Najlepsze techniki oddechowe wspierające zdrowie

medytujący ludzie

W skrócie

  • Sposób, w jaki oddychasz – szybki lub powolny, płytki lub głęboki – wysyła wiadomości organizmowi, które wpływają na nastrój, poziom stresu, ciśnienie krwi, układ odpornościowy i inne funkcje organizmu
  • Jedną z najbardziej podstawowych technik oddychania jest upewnienie się, że zawsze oddychasz przez nos. Oddychanie przez usta zmniejsza dotlenienie tkanek, podnosi tętno i ciśnienie krwi oraz ma wiele innych niekorzystnych skutków dla zdrowia
  • Większość ludzi oddycha zbyt szybko. Powolne oddychanie jest oznaką dobrego zdrowia – i odwrotnie, im szybciej oddychasz, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia istotnych problemów zdrowotnych
  • Innym powszechnym problemem z oddychaniem jest oddychanie klatką piersiową, a nie przeponą, co aktywuje współczulny układ nerwowy i sprawia, że czujesz się zestresowany
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Oddychanie ma niesamowitą władzę nad zdrowiem, ponieważ dostarcza organizmowi tlenu i usuwa nadmiar dwutlenku węgla (CO2), co pozwala utrzymać Cię przy życiu.

Jednak sposób, w jaki oddychasz – szybko lub wolno, płytko lub głęboko – wysyła wiadomości, które wpływają na nastrój, poziom stresu, ciśnienie krwi, układ odpornościowy i inne funkcje organizmu.

Zawsze oddychaj przez nos — nawet podczas ćwiczeń

Najbardziej podstawowa technika oddychania polega na upewnieniu się, że zawsze oddychasz przez nos. Oddychanie przez usta ma tendencję do powodowania hiperwentylacji, która w rzeczywistości zmniejsza natlenienie tkanek.

Oddychanie przez usta powoduje również zmniejszenie poziomu CO2 w organizmie i zmniejsza zdolność organizmu do filtrowania toksycznych zanieczyszczeń z powietrza.

Organizm człowieka potrzebuje równowagi między tlenem i CO2 dla optymalnego funkcjonowania. CO2 nie jest tylko produktem ubocznym, ale odgrywa również ważne funkcje biologiczne, z których jedna pomaga w wykorzystaniu tlenu.

Oceń swoją tolerancję na CO2

Istnieje prosty test pozwalający ocenić tolerancję organizmu na CO2. Rosyjski lekarz, dr Konstantin Pavlovich Buteyko odkrył, że poziom CO2 w płucach koreluje ze zdolnością do wstrzymania oddechu po normalnym wydechu.

Możesz użyć stopera lub po prostu policzyć liczbę sekund.

Poniżej opisano proces:

  1. Usiądź prosto, nie krzyżując nóg. Oddychaj swobodnie i równomiernie.
  2. Zrób mały, cichy wdech i wydech przez nos. Po wydechu zaciśnij nos, aby zapobiec przedostawaniu się powietrza.
  3. Uruchom stoper i wstrzymaj oddech, aż poczujesz pierwsze wyraźne pragnienie oddychania.
  4. Kiedy poczujesz pierwszą potrzebę oddychania, wznów oddychanie i zanotuj czas. Chęć oddychania może przybrać formę mimowolnych ruchów mięśni oddechowych, skurczów brzucha lub ucisku w gardle.
  5. Twój wdech powinien być spokojny i kontrolowany przez nos. Jeśli czujesz, że musisz wziąć głęboki oddech, wstrzymałeś oddech zbyt długo.

Czas, który zmierzyłeś nazywa się „pauzą kontrolną” (PK) – odzwierciedla tolerancję organizmu na dwutlenek węgla. Oto kryteria oceny PK:

PK od 40 do 60 sekund — wskazuje na normalny, zdrowy wzorzec oddychania i doskonałą wytrzymałość fizyczną.

CP od 20 do 40 sekund — wskazuje na łagodne upośledzenie oddychania, umiarkowaną tolerancję na wysiłek fizyczny i potencjalne problemy zdrowotne w przyszłości (większość osób zalicza się do tej kategorii).

W celu zwiększenia CP z 20 do 40 sekund, konieczne są ćwiczenia fizyczne. Możesz zacząć od chodzenia pamiętając o oddychaniu przez nos.

Wraz ze wzrostem CP stopniowo zacznij wykonywać jogging, jazdę na rowerze, pływanie, podnoszenie ciężarów lub cokolwiek innego, aby zwiększyć odporność na niedobór powietrza.

CP od 10 do 20 sekund — wskazuje na znaczne upośledzenie oddychania i słabą tolerancję na wysiłek fizyczny; zaleca się trening oddychania przez nos i modyfikacje stylu życia.

Jeśli Twój CP jest krótszy niż 20 sekund, nigdy nie otwieraj ust podczas ćwiczeń, ponieważ Twój oddech jest niestabilny. Jest to szczególnie ważne w przypadku astmy.

CP poniżej 10 sekund — poważne upośledzenie oddychania, bardzo słaba tolerancja na wysiłek fizyczny i przewlekłe problemy zdrowotne.

Popraw kondycję i wytrzymałość przez podniesienie tolerancji na CO2

Pierwszym krokiem do zwiększenia CP jest nauczenie się, jak odblokować nos za pomocą niżej opisanego ćwiczenia polegającego na wstrzymywaniu oddechu.

Chociaż to ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne dla większości osób, jeśli masz jakiekolwiek problemy z sercem, wysokie ciśnienie krwi, jesteś w ciąży, masz cukrzycę typu 1, ataki paniki lub jakiekolwiek poważne problemy zdrowotne, wstrzymuj oddech tylko do pierwszego pragnienia ponownego oddychania, nie dłużej.

  • Usiądź prosto. Zrób mały wdech i wydech przez nos. Jeśli nos jest zablokowany, weź mały wdech przez kąciki ust.
  • Zamknij nos palcami i wstrzymaj oddech. Trzymaj usta zamknięte.
  • Delikatnie kiwaj głową lub kołysz swoim ciałem, aż poczujesz, że nie możesz dłużej wstrzymywać oddechu.
  • Kiedy poczujesz, że musisz wznowić oddychanie, odblokuj nos i oddychaj przez niego delikatnie, z zamkniętymi ustami.
  • Jak najszybciej uspokój oddech. Powtórz to ćwiczenie kilka razy z rzędu, odczekując od 30 do 60 sekund między rundami. Pamiętaj też, aby robić to ćwiczenie regularnie, najlepiej codziennie.

Oddychaj powoli i spokojnie

Podczas gdy stwierdzenie „oddychaj powoli” może wydawać się strasznym zaleceniem, większość ludzi oddycha zbyt szybko, co oznacza, że oddychają więcej niż jest to konieczne, a to powoduje wyczerpanie rezerw dwutlenku węgla.

Typowe cechy zbyt szybkiego i głębokiego oddychania obejmują oddychanie przez usta, oddychanie górną częścią klatki piersiowej, wzdychanie, zauważalne oddychanie podczas odpoczynku i branie dużych oddechów przed rozmową.

Badania kliniczne z udziałem astmatyków pokazują, że ich objętość oddechowa wynosi od 10 do 15 litrów powietrza na minutę, podczas gdy objętość oddechowa osób z przewlekłą chorobą serca wynosi od 15 do 18 litrów powietrza na minutę.

Z drugiej strony normalna objętość oddechowa wynosi od 4 do 7 litrów powietrza na minutę, co przekłada się na 12-14 oddechów.

Sugeruje to, że wolniejsze oddychanie jest oznaką lepszego zdrowia – i odwrotnie, im szybciej oddychasz, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia istotnych problemów zdrowotnych.

Co więcej, jeśli oddychasz w ciągu dnia przez usta, prawdopodobnie robisz to również w nocy, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak odwodnienie, chrapanie i bezdech senny.

Oddychanie przez usta jest związane z kilkoma innymi problemami zdrowotnymi, w tym:

  • Astmą oskrzelową i astmą wywołaną wysiłkiem fizycznym – w jednym z badań nie zaobserwowano praktycznie żadnych objawów astmy powodowanej wysiłkiem fizycznym u młodych pacjentów z astmą, którzy oddychali przez nos. Natomiast pacjenci oddychający przez usta doświadczyli umiarkowanego zwężenia oskrzeli po wysiłku fizycznym.
  • Nieprawidłowym układem twarzy – dzieci, które oddychają przez usta, najczęściej mają podłużną twarz i zmiany w strukturze szczęki.
  • Nieodpowiednią higieną jamy ustnej – utrata wilgoci powoduje wysychanie śliny i przyczynia się do złej higieny jamy ustnej; odwodnienie powoduje zwężenie dróg oddechowych i utrudnia oddychanie nosem, przez co powstaje błędne koło.
  • Zmniejszoną ilością tlenu dostarczanego do serca, mózgu i innych tkanek, co wynika ze zmniejszenia przepływu krwi tętniczej.
  • Krzywe zęby, problemy z koncentracją, alergie, słabe wyniki sportowe i ADHD również zostały powiązane z oddychaniem przez usta.

Trzy kroki do właściwego oddychania

Poniższe kroki pomogą Ci spowolnić oddech. Ten rodzaj lekkiego oddychania pomaga się uspokoić i pozostać w medytacyjnym stanie – powoduje to obniżenie ciśnienia krwi i udrożnienie nosa, co ułatwia oddychanie.

Na początku możesz odczuwać lekki niedobór powietrza, ale powinno to być do zniesienia. Jeśli uczucie stanie się niewygodne, zrób 15-sekundową przerwę, po czym kontynuuj.

1. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu; poczuj, jak brzuch porusza się z każdym oddechem, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nieruchoma.

2. Zamknij usta, wdychaj i wydychaj powietrze przez nos. Skup swoją uwagę na zimnym powietrzu wpadającym do nosa i nieco cieplejszym powietrzu, które jest wydychane.

3. Powoli zmniejszaj objętość każdego oddechu, aż do punktu, w którym wydaje Ci się, że prawie wcale nie oddychasz (zauważysz, że w tym momencie oddech staje się bardzo cichy).

Kluczową sprawą jest tutaj odczuwanie lekkiego głodu powietrza. Oznacza to po prostu niewielką akumulację dwutlenku węgla we krwi, która sygnalizuje mózgowi potrzebę oddychania.

Oddychaj przeponą

Prawidłowe oddychanie spowoduje rozszerzenie środkowej części ciała, bez podnoszenia ramion i podnoszenia górnej części klatki piersiowej. Jest to tzw. oddychanie przeponą.

Na początku możesz mieć trudności z prawidłowym oddechem, ponieważ Twój brzuch i przepona mogą być nierozciągnięte. Jeśli chcesz nauczyć się właściwego oddychania, Vranich sugeruje wykonanie następującego ćwiczenia:

  • Odpręż się i rozluźnij środkową część ciała.
  • Weź głęboki wdech i poczuj, jak środek Twojego ciała rozszerza się. Pozwól swojemu brzuchowi pracować.
  • Podczas wydechu odchyl się do tyłu, jednocześnie delikatnie przyciskając palce do brzucha, lekko go ściskając.

Odprężający oddech – poprawa jakości snu dzięki ćwiczeniu oddechowemu 4-7-8

Głębokie oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który wywołuje odpowiedź relaksacyjną. Jest wiele różnych praktyk oddechowych, które pozwalają to osiągnąć, ale poniższe są zarówno skuteczne, jak i łatwe do wykonania.

Po raz pierwszy nauczyłem się tego ćwiczenia, kiedy uczestniczyłem w prezentacji dr Andrew Weila na Expo West 2009 w Kalifornii. Oto krótkie podsumowanie procesu. Weil demonstruje również wspomnianą technikę na powyższym filmie.

  1. Usiądź prosto.
  2. Umieść czubek swojego języka na tylnej części przednich zębów. Trzymaj go tam przez cały proces oddychania.
  3. Zrób wdech przez nos licząc do czterech.
  4. Wstrzymaj oddech dalej licząc do siedmiu.
  5. Zrób wydech przez usta dalej licząc do ośmiu i wydając słyszalny świszczący dźwięk.
  6. To kończy jeden pełny oddech. Powtórz cykl jeszcze trzy razy – w sumie wykonaj cztery oddechy.

Zwalcz stres i niepokój za pomocą kontrolowanego oddychania

Metoda oddychania Butejki i wiele innych metod kontrolowanego oddychania również są bardzo skuteczne w kontrolowaniu lęku i tłumieniu ataków paniki.

Badania wykazały, że odpowiedź relaksacyjna zwiększa „ekspresję genów związanych z metabolizowaniem energii, funkcjonowaniem mitochondriów, wydzielaniem insuliny i utrzymywaniem telomerów” i zmniejsza „ekspresję genów związanych z reakcją zapalną i szlakami związanymi ze stresem”.

Metoda oddychania Butejki powoduje zatrzymywanie i delikatne gromadzenie CO2, co uspokaja oddech i zmniejsza lęk:

  1. Zrób mały wdech przez nos, a następnie wydech.
  2. Zatkaj nos na pięć sekund, aby wstrzymać oddech, a następnie wznów oddychanie.
  3. Oddychaj normalnie przez 10 sekund.
  4. Powtórz sekwencję.

Kontroluj oddech dla lepszego zdrowia

Oprócz wyżej wspomnianych, istnieje wiele innych technik oddechowych. Poniżej znajduje się krótka lista kilku dodatkowych metod oddychania, które można wypróbować.

Wszystkie przytoczone metody zostały poparte dowodami naukowymi wykazującymi ich korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

Nadi Shodhana/Nadi Shuddhi (alternatywne oddychanie nozdrzami) — zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem i wdychaj powietrze przez lewe nozdrze. Zrób wydech prawą stroną, zamykając lewe nozdrze, a następnie zrób wdech przez prawe nozdrze.

Zamykając prawe nozdrze, wydychaj powietrze przez lewe nozdrze. To jest jedna runda. Należy powtórzyć całą sekwencję odpowiednią ilość razy.

Surya Anuloma Viloma (oddychanie przez prawe nozdrze) — polega na zamknięciu lewego nozdrza i oddychanie prawym nozdrzem zarówno podczas wdechu, jak i wydechu, bez zmiany normalnego tempa oddychania.

Chandra Anuloma Viloma (oddychanie przez lewe nozdrze) — technika jest podobna do Surya Anuloma Viloma, ale oddychanie odbywa się wyłącznie przez lewe nozdrze, poprzez zamknięcie prawego nozdrza.

Surya Bhedana (oddychanie naprzemienne zainicjowane prawym nozdrzem) — polega na zamknięciu lewego nozdrza i zrobieniu wdechu przez prawe nozdrze. Pod koniec wdechu należy zamknąć prawe nozdrze i zrobić wydech przez lewe nozdrze. To jest jedna runda. Należy powtórzyć całą sekwencję odpowiednią ilość razy.

Ujjayi (oddech psychiczny) — Wdech i wydech są wykonywane przez nos w normalnym tempie, z częściowym skurczem głośni, co powoduje lekkie chrapanie. Podczas treningu powinieneś być świadomy przejścia oddechu przez gardło.

Bhramari (oddech brzęczącej pszczoły) — Po pełnym wdechu, należy zatkać uszy palcami wskazującymi. Podczas wydechu powinno być słychać dźwięk przypominający brzęczenie pszczół.