7 najlepszych produktów spożywczych pomagających zwalczyć depresję

samotna kobieta z depresją

W skrócie

  • Do siedmiu najlepszych produktów spożywczych pomagających zwalczyć depresję należą ostrygi, małże, owoce morza, mięso pochodzące od zwierząt karmionych trawą, zielone warzywa liściaste, papryka i warzywa kapustne
  • Przeanalizowano trzydzieści cztery składniki odżywcze, o których wiadomo, że są niezbędne dla ludzi, w celu znalezienia tych, które są najbardziej pomocne w walce z depresją. Listę antydepresyjną (AFS) zawężono do 12 produktów o największym potencjale
  • Wśród produktów znajdujących się na liście AFS zawierających największe ilości składników przeciwdepresyjnych, trzy są pochodzenia zwierzęcego, a cztery roślinnego, ale niektóre z nich mają wady, które należy wziąć pod uwagę, takie jak pozostałości pestycydów i zawartość metali ciężkich
  • Na szczycie listy produktów przeciwdepresyjnych znajduje się rzeżucha z wynikiem 127%, podczas gdy produktem pochodzenia zwierzęcego o najwyższym potencjale są ostrygi z wynikiem 56%
  • Choroby psychiczne, w tym depresja, są główną przyczyną niepełnosprawności wśród osób w wieku od 15 do 44 lat. Stosowanie odpowiedniej diety jako opcji leczenia jest uważane za „konieczność” w przypadku osób borykających się z takimi problemami
Rozmiar tekstu:

Chociaż istnieją setki artykułów, strategii żywieniowych, zaleceń agencji rządowych i producentów żywności opracowanych w celu dostarczania informacji o tym, jak walczyć z chorobami i zoptymalizować stan zdrowia, możesz być zaskoczony tym, że żadne z powyższych nie koncentrowało się na zdrowiu mózgu lub zaburzeniach psychicznych przed opublikowaniem wspomnianego badania w 2007 roku.

We wrześniu 2018 roku naukowcy opisali wyniki badań skupiające się na znalezieniu najlepszego produktu spożywczego, który pomoże zwalczyć depresję. Tą inicjatywą zajęli się dr Laura R. LaChance i zespół z University of Toronto oraz Drew Ramsey z wydziału psychiatrii w College of Physicians and Surgeons Uniwersytetu Columbia.

Jakie składniki odżywcze są najlepsze w walce z depresją?

Naukowcy doszli do wniosku, że składniki odżywcze o właściwościach przeciwdepresyjnych powinny zostać wzięte pod uwagę przez naukowców w przyszłych badaniach interwencyjnych oraz przez klinicystów opracowujących zalecenia dietetyczne mające na celu zapobiec depresji.

Składnikami odżywczymi o największych właściwościach przeciwdepresyjnych są:

Kwas foliowy

Żelazo

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA)

Magnez

Potas

Selen

Tiamina

Witamina A

Witamina B6

Witamina B12

Witamina C

Cynk

Występowanie chorób psychicznych i „przepis” na poprawę

Badania LaChance i Ramseya wykazały, że choroby psychiczne, w tym depresja, są główną przyczyną niepełnosprawności wśród osób w wieku od 15 do 44 lat. Zwiększenie możliwości leczenia, w tym poprzez spożywanie żywności o właściwościach „przeciwdepresyjnych”, powinno być „imperatywem” w leczeniu rosnącej liczby osób borykających się z takimi problemami.

Podstawą ich badań była, po części, metaanaliza opracowana przez naukowców z Australii, Hiszpanii, Finlandii, Wielkiej Brytanii i Francji, której celem było leczenie chorób za pomocą zaleceń dietetycznych.

Kolejnym badaniem, które wzięto pod uwagę była randomizowane badanie kliniczne z 2017 roku, określane skrótem "SMILES" (z ang. Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States).

Badanie SMILES obejmowało wspólne wysiłki wielu ekspertów z ośrodków neurologicznych, psychiatrycznych, dietetycznych, medycznych i innych ośrodków badawczych w całej Australii. Z badania wysnuto wnioski, że „poprawa diety stanowi skuteczną i dostępną strategię leczenia tego wysoce rozpowszechnionego zaburzenia psychicznego”.

Rośliny przynoszące najwyższe korzyści dla zdrowia psychicznego

Ważną obserwacją naukowców było stwierdzenie, że niedobory długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, cynku, magnezu i witaminy D są bez wątpienia związane z „patofizjologią” depresji.

Mówiąc dokładniej, wpływ żywności na stan zapalny oraz wpływ błonnika pokarmowego na florę jelitową są dwoma ważnymi czynnikami wpływającymi na zdrowie psychiczne. Jedno z badań koncentrowało się na warzywach i owocach najbardziej obniżających ryzyko chorób przewlekłych.

Uważa się, że roślinami najskuteczniej zwalczającymi depresję są:

  • Zielone warzywa liściaste — rukiew wodna, szpinak, gorczyca, rzepa, cykoria, burak ćwikłowy, boćwina, mniszek lekarski, kapusta, jarmuż i zioła takie jak: kolendra, bazylia, pietruszka;
  • Sałaty — czerwona, zielona i rzymska;
  • Papryka — roczna, serrano i jalapeno;
  • Warzywa kapustne — kalafior, kalarepa, czerwona kapusta, brokuły, brukselka.

Warzywa są bardzo pożywne, gdyż zawierają całą gamę składników odżywczych, których nie można uzyskać z innych źródeł. Niemniej jednak nowoczesne techniki uprawy i produkcji żywności sprawiają, że produkty roślinne posiadają pewne wady.

Przykład: chociaż glifosat – jeden z najczęściej stosowanych i najbardziej problematycznych pestycydów – został uznany za prawdopodobny czynnik rakotwórczy, nadal jest stosowany w rolnictwie, przez co zatruwa wiele produktów spożywczych.

W wielu badaniach stwierdzono, że glifosat zwiększa ryzyko rozwoju wad wrodzonych, niepłodności, zaburzeń neurologicznych, zaburzeń endokrynologicznych i nowotworów.

Produkty pochodzenia zwierzęcego najbardziej korzystne dla zdrowia psychicznego

W odniesieniu do stosowania odpowiedniej diety mającej na celu zwalczenie depresji, skupiono się na ocenie ogólnych wzorców żywieniowych zamiast badania poszczególnych składników odżywczych. Tradycyjna i pełnowartościowa żywność (inaczej zdrowa dieta) może istotnie zmniejszać objawy chorób.

W jednym z badań zauważono, że ludzie stosujący tak zwaną dietę „zachodnią”, obfitującą w niezdrowe tłuszcze i cukry, mogą mieć wyższe ryzyko depresji, zaburzeń deficytu uwagi i innych problemów zdrowotnych.

Badanie kohortowe SUN objęło ponad 10 000 studentów uniwersytetów, których obserwowano przez okres czterech lat.

Odkryto, że osoby, które stosowały dietę najbardziej podobną do diety śródziemnomorskiej, miały o ponad 30% niższe ryzyko zachorowania na depresję, w porównaniu do osób, których dieta najbardziej odbiegała od zasad diety śródziemnomorskiej.

Podczas gdy wątroba wieloryba i karibu, dalia (gatunek ryby), dzik, antylopa zostały wykluczone z przytoczonego badania z powodu braku dostępności, do najwyżej ocenionych produktów pochodzenia zwierzęcego zaliczono:

  • Małże (miękkie bezkręgowce w dwuklapowej muszli) — ostrygi, małże jadalne, omułki;
  • Różne owoce morza — ośmiornica, krab, tuńczyk, stynka, ikra rybna (jaja ryb), tasergal, mintaj, homar, pstrąg tęczowy, ślimak, kulbiniec, łosoś, śledź, lucjan (gatunek ryby);
  • Mięso z narządów — śledziona, nerki, serce oraz podroby drobiowe.

Należy również zauważyć, że papaja, cytryny i truskawki – każde z wynikiem 31%– uzyskały wyższe wyniki AFS niż kilka rodzajów owoców morza, takich jak ślimak, łosoś, śledź i lucjan.

Ryby uważane są za najlepsze pożywienie, ale należy zachować ostrożność podczas ich zakupu i upewnić się, że kupowany gatunek nie znajduje się na liście ryb o największym zanieczyszczeniu metalami ciężkimi (takimi jak ołów, rtęć, arsen, kadm), PCB (polichlorowanymi bifenylami) i/lub związkami radioaktywnymi.

Siedem najlepszych produktów spożywczych pomagających zwalczyć depresję

Społeczność medyczna zdaje się pojmować fakt, że żywność – a nie tylko interwencja lekarska w postaci leków i/lub psychoterapii – może być jedną z najlepszych strategii pozwalających na odzyskanie zdrowia psychicznego. Podsumowując, poniżej wymieniono siedem najważniejszych produktów spożywczych pomagających w walce z depresją:

  1. Małże, pochodzące z czystych wód;
  2. Omułki, pochodzące z czystych wód;
  3. Owoce morza, zwłaszcza dziki łosoś alaskański, śledź, sardynki i sardele;
  4. Mięso z narządów, ale pochodzące wyłącznie od zwierząt karmionych trawą (nie od zwierząt z hodowli CAFO);
  5. Zielone warzywa liściaste;
  6. Papryka;
  7. Warzywa kapustne.

Powyższa lista ułatwia ludziom spożywanie zdrowych produktów bez obawy o błędne ograniczenia dietetyczne. Naukowcy biorący udział w opisywanym badaniu zacytowali inne badanie, które zostało opublikowane w 2016 roku w BMJ.

Dotyczyło ono kwestii związanych z produktami, które wielu lekarzy do niedawna określało jako „szkodliwe”. Przestarzałe mity o tłuszczach nasyconych, cholesterolu i sodzie zostały obalone na podstawie nowszych badań.