22 największe korzyści wynikające ze stosowania okresowego postu

zegar na talerzu

W skrócie

  • Okresowy post, czyli spożywanie posiłków w określonym oknie czasowym to skuteczna strategia, która ułatwia utratę wagi i pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i nowotwory
  • Okresowy post obejmuje wiele różnych harmonogramów posiłków, ale ogólnie rzecz biorąc polega na ograniczeniu spożycia całości lub części kalorii kilka dni w tygodniu, co drugi dzień lub codziennie
  • Kiedy jesz przez cały dzień i rzadko lub nigdy nie opuszczasz posiłku, organizm przystosowuje się do spalania cukru jako głównego paliwa i w ten sposób reguluje enzymy zaangażowane w wykorzystywanie i spalanie zgromadzonego tłuszczu
  • Badania potwierdzają, że poszczenie w stosunkowo krótkim czasie może skutecznie odwrócić cukrzycę typu 2. Wykazano także, że post powoduje regenerację trzustki zarówno u chorych na cukrzycę typu 1, jak i typu 2
  • Jeśli nie znasz pojęcia okresowego postu, rozważ wdrożenie go do codziennej rutyny zaczynając od pominięcia śniadania; zjedz obiad i kolację w okienku trwającym osiem godzin i upewnij się, że przestaniesz jeść na trzy godziny przed pójściem spać
Rozmiar tekstu:

Ten artykuł należy do serii najlepszych 30 artykułów o zdrowiu dr. Mercoli. Każdego dnia zostanie dodany artykuł z nowymi wskazówkami, który pomoże Ci przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem.

Okresowy post to skuteczna strategia, która ułatwia utratę wagi i pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i nowotwory.

Większość badań potwierdza pogląd, że „codzienne opuszczanie posiłków” może czynić cuda, ponieważ organizm człowieka po prostu nie jest zaprojektowany do ciągłego karmienia.

Badania dr Satchidanandy Pandy sugerują, że 90% ludzi spożywa posiłki w ciągu 12 godzin dziennie, a wiele z nich nawet w dłuższych okresach czasu. Niestety, jest to recepta na metaboliczną katastrofę i w miarę upływu czasu może siać spustoszenie w metabolizmie.

Okresowy post zazwyczaj odnosi się do niejedzenia przez co najmniej 14 kolejnych godzin dziennie. Jednak poszczenie przez 16 do 18 godzin dziennie jest prawdopodobnie bliższe ideałowi metabolicznemu. Oznacza to, że w ciągu doby jesz tylko przez sześć – osiem godzin.

Dlaczego warto stosować okresowy post?

Cykliczne jedzenie i poszczenie naśladują nawyki żywieniowe naszych przodków i przywracają bardziej naturalny stan organizmu, który pozwala na uzyskanie całego szeregu korzyści biochemicznych. W ostatnich latach staje się coraz bardziej jasne, że ciało człowieka nie może działać optymalnie, gdy pojawia się ciągły dopływ kalorii.

Kiedy jesz przez cały dzień i rzadko lub nigdy nie opuszczasz posiłku, organizm przystosowuje się do spalania cukru jako głównego paliwa i w ten sposób reguluje enzymy zaangażowane w wykorzystywanie i spalanie zgromadzonego tłuszczu.

W rezultacie rośnie oporność na insulinę i zaczynasz przybierać na wadze, a większość wysiłków zmierzających do utraty wagi staje się nieskuteczna.

Nalży zdać sobie sprawę, że aby utracić tkankę tłuszczową, organizm musi być w stanie spalać tłuszcz. Dwa potężne sposoby przestawiania organizmu ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczu to poszczenie i/lub stosowanie cyklicznej diety ketogenicznej.

W celu uzyskania optymalnych wyników, warto zrobić jedno i drugie, ponieważ obie strategie wspierają się nawzajem, pozwalając na osiągnięcie szybszych rezultatów.

Liczne zalety okresowego postu

Cora zwiększa liczba badań medycznych wspiera stosowanie okresowego postu, pokazując, że przynosi on szeroki zakres biologicznych korzyści. Okazało się, że okresowy post:

Zwiększa wrażliwość na insulinę, która jest kluczowa dla zdrowia, ponieważ insulinooporność, czyli słaba wrażliwość komórek na insulinę przyczynia się do rozwoju wielu chorób przewlekłych.

Zwiększa wrażliwość na leptynę.

Normalizuje poziom greliny, znanej również jako „hormon głodu”, dzięki czemu zmniejsza uczucie głodu.

Poprawia zarządzanie poziomem cukru we krwi, zwiększając zależne od insuliny tempo wychwytu glukozy.

Obniża poziom trójglicerydów.

Zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) – zwykle określanego nazwą „hormon fitness”.

HGH odgrywa ważną rolę w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia, kondycji i długowieczności, w tym w promowaniu wzrostu mięśni i zwiększaniu utraty tłuszczu poprzez przyśpieszanie metabolizmu. Badania pokazują, że post podnosi poziom HGH aż o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn.

Fakt, że HGH pomaga budować mięśnie, jednocześnie promując utratę tkanki tłuszczowej, wyjaśnia, dlaczego powoduje utratę wagi bez poświęcania masy mięśniowej. Z tego względu nawet sportowcy mogą korzystać z zalet okresowego postu.

Hamuje stan zapalny i zmniejsza szkody oksydacyjne.

Wspiera autofagię i mitofagię – naturalne procesy oczyszczania niezbędne do optymalnej odnowy i funkcjonowania komórek.

Przyśpiesza spalanie tłuszczu, poprawia wydajność metaboliczną i skład ciała, w tym poprzez znaczącą redukcję trzewnej tkanki tłuszczowej i masy ciała u osób otyłych.

Zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2, a także spowolnia jej progresję

Poprawia działanie układu odpornościowego.

Obniża ciśnienie krwi.

Zmniejsza ryzyko chorób serca - Jedno z badań wykazało, że osoby, które regularnie poszczą, mają o 58% niższe ryzyko choroby wieńcowej w porównaniu do osób, które nigdy nie pościły.

Powoduje niektóre korzyści sercowo-naczyniowe wynikające z ćwiczeń fizycznych.

Zwiększ wydajność energetyczną mitochondriów i biosyntezę.

Przesuwa komórki macierzyste ze stanu uśpienia do stanu samoodnowy.

Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.

Wydłuża długość życia — Istnieje szereg mechanizmów przyczyniających się do tego efektu. Następuje normalizacja wrażliwości na insulinę. Ponadto poszczenie hamuje szlak mTOR, który odgrywa ważną rolę w przyśpieszaniu procesu starzenia.

Powoduje regenerację trzustki i poprawia jej działanie.

Poprawia funkcje poznawcze dzięki wzrostowi poziomu ketonów.

Chroni przed chorobami neurologicznymi, takimi jak otępienie, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona, dzięki produkcji ciał ketonowych (produktów ubocznych rozkładu kwasów tłuszczowych, które są zdrowym i preferowanym paliwem dla mózgu) i neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który aktywuje komórki macierzyste mózgu do przekształcania się w nowe neurony i uruchamia produkcję wielu substancji chemicznych promujących zdrowie neuronów.

Eliminuje głód węglowodanowy, gdy organizm dostosuje się do spalania tłuszczu jako głównego paliwa zamiast węglowodanów.

Uwaga: Korzyści nie zostały wymienione według ważności.

Rozważania na temat okresowego postu

Chociaż okresowy post może być korzystny dla większości ludzi, oto kilka punktów do rozważenia:

Okresowy post nie musi być formą ograniczenia liczby kalorii — to praktyka, która powinna sprawić, że poczujesz się dobrze. Jeśli Twoja strategia postu powoduje, że czujesz się osłabiony i ospały, musisz ponownie ocenić i zmienić swoje podejście.

Głód węglowodanowy jest tymczasowy — Głód i pragnienie cukru powoli się rozpraszają, gdy organizm zaczyna spalać tłuszcz jako podstawowe paliwo. Gdy Twoje ciało przełączy się w tryb spalania tłuszczu, łatwiej będzie Ci pościć przez 18 godzin i nadal czuć się dobrze.

Nie zaleca się stosowania okresowego postu, jeśli dieta zawiera przetworzoną żywność — podczas gdy okresowy post może brzmieć jak panaceum na zły stan zdrowia i nadwagę, sam w sobie nie zapewnia wszystkich wymienionych korzyści. Ważną rolę odgrywa jakość spożywanej żywności, zwłaszcza jeśli liczysz na coś więcej niż tylko utrata wagi.

Bardzo ważne jest unikanie rafinowanych węglowodanów, cukru/fruktozy i zbóż. Skoncentruj swoją dietę na węglowodanach roślinnych, umiarkowanych ilościach wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczach, takich jak masło, jajka, awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek i surowe orzechy.

Co warto wziąć pod uwagę przed zastosowaniem długookresowego postu?

Jednym z powodów, dla których zalecam zachowanie ostrożności co do stosowania postu na samej wodzie, jest fakt, że wielodniowe poszczenie na wodzie jest bardzo skuteczne w uwalnianiu toksyn zmagazynowanych w tkance tłuszczowej, co może spowodować problemy, jeśli Twój system detoksykacji nie działa prawidłowo.

Podczas gdy w przeszłości robiłem kilka pięciodniowych postów na samej wodzie, obecnie przerzuciłem się na okresowy post, który dostarcza wielu składników odżywczych potrzebnych organizmowi do wspierania szlaków detoksykacji.

Obejmuje to okres postu trwający od 16 do 18 godzin, raz lub dwa razy w tygodniu spożywam posiłek mający od 300 do 800 kalorii zawierający składniki odżywcze wspierające detoks, a następnie przeprowadzam 24-godzinny post. Dzięki temu w ciągu 42 godzin spożywam tylko jeden posiłek mający od 300 do 800 kalorii.

Korzystanie z sauny na podczerwień i przyjmowanie skutecznych środków wiążących, takich jak chlorella, zmodyfikowana pektyna cytrusowa, kolendra lub węgiel aktywowany, może pomóc wyeliminować uwolnione toksyny z organizmu i zapobiec ich ponownemu wchłonięciu.

Stopniowe wydłużanie postów pomoże zminimalizować większość skutków ubocznych wynikających z poszczenia. Warto także przejść na dietę o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, aby pomóc swojemu organizmowi dostosować się do używania tłuszczu jako podstawowego paliwa.

Tak zwana „keto grypa” jest często związana z niedoborem sodu, dlatego zaleca się codzienne spożywanie wysokiej jakości nieprzetworzonej soli. Pomoże to również zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia bólów głowy i/lub skurczów mięśni w nocy.

Kolejnym ważnym minerałem jest magnez. Jest on szczególnie ważny, jeśli chorujesz na cukrzycę, ponieważ niedobór magnezu jest bardzo powszechny u osób chorujących na cukrzycę typu 2.

Jeśli zażywasz leki, szczególnie hipoglikemizujące, musisz porozmawiać z lekarzem, ponieważ istnieje ryzyko, że poziom glukozy we krwi spadnie zbyt nisko. Podobnie może się stać, jeśli stosujesz insulinę i kontynuujesz jej przyjmowanie podczas postu.

Jeśli Twój lekarz jest przeciwny lub nie zna się na poście, dobrze jest znaleźć takiego, który ma pewne doświadczenie w tej dziedzinie, aby udzielił Ci wskazówek, jak to zrobić. Istnieje również kilka absolutnych przeciwwskazań do stosowania postu na wodzie.

Jeśli którykolwiek z poniższych punktów dotyczy Ciebie, nie powinieneś pościć:

Niedowaga, definiowana jako stan, gdy indeks masy ciała (BMI) jest mniejszy niż 18,5.

Niedożywione (w takim przypadku należy spożywać zdrowszą, bardziej pożywną żywność).

Dzieci nie powinny pościć dłużej niż 24 godziny, ponieważ potrzebują składników odżywczych do dalszego wzrostu. Jeśli Twoje dziecko musi schudnąć, znacznie bezpieczniejszym i bardziej odpowiednim podejściem jest ograniczenie spożycia rafinowanych cukrów i zbóż.

W przypadku dzieci post jest ryzykowny, ponieważ eliminuje WSZYSTKIE składniki odżywcze, w tym te, na które jest ciągłe zapotrzebowanie.

Kobiety w ciąży i/lub karmiące piersią. Matka potrzebuje stałego zaopatrzenia w składniki odżywcze, aby zapewnić zdrowy wzrost i rozwój dziecka. Zatem poszczenie w czasie ciąży lub w okresie karmienia piersią jest po prostu zbyt ryzykowne dla dziecka.

Przejmij kontrolę nad swoim zdrowiem stosując okresowy post

Kiedyś ludzie nie mieli ciągłego dostępu do jedzenia. Dowody wskazują, że jeśli jesz bez dłuższej przerwy, radykalnie rośnie ryzyko rozwoju przewlekłych chorób zwyrodnieniowych.

Jeśli nie znasz pojęcia okresowego postu, rozważ wdrożenie go do codziennej rutyny zaczynając od pominięcia śniadania; zjedz obiad i kolację w okienku trwającym osiem godzin i upewnij się, że przestaniesz jeść na trzy godziny przed pójściem spać.