Według dr. Mercoli
Nauka nadal odkrywa mechanizmy, które sprawiają, że sen jest tak ważny dla ludzkiego zdrowia. Z pewnością doświadczyłeś uczucia rozbicia, zmęczenia i zamglenia umysłu po przebudzeniu się ze złej jakości snu.
To tylko niewielka część problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym, których możesz doświadczyć z powodu braku snu.
Sen jest jednym z ważnych filarów dobrego zdrowia; równie ważnym jak zdrowa żywność, czysta woda i ćwiczenia fizyczne. Coraz więcej badań pokazuje powiązania między snem a cyklami snu i czuwania oraz wykazuje, że sen odgrywa kluczową rolę w wielu procesach, które są kluczowe dla zdrowia.
Zewnętrznymi objawami braku snu mogą być złe nastroje i niski poziom energii. Przewlekły niedobór snu może również prowadzić do depresji, przyrostu masy ciała, zwiększonego ryzyka rozwoju cukrzycy i raka oraz zwiększonego ryzyka wypadków. Sen jest niezbędny, aby zachować czujność, być produktywnym i kreatywnym oraz optymalnie funkcjonować.
Dobrej jakości sen nie zdarza się zbyt często. Bombardowany sztucznym światłem, stresem w pracy i niewystarczającą ekspozycją na naturalne światło słoneczne o pełnym spektrum w ciągu dnia, możesz potrzebować dobrej jakości snu, aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi.
Jedną z odpowiedzi może być plastyczność synaptyczna
Naukowcy interesują się w szczególności plastycznością synaptyczną lub zmianą łączności między neuronami w mózgu. Jedno z badań wykazało, że sen ma wpływ na siłę połączeń między neuronami.
W jednym z badań, przyjrzano się ogólnej sile połączeń między neuronami oraz selektywnemu wzmocnieniu, które zachodzi, gdy mózg uczy się i koduje nowe informacje - nazywa się to plastycznością skojarzoną. Badanie oceniało plastyczność synaptyczną u 20 osób z i bez niedoboru snu.
Pierwszy etap badań polegał na zastosowaniu przezczaszkowej stymulacji magnetycznej (TMS) kory ruchowej mózgu w celu stymulowania ruchu ręki. Po jednej nocy bez snu uczestnicy wymagali mniejszej stymulacji, aby wywołać ruch ręki. Wskazywało to na większy stopień pobudliwości neuronów w mózgu.
Zwiększona pobudliwość zmniejsza również selektywne wzmocnienie neuronów ważnych dla uczenia się. Chociaż w wyniku braku snu uczestnicy szybciej reagowali na bodźce, uczyli się wolniej. Przetestowano wyuczoną odpowiedź, stymulując elektrycznie nerw w ramieniu bezpośrednio przed badaniem TMS.
Oczekiwaną odpowiedzią byłoby wzmocnienie odpowiednich synaps dla tego ruchu, ponieważ stymulacja elektryczna naśladowała ruch wywoływany przez TMS. Jest to elementarny mechanizm pamięci i uczenia się, który został zahamowany poprzez brak snu.
Działanie obszarów mózgu zmienia się w wyniku braku snu
Co ciekawe, nie wszystkie obszary mózgu reagują w ten sam sposób na niedobór snu. Niektóre obszary zostają bardziej dotknięte skutkami braku snu niż inne.
W innym badaniu, w którym wykorzystywano skany mózgu, badano uczestników po kolejnych bezsennych nocach i stwierdzono, że obszary mózgu związane z koncentracją i rozwiązywaniem problemów zostały szczególnie spowolnione.
Naukowcy skupili się na lepszym zrozumieniu wpływu snu na rytmiczną naturę zaburzeń psychiatrycznych i neurodegeneracyjnych.
W badaniu wzięło udział 33 młodych dorosłych, którzy nie spali przez 42 godziny. W tym okresie pacjenci uczestniczyli w zadaniach mierzących czas reakcji, pamięć i uczenie się; zmierzono u nich poziom melatoniny, aby ocenić i śledzić cykle snu i czuwania, wykonano 12 skanów mózgu.
Naukowcy odkryli, że określone obszary mózgu zwiększają lub zmniejszają swoją aktywność wraz ze wzrostem lub spadkiem poziomu melatoniny, tak jak na przykład podwzgórze.
Zaobserwowano również inne obszary mózgu, które kontynuowały spadek aktywności i zdolności do działania, nie w harmonii z rytmem okołodobowym, ale raczej napędzane rosnącym niedoborem snu.
Jak można się spodziewać, obszary mózgu, których aktywność uległa zmniejszeniu odpowiadały za uczenie się, pamięć i zdolności do wykonywania prostych zadań.
Zanieczyszczenie świetlne wpływa na sen
Wyzwanie polegające na zapewnieniu sobie wysokiej jakości snu rośnie z każdym rokiem, ponieważ na rynku pojawiają się coraz nowsze urządzenia technologiczne zapewniające rozrywkę. Kiedy jesteś zmuszony pozostawać bez elektryczności, na przykład podczas biwakowania lub braku prądu, śpisz głębiej i lepiej odpoczywasz.
Źródła światła w nocy zaburzają zegar dobowy i poziom melatoniny – oba czynniki są odpowiedzialne za to, jak głęboko śpisz i czy będziesz dobrze wypoczęty następnego dnia. Zaburzenia snu są częściej powodowane przez niebieskie światło emitowane z urządzeń cyfrowych, a nie przez jakiekolwiek źródło sztucznego światła.
Wiele żarówek emituje światło czerwone, które nie jest tak szkodliwe jak światło niebieskie, emitowane przez czytniki e-booków, komputery, telefony komórkowe i oświetlenie LED. Niebieskie światło jest korzystne w ciągu dnia, ponieważ zwiększa koncentrację, poprawia nastrój i skraca czas reakcji.
W nocy, powyższe czynniki mogą mieć jeszcze jeden wpływ na organizm człowieka. Według badań opublikowanych w Current Biology, zwiększenie liczby godzin ekspozycji na sztuczne oświetlenie może mieć wpływ na siłę mięśni i gęstość kości.
Wysoki koszt niedoboru snu
Obturacyjny bezdech senny (OSA) to zaburzenie oddychania związane ze snem, podczas którego wymiana powietrza może się na chwilę zatrzymać lub zmniejszyć, pomimo ciągłej próby oddychania.
Niestety, możesz nie rozpoznać objawów OBS, ponieważ obejmują one zmiany we wzorcach oddechowych podczas snu. Po przebudzeniu możesz odczuć przewlekłą senność i zmęczenie, a Twój partner może narzekać na głośne chrapanie w nocy.
Z tego powodu pracodawcy ponoszą koszty w wysokości nawet 86,9 mln USD rocznie. Nieco poniżej 150 mld USD wynosi ciężar ekonomiczny niezdiagnozowanego OSA, w tym utraconej wydajności, wypadków samochodowych i wypadków w miejscu pracy.
Niedobór snu został powiązany z demencją
Brak snu może również zwiększyć ryzyko demencji. Naukowcy z University of California Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab odkryli, że brak snu sprawia, że mózg jest bardziej podatny na białka, które prawdopodobnie wywołują demencję.
Choroba Alzheimera została zdiagnozowana u prawie 40 milionów dorosłych osób w USA i jest uważana za jedną z najbardziej wyniszczających form demencji. W przytoczonym badaniu odkryto, że beta-amyloid – białko obecne u osób, które cierpią na chorobę Alzheimera – ulega agregacji w mózgu osób, które doświadczają chronicznego niedoboru snu. Płytki amyloidu zaburzają sen, a tym samym powstaje błędne koło.
Zagrożenia związane z niedoborem snu
Zwiększone ryzyko wypadków samochodowych |
Zwiększone ryzyko wypadków przy pracy |
Zmniejszona zdolność do wykonywania zadań |
Zmniejszona zdolność uczenia się lub zapamiętywania |
Zmniejszona wydajność w pracy |
Zmniejszona kreatywność w pracy lub podczas innych działań |
Pogorszenie wyników sportowych |
Zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości, raka, nadciśnienia, osteoporozy i chorób układu krążenia |
Zwiększone ryzyko depresji |
Zwiększone ryzyko rozwoju demencji i choroby Alzheimera |
Pogorszenie funkcjonowania układu odpornościowego |
Spowolniony czas reakcji |
Ograniczona regulacja emocji i percepcji emocjonalnej |
Słabe stopnie w szkole |
Zwiększona podatność na wrzody żołądka |
Zaostrza obecne choroby przewlekłe, takie jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane (SM) i rak |
Skrócenie nocnego snu o jedną godzinę snu zwiększa ekspresję genów związanych z zapaleniem, pobudliwością immunologiczną, cukrzycą, nowotworami i stresem |
Przyczynia się do przedwczesnego starzenia poprzez zakłócanie produkcji hormonu wzrostu, normalnie uwalnianego przez przysadkę mózgową podczas głębokiego snu |
W jaki sposób można poprawić jakość snu?
Zamień swoją sypialnię w oazę snu — Twoje łóżko jest miejscem do spania i komfortowego wypoczynku. Tylko dwie inne czynności nie zakłócą znacząco spokojnego snu: czytanie i intymne relacje z bliską osobą. Wszystko inne, takie jak praca, komputery, telefony komórkowe lub oglądanie telewizji pogorszy jakość snu.
Zmniejsz hałas powodowany przez zwierzęta lub pochodzący z zewnątrz. Możesz rozważyć przeniesienie zwierzęcia z sypialni lub użycie urządzenia z białym szumem w celu zmniejszenia zakłóceń powodowanych przez hałasy z zewnątrz. |
Ustal kojącą rutynę przed snem — Ludzie są stworzeniami lubiącymi zwyczaje. Kiedy codziennie przed snem będziesz wykonywał kojące rutynowe czynności, ułatwi Ci to zasypianie. Zajęcia takie jak ciepła kąpiel, czytanie dobrej książki lub ćwiczenia relaksacyjne pomogą Ci zasnąć. |
Zachowaj spójny harmonogram — Kiedy kładziesz się spać i budzisz się o tej samej porze, organizm przyzwyczaja się do rutyny. Pomaga to regulować zegar dobowy, ułatwia zasypianie i przespanie całej nocy. Zachowaj ustaloną rutynę nawet w weekendy. |
Rano i w południe przebywaj w miejscach, gdzie jest dużo jasnego światła słonecznego — Ekspozycja na jasne światło o poranku hamuje wytwarzanie hormonu wywołującego sen – melatoniny – i wysyła ciału sygnały, że czas się obudzić. Najlepiej jest korzystać z naturalnego światła słonecznego, więc warto rozważyć pójście na krótki spacer na świeżym powietrzu.
Wzrost aktywności fizycznej nie tylko pomaga lepiej spać. Spacerowanie na świeżym powietrzu – zarówno rano, jak i w południe, gdy słońce znajduje się wysoko na niebie – zapewnia większą ekspozycję na jasne światło słoneczne.
Natężenie światła jest mierzone w luksach. W południe natężenie światła na zewnątrz wynosi około 100 000 luksów. Natężenie światła wewnątrz wynosi średnio od 100 do 2000 luksów, czyli o około dwa rzędy wielkości mniej.
Codziennie w południe chodzę na godzinny spacer wzdłuż plaży, dzięki czemu optymalizuję poziom witaminy D. Tym samym reguluję swój cykl dobowy, dzięki czemu nie mam problemów ze spaniem. |
O zachodzie słońca przyciemnij światła (lub użyj okularów w kolorze bursztynowym) — Wieczorem (około godziny 20.00) należy przyciemnić światła i wyłączyć urządzenia elektroniczne. Zwykle ludzki mózg zaczyna wydzielać melatoninę między godziną 21:00 a 22.00, natomiast urządzenia elektroniczne emitują światło, które może zaburzać cały proces.
Jeśli potrzebujesz oświetlenia po zachodzie słońca, włącz żarówki o niskiej mocy z żółtym, pomarańczowym lub czerwonym światłem.
Lampa solna z 5-watową żarówką jest idealnym rozwiązaniem i nie zakłóci produkcji melatoniny. Jeśli korzystasz z komputera lub smartfonu, zainstaluj oprogramowanie blokujące niebieskie światło, takie jak f.lux, które automatycznie zmienia temperaturę barw ekranu w miarę upływu dnia, blokując niebieskie światło, gdy robi się późno. |
Sprawdź swoją sypialnię pod kątem obecności pól elektromagnetycznych (EMF)
Mogą one zakłócić pracę szyszynki oraz produkcję melatoniny i serotoniny. Poza tym mogą powodować inne negatywne skutki.
W tym celu potrzebujesz miernika gaussa. Możesz znaleźć różne modele online, a ich ceny zaczynają się od 50 do 200 USD. Niektórzy eksperci zalecają nawet zupełne wyłączenie prądu przed snem. |
Ćwicz codziennie — Twoje ciało kwitnie dzięki ćwiczeniom i ruchowi. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i zaburzeń metabolicznych. Ćwiczenia poprawiają zasypianie i sen.
Należy pamiętać, że podczas ćwiczeń organizm uwalnia kortyzol, co może zmniejszyć wydzielanie melatoniny. Ćwicz co najmniej trzy godziny przed snem, albo wcześniej, jeśli jest to możliwe. |
Utrzymuj niską temperaturę w sypialni — Optymalna temperatura do spania wynosi od 16 do 20 stopni Celsjusza. Jeśli w sypialni jest chłodniej lub cieplej, może to spowodować niespokojny sen. Podczas snu temperatura ciała spada do najniższego poziomu w ciągu 24 godzin. Im chłodniej jest w sypialni, tym bardziej sprzyja to naturalnemu spadkowi temperatury ciała. |
Oceń swój materac i poduszkę — Poprawisz jakość snu, gdy materac i poduszki będą wygodne i wspierające. Należy rozważyć wymianę materaca po dziewięciu lub dziesięciu latach, co stanowi średnią długość życia materaca dobrej jakości. |
Zmniejsz obciążenie umysłu przed snem — Zakończ całą swoją pracę na co najmniej jedną, a najlepiej dwie godziny przed snem. Przed zaśnięciem potrzebujesz odpoczynku, bez martwienia się o przyszłe plany lub terminy. |