Najlepsze ćwiczenia na ból pleców

Ból krzyża

W skrócie

  • Osoby, które ćwiczą regularnie, mają od 25 do 40 procent mniejsze ryzyko wystąpienia kolejnego epizodu bólu pleców w ciągu roku niż osoby, które nie ćwiczą wogóle
  • Ćwiczenia motoryczne doprowadziły do zmniejszenia bólu i niepełnosprawności oraz poprawy postrzeganej jakości życia u osób z bólem pleców
  • Wydaje się, że rodzaj ćwiczeń jest mniej ważny niż sam akt pozostania aktywnym, ponieważ praktycznie wszystkie formy ćwiczeń wydają się pomocne w przypadku bólu pleców
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Jeśli zgłosisz się do lekarza z powodu bólu pleców, prawdopodobnie otrzymasz receptę na środek przeciwbólowy. Paracetamol (Tylenol) jest lekiem pierwszego rzutu w leczeniu bólu pleców, pomimo faktu, że niedawno opublikowana metaanaliza wykazała, że lek ten jest nieskuteczny w tym przypadku.

Chris Maher – fizjoterapeuta i naukowiec z University of Sydney w Australii – powiedział w wywiadzie dla NPR:

„W naszym systemie opieki zdrowotnej istnieje bodziec, który zachęca ludzi do wprowadzania innowacji w zakresie leków, ale nie mamy takiego samego systemu, który pozwoliłby ludziom wprowadzać innowacje w zakresie aktywności fizycznej”.

Być może gdybyśmy tak zrobili, znacznie mniej osób borykało by się z przewlekłym bólem pleców.

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu pleców

Maher i współpracownicy przeanalizowali 21 badań, w których wzięło udział ponad 30 000 osób, aby ustalić, co skutecznie zapobiega bólowi krzyża. Ustalili, że powszechnie polecane pasy stabilizujące plecy i wkładki do butów nie były pomocne. Skuteczne okazały się ćwiczenia fizyczne.

Osoby z bólem pleców, które ćwiczyły regularnie, miały od 25 do 40 procent mniejsze ryzyko wystąpienia kolejnego epizodu bólu pleców w ciągu roku niż osoby, które nie ćwiczyły wogóle.

Co więcej, rodzaj ćwiczeń wydaje się nie mieć znaczenia. Zarówno ćwiczenia siłowe, aerobik, trening elastyczności jak i rozciąganie skutecznie zmniejszały ryzyko bólu pleców. Ma to sens, ponieważ organizm potrzebuje regularnej aktywności fizycznej, aby uchronić się przed bólem.

Na przykład, gdy siedzisz przez dłuższy czas, zazwyczaj skutkuje to skróceniem mięśni biodrowych, mięśniowo-udowych i czworogłowych, które łączą okolicę lędźwiową z górną częścią kości udowej i miednicy.

Kiedy te mięśnie pozostają skrócone, może to spowodować silny ból podczas wstawania, ponieważ pociągną dolną część pleców (lędźwiową) do przodu.

Brak równowagi między przednimi i tylnymi grupami mięśni prowadzi do doświadczenia fizycznego bólu. Przywracając równowagę i wzmacniając odpowiednie mięśnie, można rozwiązać wiele dolegliwości, w tym ból krzyża i podobne bóle, takie jak ból szyi.

W jednym z badań, które dotyczyło pacjentów z bólem szyi, ból przestało odczuwać 30% osób ćwiczących w porównaniu do zaledwie 13% osób w grupie leczonej farmakologicznie.

Co to jest trening kontroli motorycznej?

Kontrola motoryczna to zdolność do koordynowania i regulowania ruchu. Ponieważ kontrola motoryczna zaczyna się w mózgu, ideą treningu kontroli motorycznej w przypadku bólu krzyża jest ponowne nauczenie mózgu, jak koordynować i kontrolować mięśnie tułowia.

Zaobserwowano, że u osób doświadczających bólu krzyża, zdolność do prawidłowej kontroli tych mięśni została utracona lub nie działa prawidłowo, co ostatecznie prowadzi do bólu i upośledzenia funkcjonalnego.

Ćwiczenia motoryczne nie przypominają typowego treningu na siłowni; uczą, jak „włączać” określone mięśnie, a następnie wprowadzać powiązane ruchy do codziennych czynności. W większości przypadków zaczniesz od fizjoterapeuty, który pomoże zidentyfikować, które mięśnie stanowią dla Ciebie problem.

Fizjoterapeuta będzie pracował z Tobą nad kontrolą mięśni w prostych pozycjach; zwykle zaczyna się od pozycji leżącej. Na przykład, możesz zostać poproszony o położenie się na boku, a następnie przyciągnięcie dolnej części brzucha do kręgosłupa.

Fizjoterapeuta będzie z Tobą pracował, dopóki nie będziesz w stanie używać odpowiednich mięśni, aby prawidłowo wciągnąć brzuch, co jest warunkiem wstępnym do wykonania trudniejszych ćwiczeń.

Kiedy już to opanujesz, przejdziesz do nauki kontroli i prawidłowego korzystania z pewnych mięśni podczas stania, chodzenia i bardziej złożonych czynności.

Bycie aktywnym jest przeciwieństwem siedzenia

Nie jest zaskakujące, że ćwiczenia fizyczne pomagają pozbyć się bólu pleców lub że rodzaj ćwiczeń wydaje się mniej ważny niż sam akt pozostania aktywnym. Kolejny przykład stanowi pilates.

Metaanaliza Cochrane'a wykazała, że pilates skuteczniej łagodzi ból pleców i zapobiega niepełnosprawności niż minimalna interwencja, chociaż niekoniecznie jest lepszy od innych ćwiczeń. Większość ćwiczeń polega na ciągłej aktywności, a nie na siedzeniu czy leżeniu.

Siedzenie wywiera większy nacisk na kręgosłup niż stanie, a negatywny wpływ na zdrowie pleców jest jeszcze większy, jeśli siedzisz zgarbiony np. przy komputerze. Szacuje się, że 40% ludzi cierpiących z powodu bólu pleców, codziennie spędzało wiele godzin przy komputerze.

Dyski w kręgosłupie powinny się rozszerzać i kurczyć podczas ruchu, co pozwala im wchłonąć krew i składniki odżywcze. Kiedy siedzisz, dyski są skompresowane i z czasem mogą stracić elastyczność. Zbyt długie siedzenie może również zwiększyć ryzyko rozwoju przepukliny dysków.

Ponadto, ciągłe stanie również może być problematyczne. Kluczem jest ruch. Bardzo lubię Katy Bowman, która zachęca ludzi do większej ilości ruchu, niekoniecznie ćwiczeń fizycznych.

Osobiście, po tym jak zmniejszyłem czas siedzenia z 12-14 godzin do mniej niż jednej godziny dziennie, wyeliminowałem ból pleców, z którym borykałem się przez dziesięciolecia. Staram się wstawać od mojego biurka kilka razy na godzinę.

Ważne jest, aby podczas ataku bólu pleców unikać leżenia w łóżku, chyba że śpisz. Według raportu NPR:

„Wszyscy się zgadzają, że: przede wszystkim należy unikać odpoczynku. „Wiadomo, że im częściej używamy kręgosłupa, tym bardziej prawdopodobne jest, że będzie on silny, sprawny i zdrowy” – mówi Maher – fizykoterapeuta, który pracował nad wyżej wspomnianym badaniem”.

Czy próbowałeś ćwiczeń fizycznych, aby złagodzić ból pleców?

Czasami ból pleców pojawia się nagle, pozornie znikąd, ale tak naprawdę, często wynika z wielu miesięcy lub lat złej postawy, powtarzających się ruchów, niewłaściwego podnoszenia przedmiotów, napięcia i obciążenia. Oprócz wyeliminowania złych nawyków (na przykład poprzez zamianę zwykłego biurka na biurko stojące) pomocne mogą być następujące formy ćwiczeń:

Rozciąganie — Uczestnicy badania, którzy wykonywali 52-minutowe ćwiczenia rozciągające (przede wszystkim na mięśnie tułowia i nóg) odczuli taką samą ulgę w bólu pleców, co osoby biorące udział w zajęciach jogi. Jednak sposób, w jaki się rozciągasz oraz rozciąganie statyczne mogą prowadzić do urazów.

Lepszą opcją jest metoda Egoscue, która jest serią bardzo specyficznych ćwiczeń rozciągających i specjalnych ćwiczeń dostosowanych do konkretnych potrzeb każdej osoby. Metoda Egoscue pomaga przywrócić sprawność mięśni i szkieletu. Jest często wykorzystywana jako naturalna metoda łagodzenia bólu.

Trening siłowy — Regularny trening siłowy pomaga wzmocnić mięśnie pleców i mięśnie posturalne, co jest niezbędne zarówno w celu złagodzenia bólu, jak i zapobiegania urazom.

Joga — Joga, która jest szczególnie przydatna do zoptymalizowania elastyczności i wyćwiczenia mięśni rdzenia, okazała się skuteczna w łagodzeniu bólu pleców.

U osób cierpiących na bóle krzyża, które uczestniczyły w jednych zajęciach jogi w tygodniu, zaobserwowano większą poprawę niż u osób przyjmujących leki lub stosujących fizykoterapię. Konkretne pozycje, które mogą być pomocne w łagodzeniu bólu pleców, można znaleźć na stronie internetowej The Yoga Journal.

Tai Chi — Tai chi to rodzaj chińskich sztuk walki. Jest to starożytna forma samoobrony, która podobno wspiera równowagę „yin i yang” w organizmie, poprawiając w ten sposób przepływ „qi” tzw. energii życiowej.

Tai chi często jest określane terminem „medytacja w ruchu” lub „medytacja ruchoma”. Polega na wykonywaniu zestawów ruchów, dzięki czemu ciało jest w ciągłym ruchu, a każdy ruch płynnie przechodzi w następny. Stwierdzono, że 10-tygodniowy program tai chi zmniejsza ból i niepełnosprawność u osób z uporczywym bólem krzyża.

Czy ból pleców może mieć podłoże psychologiczne?

Niewiele osób przyznaje, że ich ból ma podłoże psychologiczne lub emocjonalne, ale istnieje sporo dowodów na to, że może tak być. Jedna z teorii mówi, że trauma emocjonalna (wraz z urazami fizycznymi i toksynami środowiskowymi) może stymulować cząsteczki w ośrodkowym układzie nerwowym tzw. mikrogleju.

Cząsteczki te uwalniają substancje zapalne podczas stresujących sytuacji, co skutkuje przewlekłym bólem i zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk i depresja. Na przykład, dr John Sarno stosował techniki ciała i umysłu do leczenia pacjentów z ciężkim bólem krzyża.

Jest on również autorem wielu książek na ten temat. Stworzył nazwę psychosomatycznego syndromu bólu: zespół napięcia mięśniowego (TMS).

Krótko mówiąc, ponieważ umysł jest zalewany negatywnymi emocjami, jednym ze sposobów radzenia sobie z mózgiem jest zastąpienie fizycznego bólu bólem emocjonalnym. Dr Sarno leczył przede wszystkim osoby, które przeszły operację z powodu bólu krzyża i nie odczuły ulgi.

Chociaż jest to ciężka grupa pacjentów, osiągnął ponad 80-procentowy wskaźnik sukcesu z wykorzystaniem technik takich jak Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT) i przebaczenie. Istnieją również inne techniki ciała i umysłu, które mogą złagodzić ból pleców. Wiele koncepcji dr Sarno stanowi podstawę tego, czego uczy dr David Hanscom – ortopeda.

Uważa on, że zaburzenie neurofizjologiczne (NPD) jest wynikiem przewlekłego stresu i niepokoju, które powodują zalanie układu nerwowego adrenaliną i kortyzolem. Wiele przewlekłych bólów, w tym ból pleców, może wynikać z NPD.

Dr Hanscom zaleca ekspresyjne pisanie, polegające na tym, że zapisujesz swoje negatywne myśli, aby rozbić psychologiczne ścieżki lęku i frustracji. Pozwala to przeprogramować mózg i złagodzić ból fizyczny.

Pomocne mogą być również inne techniki ciała i umysłu, takie jak medytacja.

Wśród uczestników badania, którzy nigdy wcześniej nie medytowali, osoby, które wzięły udział w czterech 20-minutowych zajęciach, aby nauczyć się techniki medytacyjnej zwanej skoncentrowaną uwagą (forma medytacji uważności), doświadczyli znacznego uśmierzenia bólu – 40% zmniejszenia intensywności bólu i 57% redukcji odczucia nieprzyjemności bólu.

Dodatkowe środki wspomagające walkę z bólem pleców

Witamina D i K2

Zoptymalizuj poziom witaminy D i K2, aby zapobiec zmiękczeniu kości, które może prowadzić do bólu krzyża. Niski poziom witaminy D jest powszechny u osób z przewlekłym bólem krzyża.

Uziemienie

Uziemienie zmniejsza stan zapalny w organizmie, co może pomóc w złagodzeniu bólu pleców. Układ odpornościowy działa optymalnie, gdy ciało ma odpowiedni zapas elektronów, które są łatwo i naturalnie uzyskiwane przez kontakt nagiej skóry/stopy z ziemią.

Badania wykazały, że elektrony pochodzące z ziemi są najlepszymi przeciwutleniaczami, działającymi jako silne środki przeciwzapalne. O ile to możliwe, poświęć chwilę, aby wyjść na zewnątrz i postaw swoje bose stopy na mokrej trawie lub piasku.

Terapai laserowa K-Laser

Laseroterapia z wykorzystaniem podczerwieni pomaga zmniejszyć ból, stan zapalny i przyspiesza gojenie tkanek – zarówno twardych, jak i miękkich, w tym mięśni, więzadeł, a nawet kości.

Powyższe korzyści są wynikiem poprawy mikrokrążenia – laseroterapia stymuluje przepływ czerwonych krwinek w obszarze leczenia. Poprawie ulega również przepływ żylny i limfatyczny, podobnie jak natlenienie tkanek.

Zimne lasery pomagają usunąć tlenek azotu z mitochondrialnego cytochromu C, co poprawia natlenienie i biogenezę mitochondrialną. Laser K stosuje fale o długości, które pozwalają na celowanie w określone obszary ciała.

Laser K jest pod tym względem wyjątkowy. Jest jedynym laserem terapeutycznym klasy 4, który wykorzystuje podczerwień o długości fali umożliwiającej głęboką penetrację tkanek w ciele, co pozwala dotrzeć do obszarów takich jak kręgosłup i biodro.

Dbaj o nawodnienie organizmu

Pij dużo wody, aby zwiększyć wysokość dysków międzykręgowych. Ponieważ ludzkie ciało składa się głównie z wody, utrzymywanie odpowiedniego stanu nawodnienia pozwoli utrzymać płynność i zmniejszyć sztywność.

Rzuć palenie

Palenie papierosów zmniejsza przepływ krwi do dolnej części kręgosłupa i sprzyja degeneracji kręgosłupa.

Zwróć uwagę na to, jak i jak długo śpisz

Badania powiązały niewystarczającą ilość snu ze zwiększonymi problemami z plecami i szyją. Zwróć uwagę na swoją pozycję podczas snu. Śpij na boku, aby zmniejszyć zakrzywienie kręgosłupa i rozciągnij się przed wstaniem z łóżka. Zalecane jest spanie na twardym materacu.