Witaminy z grupy B pełnią ważną rolę w zapobieganiu zaburzeniom funkcji poznawczych

warzywa i owoce

W skrócie

  • Niedobory witamin z grupy B powodują objawy zaburzeń psychicznych – od depresji po schizofrenię – i odgrywają ważną rolę w osłabieniu funkcji poznawczych i rozwoju związanej z wiekiem demencji
  • Witaminy B6, B9 (kwas foliowy) i B12 pomagają w zapobieganiu zaburzeniom poznawczym i chronią przed poważniejszym otępieniem, takim jak choroba Alzheimera
  • Podstawowym mechanizmem działania jest hamowanie homocysteiny, której poziom rośnie w przypadku degeneracji mózgu. Posiadanie poziomu homocysteiny powyżej 14 mikromoli na litr wiąże się z podwojonym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera
  • Badania wykazały, że przyjmowanie dużych dawek kwasu foliowego, B6 i B12 powoduje obniżenie poziomu homocysteiny we krwi, zmniejszając atrofię mózgu nawet o 90 procent
Rozmiar tekstu:

Nie powinno dziwić, że prawidłowe odżywianie jest podstawowym działaniem umożliwiającym optymalizację i utrzymanie funkcji poznawczych.

Wiadomo, że zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego – szczególnie DHA – są niezwykle ważne dla zdrowia mózgu.

Ponadto istotną rolę pełnią niektóre witaminy, a wiele niedoborów witamin wiąże się z zaburzeniami funkcji poznawczych, chorobami neurologicznymi i umysłowymi.

Do witamin najważniejszych dla zdrowia mózgu należą witaminy B3 (niacyna), B6 i B12. Na przykład dwa kliniczne objawy pelagry – choroba spowodowana niedoborem niacyny – to majaczenie i demencja. Schizofrenia również ma pewne cechy pelagry.

Choroba zaczyna się w jelitach. Jest związana z niedożywieniem i „dietą ubogich” składającą się głównie z produktów zbożowych. Inne niedobory witamin z grupy B, w tym witaminy B1, B2, B6, B8 i B12, również mogą powodować objawy neuropsychiatryczne.

Witaminy z grupy wspomagają funkcje poznawcze i chronią przed demencją

Witaminy B6, B9 (kwas foliowy) i B12 mogą być szczególnie ważne dla wspomagania funkcji poznawczych w miarę starzenia się. Wykazano, że odgrywają główną rolę w rozwoju demencji, w tym choroby Alzheimera, która jest najpoważniejszą (i śmiertelną) postacią otępienia.

Podstawowym mechanizmem działania jest tu hamowanie homocysteiny, której poziom rośnie w przypadku degeneracji mózgu. Jak zauważył dr Michael Greger, badania potwierdziły, że podwyższony poziom homocysteiny „jest silnym, niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju demencji i choroby Alzheimera”.

Stężenie homocysteiny w surowicy krwi powyżej 14 mikromoli na litr wiąże się z dwukrotnie większym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera. Jak zauważono w badaniu opublikowanym w 2010 roku:

„Niedobory witamin B12, B6 i kwasu foliowego są związane z zaburzeniami neurologicznymi i psychicznymi... U osób starszych upośledzenie funkcji poznawczych i otępienie mogą być związane z niedoborami witamin z grupy B i podwyższeniem poziomu homocysteiny w osoczu.

Prawdopodobne mechanizmy obejmują neurotoksyczność homocysteiny, wazotoksyczność i zaburzenia zależnych od S-adenozylometioniny reakcji metylacji, które są niezbędne do funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.

W związku z tym konieczne jest znalezienie bezpiecznych sposobów poprawy poziomu witaminy B u osób starszych...”

Dobrą wiadomością jest to, że organizm może wyeliminować homocysteinę w sposób naturalny, pod warunkiem, że posiada wystarczający poziom witaminy B9 (kwasu foliowego), B6 i B12. Jedno z badań potwierdzających to twierdzenie zostało opublikowane w 2010 roku.

Uczestnicy badania otrzymali placebo lub 800 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego (syntetyczna postać witaminy B9), 500 mcg witaminy B12 i 20 mg witaminy B6.

Badanie opierało się na założeniu, że kontrolując poziom homocysteiny, można zmniejszyć atrofię mózgu, spowalniając w ten sposób początek choroby Alzheimera.

Rzeczywiście, osoby, które suplementowały witaminy z grupy B doświadczyły znacznie mniejszego obkurczania mózgu po dwóch latach niż grupa przyjmująca placebo.

Osoby przyjmujące witaminy z grupy B, które miały najwyższy poziom homocysteiny na początku badania, doświadczyły o połowę mniejszego obkurczania mózgu niż osoby przyjmujące placebo.

Badanie przeprowadzone w 2013 roku wykazało, że witaminy z grupy B nie tylko spowalniają atrofię mózgu, ale pozytywnie wpływają na regiony mózgu, o których wiadomo, że są najbardziej dotknięte chorobą Alzheimera.

Co więcej, w tych konkretnych obszarach kurczenie się zmalało aż o 700 procent, co jest dość niezwykłe.

Związek pomiędzy błonnikiem pokarmowym a poziomem kwasu foliowego

Ponadto, powyższe wyniki sugerują również, że chociaż podwyższony poziom homocysteiny wydaje się znacząco napędzać proces atrofii, to osoby z wysokim poziomem homocysteiny odnoszą największe korzyści z suplementacji witamin z grupy B (co potwierdza, że miały niedobór tych witamin).

Zatem można wnioskować, że poprzez unikanie niedoboru witamin z grupy B można zminimalizować zależną od wieku atrofię mózgu.

Jest to tak prosty i niedrogi sposób zapobiegania chorobom, że zignorowanie go byłoby głupotą. Ponadto liczne badania wykazały, że spożycie błonnika ma wpływ na poziom kwasu foliowego.

Na każdy gram spożytego błonnika, poziom kwasu foliowego wzrósł o prawie 2 procent. Naukowcy postawili hipotezę, że obserwowany wzrost poziomu kwasu foliowego wynika z faktu, że błonnik odżywia bakterie, które syntetyzują kwas foliowy w jelicie grubym.

Jeszcze innym sposobem obniżenia poziomu homocysteiny jest obniżenie poziomu metioniny, którą można znaleźć w białku zwierzęcym.

Chociaż uważam, że białko zwierzęce jest ważną częścią zdrowej diety, większość Amerykanów spożywa dużo więcej białka niż jest to wymagane dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia.

Omówiłem to w poprzednich artykułach, takich jak „Zagrożenia wynikające ze spożywania zbyt dużej ilości białka”.

Jednak odpowiedzią niekoniecznie jest dieta wegańska. Badania wykazały, że weganie mają najgorszy poziom homocysteiny spośród wszystkich grup oraz w porównaniu do zwierząt wszystkożernych i laktowegetarian.

Powodem tego jest to, że taka dieta nie zapewnia wystarczającej ilości witaminy B12, która występuje głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.

Zatem, podczas gdy spożywanie dużej ilości warzyw jest ważne dla optymalizacji poziomu kwasu foliowego i błonnika, potrzebujesz również odpowiednich ilości witaminy B12 – z pokarmów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, mleko, ser i jajka lub w formie suplementów – w celu utrzymania prawidłowego poziomu homocysteiny i optymalnego funkcjonowania mózgu.

Należy również pamiętać, że wraz z wiekiem spada zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 z żywności, więc osoby starsze powinny rozważyć jej suplementację. Zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 zależy od trzech czynników:

  1. Kwasu żołądkowego — z wiekiem kwas żołądkowy słabnie. Może również występować niewystarczająca ilość kwasu, zwłaszcza jeśli dana osoba bierze leki na zgagę, neutralizujące kwas.
  2. Czynnika wewnętrznego Castle’a — wiele osób ma niedobór tego czynnika.
  3. Pepsyny (enzym).

Warunki hamujące wchłanianie witaminy B12 obejmują niedokrwistość złośliwą i zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka typu B, z których ta ostatnia choroba dotyczy aż połowy wszystkich osób w wieku powyżej 60 lat.

Złe wchłanianie witaminy B12 jest również związane z depresją, która jest powszechna wśród osób starszych.

Witaminy z grupy B są również ważne w chorobach psychicznych

Badania wykazały również znaczenie witamin z grupy B w zapobieganiu i leczeniu chorób psychicznych. Na przykład w jednej z metaanaliz, przyjęcie 14 wysokich dawek witamin B6, B8 (inozytol) i B12 znacząco zmniejszyło objawy schizofrenii – bardziej niż standardowe leczenie lekami.

Dlaczego witaminy z grupy B mają tak potężny wpływ na zdrowie mózgu?

Oprócz regulacji poziomu homocysteiny (która ma wpływ na strukturę i funkcjonowanie mózgu), kolejnym powodem, dla którego witaminy z grupy B mają tak silny wpływ na szeroki zakres zaburzeń mózgu i chorób psychicznych, ma związek z tym, że:

  • Mają bezpośredni wpływ na cykl metylacji;
  • Są wymagane do produkcji i funkcjonowania neuroprzekaźników;
  • Są wymagane do utrzymania mieliny – tłuszczowej otoczki aksonów komórek nerwowych. Bez tej powłoki ochronnej sygnały nerwowe stają się powolne i sporadyczne, co może prowadzić do problemów z motoryką, zaburzeń funkcji poznawczych i zmian nastroju.

Ponadto, witamina B8 (inozytol) wspomaga komunikację międzykomórkową, pozwalając komórkom prawidłowo interpretować wiadomości chemiczne i odpowiednio na nie reagować, natomiast witamina B6, kwas foliowy i witamina B12 (w połączeniu z SAMe) regulują syntezę i rozkład substancji chemicznych w mózgu, które są zaangażowane w kontrolę nastroju, w tym serotoniny, melatoniny i dopaminy. Dlatego niedobór witamin z grupy B może wywoływać objawy depresji.

Jak poprawić poziom witamin z grupy B?

Zaburzenia nastroju, upośledzenie funkcji poznawczych i problemy psychiczne mogą mieć wiele przyczyn. Do wyleczenia często wystarcza zoptymalizowanie diety.

Nie tylko niedobory żywieniowe mogą zaburzać funkcjonowanie mózgu, ważną rolę odgrywa również zdrowie jelit oraz ekspozycja na toksyny z żywności i środowiska.

Najlepiej byłoby rozwiązać wszystkie te problemy. Pisałem o nich obszernie już wcześniej. Jeśli chodzi o niedobory żywieniowe, witaminy z grupy B wydają się bardzo ważne, podobnie jak kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego, witamina C i witamina D.

Zasadniczo zalecam pobierać większość, jeśli nie wszystkie składniki odżywcze z pełnowartościowej żywności, najlepiej ekologicznej i lokalnie uprawianej, aby uniknąć narażenia na toksyczne pestycydy.

W zależności od indywidualnej sytuacji i kondycji, możesz potrzebować co najmniej jednego suplementu.

Na początek przejrzyj poniższą listę produktów spożywczych zawierających witaminy z grupy B omówione w tym artykule. Jeśli zauważysz, że rzadko spożywasz pokarmy bogate w powyższe składniki odżywcze, możesz rozważyć przyjmowanie wysokiej jakości suplementów.

Zastanów się także nad ograniczeniem spożycia cukru i zwiększeniem spożycia fermentowanych produktów. Witaminy z grupy B są produkowane w organizmie, jeśli masz zdrową florę jelitową.

Spożywając pełnowartościową żywność, w tym mnóstwo zielonych warzyw liściastych i fermentowanych produktów, dostarczysz swojemu mikrobiomowi ważnego błonnika i pożytecznych bakterii, które pomogą zoptymalizować wewnętrzną produkcję witamin z grupy B.

Składnik odżywczy Źródła Zalecana dawka

Niacyna (B3)

Wątroba, kurczak, cielęcina, orzeszki ziemne, chili w proszku, boczek i suszone pomidory zawierają jedne z najwyższych ilości niacyny na gram produktu.

Inne produkty bogate w niacynę to drożdże piekarnicze, papryka, kawa espresso, anchois, spirulina, kaczka, grzyby shiitake i sos sojowy.

Zalecane dzienne spożycie określone przez Food and Nutrition Board waha się od 14 do 18 mg dziennie dla osób dorosłych.

Większe ilości są zalecane w zależności od indywidualnego stanu. Lista zalecanych dawek znajduje się na stronie internetowej Mayo Clinic.

W przypadku pelagry, omówionej powyżej, dawki wahają się od 50 do 1000 mg na dobę.

Witamina B6

Indyk, wołowina, kurczak, łosoś alaskański, słodkie ziemniaki, ziemniaki, nasiona słonecznika, pistacje, awokado, szpinak i banany.

Drożdże odżywcze są doskonałym źródłem witamin z grupy B, szczególnie witaminy B6. Jedna porcja (2 łyżki) zawiera prawie 10 mg witaminy B6.

Nie należy mylić drożdży odżywczych z drożdżami piwnymi lub innymi aktywnymi rodzajami drożdży. Drożdże odżywcze wytwarza się z organizmu hodowanego na melasie, który następnie jest zbierany i suszony w celu dezaktywacji drożdży.

Mają przyjemny, serowy smak i można je dodawać do wielu różnych potraw.

Witamina B8 (inozytol/biotyna)

Mięso, żółtka jaj, ryby, wątroba, drób, łosoś alaskański, awokado, orzechy i rośliny strączkowe.

Witamina B8 nie jest uznawana za niezbędny składnik odżywczy i nie określono zalecanego dziennego spożycia tej witaminy.

Jednak uważa się, że organizm człowieka potrzebuje około 300 mcg na dzień. Witamina B8 czasem występuje pod nazwą biotyna.

Naturalnym źródłem biotyny są drożdże piwne.

Kwas foliowy (B9)

Świeże, surowe, ekologiczne zielone warzywa liściaste, zwłaszcza brokuły, szparagi, szpinak i rzepa, oraz różne rodzaje fasoli, zwłaszcza soczewica, ale także fasola pinto, fasola garbanzo, fasola czerwona, fasola biała i czarna.

Kwas foliowy to syntetyczny rodzaj witaminy B stosowanej w suplementach; folian jest naturalną postacią występującą w żywności (pomyśl: kwas foliowy pochodzi z liści, jadalnych roślin liściastych.)

Aby kwas foliowy mógł być użyty, musi najpierw zostać przekształcony w biologicznie aktywną formę (L-5-MTHF).

Jest to postać zdolna do przekroczenia bariery krew-mózg, dzięki czemu korzystnie wpływa na mózg.

Prawie połowa populacji ma zaburzenia przekształcania kwasu foliowego w bioaktywną formę z powodu genetycznej redukcji aktywności enzymów.

Z tego powodu, jeśli przyjmujesz suplement witamin z grupy B, upewnij się, że zawiera on naturalny, a nie syntetyczny kwas foliowy.

Drożdże odżywcze stanowią doskonałe źródło kwasu foliowego.

Witamina B12

Witamina B12 znajduje się niemal wyłącznie w tkankach zwierzęcych, w tym w produktach takich jak wołowina i wątroba wołowa, jagnięcina, lucjan (ryba), dziczyzna, łosoś, krewetki, przegrzebki, drób, jaja i produkty mleczne.

Nieliczne pokarmy roślinne będące źródłem witaminy B12, w rzeczywistości zawierają analogi witaminy B12, które blokują wychwyt prawdziwej witaminy B12.

Drożdże odżywcze są również dobrym źródłem witaminy B12, dlatego są zalecane dla wegetarian i wegan.

Jedna porcja (2 łyżki) dostarcza prawie 8 mcg naturalnej witaminy B12.

Podjęzykowa mgiełka (aplikowana pod język) lub iniekcje witaminy B12 również są skuteczne, ponieważ umożliwiają wchłonięcie witaminy B12 bezpośrednio do krwioobiegu.