Żywność fermentowana: sposób na zoptymalizowanie stanu zdrowia

Żywność fermentowana

W skrócie

  • Żywność fermentowana jest bogata w korzystne bakterie (probiotyki). Niezliczone badania wykazały, że równowaga pomiędzy dobrymi i złymi bakteriami w jelitach stanowi podstawę zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Istnieje mnóstwo terapii żywieniowych, które pomagają poprawić stan zdrowia. Od dziesięcioleci je popieram, ale jedna z nich przynosi fenomenalne korzyści: wprowadzanie fermentowanych produktów spożywczych do diety.

Cieszę się, że mogę podzielić się z Wami wiedzą na temat pozytywnych zmian w organizmie, które powoduje spożywanie żywności fermentowanej, bogatej w kultury korzystnych bakterii.

Spożywanie żywności fermentowanej „leczy i uszczelnia” jelito, co pomaga zoptymalizować stan zdrowia i/lub zwalczyć chorobę. Dowiesz się również, w jaki sposób samodzielnie przygotować fermentowane warzywa i inne produkty.

Dieta naszych przodków była bogata w fermentowane produkty spożywcze

Sposób, w jaki żyli nasi przodkowie, dostarcza wskazówek, jak różne kultury wykorzystywały fermentowane produkty spożywcze (takie jak jogurt i kiszona kapusta) – nie tylko jako konserwanty, nie tylko jako konserwanty, ale również w celu wzmocnienia jelit i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Historia pokazuje, że:

  • W czasach rzymskich ludzie spożywali kiszoną kapustę ze względu na jej smak i korzyści zdrowotne.
  • W starożytnych Indiach przed posiłkiem spożywano lassi– napój przyrządzany z jogurtu. Ta tradycyjna praktyka opiera się na zasadzie stosowania zsiadłego mleka jako probiotyku.
  • Bułgarzy są znani z wysokiego spożycia fermentowanego mleka i kefiru oraz dobrego stanu zdrowia.
  • Ukraińcy spożywają probiotyki w formie surowego jogurtu, kiszonej kapusty i maślanki.
  • Różne kultury azjatyckie do dziś spożywają fermentowane warzywa: kapustę, rzepę, bakłażana, ogórki, cebulę, dynię i marchew.

Żywność fermentowana jest bogata w korzystne bakterie (probiotyki). Niezliczone badania wykazały, że równowaga pomiędzy dobrymi i złymi bakteriami w jelitach stanowi podstawę zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego.

Dlaczego warto spożywać żywność fermentowaną?

Spożywanie tradycyjnie fermentowanej żywności zapewnia szereg korzyści, w tym:

Ważne składniki odżywcze — Niektóre fermentowane pokarmy stanowią wybitne źródło niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina K2, która pomaga zapobiegać gromadzeniu się płytki nazębnej i chorobom serca. Na przykład, zsiadłe mleko serowe jest doskonałym źródłem zarówno probiotyków, jak i witaminy K2.

Tylko pół uncji (15 gramów) natto dziennie pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę K2. Żywność fermentowana wspiera również produkcję wielu witamin z grupy B.

Wzmacnia układ odpornościowy — Około 80% układu odpornościowego znajduje się w jelicie. Probiotyki odgrywają kluczową rolę w rozwoju i funkcjonowaniu układu odpornościowego w błonie śluzowej przewodu pokarmowego oraz wspomagają produkcję przeciwciał przeciwko patogenom.

To sprawia, że zdrowe jelita są ważnym czynnikiem w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia. Silny układ odpornościowy jest najlepszym systemem obrony przed wszystkimi chorobami.

Działa detoksykująco — Żywność fermentowana to jeden z najlepszych dostępnych chelatorów. Korzystne bakterie zawarte w fermentowanych produktach mają bardzo silne właściwości detoksykujące, co pozwala wyeliminować szeroką gamę toksyn i metali ciężkich.

Jest opłacalne ekonomicznie — Dodanie niewielkiej ilości żywności fermentowanej do każdego posiłku pozwoli Ci zaoszczędzić pieniądze. Dlaczego? Ponieważ fermentowane produkty zawierają 100 razy więcej probiotyków niż suplementy!

Zapewnia naturalną różnorodność mikroflory — Dopóki spożywasz różne fermentowane produkty spożywcze, zapewniasz sobie szeroką gamę pożytecznych bakterii, bardziej różnorodną niż w przypadku suplementacji.

Co stan jelit mówi o ogólnym stanie zdrowia?

Probiotyki, wraz z mnóstwem innych mikroorganizmów, są tak ważne dla zdrowia, że naukowcy porównali je do „nowego organu”. Mikroflora – termin określający bakterie, grzyby, wirusy i inne drobnoustroje tworzące mikrobiologiczny ekosystem wewnętrzny – ma wpływ nie tylko na układ pokarmowy.

Oto obszary, w których bakterie jelitowe odgrywają kluczowe role:

1. Zachowanie — Badanie opublikowane w Neurogastroenterology & Motility wykazało, że myszy pozbawione bakterii jelitowych zachowują się inaczej niż normalne myszy, angażując się w to, co można by nazwać „zachowaniem wysokiego ryzyka”. Zmiennemu zachowaniu towarzyszyły zmiany neurochemiczne w mózgu myszy.

W rzeczywistości, jelito jest jak drugi mózg. Wytwarza więcej serotoniny niż mózg – neuroprzekaźnika mającego pozytywny wpływ na nastrój.

2. Ekspresja genów — Wykazano, że probiotyki wpływają na aktywność setek genów, regulując ich ekspresję w pozytywny sposób, co pomaga zwalczać choroby. To sprawia, że zdrowie jelit jest bardzo silną zmienną epigenetyki – najnowocześniejszej dziedziny medycyny pokazującej, że styl życia odgrywa istotną rolę w ekspresji genetycznej.

3. Cukrzyca — Według badań przeprowadzonych w Danii, populacja bakterii w jelitach osób chorych na cukrzycę jest inna niż u osób zdrowych. Według autorów badania, uzyskane wyniki wskazują, że cukrzyca typu 2 u ludzi jest związana ze zmianami składu mikroflory jelitowej.

Zdrowa dieta – o niskiej zawartości cukru i zbóż, bogata w pełnowartościową żywność i fermentowane produkty spożywcze – wspiera rozwój pożytecznych bakterii jelitowych.

4. Autyzm — Ustalenie prawidłowej flory jelitowej w ciągu pierwszych 20 dni życia ma kluczowe znaczenie dla właściwego dojrzewania układu odpornościowego dziecka. Dlatego też dzieci z nieprawidłową florą jelitową mają upośledzony układ immunologiczny i są szczególnie narażone na rozwój ADHD, trudności w uczeniu się i autyzm, zwłaszcza jeśli zostały zaszczepione przed przywróceniem równowagi flory jelitowej.

5. Otyłość — Probiotyki pomagają w walce z otyłością. Przywrócenie flory jelitowej jest kluczową kwestią, jeśli chcesz schudnąć.

Protokół GAPS autorstwa dr Natashy Campbell-McBride

Jelita są domem dla dobrych i złych bakterii. Ich ilość przewyższa liczbę komórek w organizmie co najmniej 10-krotnie.

Wyzwanie polega na zoptymalizowaniu populacji bakterii w jelitach: dążeniu do uzyskania idealnego stosunku dobrych do złych bakterii. Zapewni to życie w korzystnym, symbiotycznym związku, który odżywia ciało i pomaga zwalczać choroby.

Z tego względu opracowano program żywieniowy GAPS – który również mnie przyniósł ogromne korzyści: zarówno dla moich jelit, jak i ogólnego stanu zdrowia.

Dr Natasha Campbell-McBride – neurolog z Rosji prowadząca praktykę lekarską w Wielkiej Brytanii w pełnym wymiarze godzin – opracowała program żywieniowy GAPS, dzięki któremu leczy dzieci i dorosłych z autyzmem, trudnościami w uczeniu się, zaburzeniami neurologicznymi, zaburzeniami psychicznymi, zaburzeniami odporności i problemami z trawieniem.

Jestem całkowicie zaskoczony zasadami GAPS opracowanymi przez dr McBride, które wprowadzają fermentowaną żywność i proces „leczenia i uszczelniania” jelit.

GAPS oznacza zespół psychologiczno-jelitowy (ang. gut and psychology syndrome), który odnosi się do funkcjonowania mózgu. Według dr McBride każda dysfunkcja mózgu jest zwykle związana z tym, co dzieje się w układzie trawiennym.

GAPS oznacza także zespół fizjologiczno-jelitowy, który mówi o funkcjonowaniu reszty ciała. Dotyczy to wszystkich form autoimmunizacji i stanów zapalnych:

Stwardnienie rozsiane

Cukrzyca typu 1

Reumatoidalne zapalenie stawów

Zapalenie kości i stawów

Toczeń

Choroba Crohna

Wrzodziejące zapalenie jelita grubego

Przewlekłe choroby skóry

Problemy z nerkami

Choroby układu moczowego

Alergie i atopia

Choroby zwyrodnieniowe skóry

Zespół przewlekłego zmęczenia

Fibromialgia

Encefalopatia z mięśniobólami (ME)

Choroby zapalne jelit

Jeśli cierpisz na którąkolwiek z powyższych chorób lub praktycznie na jakikolwiek inny problem zdrowotny warto rozważyć wdrożenie programu GAPS. Dr McBride wyjaśnia:

"Kiedy już wyleczysz i uszczelnisz swoje jelita i sprawisz, że Twój układ pokarmowy będzie zdrowy i znów będzie działał prawidłowo, będziesz zaskoczony, jak wiele różnych objawów pochodziło z układu trawiennego.

Większość symptomów zaczyna znikać, ponieważ zdrowie i choroba zwykle zależą od układu pokarmowego”.

Protokół odżywiania GAPS ma na celu przywrócenie integralności wewnętrznej warstwy jelita. Składa się z łatwo przyswajalnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, w tym w żywność fermentowaną. Dowiedz się więcej o diecie GAPS.

Fenomenalne korzyści zdrowotne płynące ze spożywania fermentowanych warzyw

Niezależnie od tego, czy cierpisz z powodu zespołu psychologiczno-jelitowego, czy nie, dodanie fermentowanych warzyw do diety zdziała cuda dla Twojego zdrowia. Z tego względu są obecne niemal we wszystkich natywnych i tradycyjnych dietach.

Fermentowane warzywa są podstawą diety GAPS.

Pamiętaj jednak, że żywność fermentowana jest bardzo skutecznym środkiem odtruwającym – jeśli wprowadzisz zbyt wiele tych produktów na raz, możesz doświadczyć „kryzysu uzdrawiającego” lub objawów zbyt szybkiej detoksykacji.

Rozpocznij od bardzo małych ilości, a następnie stopniowo je zwiększaj do porcji o wielkości ćwierć lub pół szklanki. To da florze jelitowej szansę na dostosowanie.

Idealnie jest włączyć do diety różnego rodzaju fermentowane produkty i napoje, ponieważ każdy wprowadza do jelit mieszankę różnorodnych mikroorganizmów. Istnieje wiele fermentowanych produktów, które można w łatwy sposób przygotować w domu, w tym:

  • Kiszone warzywa, w tym przeciery dla niemowląt;
  • Sos czatnej;
  • Przyprawy, takie jak sosy do sałatek i majonez;
  • Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir i kwaśna śmietana;
  • Ryby, takie jak makrela i szwedzki grawlax (danie z łososia).

Kiszenie warzyw

Możesz zrobić dziką fermentację i pozwolić na rozwój bakterii, które naturalnie występują w owocach i warzywach. Jednak ta metoda jest bardzo czasochłonna.

Zalecane jest zaszczepienie żywności za pomocą kultury starterowej w celu przyspieszenia procesu fermentacji.

Oto podsumowanie przepisu Caroline na samodzielne kiszenie warzyw:

Pokrój wybrane warzywa.

Dodaj trochę soku z selera, który działa jak solanka, ponieważ zawiera naturalny sód i utrzymuje środowisko beztlenowe. Eliminuje to potrzebę zastosowania soli morskiej, która zapobiega rozwojowi patogennych bakterii.

Włóż warzywa, sok z selera oraz inokulanty (kultury starterowe, takie jak ziarna kefiru, serwatka lub komercyjny proszek starterowy – wszystkie mogą być używane do kiszenia warzyw) do litrowego słoika o szerokim otworze. Do szczelnego wypełnienia słoika i wyeliminowania powietrza możesz wykorzystać tłuczek.

Na wierzchu umieść liść kapusty. Upewnij się, że warzywa są całkowicie pokryte sokiem z selera i że wypełnia on cały słoik, co pozwala wyeliminować uwięzione powietrze.

Szczelnie zamknij słoik i umieść go w ciepłym, lekko wilgotnym miejscu na okres od 24 do 96 godzin – w zależności od użytej kultury starterowej. Idealny zakres temperatur wynosi 68-75 stopni Fahrenheita (20-24oC); maksymalnie 85 stopni F (ok. 29oC). Pamiętaj, że ciepło zabija mikroby!

Po zakończeniu procesu, kiszone warzywa przechowuj w lodówce, aby spowolnić proces fermentacji.

Czy dałeś się zwieść komercyjnej i przetworzonej żywności fermentowanej?

Żywność fermentowana nie ogranicza się do kiszonych warzyw. Oto krótki przegląd innych możliwości:

Kiszone warzywa wszelkiego rodzaju (kapusta, marchew, jarmuż, banany, seler doprawiony ziołami takimi jak imbir i czosnek)

Lassi (indyjski napój robiony z jogurtu, tradycyjnie spożywany przed posiłkiem)

Tempeh (fermentowane ziarna soi)

Fermentowane produkty mleczne z niepasteryzowanego mleka, takie jak kefir lub jogurt.

Należy UNIKAĆ komercyjnych wersji tych produktów, ponieważ zazwyczaj nie zawierają żywych kultur bakterii i są obciążone cukrami, które stanowią pokarm dla drobnoustrojów chorobotwórczych

Natto

Kimchi

Należy jednak zdać sobie sprawę z WIELKIEJ różnicy między zdrową fermentowaną żywnością i tą komercyjnie przetworzoną.

Fermentacja jest niespójnym procesem – to bardziej sztuka niż nauka. Komercyjni przetwórcy żywności opracowali techniki pomagające ujednolicić proces tak, aby powstałe produkty były podobne w smaku. Należy do nich pasteryzacja, która skutecznie niszczy probiotyki naturalnie występujące w warzywach i innych produktach.

Niektóre oliwki dostępne w sklepach w ogóle nie są fermentowane; zostały po prostu potraktowane ługiem w celu usunięcia goryczy, posolone i zapakowane. Producenci oliwek mogą teraz przechowywać oliwki dzięki kwaśnemu roztworowi kwasu mlekowego, kwasu octowego, benzoesanu sodu i sorbinianu potasu – daleko temu do starej i sprawdzonej, naturalnej metody fermentacji.

Ogólnie mówiąc, niektóre produkty są po prostu pakowane w sól, ocet i pasteryzowane.

Uważaj również na część „probiotycznych” jogurtów dostępnych w sklepach. Większość z nich NIE jest zalecana do spożycia z wielu powodów: są pasteryzowane (zatem powiązane z problemami pasteryzowanych produktów mlecznych) i zazwyczaj zawierają cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, barwniki i/lub sztuczne słodziki, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.

Spróbuj wysokiej jakości suplementów probiotycznych

Jeśli nie lubisz smaku żywności fermentowanej, dobrym rozwiązaniem może być przyjmowanie suplementu probiotycznego.

Jednak nie poddawaj się zbyt łatwo i spróbuj stopniowo wprowadzić produkty fermentowane do diety: zaczynaj od małych ilości, takich jak pół łyżeczki. Używaj ich jako dodatku do potraw.

Generalnie nie zalecam przyjmowania wielu suplementów, ale wysokiej jakości probiotyk jest wyjątkiem, zwłaszcza gdy nie spożywasz żywności fermentowanej. Suplement probiotyczny powinien spełniać następujące kryteria dotyczące jakości i skuteczności:

  • Szczepy bakterii zawarte w produkcie muszą być w stanie przetrwać działanie kwasu żołądkowego i żółci, aby dotarły do jelita w odpowiedniej liczbie;
  • Szczepy bakterii muszą mieć właściwości prozdrowotne;
  • Działanie probiotyczne musi być zagwarantowane podczas całego procesu produkcyjnego, okresu przechowywania i trwałości produktu.

Przez lata praktyki klinicznej odkryłem, że żaden pojedynczy suplement probiotyczny nie działa na wszystkich tak samo dobrze. Jednak wiele osób wydaje się dużo lepiej reagować na Lactobacillus sporogenes niż na jakikolwiek inny probiotyk, więc jest to świetny suplement na początek.