Według dr. Mercoli
Jeśli szukasz skutecznego sposobu na zwiększenie ogólnej sprawności i uzyskanie szybkich wyników, rozważ dodanie przysiadów do swojej codziennej rutyny ćwiczeń.
Przysiady są stosunkowo łatwe do wykonania, nie wymagają specjalistycznego sprzętu i można je wykonać niemal wszędzie.
Co ważne, chociaż przysiady są często postrzegane jako ćwiczenia tylko na nogi, w rzeczywistości przynoszą korzyści całemu ciału, w tym mięśniom posturalnym.
8 największych zalet przysiadów
Co sprawia, że przysiady to takie fantastyczne ćwiczenie? Przysiady:
Pomagają organizmowi produkować tlenek azotu (NO) — Jest to jeden z głównych powodów, dla którego przysiady są tak korzystne. NO jest rozpuszczalnym gazem produkowanym i magazynowanym w wyściółce śródbłonka (naczyń krwionośnych), który działa jako ważna cząsteczka sygnalizacyjna w całym organizmie.
Kiedy Twoje mięśnie zaczynają boleć podczas ćwiczeń, to dlatego, że zabrakło Ci tlenu, co pobudza organizm do uwalniania NO (w celu rozszerzenia naczyń krwionośnych i ułatwienia dostarczenia tlenu). Proces ten napędza rozwój mięśni.
NO wspiera również prawidłowe funkcje śródbłonka, serca i przepływ krwi poprzez rozszerzanie żył i tętnic. To z kolei umożliwia swobodny przepływ tlenu i składników odżywczych w całym organizmie. NO chroni również zdrowie mitochondriów i poprawia funkcje odpornościowe.
Przysiady pobudzają krążenie krwi i zmniejszają jej lepkość, dzięki czemu zapobiegają rozwojowi zakrzepów krwi, które mogą spowodować zawał serca lub udar. |
Rozwijają mięśnie całego ciała, rzeźbią mięśnie brzucha i pośladków — Przysiady pomagają budować mięśnie nóg (w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki), ale tworzą również środowisko anaboliczne, które sprzyja rozwojowi mięśni całego ciała.
Przysiady to tak intensywne ćwiczenie, że powodują uwalnianie testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu w organizmie, które są niezbędne do wzrostu mięśni. Pomagają również poprawić masę mięśniową, gdy trenujesz inne obszary niż mięśnie nóg. Zatem przysiady mogą pomóc Ci poprawić siłę mięśni zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. |
Spalają tłuszcz — Jednym z najbardziej efektywnych sposobów na spalanie większej liczby kalorii jest zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie i uważa się, że spalają około trzy razy więcej kalorii niż tłuszcz. |
Poprawiają mobilność i równowagę — Silne nogi są kluczowe dla utrzymania mobilności w starszym wieku, a przysiady fenomenalnie zwiększają siłę nóg. Dobrze wpływają na mięśnie postawne, stabilizując mięśnie ważne dla równowagi.
Poprawiają również komunikację między mózgiem a różnymi grupami mięśni, co może zapobiegać upadkom. Korzyści te przekładają się na bardziej efektywny ruch całego ciała. |
Zapobiegają urazom podczas ćwiczeń — Większość urazów sportowych wynika ze zbyt słabych mięśni stabilizujących, więzadeł i tkanki łącznej – przysiady pomagają je wzmocnić. Ponadto poprawiają elastyczność (zwiększając zakres ruchów w kostkach i biodrach) oraz równowagę. |
Poprawiają kondycję — Niezależnie od tego, czy jesteś osobą uprawiającą sport tylko w weekendy, czy mamą, która goni za maluchem, możesz być zainteresowany tym, że badania łączą siłę przysiadu z wydajnością fizyczną.
Przysiady pomagają sportowcom biegać szybciej i skakać wyżej, dlatego to ćwiczenie jest częścią praktycznie każdego programu treningowego profesjonalnego sportowca. |
Poprawiają wrażliwość na insulinę — Mięśnie uczestniczą w regulacji metabolizmu glukozy i lipidów, poprawiając w ten sposób wrażliwość na insulinę.
Przysiady chronią przed otyłością, cukrzycą i chorobami układu krążenia poprzez budowanie mięśni w całym ciele. |
Pomagają w oczyszczaniu organizmu — Przysiady poprawiają również krążenie płynów ustrojowych, pomagając w ten sposób w usuwaniu produktów ubocznych metabolizmu i dostarczaniu składników odżywczych do wszystkich tkanek, w tym do narządów i gruczołów.
Przyczyniają się również do lepszego przemieszczania stolca przez okrężnicę, a ich wykonywanie może prowadzić do bardziej regularnych wypróżnień. |
Jak prawidłowo wykonywać przysiady?
Przysiady od dawna były krytykowane jako ćwiczenie szkodliwe dla stawów kolanowych. Jednak, gdy są wykonywane prawidłowo poprawiają stabilność kolan i wzmacniają tkankę łączną. Jak zauważono w jednym z badań:
„Obawy związane ze zmianami zwyrodnieniowymi układu udowego i wyższym ryzykiem wystąpienia chondromalacji (rozmiękania chrząstki), choroby zwyrodnieniowej stawów i osteochondrozy (zapalenia kości i chrząstki) w przypadku wykonywania głębokich przysiadów nie są uzasadnione…
Pod warunkiem, że pod nadzorem eksperta opanowałeś prawidłową technikę robienia przysiadów i stosujesz progresywne obciążenia, głęboki przysiad stanowi skuteczne ćwiczenie treningowe chroniące przed urazami i wzmacniające kończyny dolne.
W przeciwieństwie do powszechnie wyrażanych obaw, głębokie przysiady nie przyczyniają się do zwiększonego ryzyka uszkodzenia tkanek biernych”.
W prezentowanym filmie, osobisty trener i coach – Darin Steen – demonstruje techniki pozwalające na wykonanie bezpiecznego przysiadu dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Oto krótkie podsumowanie kluczowych punktów:
1. Wykonaj rozgrzewkę.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Stopy powinny być ułożone równolegle do siebie, z palcami wskazującymi skierowanymi do przodu i ciężarem ciała równomiernie rozłożonym między piętami a kłąbem palucha.
3. Pamiętaj, aby trzymać plecy w neutralnej pozycji. Kolana powinny znajdować się nad stopami.
4. Podczas wdechu powoli zginaj kolana, biodra i kostki, obniżając ciało, aż osiągniesz kąt 90 stopni. Upewnij się, że mięśnie czworogłowe zostały zaangażowane.
Wypchnij tułów do tyłu tak, jakbyś miał usiąść na krześle, podczas gdy ramiona powinny przesunąć się lekko do przodu, co umożliwi zachowanie równowagi. Jeśli doświadczasz bólu kolan lub pleców, możesz wykonać płytszy przysiad.
5. Robiąc wydech powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz od 15 do 20 razy. Zaleca się, aby osoby początkujące nie przekraczały dwóch lub trzech zestawów powtórzeń w trakcie jednego treningu i nie wykonywali przysiadów częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu.
4-minutowy trening Nitric Oxide Dump
(Wideo dostępne tylko w języku angielskim)
Przysiady są jednym z czterech ruchów uwzględnionych w treningu Nitric Oxide Dump, opracowanym przez dr Zacha Busha. To naprawdę prosty, ale skuteczny zestaw ćwiczeń o wysokiej intensywności, które możesz wykonać niemal wszędzie.
Chociaż nie dokonałem żadnych zmian w ruchach opracowanych przez Busha, zalecam oddychanie przez nos, a nie przez usta, ponieważ oddychanie przez nos reguluje ponad 30 procesów fizycznych, w tym uwalnianie NO.
W skład tego treningu wchodzą tylko cztery ruchy: przysiady, naprzemienne podnoszenie ramion, pajacyki bez podskoku i ruch przypominający wyciskanie sztangi opartej na mostku w pozycji stojącej.
Jeśli chcesz zobaczyć demonstrację, kliknij w powyższy link do filmu lub na poniższą ilustrację.
Zacznij od czterech zestawów po 10 powtórzeń, stopniowo przechodząc do 20 powtórzeń w miarę wzrostu poziomu sprawności. Po zrobieniu znacznych postępów możesz również dodać obciążniki.
Najlepiej byłoby wykonywać ten trening trzy razy dziennie, z co najmniej dwiema godzinami przerwy pomiędzy każdą sesją.
Przysiady są ważnym dodatkiem do każdego treningu
Ćwiczenia są kluczowym czynnikiem zmniejszającym ryzyko rozwoju chorób i pomagającym utrzymać optymalny stan zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego, dzięki czemu pozytywnie wpływają na długość życia. To naprawdę fenomenalny sposób na pełne wykorzystanie swojego życia!
Ćwiczenia spowalniają również tempo starzenia się, stymulując regenerację wytwarzających energię mitochondriów znajdujących się w komórkach, dzięki czemu stanowią przykład prawdziwego czynnika odmładzającego.
Niestety, wiele wytycznych dotyczących zdrowia publicznego nadal koncentruje się głównie na ćwiczeniach aerobowych.
Trening siłowy i ćwiczenia o wysokiej intensywności są naprawdę ważne dla uzyskania optymalnych wyników i stają się jeszcze ważniejsze z wiekiem.
Zatem rozwijając swój osobisty program treningowy, pamiętaj, aby słuchać swojego ciała. Pozwoli to wybrać ścieżkę, która zapewni Ci największe i najlepsze korzyści.