Jak jeść, aby schudnąć?

Plan posiłków

W skrócie

  • Efektywny plan odchudzania można podzielić na cztery łatwe do zapamiętania części, które pozwolą zoptymalizować metabolizm: ćwiczenia, ograniczenie spożycia kalorii, źródło spożywanych kalorii i czas posiłków
  • Przetworzona żywność zawiera mnóstwo składników, które zaburzają metabolizm, powodują insulinooporność i otyłość. Zatem kluczem jest spożywanie PEŁNOWARTOŚCIOWEJ żywności
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Jeśli masz nadwagę, na pewno się zastanawiasz jaki jest najłatwiejszy i najzdrowszy sposób na schudnięcie? Wiele osób wierzy, że rozwiązaniem jest spalanie większej ilości kalorii niż wynosi liczba kalorii dostarczanych z pożywienia. Choć ta teoria brzmi rozsądnie, rzeczywistość jest bardziej złożona.

Wiele osób uważa również, że ograniczanie spożycia tłuszczu jest niezbędnym krokiem, ale to także jest mit, który może wręcz uniemożliwić schudnięcie.

Należy zdać sobie sprawę z tego, że ćwiczenia nie zrównoważą złej diety. Badania pokazują, że sam wysiłek fizyczny jest w dużej mierze nieskuteczny, jeśli chodzi o utratę masy ciała. Częściowo dlatego, że pomimo spalania większej ilości kalorii podczas ćwiczeń, nie jesteś w stanie spalić tysięcy nadmiarowych kalorii każdego dnia.

Na przykład, aby spalić kalorie po zjedzeniu Snickersa, musiałbyś przejść około pięciu mil (8 km). Natomiast, aby spalić ilość kalorii dostarczoną przez jedną porcję napoju gazowanego typu cola, musisz chodzić co najmniej jedną godzinę dziennie, aby zapobiec dodatkowemu przyrostowi masy ciała...

Dobrą wiadomością jest to, że utrata masy ciała może zostać osiągnięta przez praktycznie każdego, kto zrozumie kilka podstawowych pojęć. Udany plan odchudzania można podzielić na trzy łatwe do zapamiętania części:

  • Ćwicz efektywnie i regularnie się ruszaj;
  • Spożywaj PEŁNOWARTOŚCIOWĄ żywność;
  • Przestrzegaj czasu posiłków, aby zoptymalizować metabolizm.

Treningi o wysokiej intensywności to najskuteczniejszy sposób na utratę wagi

Jeśli chodzi o utratę wagi, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) połączony z przerywanym postem stanowią najskuteczniejsze połączenie, jakie znam.

Według American College of Sports Medicine, treningi HIIT mają tendencję do spalania od 6% do 15% więcej kalorii w porównaniu do innych treningów, a przerywany post pomaga „zresetować” organizm, co pozwala organizmowi zacząć wykorzystywać tłuszcz, a nie cukier jako podstawowe paliwo.

Połączone, tworzą potężną metodę, która skutecznie usuwa tkankę tłuszczową i optymalizuje metabolizm.

Ciało ludzkie ewoluowało do wykonywania czynności o bardzo wysokiej intensywności przez krótki czas, a tego rodzaju aktywność wydaje się być nieodłączną częścią naszego genotypu. W dzisiejszych czasach masz wiele opcji, aby odtworzyć tę pradawną aktywność.

Możesz na przykład wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności na rowerze treningowym, maszynie eliptycznej lub wykonać trening siłowy o wysokiej intensywności.

Co musisz wiedzieć o kaloriach i utracie wagi?

Zgodnie z mitem dotyczącym kalorii, aby schudnąć, wystarczy postępować zgodnie z twierdzeniem, że należy „jeść mniej i spalać więcej”. Mimo że to twierdzenie może brzmieć poprawnie, nie zadziała, dopóki nie weźmiesz pod uwagę kilku innych czynników.

Kluczową informacją jest to, że kalorie nie są sobie równe. Możesz spożywać więcej kalorii i chudnąć lub jeść mniej kalorii, a pomimo to przybrać na wadze. Na Twoją wagę wpływa źródło kalorii, a nie tylko ich liczba. Książka Zoe Harcombe pt.

Epidemia otyłości”, jest jednym z najbardziej wszechstronnych dokumentów, jakie kiedykolwiek widziałem, ujawniającym wady tego mitu.

Badania dr. Roberta Lustiga rozwiały te dogmatyczne przekonania, pokazując, że nawet kalorie z różnych rodzajów cukru (takich jak glukoza i fruktoza) nie są traktowane identycznie przez organizm.

Rafinowana fruktoza jest metabolizowana bardzo podobnie do alkoholu. Powoduje uszkodzenie wątroby, dysfunkcję mitochondrialną i metaboliczną w taki sam sposób, jak etanol i inne toksyny, podczas gdy glukoza nie wywołuje tego rodzaju metabolicznego spustoszenia.

Według dr. Lustiga, fruktoza jest „izokaloryczna, ale nie izometaboliczna”. Oznacza to, że identyczna ilość kalorii z fruktozy lub glukozy, fruktozy i białka lub fruktozy i tłuszczu, spowoduje zupełnie inne efekty metaboliczne.

Ograniczaj kalorie z rozsądkiem

Zatem, jeśli chodzi o zmniejszenie ilości kalorii, ważne jest, aby określić, które kalorie promują zdrowie, a które mu szkodzą. Dieta niskokaloryczna, w której wyeliminujesz kaloryczne tłuszcze i/lub wybierzesz sztucznie słodzone produkty, nie przyniesie Ci żadnych korzyści. Według The New York Times:

„W ostatnich latach wiele badań poddało w wątpliwość korzyści zdrowotne wynikające z tradycyjnej diety niskotłuszczowej, zamiast tego sugerując, że spożywanie większej ilości tłuszczów – z wyjątkiem tłuszczów trans – oraz mniejszych ilości cukru i rafinowanych węglowodanów może być korzystniejsze dla ogólnego stanu zdrowia”.

Nawet jeśli początkowo schudniesz na diecie niskotłuszczowej, poświęcasz swoje długoterminowe zdrowie poprzez promowanie insulinooporności i powiązanych z tym chorób. Powód jest prosty, diety o niskiej zawartości tłuszczu mają zbyt wysoką zawartość cukrów.

Krótko mówiąc, należy zapamiętać, że przetworzona żywność zawiera mnóstwo składników, które zaburzają metabolizm, powodują insulinooporność i otyłość. Zatem kluczem jest spożywanie PEŁNOWARTOŚCIOWEJ żywności. Poniższa tabela zawiera kilka dodatkowych wyjaśnień:

Żywność promująca przyrost masy ciała Żywność promująca zdrową wagę

Różnego rodzaju przetworzona żywność

Pełnowartościowa (najlepiej ekologiczna) żywność np. warzywa, owoce i jagody

Substancje słodzące, niezależnie od tego, czy mają kalorie czy nie.

Obejmuje to wszystkie formy cukrów, w szczególności przetworzoną fruktozę (np. syrop glukozowo-fruktozowy) oraz sztuczne słodziki, które zaburzają metabolizm i promują przyrost tkanki tłuszczowej

Nieprzetworzone, niepasteryzowane, tradycyjnie fermentowane produkty, takie jak kefir, kambucha, natto, kimchi i wszelkiego rodzaju kiszone warzywa

Mięso od zwierząt pochodzących z hodowli o skoncentrowanym żywieniu, ponieważ takie zwierzęta są zwykle karmione paszami z genetycznie zmodyfikowanych zbóż zanieczyszczonych glifosatem, a także antybiotykami i hormonami wzrostu stosowanymi w celu jak najszybszego utuczenia zwierząt.

Hodowlane ryby również są karmione nieodpowiednią paszą, która obniża ich jakość odżywczą

Ekologiczne mięso od zwierząt karmionych trawą, kurczaki z wolnego wybiegu i ryby złowione na wolności, o niskiej zawartości zanieczyszczeń

Przetworzone zboża, w tym ekologiczne, ponieważ wszystkie są przekształcane w organizmie w cukier. Ponadto jeśli nie są ekologiczne, mogą być zanieczyszczone glifosatem, nawet jeśli nie są genetycznie modyfikowane.

Tak jest na przykład w przypadku większości konwencjonalnie uprawianej pszenicy

Świeże kiełki, które można łatwo uprawiać w domu. Kiełkowanie maksymalizuje wartość odżywczą nasion.

Na przykład, kiełki słonecznika zawierają 30 razy więcej białka, witamin, minerałów i innych składników odżywczych niż ekologiczne warzywa

Tłuszcze trans, występujące w częściowo uwodornionych olejach roślinnych, takich jak margaryna, rzepak, kukurydza i oleje sojowe

Zdrowe tłuszcze, w tym ekologiczne mięso od zwierząt karmionych trawą, tłuste ryby, takie jak dziki łosoś, olej kokosowy, oliwki i oliwa z oliwek, awokado, surowe orzechy, ekologiczne żółtka jaj od kur z wolnego wybiegu i masło wyprodukowane z niepasteryzowanego mleka pochodzącego od krów karmionych trawą

Łój i smalec są idealne do gotowania (smażenia). Ponieważ są to tłuszcze nasycone, nie utleniają się w wysokiej temperaturze.

Ponieważ tłuszcze nasycone nie mają podwójnych wiązań, które mogą reagować z tlenem, nie mogą również tworzyć niebezpiecznych aldehydów lub innych toksycznych produktów powstających podczas utleniania.

Olej kokosowy to kolejna zdrowa opcja, ponieważ również jest odporny na utlenianie podczas podgrzewania

Zastępowanie tłuszczów nasyconych węglowodanami innymi niż roślinne pogarsza stan zdrowia i powoduje otyłość

Większość ludzi została zindoktrynowana i wierzy, że tłuszcze nasycone powodują choroby serca, ale tak naprawdę nie ma dowodów na poparcie tego poglądu. Wręcz przeciwnie, przytłaczająca liczba nowych badań skutecznie podważa ten mit.

Tłuszcze nasycone nie sprzyjają chorobom serca, wręcz przeciwnie, organizm ich potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu odpornościowego.

Ponadto wiele witamin – takich jak witaminy A, D, E i K – jest rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego należy spożywać tłuszcze, aby umożliwić ich wchłanianie z pożywienia. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że przetworzona żywność oznaczona napisem „o niskiej zawartości tłuszczu” zazwyczaj zawiera masę dodatków, cukrów lub sztucznych słodzików.

Zacznij czytać etykiety, a wkrótce zrozumiesz, że zamiast tłuszczu sprzedawany jest cukier – i to właśnie jest przyczyną otyłości...

  • W artykule opublikowanym w 2014 roku w czasopiśmie „Open Heart”, James J. DiNicolantonio – naukowiec i doktor farmacji – dokonał przeglądu kardiometabolicznych następstw zamiany tłuszczów nasyconych na węglowodany, ostrzegając, że konsekwencje zdrowotne takiego działania obejmują:

Przejście do ogólnego aterogennego profilu lipidowego (niższy poziom HDL, zwiększone stężenie trójglicerydów i wyższy stosunek ApoB/ApoA-1)

Zwiększone ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, zdarzeń sercowo-naczyniowych, zgonu z powodu chorób serca oraz wzrost ogólnej śmiertelności (ze wszystkich przyczyn)

Zwiększony poziom markerów trombogennych

Zwiększony poziom utlenionego LDL

Stan zapalny

Zmniejszony poziom HDL

Upośledzenie tolerancji glukozy, zwiększenie zawartości tłuszczu w organizmie, przyrost masy ciała, otyłość, cukrzyca

Zwiększona ilość małych, gęstych cząsteczek LDL

Zwiększone ryzyko raka

Regularne spożywanie posiłków może znacząco zwiększyć skuteczność odchudzania

Istnieją przekonujące dowody sugerujące, że osoby ciągle jedzące rano, w południe i w nocy, mają większe ryzyko otyłości i cukrzycy. Nieustanne podjadanie prowadzi do ogólnego przejadania się, a ponadto powoduje zmiany biologiczne przyczyniające się do zaburzenia metabolizmu, wzrostu wagi i pogorszenia stanu zdrowia.

Nasi przodkowie nie mieli dostępu do jedzenia przez całą dobę, a z historycznego punktu widzenia wydaje się, że ciało człowieka zostało zaprojektowane do okresowego poszczenia. W rzeczywistości, okresowy post wywołuje wiele korzystnych efektów.

Przez ostatnie kilka lat sugerowałem stosowanie okresowego postu, który polega na ograniczeniu posiłków do wąskiego okna trwającego od sześciu do ośmiu godzin dziennie – najlepiej przez pomijanie śniadania – wtedy lunch/obiad jest pierwszym posiłkiem.

Jednak niektórym ludziom naprawdę ciężko zrezygnować ze śniadania, a ostatnio zdałem sobie sprawę, że można pominąć śniadanie lub kolację. Kluczem jest jedzenie tylko w oknie trwającym od sześciu do ośmiu kolejnych godzin każdego dnia i unikanie jedzenia na co najmniej trzy godziny przed snem.

Ze względu na sposób, w jaki organizm wytwarza energię w mitochondriach, co wyjaśniono poniżej, jestem przekonany, że pominięcie kolacji jest dobrym rozwiązaniem. Inną alternatywą jest jak najwcześniejsze zjedzenie lekkiego posiłku.

Korzyści płynące z unikania jedzenia wieczorem i w nocy

Jedzenie przed snem jest kolejnym czynnikiem, który może pogorszyć stan zdrowia. Ważne jest, aby spożyć ostatni posiłek na co najmniej trzy godziny przed pójściem spać. Najlepiej, aby ten odstęp wynosił nawet sześć godzin.

To zalecenie wynika ze sposobu, w jaki organizm wytwarza energię. Zawarte w komórkach mitochondria są odpowiedzialne za „spalanie” i przekształcanie paliwa w użyteczną energię.

Te maleńkie organelle pochodzenia bakteryjnego znajdują się wewnątrz komórki, a ich głównym zadaniem jest wytwarzanie energii ze spożywanego jedzenia oraz tlenu z powietrza, którym oddychasz. Komórki zawierają od 100 do 100 000 mitochondriów.

Mitochondria zawierają serię łańcuchów transportu elektronów, w których elektrony przechodzą od formy zredukowanej, pobieranej z jedzenia, do formy utlenionej – powstającej po połączeniu z tlenem z powietrza, którym oddychasz.

W wyniku tych reakcji powstaje również woda. Proces ten napędza protony znajdujące się w błonie mitochondrialnej, w wyniku czego z ADP (difosforanu adenozyny) powstaje ATP (trójfosforan adenozyny) – nośnik energii w organizmie.

Głównym skutkiem ubocznym transferu elektronów jest to, że jeśli coś wycieknie z łańcucha transportu elektronów reaguje z tlenem, w wyniku czego powstają superaktywne rodniki. Anion ponadtlenkowy – produkt jednoelektronowej redukcji tlenu – jest prekursorem większości reaktywnych form tlenu i mediatorem w oksydacyjnych reakcjach łańcuchowych.

Wolne rodniki tlenowe atakują lipidy znajdujące się w błonach komórkowych, receptory białkowe, enzymy i DNA, w wyniku czego może dojść do uszkodzeń mitochondriów.

Należy zrozumieć, że niektóre wolne rodniki są dobre, gdyż biorą udział w regulacji funkcji komórkowych. Problem jest wtedy, gdy dochodzi do nadmiernej produkcji wolnych rodników.

Niestety tak jest w przypadku większości ludzi, co jest przyczyną większości chorób, w szczególności nowotworów. Istnieją dwa możliwe rozwiązania powyższego problemu: zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy lub zmniejszenie mitochondrialnej produkcji wolnych rodników.

Uważam, że jedną z najlepszych strategii zmniejszenia mitochondrialnej produkcji wolnych rodników jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii, zwłaszcza gdy organizm ich nie potrzebuje, czyli gdy śpisz.

Jeśli jesz krótko przed snem, będziesz miał nadmiar paliwa, którego Twój organizm po prostu nie potrzebuje, co spowoduje wyciek dużej ilości elektronów elektronów. Jeśli połączą się one z tlenem, powstaną wolne rodniki powodujące uszkodzenia DNA, co radykalnie zwiększa ryzyko zachorowania na raka.

Jest to jeden z powodów, dla których zachowuję co najmniej trzy godzinny odstęp między kolacją a pójściem spać – zwykle odstęp ten wynosi od 5 do 6 godzin.

Zapamiętaj: w celu znormalizowania wagi należy spożywać żywność pełnowartościową, być aktywnym fizycznie, stosować okresowy post i unikać jedzenia nocą

Spożywanie ŻYWNOŚCI PEŁNOWARTOŚCIOWEJ zamiast przetworzonej to jeden z najprostszych sposobów na uniknięcie pułapek żywieniowych, które utrudniają odchudzanie.

Poza tym, należy poprawić proporcję tłuszczów do węglowodanów i białka oraz dopasować ich spożycie do indywidualnej sytuacji. Kluczowym działaniem jest wymiana rafinowanego cukru i przetworzonej fruktozy na zdrowe tłuszcze, ponieważ takie działanie pomoże zoptymalizować poziom insuliny i leptyny.