Według dr. Mercoli
Walka z przyrostem masy ciała i otyłością jest powszechnym i kosztownym problemem zdrowotnym, prowadzącym m.in. do zwiększenia ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka.
Według dostępnych najnowszych danych, 18,5% amerykańskich dzieci i prawie 40% dorosłych jest obecnie otyłych. To znaczący wzrost w stosunku do danych z lat 1999/2000, kiedy liczba otyłych wynosiła 14% wśród dzieci i 30,5% wśród dorosłych.
Badania powiązały rosnący obwód talii z wieloma różnymi przyczynami, w tym ze spożyciem przetworzonej żywności, napojów gazowanych i dietą wysokowęglowodanową. Ryzyko związane z otyłością brzuszną u starzejących się dorosłych obejmuje podwyższone ryzyko chorób układu krążenia i raka.
Millenialsi są bardziej podatni na nowotwory związane z otyłością niż ich rodzice
Wraz ze wzrostem wskaźników otyłości pojawiają się problemy zdrowotne, w tym rak.
Według raportu na temat globalnego obciążenia rakiem, który został opublikowany w 2014 roku, otyłość jest odpowiedzialna za około 500 000 przypadków nowotworów rocznie na całym świecie – liczba ta prawdopodobnie wzrośnie w nadchodzących dekadach.
Zmiany w epidemii otyłości związane z dietą
Badania wielokrotnie wykazały, że kiedy ludzie przechodzą z tradycyjnej, pełnowartościowej diety na dietę składającą się z przetworzonych produktów (zawierających dużo rafinowanej mąki, przetworzonego cukru i szkodliwych olejów roślinnych), rośnie ryzyko rozwoju różnych chorób.
Poniżej przedstawiamy kilka statystyk. Więcej informacji można znaleźć w opublikowanym 8 czerwca 2017 roku artykule Kris Gunnars – naukowca ds. żywienia – który zawiera 11 wykresów przedstawiających „co jest nie tak z nowoczesną dietą”.
W ciągu ostatnich 200 lat spożycie cukru wzrosło z 1 do 69 kg rocznie. Podczas gdy Amerykanie powinni dostarczać tylko 10% swoich kalorii z cukru, co odpowiada około 13 łyżeczkom cukru dziennie w przypadku diety dostarczającej 2000 kalorii, średnie spożycie cukru wynosi 42,5 łyżeczki dziennie.
Ważne jest, aby uświadomić sobie, że cel stanowiący 10% jest prawie niemożliwy do osiągnięcia przy spożywaniu diety złożonej z przetworzonej żywności.
Badania pokazują, że tylko 7,5% populacji USA, a mianowicie osoby o najniższym spożyciu przetworzonej żywności, spełnia amerykańskie zalecenia żywieniowe dotyczące dostarczania maksymalnie 10% dziennych kalorii z cukrów. |
W celu spalenia kalorii zawartych w 350 ml napoju gazowanego, trzeba chodzić energicznie przez 35 minut. Jeśli chciałbyś spalić kalorie zawarte w kawałku szarlotki, musiałbyś wyjść na 75-minutowy spacer. |
Spożycie napojów gazowanych i soków owocowych jest szczególnie szkodliwe, ponieważ ich dzienna porcja podnosi ryzyko otyłości u dzieci o 60%. Badania wykazały również, że dieta wysokowęglowodanowa jest tak samo ryzykowna, jak palenie, ponieważ zwiększa ryzyko raka płuc nawet o 49%. |
Między 1970 a 2009 rokiem, dzienne spożycie kalorii wzrosło średnio o 425 kalorii, co stanowi wzrost o 20% - twierdzi dr Stephan Guyenet, który bada neurobiologię otyłości. Wzrost ten jest w dużej mierze spowodowany zwiększonym spożyciem cukru i przetworzonej żywności oraz rutynową reklamą niezdrowego jedzenia dla dzieci. |
Przetworzone oleje roślinne, które zawierają dużo uszkodzonych tłuszczów omega-6, są kolejnym ważnym czynnikiem przyczyniającym się do złego stanu zdrowia.
Poza cukrem, podstawowym składnikiem przetworzonej żywności są oleje roślinne, co jest kolejnym powodem, dla którego dieta oparta na przetworzonej żywności wiąże się z wyższymi wskaźnikami chorób serca i innych chorób.
Wykazano również, że olej sojowy, który jest najczęściej spożywanym tłuszczem w Stanach Zjednoczonych, odgrywa istotną rolę w rozwoju otyłości i cukrzycy, zwiększając ekspresję genów związanych z otyłością. Co ciekawe, stwierdzono, że olej sojowy przyczynia się do otyłości w większym stopniu niż fruktoza! |
„Diety składające się z wysoce przetworzonych produktów powodują nadmierne spożycie kalorii i przyrost masy ciała” – podsumowują ostatnie badania, pokazując, że kiedy ludzie mogą jeść tyle wysoce przetworzonej lub nieprzetworzonej żywności, ile chcą, ich spożycie energii jest znacznie większe, gdy jedzą produkty przetworzone.
W ciągu zaledwie dwóch tygodni uczestnicy przytyli od 0,3 do 0,8 kg spożywając produkty przetworzone i stracili 0,3 do 1,1 kg jedząc żywność nieprzetworzoną. |
Żywność wysoce przetworzona stała się normą, podobnie jak choroby przewlekłe
Niestety, Amerykanie nie tylko spożywają nadmiar przetworzonej żywności, ale 60% stanowią produkty wysoce przetworzone – produkty „znacząco zmienione”, na przykład takie, które można zazwyczaj kupić na stacji benzynowej.
Ludzie mieszkający w rozwiniętym świecie ogólnie spożywają znaczne ilości przetworzonej żywności, a statystyki dotyczące chorób ujawniają głupotę tego trendu.
Naprawdę nie ma wątpliwości co do tego, że zmniejszenie spożycia cukru jest obowiązkowe, jeśli masz nadwagę, insulinooporność lub walczysz z jakąkolwiek przewlekłą chorobą.
Szacuje się, że aż 40% amerykańskich wydatków na opiekę zdrowotną dotyczy chorób bezpośrednio związanych z nadmiernym spożyciem cukru.
W Stanach Zjednoczonych każdego roku przeznacza się ponad 1 bilion dolarów na leczenie chorób związanych ze spożywaniem cukru i fast foodów.
Definicja wysoce przetworzonej żywności
Zgodnie z ogólną zasadą, wysoce przetworzona żywność może być zdefiniowana jako produkty spożywcze zawierające jeden lub więcej z następujących składników:
Składniki, które nie są tradycyjnie używane w kuchni. |
Nienaturalnie duże ilości cukru, soli, przetworzonych olejów przemysłowych i niezdrowych tłuszczów. |
Sztuczne aromaty, barwniki, substancje słodzące i inne dodatki, które imitują właściwości sensoryczne nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności (przykłady obejmują dodatki, które tworzą konsystencję i przyjemne odczucie w ustach). |
Środki ułatwiające przetwarzanie, np. nasycanie dwutlenkiem węgla, ujędrnianie, pęcznienie, działające antybakteryjnie, odpieniające, przeciwzbrylające, glazurujące, emulgujące, sekwestrujące i nawilżające. |
Genetycznie modyfikowane składniki, które oprócz przenoszenia potencjalnych zagrożeń dla zdrowia, są również silnie zanieczyszczone toksycznymi herbicydami, takimi jak glifosat, 2,4-D i dikamba. |
Według opisu w klasyfikacji przetwarzania żywności NOVA: „Wiele sekwencji procesów jest wykorzystywanych do łączenia wielu składników i tworzenia produktu końcowego (stąd termin „wysoce przetworzony”).”
Przykłady obejmują uwodornienie, hydrolizę, wytłaczanie, formowanie i obróbkę wstępną do smażenia.
Wysoce przetworzona żywność została powiązana z przedwczesną śmiercią
W jednym z najnowszych badań, 44 000 osób przez 7 lat przestrzegało ostrzeżeń mówiących, że wysoce przetworzona żywność zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci.
Francuski zespół naukowców przeanalizował, jak duża część diety każdego uczestnika stanowiła żywność wysoce przetworzona i odkrył, że każde 10-procentowe zwiększenie spożycia wysoko przetworzonej żywności zwiększa ryzyko śmierci o 14%.
Związek ten był widoczny nawet po uwzględnieniu czynników zakłócających, takich jak palenie, otyłość i niskie wykształcenie. Jak można się spodziewać, głównymi czynnikami zwiększającymi śmiertelność były choroby przewlekłe, takie jak choroby serca i nowotwory.
Żywność wysoce przetworzona została powiązana z rakiem
Inne francuskie badanie, opublikowane w zeszłym roku, również wykazało, że osoby, które jedzą więcej przetworzonej żywności, mają wyższe wskaźniki otyłości, problemów z sercem, cukrzycy i raka.
Przez 5 lat obserwowano prawie 105 000 osób, z których większość stanowiły kobiety w średnim wieku.
Średnio 18% ich diety stanowiły produkty wysoce przetworzone, a wyniki pokazały, że każdy 10-procentowy wzrost spożycia żywności wysoce przetworzonej zwiększa ryzyko zachorowań na raka o 12%, co stanowi dziewięć dodatkowych przypadków raka na 10 000 osób rocznie.
Ryzyko raka piersi rośnie o 11% na każde 10-procentowe zwiększenie spożycia wysoko przetworzonej żywności. Najsilniej związane z rakiem okazały się słodzone napoje, tłuste potrawy i sosy. Słodzone produkty miały najsilniejszą korelację z rakiem piersi.
Dieta jest głównym czynnikiem warunkującym stan zdrowia i długość życia
W badaniu opublikowanym w 2017 roku, powiązano słabą dietę ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności kardiometabolicznej (śmierć w wyniku cukrzycy typu 2, chorób serca i udaru).
Według autorów badania, suboptymalne spożycie kluczowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego, a także nadmierne spożycie przetworzonej żywności, takiej jak wędliny i słodzone napoje, odpowiadało za ponad 45% wszystkich zgonów z przyczyn kardiometabolicznych w 2012 roku.
Innymi słowy, im większe spożycie przetworzonej żywności i mniejsze spożycie żywności pełnowartościowej, tym większe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych i śmierci.
Inne badania opublikowane w tym samym roku wykazały, że jedzenie smażonych ziemniaków (takich jak frytki, ziemniaki z cebulą i chipsy ziemniaczane) dwa lub więcej razy w tygodniu może podwoić ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn.
Spożywanie ziemniaków, które nie były smażone, nie było powiązane ze wzrostem ryzyka śmierci, co sugeruje, że smażenie – i najprawdopodobniej wybór oleju – stanowi główny problem.
W prezentacji wygłoszonej przez dr Carlosa Monteiro – profesora ds. żywienia i zdrowia publicznego na Uniwersytecie w Sao Paulo w Brazylii, która została przedstawiona w 2013 roku na European Ministerial Conference on Nutrition and Noncommunicable Diseases,
dr Monteiro podkreśla znaczenie tworzenia „polityk mających na celu przeformułowanie przetworzonej żywności” i ograniczenie ekspozycji dzieci na marketing firm promujących niezdrową żywność, w celu rozwiązania problemu chorób niezakaźnych związanych z dietą.
Moim zdaniem stosowanie diety składającej się w 90% z pełnowartościowej żywności i tylko co najwyżej w 10% z przetworzonej żywności jest dla większości osób osiągalnym celem, który może znacząco wpłynąć na wagę i ogólny stan zdrowia. Po prostu musisz podjąć odpowiednie zobowiązanie i nadać mu wysoki priorytet
Jeśli chcesz rozpocząć, rozważ następujące wskazówki:
Skup się na surowej, świeżej żywności i unikaj przetworzonej żywności (jeśli jest w puszce, butelce lub opakowaniu i ma listę składników, jest to produkt przetworzony). |
Znacznie ogranicz spożycie węglowodanów takich jak rafinowane cukry, fruktoza i przetworzone zboża. |
Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów (spożywanie zdrowych tłuszczów nie spowoduje przyrostu masy ciała, odpowiedzialne są za co cukier/fruktoza). |
Możesz jeść nieograniczoną ilość warzyw zawierających skrobię, ponieważ zawierają bardzo mało kalorii. Z tego względu większość jedzenia na talerzu powinny stanowić warzywa. |
Ogranicz spożycie białka do mniej niż 0,5 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała. |
Zastąp napoje gazowane i inne słodzone napoje czystą, przefiltrowaną wodą. |
Będąc w sklepie spożywczym, kupuj produkty znajdujące się na obrzeżach sklepu, ponieważ tam znajduje się większość zdrowych produktów spożywczych, takich jak mięso, owoce, warzywa, jajka i ser. Co prawda nie wszystko co znajduje się na obrzeżach jest zdrowe, ale w ten sposób unikniesz wielu wysoce przetworzonych produktów. |
Zmieniaj rodzaj kupowanych pełnowartościowych produktów i sposób ich spożywania. Na przykład marchew i papryka smakują bardzo dobrze, gdy zostaną zanurzone w hummusie. W ten sposób zachowują swoją chrupkość, a w połączeniu z gładką konsystencją hummusu zaspokoją kubki smakowe, mózg i wzmocnią zdrowie. |
Stres powoduje fizyczny głód tłuszczów i cukru, które mogą wzmacniać uzależniające, stresujące zachowania. Jeśli rozpoznasz stres i znajdziesz inny sposób na złagodzenie emocji, Twoje nawyki żywieniowe prawdopodobnie ulegną poprawie. |