Mężczyźni, którzy potrafią zrobić 40 pompek, mają mniejsze ryzyko chorób serca

mężczyzna robiący pompki

W skrócie

  • Mężczyźni, którzy byli w stanie wykonać ponad 40 pompek, mają mniejsze ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych w porównaniu z tymi, którzy są w stanie wykonać mniej niż 10 pompek
  • Mężczyźni, którzy byli w stanie wykonać od 21 do 30 pompek, mieli tylko 25% problemów z sercem, których doświadczała grupa mogąca wykonać co najwyżej 10 pompek
  • Liczba pompek, które jesteś w stanie wykonać, wydaje się być dobrym sposobem oceny zdrowia serca i poziomu sprawności
  • Budując siłę mięśni, pompki pomagają zapobiegać ryzyku kardiometabolicznemu, a wyższy poziom siły mięśniowej wiąże się z mniejszym ryzykiem umieralności z powodu raka, zespołu metabolicznego i związanego z wiekiem przyrostu wagi i tłuszczu
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Padnij i zrób 20! Właściwie to 40. Badanie przeprowadzone przez Harvard's School of Public Health ujawniło, że mężczyźni w średnim wieku, którzy mogą wykonać ponad 40 pompek, mają znacznie niższe ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu z mężczyznami, którzy mogą zrobić co najwyżej 10 pompek.

Biorąc pod uwagę fakt, że choroby serca stanowią główną przyczynę zgonów na całym świecie, a pompki są prostą i darmową czynnością, której każdy może się nauczyć, jest to informacja, którą warto wprowadzić w życie.

Same pompki, mimo pozornej prostoty, są ćwiczeniem niezwykle korzystnym dla zdrowia. Pompki nie są panaceum na wszystkie problemy z sercem, służą raczej jako wskaźnik ogólnego poziomu sprawności.

Podczas gdy dostępne są bardziej szczegółowe próby wysiłkowe, takie jak testy na bieżni, które również wiążą się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, mogą one być zbyt kosztowne i czasochłonne, a poza tym zazwyczaj wymagają wizyty u specjalisty, który przeprowadza taką próbę.

Wyniki prezentowanego badania są zachęcające, ponieważ jest to prosty test, który możesz wykonać w dowolnym miejscu. Naukowcy sugerują, że liczba pompek, które jesteś w stanie wykonać, może być porównywalnym i dokładnym sposobem oceny zdrowia serca.

Naukowcy stwierdzili, że: „Chociaż potrzebne są dalsze badania na większych i bardziej zróżnicowanych grupach, wydajność robienia pompek może być prostą, bez kosztową miarą oceny kondycji fizycznej”.

Zdolność do wykonania ponad 40 pompek została powiązana z mniejszym ryzykiem chorób serca

W badaniu wzięło udział ponad 1100 strażaków płci męskiej o średnim wieku 40 lat, którzy wykonali zarówno test pompkowy, jak i próby wysiłkowe na bieżni.

Przez 10 lat obserwacji, mężczyźni wykonywali coroczne badania fizyczne i wypełniali kwestionariusze dotyczące zdrowia.

Osoby, które były w stanie wykonać ponad 40 pompek na początku badania, miały o 96% mniejsze ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami, które wykonywały mniej niż 10 pompek.

Osoby, które były w stanie zrobić 11 lub więcej pompek (ale mniej niż 40) również odniosły korzyści w postaci zmniejszonego ryzyka problemów z sercem, takich jak choroba wieńcowa, niewydolność i zawał serca.

Mężczyźni, którzy byli w stanie wykonać od 21 do 30 pompek, mieli tylko 25% problemów z sercem, których doświadczała grupa mogąca wykonać co najwyżej 10 pompek.

Naukowcy zauważyli, że „uczestnicy zdolni do wykonania 11 lub więcej pompek mieli znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia kolejnych zdarzeń serowo-baczyniowych”.

Ważna uwaga: pompki były wykonywane pod rząd w równym tempie, z metronomem ustawionym na 80 uderzeń na minutę.

Pompki były liczone aż do momentu wykonania 80 pompek lub do momentu, gdy uczestnik badania opuścił co najmniej trzy uderzenia metronomu lub zatrzymał się z powodu wyczerpania lub innych objawów, takich jak zawroty głowy, ból w klatce piersiowej lub duszność.

Co sprawia, że pompki są tak korzystne dla zdrowia?

Pompki angażują jednocześnie mięśnie klatki piersiowej, ramion, grzbietu, mięśnie brzucha i mięśnie zębate przednie (mięśnie pod pachami).

Typowa pompka wymaga podniesienia od 50 do 75% masy ciała, co pomaga wzmocnić górną część ciała i mięśnie posturalne.

Ponieważ podczas wykonywania pompek pracuje wiele grup mięśniowych, zwiększa się tempo przemiany materii, co pomaga spalać tłuszcz i schudnąć. Prawidłowo wykonywane pompki wymagają dużego wysiłku fizycznego.

Są również ćwiczeniem obciążającym, co oznacza, że pomagają zbudować mocniejsze kości i zapobiegają osteoporozie.

Zwiększając siłę mięśniową, zapobiegają ryzyku kardiometabolicznemu. Poprzednie badania wykazały, że większa siła mięśniowa chroni przed przedwczesną śmiercią z jakiejkolwiek przyczyny i nadciśnieniem u mężczyzn.

Wiąże się również z niższym ryzykiem umieralności z powodu raka, zespołu metabolicznego oraz przyrostu wagi i tłuszczu w starszym wieku.

Ponadto zmieniając pozycję rąk, możesz zmienić rodzaj pracujących mięśni i zwiększyć lub zmniejszyć intensywność ćwiczeń.

W celu zwiększenia aktywności mięśni klatki piersiowej, należy skierować dłonie do wewnątrz i ustawić je na szerokość nieco większą niż szerokość ramion. Przesuwanie rąk na zewnątrz kładzie większy nacisk na triceps.

Pompki trójkątne są szczególnie korzystne, jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie ramion, ponieważ podczas ich wykonywania zaobserwowano najwyższy poziom aktywacji tricepsów.

Pompki trójkątne wykonuje się podobnie jak standardowe pompki, z wyjątkiem tego, że ręce są ułożone w trójkąt – dłonie stykają się palcami wskazującymi i kciukami.

Kondycja ma znaczenie podczas wykonywania pompek

Pompki są tak skuteczne, jak pozwala na to Twoja kondycja. Jeśli dopiero zaczynasz, powinieneś skupić się na jakości, a nie na ilości. Niewłaściwie wykonane pompki nie przyniosą korzyści, których szukasz i stwarzają ryzyko obrażeń. W celu poprawnego wykonania pompki:

  1. Uklęknij i ustaw ręce na szerokość ramion. Połóż dłonie płasko na podłodze i skieruj palce do przodu.
  2. Podnieś ciało na palcach nóg. Trzymaj łokcie prosto, nie powinny być zablokowane. Twoje kolana, biodra, plecy i ramiona powinny być wyprostowane.
  3. Zegnij łokcie i opuszczaj ciało do momentu, aż Twoja klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów od ziemi. Upewnij się, że Twoja głowa znajduje się w neutralnej pozycji, a podbródek jest wsunięty. Nie patrz dalej niż 15 cm przed siebie.
  4. Wyprostuj łokcie i podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje kolana, biodra i plecy muszą być proste i ustawione w jednej linii.

Dopiero po opanowaniu standardowych pompek spróbuj przejść do bardziej wymagających odmian tego ćwiczenia. Kilka punktów, o których warto pamiętać:

  • Trzymaj palce szeroko rozstawione – pozwala to na lepszy ruch i zwiększa wytrzymałość.
  • Łokcie powinny być zgięte pod kątem 45 stopni, umieszczone nad nadgarstkami i trzymane blisko ciała.
  • Łopatki powinny pracować w górę i w dół. Unikaj napinania ramion i przesuwania ich w kierunku uszu.
  • Trzymaj plecy prosto, a mięśnie czworogłowe uda napięte. Jeśli dolna część pleców jest zbyt obciążona, przesuń biodra do przodu, ściskając pośladki.
  • Upewnij się, że każdy ruch ma pełen zakres ruchu – klatka piersiowa powinna być tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe, a łokcie powinny zostać zupełnie wyprostowane podczas ruchu w górę.

Plan pompek dla początkujących

Jeśli minęło trochę czasu, od kiedy ostatni raz robiłeś pompki, nie zwlekaj dłużej i zacznij już teraz. Pamiętaj, że możesz wykonywać pompki praktycznie wszędzie i zajmie to tylko kilka minut.

Podczas pierwszego razu wykonaj tyle pompek, ile możesz, pamiętając, aby zrobić je prawidłowo. To Twoja podstawa. Następnie, w miarę upływu czasu stopniowo dodawaj kolejne pompki.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pompki na podłodze, zacznij od wykonywania pompek przy ścianie. Stań przy ścianie, ustaw stopy około 1 metra od ściany, a dłonie połóż płasko na ścianie.

Ugnij ramiona i przesuń tułów w kierunku ściany, a następnie wróć do pozycji wyjściowej prostując ramiona.

Gdy będziesz w stanie w ten sposób wykonać około 12 pompek, przejdź do wykonywania standardowych pompek. Inną opcją odpowiednią dla osób początkujących jest wykonywanie pompek z kolanami opartymi na podłodze.

Podnieś pięty do pośladków i trzymaj ciało prosto. Obniżaj ciało powoli używając pełnego zakresu ruchu i pozwalając klatce piersiowej delikatnie dotykać podłogi.

Kiedy siła mięśni ulegnie poprawie, postępuj tak, aby utrzymać nogi prosto i balansować na palcach nóg. W tym momencie możesz wypróbować protokół zalecany przez Adama Bornsteina, autora i dyrektora generalnego Born Fitness, aby urozmaicić swoją rutynę:

  • Tydzień 1 (dwa treningi) — Wykonaj 10 zestawów po 8 powtórzeń. Odpoczywaj 2 minuty między seriami. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ośmiu pompek pod rząd, odpocznij i kontynuuj.
  • Tydzień 2 (dwa treningi) — Wykonaj 8 zestawów po 10 powtórzeń. Odpoczywaj 1 minutę między seriami.
  • Tydzień 3 (dwa treningi) — Wykonaj 6 zestawów po 15 powtórzeń. Odpoczywaj 1 minutę między seriami.
  • Tydzień 4 (dwa treningi) — Wykonaj 4 zestawy po 20 powtórzeń. Odpoczywaj 2 minuty między seriami.

Pompki dla zaawansowanych

Jeśli jesteś gotowy, spróbuj poniższych technik dla zaawansowanych. Wspaniałą rzeczą w pompkach jest to, że dają natychmiastową informację zwrotną o postępach i poziomie sprawności. Jeśli jedna technika stanie się zbyt łatwa, nadszedł czas, aby wprowadzić nowe ruchy.

Pompki na podwyższeniu — Połóż ręce na wyżej położonej powierzchni, takiej jak siedzisko krzesła lub stół.

Połóż ręce na piłce lekarskiej — Piłka jest niestabilną powierzchnią, a kiedy się porusza, zmusza mięśnie posturalne do pracy, co pozwala utrzymać równowagę i zapewnia większe wyzwanie dla górnej części ciała. Można również użyć dwóch piłek lekarskich, aby wykonać pompkę.

Zmień pozycję rąk — Umiejscowienie rąk będzie decydować o tym, które grupy mięśni zostaną zaangażowane. Zamiast tradycyjnego umiejscowienia rąk, spróbuj ustawić je szerzej, aby pracowały mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Jeśli połączysz ręce pod klatką piersiową, pracują tricepsy. Możesz także podnieść jedno ramię (na przykład położyć rękę na bloku do jogi lub unieść ją w powietrze), co jeszcze bardziej zaangażuje mięśnie górnej części ciała.

Podnieś nogę — Gdy podniesiesz nogę, zaangażujesz mięśnie górnej części ciała, wyrzeźbisz mięśnie posturalne i pośladki.

Połóż stopy na podwyższeniu — Połóż stopy na stepie, krześle lub piłce, aby znajdowały się wyżej niż dłonie. To kładzie większy nacisk na górną część ciała, angażując mięśnie ramion, klatki piersiowej i górnej części pleców.

Pompki na palcach — Jest to bardziej zaawansowana technika, która poprawia siłę i przyczepność dłoni.

Jeśli chcesz spróbować jeszcze bardziej zaawansowanych rodzajów pompek, spróbuj wykonać:

Pompki plyometryczne — Gdy mostek dotknie podłogi, utrzymaj swoją pozycję i oddychaj przez około trzy sekundy, a następnie wykonaj gwałtowny ruch w górę.

Trzy minuty pompek — To prosta technika. Sprawdź, ile pompek możesz zrobić w ciągu trzech minut utrzymując maksymalne tempo? Musisz mieć dobrą technikę, dobrą kondycję i odpowiednią strategię.

Jeśli pójdziesz na całość, prawdopodobnie tylko stracisz energię i nie przetrwasz trzech minut.

Wykonuj więc pompki w tempie około 80% swojej całkowitej wydajności, a kiedy nie możesz zrobić już więcej, odpocznij przez 20-30 sekund, rozciągnij się, a następnie wznów wykonywanie pompek.

Pompki w staniu na rękach (wysoce zaawansowane) — Stojąc twarzą do ściany, połóż ręce pod kątem 45 stopni na około jednej do dwóch długości dłoni od ściany.

Podnieś nogi w górę. Możesz użyć ściany, aby ustabilizować pozycję podczas wykonywania pompek. Podczas wdechu opuść ciało w kierunku podłogi, a podczas wydechu wyprostuj ręce i zrób ruch do góry.

W celu zachowania motywacji, stwórz wyzwanie z pompkami i zaangażuj swoich przyjaciół i/lub członków rodziny. Staraj się robić 25 pompek dwa razy dziennie przez dwa tygodnie, a następnie ustaw nowy, trudniejszy cel, na przykład 55 pompek dziennie przez trzy miesiące.

Twój poziom sprawności będzie rósł wraz z rosnącą liczbą pompek, które jesteś w stanie prawidłowo wykonać. Pamiętaj, że im więcej pompek będziesz w stanie zrobić, tym zdrowsze będzie Twoje serce.