Według dr. Mercoli
Brak snu jest szkodliwy dla zdrowia, a w przypadku przewlekłej bezsenności może być nawet śmiertelny. Ludzie cierpiący z powodu przewlekłej bezsenności mają trzykrotnie większe ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn w porównaniu z osobami, które śpią normalnie.
Sen jest również ściśle związany z regulacją poziomów hormonów, w tym poziomu melatoniny, której wytwarzanie jest zaburzone przez brak snu. Jest to niezwykle problematyczne, ponieważ melatonina hamuje proliferację wielu rodzajów komórek nowotworowych oraz aktywuje ich apoptozę (samozniszczenie).
Brak snu obniża również poziom wytwarzanej przez tkankę tłuszczową leptyny regulującej apetyt, zwiększając jednocześnie poziom hormonu głodu – greliny. Wynikający z tego wzrost głodu i apetytu może łatwo prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze.
Biorąc pod uwagę ryzyko dla zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego powodowane przez przewlekłą bezsenność, możesz chcieć spróbować wszystkiego, nawet środków nasennych, aby uzyskać zdrowy sen. Eksperci sugerują jednak, że istnieje bezpieczniejsza opcja, która może złagodzić bezsenność – psychoterapia.
Psychoterapia łagodzi przewlekłą bezsenność i jest bezpieczniejsza niż leki
American College of Physicians (ACP) wydało nowe wytyczne dotyczące postępowania w leczeniu przewlekłej bezsenności. Leki, takie jak Ambien i Lunesta, powinny zostać zastąpione psychoterapią. Chociaż obie metody leczenia mogą poprawić jakość snu, ten drugi sposób wiąże się z mniejszym ryzykiem dla zdrowia i niższymi kosztami.
W leczeniu bezsenności ACP zaleca formę psychoterapii znaną jako terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I), która pomaga ludziom zmienić swoje myśli i nawyki dotyczące snu. Plan leczenia każdej osoby za pomocą CBT-I jest dostosowany do jej indywidualnych potrzeb.
Wykazano, że terapia pomaga większości ludzi poprawić jakość i czas snu. Nowe wytyczne zostały opublikowane na podstawie dwóch badań przeglądowych na temat bezsenności wykonanych na zlecenie ACP, z których jedno dotyczyło leków, a drugie terapii psychologicznych i behawioralnych.
Terapia CBT-I okazała się wyraźnym zwycięzcą, ponieważ pomaga większości pacjentów w łagodzeniu bezsenności przy minimalnych skutkach ubocznych, w przeciwieństwie do leków na bezsenność, które czasami niosą ze sobą poważne ryzyko dla zdrowia. Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) również zaleca psychoterapię jako leczenie pierwszego rzutu w przypadku bezsenności.
Bezsenność to często występujący problem powodujący znaczny stres
Jeśli zastanawiasz się, czy Twoje problemy ze snem można zaklasyfikować jako przewlekłą bezsenność, to stan ten definiuje się jako niezadowolenie z ilości lub jakości snu. Wiąże się to z trudnościami z zaśnięciem lub utrzymaniem snu i przedwczesnym porannym budzeniem się z niemożnością ponownego zaśnięcia.
W celu zaklasyfikowania bezsenności jako przewlekłej, objawy muszą powodować znaczne wyczerpanie lub upośledzenie zdolności do funkcjonowania i trwać przez co najmniej trzy noce w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące.
Na bezsenność cierpi do 10% dorosłych, co każdego roku powoduje ponad 63 miliardy dolarów straty z powodu spadku wydajności. Niestety, wiele osób zaczyna od przyjmowania leków, które pomagają im spać, co w najlepszym razie jest ryzykowne, a w najgorszym nawet niebezpieczne.
Na przykład, leki nasenne mogą być związane z otępieniem i złamaniami. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) ostrzega, że takie leki mogą prowadzić do zmian poznawczych i behawioralnych, zaburzeń i wypadków podczas prowadzenia pojazdów i innych niekorzystnych skutków.
Leki na bezsenność zostały powiązane z przedwczesną śmiercią, chorobą Alzheimera i rakiem
Aż 43% starszych osób stosuje benzodiazepiny (np. Valium, Xanax, Ativan itp.) w leczeniu bezsenności (a także niepokoju). Powyższe leki często są stosowane przewlekle, mimo że ich długoterminowa skuteczność i bezpieczeństwo pozostają niesprawdzone.
Międzynarodowe wytyczne zalecają krótkotrwałe stosowanie benzodiazepin, ponieważ powodują one objawy odstawienia, które sprawiają, że przerwanie leczenia jest problematyczne. Mimo to wielu seniorów przyjmuje je przez wiele lat zamiast przez kilka tygodni, jak jest to zalecane.
Osoby starsze, które stosowały benzodiazepiny przez co najmniej trzy miesiące, miały o 51% większe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera niż osoby, które tego nie robiły.
Wiadomo także, że benzodiazepiny, których częstymi działaniami niepożądanymi są zawroty głowy, chwiejny chód i upadek, powodują złamania biodra, zaburzenia myślenia i utratę pamięci.
Co więcej, w przypadku osób przyjmujących leki nasenne (w tym benzodiazepiny) potwierdzono, że „zgodnie z przewidywaniami pacjenci przyjmujący jakiekolwiek środki nasenne mieli znacznie podwyższone ryzyko śmierci w porównaniu z osobami, które nie stosowały leków nasennych”.
Związek był prawdziwy nawet w przypadku pacjentów o złym stanie zdrowia – oraz nawet wtedy, gdy pacjenci przyjmowali mniej niż 18 tabletek w ciągu roku.
Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko bezdechu sennego
Podczas gdy przewlekła bezsenność może nie być powiązana z innymi zaburzeniami snu, problemami medycznymi lub psychicznymi, zespół obturacyjnego bezdechu sennego również może zakłócać sen. Bezdech obturacyjny dotyczy niedrożności dróg oddechowych, która zaczyna się w nosie i kończy w płucach.
Częste zapadanie się dróg oddechowych podczas snu może utrudnić oddychanie nawet przez 10 sekund. Osoby z ciężką postacią tego zaburzenia mają co najmniej 30 bezdechów na godzinę. Przyczyną obturacyjnego bezdechu sennego (OBS) jest problem mechaniczny.
Podczas snu język opada na miękkie podniebienie, które wraz z języczkiem opada na tył gardła, skutecznie zamykając drogi oddechowe.
Oddychanie zwykle zostaje wznowione z dużym sapnięciem, parsknięciem lub szarpnięciem ciała. Wyżej wymienione ruchy zakłócają sen. Bezdech może również zmniejszać przepływ tlenu do ważnych narządów i powodować nieregularne bicie serca.
Jeśli cierpisz z powodu obturacyjnego bezdechu sennego, powinieneś zbadać i zoptymalizować poziom witaminy D. Najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie Sleep wykazały istotny odwrotny związek między poziomem witaminy D a nasileniem OBS.
Czy korzystasz z urządzeń elektronicznych przed położeniem się spać? Wyłącz je!
Jeśli zmagasz się z bezsennością, możesz spróbować CBT-I, ale sugerowałbym również wprowadzenie pewnych zmian w higienie snu i rutynie przed snem, zwłaszcza jeśli wieczorem oglądasz telewizję lub korzystasz z komputera lub tabletu.
Nawet ekran telefonu komórkowego może powodować problemy. Jest tak dlatego, że jednym z głównych czynników powodującym problemy ze snem jest korzystanie z urządzeń elektronicznych emitujących światło.
Badanie porównało korzystanie z iPada przez cztery godziny przed snem (przez pięć kolejnych nocy) i czytanie książki drukowanej. Zaobserwowano istotne efekty biologiczne wynikające z korzystania z iPada przed snem, w tym:
Spadek wydzielania melatoniny - hormonu, który wywołuje senność
- Opóźnienie rytmu okołodobowego o ponad godzinę;
- Zmniejszenie uczucia senności przed snem;
- Zwiększenie uczucia senności i zmniejszenie uważności następnego ranka, nawet po ośmiu godzinach snu;
- Skrócenie fazy REM.
Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe, tablety, telewizory i komputery, hamuje produkcję melatoniny, obniżając tym samym uczucie senności.
Możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że nawet jeśli nie czujesz się senny, możesz potrzebować snu. Po prostu sztucznie zakłóciłeś zegar biologiczny organizmu; jednak w żaden sposób nie zmieniłeś potrzeb swojego ciała.
Jakiś czas temu przeprowadziłem wywiad z Danem Pardi na temat tego, jak uzyskać regenerujący, promujący zdrowie sen.
Pardi jest naukowcem, który współpracuje z Wydziałem Nauk Behawioralnych na Uniwersytecie Stanforda oraz z wydziałami Neurologii i Endokrynologii na Uniwersytecie w Leiden w Holandii.
Oprócz unikania niebieskiego światła w nocy, należy włączyć jasne światło w łazience, jeśli myjesz zęby przed snem lub korzystasz z łazienki w środku nocy.
Pardi zaleca również co najmniej od 30 do 60 minut ekspozycji na naturalne światło słoneczne w ciągu dnia, aby „zakotwiczyć” rytm głównego zegara biologicznego. Południe stanowi idealny czas na wyjście na zewnątrz, ale każda pora dnia jest odpowiednia na spacer, w tym poranek.
Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz z samego rana, spróbuj włączyć oświetlenie wewnętrzne, które powinno mieć podobną jasność do światła emitowanego podczas wschodu słońca.
Gdy słońce zacznie zachodzić, należy postępować odwrotnie. Po zachodzie słońca należy unikać światła, aby organizm zaczął wydzielać melatoninę, która powoduje uczucie senności.
Czy masz problemy ze snem?
Niewielkie zmiany w codziennej rutynie i dostosowanie miejsca do spania mogą zapewnić spokojny, dobrej jakości sen. Na początek, rozważ wprowadzenie następujących zmian. Nr 1 na mojej liście?
Jak wspomniano wcześniej, wyłącz urządzenia elektroniczne na długi czas przed snem i nie trzymaj ich w sypialni:
Unikaj oglądania telewizji lub korzystania z komputera/smartfonu lub tabletu wieczorem, co najmniej na godzinę przed snem. |
Upewnij się, że regularnie przebywasz w JASNYM świetle słonecznym — Szyszynka wytwarza melatoninę na podstawie kontrastu powstającego podczas ekspozycji na jasne światło słoneczne w ciągu dnia i całkowitą ciemność w nocy. |
Jeśli cały dzień przebywasz w ciemności, Twój organizm nie zauważy różnicy i nie zoptymalizuje produkcji melatoniny. |
Rano wyjdź na słońce — Twój zegar rytmu okołodobowego potrzebuje jasnego światła, aby się zresetować. 10 do 15 minut ekspozycji na poranne światło słoneczne wyśle silny sygnał do wewnętrznego zegara, że nastał dzień. Dzięki temu jest mniej prawdopodobne, że zostanie on później zmylony przez słabsze sygnały świetlne w nocy. |
Jeśli to możliwe śpij w całkowitej ciemności — Nawet najmniejsza poświata z radiobudzika może zakłócać sen, więc zasłoń radiobudzik lub pozbądź się go całkowicie. Umieść wszystkie urządzenia elektryczne w odległości co najmniej jednego metra od łóżka. Możesz zasłonić okna zasłonami lub roletami zaciemniającymi lub założyć maskę na oczy na czas snu. |
Jeśli potrzebujesz oświetlenia do nawigacji w nocy, zainstaluj żarówkę o niskiej mocy emitującą żółte, pomarańczowe lub czerwone światło — Światło o tej długości nie zaburza produkcji melatoniny w sposób, w jaki robi to białe i niebieskie światło. Dobrym rozwiązaniem są lampy solne. |
Utrzymuj temperaturę w sypialni poniżej 21 stopni Celsjusza — Wiele osób ma zbyt ciepło w domu (szczególnie w sypialni na piętrze). Badania wykazały, że optymalna temperatura w sypialni wynosi od 16 do 20 stopni Celsjusza. |
Weź gorącą kąpiel na 90-120 minut przed snem — Zwiększy to temperaturę ciała, która gwałtownie spadnie po wyjściu z kąpieli, co zasygnalizuje ciału, że jesteś gotowy do snu. |
Unikaj używania głośnych budzików — Takie budzenie każdego ranka może być bardzo stresujące. Jeśli regularnie śpisz, możesz nawet nie potrzebować budzika, ponieważ w sposób naturalny będziesz budził się o stałej porze. |
Pamiętaj o polach elektromagnetycznych (EMF) w sypialni — EMF mogą zakłócać pracę szyszynki oraz produkcję melatoniny. Poza tym mogą również powodować inne negatywne skutki biologiczne. W celu pomiaru poziomu EMF w różnych częściach domu potrzebujesz miernika Gaussa.
Jeśli to możliwe, zainstaluj wyłącznik, aby móc całkowicie wyłączyć prąd w sypialni. Jeśli potrzebujesz zegara, użyj urządzenia na baterie. |