać wyprostowana, co powoduje zaangażowanie mięśni posturalnych. Równomiernie rozłóż ciężar ciała na obu biodrach, zginając kolana pod kątem prostym, a stopy połóż płasko na podłodze.
  • Ustaw ekran komputera na wysokości umożliwiającej prawidłowe ułożenie głowy. Może to oznaczać korzystanie z zewnętrznej klawiatury, aby znajdowała się ona w zasięgu rąk, a ekran na poziomie oczu.
  • Unikaj siedzenia przez ponad 20 minut. Wstawaj, chodź, rozciągaj się lub chodź energicznie przez kilka minut. To nie tylko pomaga zredukować negatywne skutki siedzenia, ale zwiększa również przepływ krwi i poprawia kreatywność.
  • Wstając z pozycji siedzącej, przesuń się na przód swojego fotela, a następnie wstań, prostując nogi. Unikaj pochylania się do przodu w talii, ponieważ powoduje to dodatkowy nacisk na dolną część pleców.
  • Podczas jazdy uważaj na odcinek lędźwiowy i oparcie dla pleców. Twoje kolana powinny znajdować się na tym samym poziomie lub nieco wyżej niż biodra. Przesuń siedzisko tak blisko kierownicy, ile potrzebujesz, aby podeprzeć plecy, trzymając łokcie zgięte. Stopy powinny łatwo dosięgać do pedałów.

Aktywność fizyczna wydłuża życie i poprawia jakość życia

Chociaż treningi pomagają spalić kilka kalorii dziennie, prawda jest taka, że nigdy nie będziesz w stanie ćwiczyć tyle, aby spalić wszystko co zjesz. Magia utraty wagi obejmuje ćwiczenia, ale nie polega tylko na nich. Rozważ wprowadzenie kilku zmian w diecie, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia i wagę.

Jeśli nigdy nie uwzględniłeś ćwiczeń w codziennej rutynie, możesz być zaskoczony korzyściami, których doświadczysz, w tym poprawą zdrowia fizycznego i psychicznego. Niektórzy myśleli, że znalezienie czasu na ćwiczenia w ich harmonogramie może być trudne, ale uzyskując znaczną poprawę zdrowia, zastanawiają się, dlaczego nie zaczęli ćwiczyć wcześniej.

Oto kilka korzyści dla zdrowia, których możesz się spodziewać:

Poprawa zdrowia mózgu — W badaniu przeprowadzonym na osobach dorosłych w wieku od 60 do 80 lat naukowcy wykazali, że osoby najbardziej aktywne fizycznie miały lepsze natlenienie i wzorce aktywności mózgu.

Poprawa aktywności była związana z poprawą funkcji poznawczych. Uczestnicy badania odnieśli korzyści z codziennej aktywności i poruszania się, co obejmowało chodzenie, ogrodnictwo i przemieszczanie się.

Lepszy nastrój — Ćwiczenia pomagają poprawić psychiczne nastawienie. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Princeton ujawniło, że ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do powstawania nowych neuronów uwalniających neuroprzekaźnik GABA, który hamuje nadmierne wypalanie neuronów i pomaga wywołać naturalny stan spokoju.

Dzięki ćwiczeniom wzrasta również poziom anandamidu, który zwiększa poziom BDNF.

Spowolnienie procesu starzenia — Ćwiczenia pomagają wyglądać i czuć się młodo, ponieważ poprawiają jakość snu, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych i zwiększają elastyczność.

Aktywność fizyczna zmienia także zawartość i aktywność enzymów mitochondrialnych, zwiększając produkcję energii komórkowej i uruchamiając biogenezę mitochondrialną – proces tworzenia nowych mitochondriów w komórkach.

Procesy te znacznie spowalniają zmiany związane z wiekiem. Zwiększenie przepływu krwi i tlenu do skóry poprawia ogólny stan skóry i przyśpiesza gojenie ran. Większa poprawa stanu skóry występuje u osób wykonujących trening oporowy, obejmujący ćwiczenia takie jak wykroki, pompki i deska.

To zwiększa beztłuszczową masę mięśniową pod powierzchnią skóry, dzięki czemu Twoja skóra staje się bardziej napięta i gładka.

Szybkie odzyskiwanie zdrowia po chorobie przewlekłej — do niedawna osoby cierpiące z powodu chorób przewlekłych ostrzegano przed ćwiczeniami fizycznymi.

Jest to jednak kluczowy element leczenia raka, który może przyśpieszyć skuteczną rekonwalescencję i zmniejszyć ryzyko nawrotu choroby. Ćwiczenia przynoszą również korzyści osobom, które cierpią na bóle stawów, mogą być kluczową metodą leczenia w przypadku osób cierpiących na depresję lub zaburzenia lękowe i pomagają w rekonwalescencji osób po udarze mózgu.

Kurczenie komórek tłuszczowych — Aktywność fizyczna jest jednym z filarów skutecznego planu zarządzania wagą. Jedną z korzyści regularnych treningów o wysokiej intensywności jest wykorzystanie tłuszczu jako preferowanego źródła paliwa.

Dane z badań wskazują na to, że gdy zdrowi, ale nieaktywni ludzie ćwiczą intensywnie, ale krótko, powoduje to natychmiastowe zmiany w ich DNA, z których niektóre wyraźnie promują spalanie tłuszczu.

Program ćwiczeń nie musi być czasochłonny

Stosując nawet najlepszą dietę, musisz być aktywny i ćwiczyć regularnie, aby zoptymalizować stan zdrowia i wydłużyć czas życia. Jak wykazano w przytoczonym badaniu, aktywność fizyczna to znaczący czynnik ryzyka przedwczesnej śmierci, który jest zarówno modyfikowalny, jak i odwracalny.

Niezbędne są zarówno ćwiczenia kardio, jak i codzienne zwykłe ruchy. Zwykły codzienny ruch pomaga zoptymalizować stan zdrowia i poprawić jakość życia, podczas gdy treningi kardio wydłużają średnią długość życia.

Jednym z kluczy do utrzymania optymalnego stanu zdrowia jest pozostawanie aktywnym w ciągu dnia i korzystanie z programu ćwiczeń, który będzie konsekwentnie realizowany. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, trening trwający 45 minut dziennie może wydawać się przytłaczający.

Jednak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) daje większe korzyści w krótszym czasie niż dłuższe treningi o niskiej lub średniej intensywności. Twoje ciało zostało biologicznie zaprogramowane do tego, aby odpowiednio reagować na okresy intensywnej aktywności.

Ponieważ jest to coś, czego wiele osób już nie robi w swoim codziennym życiu, rozważ wprowadzenie treningu HIIT do swojej codziennej rutyny. Sprawdź 7-minutowy program ćwiczeń, który możesz wykonać w domu – przedstawiłem go w poprzednim artykule pt. „Czy 7 minut ćwiczeń naprawdę pomoże Ci utrzymać sprawność?”

Drugorzędną opcją, którą można dołączyć do HIIT, jest trening nitric oxide dump, który stymuluje uwalnianie tlenku azotu w organizmie w celu poprawienia zdrowia mitochondriów, spowolnienia związanego z wiekiem spadku masy mięśniowej i poprawy zdrowia serca.

Ten trening obejmuje tylko cztery ruchy, które pokazuję na poniższym filmie. Ćwiczenia zajmują od trzech do czterech minut i powinny być powtarzane trzy razy dziennie z minimum dwiema godzinami przerwy pomiędzy sesjami.

(wideo dostępne tylko w języku angielskim)

Jak kreatywnie włączyć ruch do codziennej rutyny?

Stanie i poruszanie się pomaga w zarządzaniu wagą i poprawia produktywność. Jeśli nie masz pojęcia, jak kreatywnie włączyć więcej ruchu do swojej codziennej rutyny, możesz to zrobić na kilka sposobów, zarówno w domu jak i w pracy.

Przedyskutuj możliwość spotkań z pracownikami, podczas których będziecie rozmawiać chodząc – podkreśl, że to rozwiązanie zwiększa kreatywność i obniża koszty opieki zdrowotnej.

W domu i w pracy możesz wziąć pod uwagę wstawanie po przedmioty, z których często korzystasz i zwykle utrzymujesz je w bezpośrednim zasięgu. Sztuczka polega na tym, aby wstać za każdym razem, gdy chcesz coś wyrzucić lub wyjąć z drukarki.

Utwórz nawyk picia od 120 do 180 ml wody na godzinę i umieść w lodówce pojemnik czystej wody. W ten sposób będziesz musiał wstać, aby napełnić szklankę i prawdopodobnie będziesz częściej wychodzić do łazienki.

Niektóre firmy zmierzają w kierunku umożliwienia pracownikom korzystania z biurek do pracy na stojąco lub biurek z bieżnią. Dzięki nim masz możliwość ruchu, zamiast siedzieć cały dzień. Pamiętaj, że zbudowanie wytrzymałości potrzebnej do stania w ciągu kilku godzin dziennie może zająć kilka tygodni.