Według dr. Mercoli
Istnieje wiele powodów, aby spożywać szparagi, na przykład duża zawartość witaminy K i witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Kwas foliowy pomaga organizmowi w produkcji dopaminy, serotoniny i noradrenaliny, dlatego spożywanie szparagów może zapewnić „dobre samopoczucie”, poprawiając nastrój.
Szparagi są również bogate w glutation – ważny czynnik przeciwnowotworowy. Ponadto zawierają rutynę, która zapobiega pękaniu małych naczyń krwionośnych i chroni przed szkodliwym działaniem promieniowania. Szparagi są również dobrym źródłem witamin A, C i E, potasu i cynku.
Ponadto szparagi wspierają zdrowie układu pokarmowego, ponieważ zawierają nierozpuszczalny i rozpuszczalny błonnik oraz inulinę – prebiotyk, który stanowi pokarm dla pożytecznych bakterii bytujących w jelitach.
Poza właściwościami odżywczymi, warto regularnie spożywać szparagi ze względu na ich pozytywny wpływ na zdrowie serca, wynikający z właściwości obniżających ciśnienie krwi.
Szparagi mogą być pomocne w leczeniu nadciśnienia
Inhibitory konwertazy angiotensyny (ACE) są często przepisywane w celu leczenia nadciśnienia. Działają poprzez blokowanie enzymu potrzebnego do wytworzenia substancji zwężającej naczynia krwionośne. Inhibitory ACE pomagają rozluźnić i rozszerzyć naczynia krwionośne, co ułatwia przepływ i obniża ciśnienie krwi.
Problemem związanym z inhibitorami ACE jest możliwość wystąpienia poważnych działań niepożądanych, w tym nagłej niewydolności nerek, która prowadzi do śmierci 30% dotkniętych nią osób. Innym skutkiem ubocznym jest podwyższenie poziomu potasu, co może prowadzić do poważnych problemów z sercem, zmniejszyć funkcje seksualne, spowodować zawroty i bóle głowy, zmęczenie, uszkodzenie wątroby i depresję.
Ostatnio naukowcy odkryli naturalny inhibitor ACE zawarty w szparagach, który może być przydatny w obniżaniu ciśnienia krwi. W łodygach szparagów wykryto nowy metabolit zawierający siarkę, który nazwano asparaptyną. Według badania, związek działa jak „nowy inhibitor ACE”.
Ponadto, poprzednie badania opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazały, że gdy szczury były karmione dietą zawierającą 5% szparagów przez 10 tygodni, ich skurczowe ciśnienie krwi znacznie spadło w porównaniu do szczurów, u których stosowano dietę bez szparagów.
Naukowcy zauważyli również obniżoną aktywność enzymu ACE i uważają, że inny związek zawarty w szparagach, 2-hydroksynikotynamina, również może działać jako inhibitor ACE. Grupa szczurów spożywająca szparagi miała również zwiększony współczynnik klirensu kreatyniny, który jest miarą tego, jak dobrze działają nerki.
Badanie przeprowadzone z udziałem ludzi ujawniło również, że spożywanie sproszkowanych szparagów (6 gramów dziennie przez 10 tygodni) spowodowało znaczne obniżenie ciśnienia krwi u 28 zdrowych ochotników. Według artykułu w Epoch Times:
„Badania sugerują, że szparagi korzystnie wpływają na nerki i obniżają ciśnienie krwi u osób cierpiących z powodu nadciśnienia”.
Jagody również mogą korzystnie wpływać na ciśnienie krwi
Jeśli masz nadciśnienie tętnicze, wybory żywieniowe stają się kluczowym czynnikiem pozwalającym kontrolować ciśnienie krwi. Jeśli masz podwyższone ciśnienie, możesz zazwyczaj zatrzymać progresję choroby i znormalizować ciśnienie poprzez zmianę sposobu jedzenia.
Oprócz spożywania szparagów, dzienna porcja jagód również może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. W badaniu uczestniczyły kobiety po menopauzie, wśród których częstość występowania nadciśnienia jest wysoka. Ponadto w tej grupie często rozwija się sztywność tętnic, co znacznie zwiększa ryzyko chorób serca.
Kobiety, które miały podwyższone ciśnienie lub nadciśnienie, każdego dnia przez osiem tygodni otrzymywały proszek z liofilizowanych jagód – ilość odpowiadającą około jednej szklance świeżych jagód – lub proszek placebo.
Pod koniec badania, skurczowe ciśnienie krwi spadło o 5%, a rozkurczowe ciśnienie krwi zmniejszyło się o ponad 6% w grupie kobiet spożywających jagody, podczas gdy nie zaobserwowano znaczących zmian w grupie przyjmującej placebo.
Poziom tlenku azotu (NO) również znacząco wzrósł w grupie spożywającej jagody, bez takiej zmiany w grupie kontrolnej. Tlenek azotu pomaga utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych, a także rozszerza je, tym samym zmniejszając ciśnienie krwi. Według autorów badania:
„Codzienne spożywanie jagód może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć sztywność tętnic. Działanie to może być częściowo spowodowane zwiększeniem produkcji tlenku azotu”.
Co jest główną przyczyną wysokiego ciśnienia krwi? Cukier
Jedną z głównych przyczyn wysokiego ciśnienia krwi jest produkcja zbyt dużej ilości insuliny i leptyny w odpowiedzi na dietę wysokowęglowodanową (czyli o wysokiej zawartości cukru) i spożywanie przetworzonej żywności. Wraz ze wzrostem poziomu insuliny i leptyny zwiększa się ciśnienie krwi. Może to w końcu doprowadzić do rozwoju oporności na insulinę i/lub leptynę.
Jak wyjaśnił dr Rosedale, insulina magazynuje magnez, ale jeśli receptory insuliny są „stępione”, a komórki stają się oporne na insulinę, nie możesz przechowywać magnezu, więc jest on wydalany z organizmu wraz z moczem. Magnez przechowywany w komórkach rozluźnia mięśnie.
Jeśli poziom magnezu jest zbyt niski, mięśnie naczyń krwionośnych nie będą w stanie w pełni się zrelaksować, a ich zwężenie doprowadzi do wzrostu ciśnienia krwi.
Fruktoza podnosi również poziom kwasu moczowego, co prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi poprzez hamowanie tlenku azotu w naczyniach krwionośnych. (Kwas moczowy jest produktem ubocznym metabolizmu fruktozy i powstaje w ciągu kilku minut po spożyciu fruktozy).
Tlenek azotu pomaga zachować elastyczność naczyń krwionośnych, więc hamowanie tlenku azotu prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Zatem każda terapia mająca na celu rozwiązanie problemu wysokiego ciśnienia krwi musi pomóc w normalizacji zarówno wrażliwości na insulinę/leptynę, jak i poziomu kwasu moczowego.
Jak się okazuje, eliminując nadmiar cukru/fruktozy z diety, możesz zająć się wszystkimi trzema problemami jednocześnie (insulina, leptyna i kwas moczowy). Zalecam utrzymanie całkowitego spożycia fruktozy poniżej 25 gramów dziennie w przypadku osób zdrowych lub poniżej 15 gramów dziennie, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi (lub cukrzycę, chorobę serca lub inną przewlekłą chorobę).
Jak powinna wyglądać dieta osoby mającej wysokie ciśnienie krwi?
Unikanie przetworzonej żywności (ze względu na wysoką zawartość cukru/fruktozy, zbóż, tłuszczów trans i innych szkodliwych tłuszczów oraz przetworzonej soli) jest zaleceniem numer jeden dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Spraw, aby Twoja dieta skupiała się na pełnowartościowych, ekologicznych produktach.
Gdy wyeliminujesz lub ograniczysz spożywanie przetworzonej żywności i pozostałych źródeł węglowodanów innych niż roślinne, powinieneś zastąpić je zdrowym tłuszczem. Źródłami zdrowych tłuszczów są:
Awokado |
Ekologiczne masło z niepasteryzowanego mleka pochodzącego od krów karmionych trawą |
Niepasteryzowany nabiał |
Ekologiczne jaja |
Kokos i olej kokosowy |
Oleje z orzechów tłoczone na zimno |
Surowe orzechy, takie jak pekan i makadamia, które są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe i mają niską zawartość białka |
Mięso od zwierząt karmionych trawą i drób z wolnego wybiegu |
Zalecane strategie zapobiegające nadciśnieniu
Nie tylko dieta ma znaczenie dla utrzymania prawidłowego poziomu ciśnienia krwi... kompleksowy program fitness to kolejna strategia, która może znormalizować ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca na wielu poziomach (takich jak np. wzrost wrażliwości komórek na insulinę).
Jeśli chcesz czerpać jak największe korzyści, zdecydowanie zalecam treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Warto również wykonywać trening siłowy. Kiedy pracujesz z pojedynczymi grupami mięśni, zwiększasz przepływ krwi, a to zwiększa ich wrażliwość na insulinę. Jeśli chcesz upiec kilka pieczeni na jednym ogniu, w słoneczne dni ćwicz na zewnątrz, najlepiej boso.
W ten sposób zapewnisz sobie odpowiednią ilość światła słonecznego niezbędnego do produkcji witaminy D. Ponadto jasne światło słoneczne będzie również pomocne w utrzymaniu prawidłowej pracy zegara biologicznego, co poprawi jakość snu.
Złej jakości sen jest kolejnym często ignorowanym czynnikiem, który może powodować nadciśnienie. Eksperymenty pokazują, że chodzenie boso na zewnątrz – zwane także uziemieniem – poprawia lepkość i przepływ krwi, co pomaga regulować ciśnienie krwi.
Należy pamiętać, że w większości przypadków nadciśnienie tętnicze jest stanem, który można wyleczyć stosując naturalne sposoby i wprowadzając zmiany w stylu życia. Zachęcam do zapoznania się z opracowaną przeze mnie pełną listą strategii pomagających zapobiegać i leczyć nadciśnienie. Poniżej znajdziesz kilka dodatkowych wskazówek.
1. Pomiń śniadanie — Badania pokazują, że okresowy post pomaga zwalczać otyłość i cukrzycę typu 2, które są czynnikami ryzyka wysokiego ciśnienia krwi. Organizm człowieka jest najbardziej wrażliwy na insulinę i leptynę po okresie postu.
Chociaż istnieje wiele rodzajów postów, jednym z najłatwiejszych do przestrzegania jest harmonogram jedzenia, w którym każdego dnia ograniczasz jedzenie do określonego, wąskiego przedziału czasowego.
Zazwyczaj zalecam pominięcie śniadania i spożycie pierwszego posiłku w ciągu dnia, aż do momentu ustąpienia insulinooporności, a następnie jedzenie śniadania, jeśli poziom insuliny na czczo będzie normalny.
2. Zoptymalizuj poziom witaminy D — Sztywność tętnic (miażdżyca) jest czynnikiem zwiększającym ciśnienie krwi. Gdy krew przemieszcza się z serca, komórki w ścianie aorty, zwane baroreceptorami, mierzą ciśnienie i sygnalizują układowi nerwowemu, że powinien je podnieść lub obniżyć.
Jednak im sztywniejsze są tętnice, tym bardziej niewrażliwe stają się baroreceptory, a wysyłanie odpowiednich sygnałów jest mniej wydajne. Z kolei niedobór witaminy D został powiązany ze sztywnością tętnic, dlatego tak ważna jest optymalizacja jej poziomu.
3. Zarządzaj stresem — Związek między stresem a nadciśnieniem tętniczym jest dobrze udokumentowany. Tłumienie negatywnych emocji, takich jak strach, gniew i smutek, może poważnie ograniczać zdolność radzenia sobie z nieuniknionymi codziennymi sytuacjami stresowymi.
Nie same stresujące zdarzenia są szkodliwe, ale brak umiejętności radzenia sobie z nimi. Polecam wypróbowanie Technik Emocjonalnej Wolności (EFT), aby przekształcić tłumione, negatywne emocje i złagodzić stres.
4. Znormalizuj stosunek kwasów tłuszczowych omega 6:3 — Większość osób spożywa dużo kwasów tłuszczowych omega-6 i zdecydowanie za mało kwasów omega-3. Jeśli cierpisz na insulinooporność, spożywanie tłuszczów omega-3 pomoże w ponownym uczuleniu receptorów na insulinę.
Tłuszcze omega-6 znajdują się w oleju z kukurydzy, soi, rzepaku i słonecznika. Należy znacząco ograniczyć spożycie wyżej wymienionych olejów. W przypadku kwasów omega-3 najlepiej jest znaleźć bezpieczne źródło ryb, a jeśli okaże się to zbyt trudne lub kosztowne, uzupełnić wysokiej jakości olejem z kryla, który okazał się 48 razy silniejszy niż olej rybny.
5. Zoptymalizuj skład flory jelitowej — W porównaniu do grupy placebo, osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które spożywały probiotyki, obniżyły skurczowe ciśnienie krwi o 3,56 mm Hg, a rozkurczowe ciśnienie krwi spadło o 2,38 mm Hg.
Najlepszym sposobem na zoptymalizowanie flory jelitowej jest unikanie cukru i przetworzonej żywności oraz spożywanie naturalnie fermentowanej żywności, która może zawierać około 100 razy więcej bakterii niż wysokiej jakości probiotyk.
Spożywanie fermentowanej żywności z kulturą starterową, taką jak Kinetic Culture, zwiększy poziom ważnych składników odżywczych, takich jak witamina K2.
6. Utrzymaj optymalny stosunek sodu do potasu — Jak wspomniano wcześniej, niezrównoważony stosunek sodu do potasu może prowadzić do nadciśnienia. Aby upewnić się, że ten stosunek jest optymalny, wyeliminuj wszystkie przetworzone produkty, które są bardzo bogate w przetworzoną sól i zawierają mało potasu oraz innych niezbędnych składników odżywczych.
Zamiast tego, stosuj dietę złożoną z pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności, najlepiej ekologiczne i lokalne produkty, aby zapewnić optymalną zawartość składników odżywczych. Ten rodzaj diety naturalnie zapewnia znacznie większe ilości potasu w stosunku do sodu.
7. Ogranicz spożycie kofeiny — Związek pomiędzy spożywaniem kawy a wysokim ciśnieniem krwi nie jest dobrze zrozumiany, ale istnieje wiele dowodów wskazujących, że jeśli masz nadciśnienie, kawa i inne produkty zawierające kofeinę mogą pogorszyć Twój stan.
8. Witamina C i E — Badania wskazują, że witaminy C i E mogą być pomocne w obniżaniu ciśnienia krwi. Jeśli sosujesz dietę pełnowartościową, powinieneś otrzymywać wystarczającą ilość tych składników odżywczych z pożywienia. Jeśli zdecydujesz, że potrzebujesz suplementu, upewnij się, że przyjmujesz naturalną (nie syntetyczną) formę witaminy E. Możesz dowiedzieć się, co kupujesz, uważnie czytając etykietę. Naturalna witamina E jest zawsze oznaczona jako d- (np. d-alfa-tokoferol, d-beta-tokoferol itp.). Syntetyczna witamina E jest oznaczona przedrostkiem dl-.
9. Ekstrakt z liści drzewa oliwnego — W badaniu z 2008 roku wykazano, że codzienna suplementacja 1 000 mg ekstraktu z liści drzewa oliwnego trwająca przez osiem tygodni spowodowała znaczne obniżenie zarówno ciśnienia krwi, jak i poziomu LDL („złego” cholesterolu) u osób z nadciśnieniem granicznym.
Jeśli chcesz włączyć liście oliwki do swojej diety, poszukaj świeżych ekstraktów z liści drzewa oliwnego o maksymalnym potencjale.
Możesz również przygotować własną herbatę z liści drzewa oliwnego, umieszczając dużą łyżeczkę suszonych liści drzewa oliwnego w torebce do herbaty i zalać ją około dwoma litrami wrzącej wody. Napar należy odstawić na 3 do 10 minut. Herbata powinna mieć bursztynowy kolor.
10. Szybkie sposoby — Zwiększenie stężenia tlenku azotu we krwi pomoże otworzyć zwężone naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi. Metody zwiększające poziom tlenku azotu obejmują ciepłą kąpiel, wdychanie i wydychanie przez jedno nozdrze (przy zamknięciu drugiego otworu nosowego i ust) oraz spożywanie gorzkiego melona, bogatego w aminokwasy i witaminę C.