Według dr. Mercoli
Brak snu ma wiele konsekwencji, od drobnych do poważnych, w zależności od skumulowanego długu snu. Krótkotrwały brak snu ma natychmiastowy wpływ na stan psychiczny i emocjonalny.
W dłuższej perspektywie czasu, złej jakości sen może przyczynić się do powstania wielu przewlekłych problemów zdrowotnych, od otyłości i cukrzycy po problemy immunologiczne i zwiększone ryzyko zachorowania na raka. Ponadto zwiększa ryzyko wypadków i błędów podczas wykonywania pracy.
Niestety mało osób śpi regularnie. Częścią problemu jest nasza skłonność do używania sztucznego oświetlenia i urządzeń elektronicznych w nocy, w połączeniu z niedostateczną ekspozycją na jasne i naturalne światło słoneczne o pełnym spektrum w ciągu dnia.
Zaburzenie naturalnych cykli dnia i nocy, aktywności i snu, może przekształcić się w przewlekły problem polegający na ciągłym zmaganiu się ze złej jakości snem.
Na szczęście, rozwiązanie tej sytuacji jest proste i jeśli zastosujesz się do zaleceń przedstawionych pod koniec tego artykułu, istnieje szansa, że będziesz w stanie przywrócić zdrowy schemat snu, bez którego po prostu nie możesz być optymalnie zdrowy - nawet jeśli wszystkie inne czynniki stylu życia są prawidłowe.
Pojedyncza noc bez snu może mieć poważne konsekwencje
Jak pokazano na powyższym filmie, tylko jedna noc bez odpowiedniej jakości snu powoduje zaburzenie motoryki i koncentracji, w sposób porównywalny do poziomu alkoholu we krwi wynoszącym 0,10%.
Jeśli nie spałeś w nocy, poziom upośledzenia jest podobny do tego, który występuje u osoby pijanej.
Według naukowców, 24-godzinna bezsenność zaburza zdolności poznawcze do tego stopnia, że będziesz 4,5 razy bardziej skłonny do podpisania fałszywego zeznania.
Ogólnie rzecz biorąc, staniesz się bardziej podatny na „sugerowane” wspomnienia i będziesz mieć problemy z rozpoznaniem prawdziwego źródła wspomnień. Na przykład, możesz pomylić coś, co gdzieś przeczytałeś z osobistym doświadczeniem. Według autorów tego badania:
„Uważamy, że brak snu stanowi podstawę do złożenia fałszywego zeznania poprzez upośledzenie złożonych zdolności podejmowania decyzji - w szczególności zdolności do przewidywania ryzyka i konsekwencji, powstrzymywania impulsów behawioralnych i sugestywnych wpływów”.
Brak snu został powiązany z przeglądaniem Internetu i słabymi stopniami
Inne badania powiązały brak snu z intensywnym korzystaniem z Internetu, np. z przeglądaniem Facebooka, bardziej niż z uczeniem się lub pracą. Przyczyna jest związana z upośledzeniem funkcji poznawczych i niezdolnością do koncentracji, co sprawia, że jesteś bardziej podatny na rozproszenie uwagi.
Nic dziwnego, że cierpi na tym również wydajność uczenia się. W jednym z najnowszych badań wykazano, że im krócej spali uczniowie szkoły średniej, tym gorsze były ich średnie oceny.
W jaki sposób sen wpływa i reguluje percepcję emocjonalną?
Dobrej jakości sen jest również ważny dla utrzymania równowagi emocjonalnej. Zmęczenie osłabia zdolność mózgu do regulowania emocji, czyniąc Cię bardziej podatnym na wahania nastrojów, niepokój i nieuzasadnione wybuchy emocjonalne.
Ostatnie badania pokazują również, że osoby, które źle sypiają, są bardziej skłonne do przesadnej reakcji na wydarzenia neutralne; czują się sprowokowane, gdy nie istnieje żadna prowokacja lub tracą zdolność do oddzielania spraw ważnych od nieistotnych, co może prowadzić do uprzedzeń i złego osądu.
W nawiązaniu do badania, w którym uczestnicy nie spali przez całą noc przed wykonaniem serii testów w celu oceny reakcji emocjonalnych i poziomu koncentracji, Medical News Today pisze:
„... Eti Ben-Simon, który przeprowadził eksperyment, uważa, że niedobór snu może osłabiać osąd, ale jest bardziej prawdopodobne, że brak snu powoduje, że neutralne sytuacje wywołują reakcję emocjonalną.
Drugi test oceniał poziom koncentracji. Uczestnicy badani za pomocą fMRI musieli wykonać zadanie, które wymagało skupienia uwagi - musieli nacisnąć klawisz lub przycisk, ignorując rozpraszające obrazy w tle o emocjonalnej lub neutralnej treści...
Po zaledwie jednej nocy bez snu, uczestnicy byli rozpraszani przez każdy pojedynczy obraz (neutralny i emocjonalny), podczas gdy dobrze wypoczęci uczestnicy badania wykonujący test byli rozpraszani tylko przez obrazy emocjonalne.
Efekt został uwidoczniony przez zmianę aktywności lub to, co prof. Hendler nazywa „zmianą specyficzności emocjonalnej” ciała migdałowatego… głównej struktury układu limbicznego, która jest odpowiedzialna za przetwarzanie emocji w mózgu”.
Co się dzieje w organizmie człowieka po co najmniej dwóch bezsennych nocach?
Po 48 godzinach bezsenności zużycie tlenu jest mniejsze. Osłabieniu ulega moc beztlenowa, co wpływa na wydajność fizyczną. Możesz także stracić koordynację i zacząć zapominać słowa podczas mówienia. Wszystko ulega pogorszeniu.
Po 72 godzinach bezsenności koncentracja ulega znacznemu pogorszeniu, a emocjonalne pobudzenie i tętno wzrastają. Rosną szanse na zaśnięcie w ciągu dnia, a wraz z nim ryzyko wypadku.
W 2013 roku senni kierowcy spowodowali 72 000 wypadków samochodowych, w których zginęło 800 Amerykanów, a 44 000 zostało rannych. Umiejętności rozwiązywania problemów maleją z każdą nieprzespaną nocą. Może dojść do rozwoju paranoi.
W niektórych przypadkach mogą pojawić się halucynacje i psychoza - stan, w którym nie jest możliwa interpretacja rzeczywistości. Ostatnie badania sugerują, że psychoza może wystąpić już po 24 godzinach bez snu. Jej objawy są bardzo podobne do objawów obserwowanych u osób ze schizofrenią.
Niedobór snu osłabia działanie układu odpornościowego
Badania opublikowane w czasopiśmie Sleep wykazały, że niedobór snu ma taki sam wpływ na układ odpornościowy jak fizyczny stres.
Naukowcy zbadali liczbę białych krwinek u 15 osób, które nie spały przez 29 godzin i stwierdzili, że ich liczba wzrosła podczas fazy braku snu. Jest to ten sam typ odpowiedzi, który zazwyczaj występuje, gdy jesteś chory lub zestresowany.
W skrócie, niezależnie od tego, czy jesteś zestresowany fizycznie, chory czy pozbawiony snu, Twój układ odpornościowy staje się nadaktywny i zaczyna wytwarzać białe krwinki - pierwszą linię obrony organizmu przed patogenami. Podwyższony poziom białych krwinek jest zazwyczaj oznaką choroby.
Organizm człowieka reaguje na brak snu w taki sam sposób, w jaki reaguje na chorobę.
Wyniki innych badań sugerują, że głęboki sen odgrywa szczególną rolę we wzmacnianiu pamięci immunologicznej dotyczącej wcześniej spotkanych patogenów, co działa w sposób podobny do działania psychologicznej pamięci długotrwałej.
Kiedy jesteś wypoczęty, Twój układ odpornościowy jest w stanie zareagować znacznie szybciej i skuteczniej, gdy antygen zostanie napotkany po raz drugi.
W przypadku braku snu, organizm traci zdolność do szybkiego reagowania. Niestety, sen jest jednym z najczęściej pomijanych czynników odpowiadających za utrzymanie optymalnego zdrowia, a szczególnie funkcji odpornościowych.
Złej jakości sen zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2
Szereg badań wykazał, że brak snu może odgrywać znaczącą rolę w rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Wcześniejsze badania wykazały, że kobiety, które spały co najwyżej pięć godzin każdej nocy, były o 34% bardziej narażone na rozwój objawów cukrzycy niż kobiety, które przesypiały siedem lub osiem godzin każdej nocy.
Według badań opublikowanych w Annals of Internal Medicine, po czterech nocach niedoboru snu (czas snu wynosił zaledwie 4,5 godziny na dobę), wrażliwość insulinowa uczestników badania była o 16% niższa, podczas gdy wrażliwość na insulinę w komórkach tłuszczowych była o 30% niższa - podobne poziomy występują u osób z cukrzycą lub otyłością.
Naukowcy ostrzegają, że nastoletni chłopcy, którzy mają niedobór snu wolnofalowego, mają zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Sen wolnofalowy to faza snu związana ze zmniejszonym poziomem kortyzolu (hormon stresu) i obniżeniem stanu zapalnego.
Zagrożenia zdrowotne związane z niedoborem snu
Poza bezpośrednim wpływem na funkcje odpornościowe, innym wyjaśnieniem, dlaczego złej jakości sen może mieć tak różne szkodliwe skutki dla zdrowia, jest to, że cykl okołodobowy „napędza” rytm aktywności biologicznej na poziomie komórkowym. Dopiero zaczęliśmy odkrywać procesy biologiczne zachodzące podczas snu.
Na przykład podczas snu komórki mózgu kurczą się o około 60%, co pozwala na wydajniejsze usuwanie odpadów. Ta nocna detoksykacja mózgu wydaje się być bardzo ważna dla zapobiegania demencji i chorobie Alzheimera. Sen jest również ściśle związany z regulacją poziomów hormonów, w tym melatoniny, której wytwarzanie jest zaburzone przez brak snu.
Jest to niezwykle problematyczne, ponieważ melatonina hamuje proliferację wielu rodzajów komórek nowotworowych, jak również aktywuje apoptozę (samozniszczenie) komórek rakowych.
Brak snu obniża również poziom wytwarzanej przez tkankę tłuszczową leptyny regulującej apetyt, zwiększając jednocześnie poziom hormonu głodu - greliny. Wynikający z tego wzrost głodu i apetytu może łatwo prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze.
Krótko mówiąc, wiele zaburzeń spowodowanych brakiem snu oddziałuje na cały organizm, dlatego złej jakości sen przyczynia się do pogłębiania niemal każdego problemu zdrowotnego.
Na przykład, przerywany lub zaburzony sen może:
Przyczynić się do rozwoju stanu przedcukrzycowego, co sprawi, że będziesz odczuwał głód nawet jeśli już jadłeś. Może to negatywnie odbić się na Twojej wadze. |
Uszkodzić mózg poprzez zahamowanie produkcji nowych komórek.
Niedobór snu może zwiększyć poziom kortykosteronu (hormonu stresu), w wyniku czego w hipokampie powstanie mniej nowych komórek mózgowych. |
Pogarszać lub zwiększać podatność na wrzody żołądka. |
Podnieść ciśnienie krwi i zwiększyć ryzyko chorób serca. |
Doprowadzić do rozwoju lub zaostrzyć choroby przewlekłe, takie jak: choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane (SM), zaburzenia przewodu pokarmowego, choroby nerek i nowotwory. |
Przyczynić się do przedwczesnego starzenia poprzez zakłócanie produkcji hormonu wzrostu, normalnie uwalnianego przez przysadkę mózgową podczas fazy głębokiego snu (oraz podczas niektórych rodzajów ćwiczeń, takich jak intensywny trening interwałowy). |
Pogorszyć zaparcia. |
Zwiększyć ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny. |
Pogorszyć zaburzenia behawioralne u dzieci. |
Zwiększyć ryzyko depresji. W jednym z badań wykazano, że u 87% pacjentów z depresją, którzy rozwiązali problem bezsenności, doszło do znacznej poprawy objawów depresji, które całkowicie zniknęły po ośmiu tygodniach. |
Zmienić ekspresję genów. Badania wykazały, że zmniejszenie ilości nocnego snu z 7,5 do 6,5 godziny powoduje wzrost ekspresji genów związanych ze stanem zapalnym, pobudliwością immunologiczną, cukrzycą, nowotworami i stresem. |
Nasilać przewlekły ból. W jednym z badań stwierdzono, że złej jakości sen lub niewystarczająca ilość snu stanowią najsilniejszy czynnik pozwalający przewidzieć wystąpienie bólu u osób dorosłych powyżej 50 roku życia. |
Wskazówki pozwalające poprawić nawyki dotyczące snu
Niewielka zmiana codziennej rutyny i dostosowanie miejsca do spania może w znacznym stopniu poprawić jakość snu – a tym samym zdrowie.
Jeśli masz niedobór snu, zachęcam Cię do wdrożenia niektórych z poniższych wskazówek już dziś wieczorem, ponieważ wysokiej jakości sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie i jakość życia.
Jeśli chodzi o ilość snu zapewniającą optymalny stan zdrowia, zespół ekspertów przeanalizował ponad 300 badań w celu określenia idealnej ilości snu i stwierdził, że ogólnie większość osób dorosłych potrzebuje około ośmiu godzin snu na dobę.