Według dr. Mercoli
Nowe badanie oparte na szwedzkich rejestrach dot. udaru mózgu sugeruje, że u dorosłych, którzy wykonują lekką lub umiarkowaną aktywność fizyczną, ciężkość udaru może być mniejsza niż u ich fizycznie nieaktywnych rówieśników.
Naukowcy zalecili co najmniej cztery godziny marszu lub dwie do trzech godzin pływania w tygodniu jako sposób na zmniejszenie ciężkości potencjalnego udaru mózgu.
Ponieważ rzadko zdarza się znaleźć chorobę, której nie można poprawić przez ćwiczenia, odkrycia te nie są zaskakujące. Zwłaszcza jeśli chodzi o ochronę układu sercowo-naczyniowego, regularne ćwiczenia zapewniają liczne korzyści.
Przyjrzyjmy się bliżej temu, w jaki sposób chodzenie może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie, szczególnie w odniesieniu do ryzyka udaru mózgu.
Badanie powiązało aktywność fizyczną ze zmniejszeniem ciężkości udaru mózgu
We wrześniowym wydaniu czasopisma Neurology z 2018 roku, przedstawiono badania nad potencjalnym związkiem między aktywnością fizyczną a udarami mózgu.
Dane pochodzą z dwóch szwedzkich rejestrów dot. udarów mózgu, obejmujących 925 dorosłych osób po udarze, o średniej wieku 73 lata (zakres od 20 do 104 lat). Wykazano związek między ćwiczeniami a zmniejszeniem ciężkości udaru mózgu.
Warto zauważyć, że dane dotyczące nawyków związanych z aktywnością fizyczną były zgłaszane przez samych pacjentów i gromadzone dopiero po tym, jak uczestnicy doznali udaru mózgu – dwa czynniki potencjalnie ograniczające przeprowadzenie badań.
W końcu nawet łagodny udar może negatywnie wpłynąć na pamięć i postrzeganie danej osoby, a skutki te są prawdopodobnie bardziej dotkliwe w przypadku ciężkiego udaru.
Badacze zauważyli, że 80% uczestników badania doznało łagodnego udaru, a blisko 94% miało udar niedokrwienny. Dr Katharina Sunnerhagen – profesor i naczelny lekarz w wydziale neurologii klinicznej Uniwersytetu w Gothenburgu w Szwecji – stwierdziła:
„Udar mózgu jest główną przyczyną poważnej niepełnosprawności, więc znalezienie sposobów zapobiegania udarowi lub zmniejszeniu niepełnosprawności spowodowanej udarem mózgu jest istotne.
Chociaż ćwiczenia wspomagają zdrowie na wiele sposobów, nasze badania sugerują, że codzienna aktywność fizyczna, nawet o małej intensywności, może mieć duży wpływ i prawdopodobnie zmniejszyć ciężkość udaru”.
W odniesieniu do klasyfikacji aktywności fizycznej, uczestnicy po udarze zostali zapytani o swoje nawyki dotyczące ćwiczeń w czasie wolnym przed udarem.
Sunnerhagen i jej zespół oszacowali średnią aktywność fizyczną każdego uczestnika na podstawie pytań dotyczących czasu trwania i intensywności wykonywanych ćwiczeń. Poniżej przedstawiamy kilka dodatkowych faktów dotyczących badania:
- 52% uczestników stwierdziło, że nie byli aktywni fizycznie przed udarem mózgu; 42% wykonywało lekką aktywność fizyczną; a 6% wykonywało aktywność o umiarkowanej intensywności;
- Lekka aktywność fizyczna została zdefiniowana jako chodzenie co najmniej cztery godziny w tygodniu;
- Umiarkowaną aktywność fizyczną zdefiniowano jako wykonywanie bardziej intensywnych ćwiczeń, np. szybki marsz, bieganie lub pływanie przez dwie do trzech godzin tygodniowo;
- Krewni zostali poproszeni o potwierdzenie poziomów ćwiczeń zgłoszonych przez osoby po udarze biorące udział w badaniu;
- Zarówno cukrzyca, płeć pacjenta, palenie papierosów, jak i stosowanie leków na nadciśnienie lub statyn nie wpływają na stopień ciężkości udaru.
Na podstawie tych danych naukowcy zauważyli, że osoby, które wykonywały lekką lub umiarkowaną aktywność fizyczną przed udarem, miały dwukrotnie mniejsze ryzyko wystąpienia ciężkiego udaru mózgu w porównaniu do osób nieaktywnych fizycznie.
W oparciu o wyniki, lekka i umiarkowana aktywność fizyczna okazały się równie korzystne, co oznacza, że każdy rodzaj ćwiczeń jest pomocny w zmniejszeniu ciężkości udaru.
„Istnieje coraz więcej dowodów, że aktywność fizyczna może mieć działanie ochronne na mózg” – powiedziała Sunnerhagen.
„Potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na ciężkość udaru”. Obecnie zaleca się monitorowanie aktywności fizycznej jako możliwego czynnika ryzyka wystąpienia ciężkiego udaru.
Regularna aktywność fizyczna jest jednym z głównych czynników niezbędnych do utrzymania optymalnego stanu zdrowia
W przypadku udarów i niemal każdej innej choroby, nawet odrobina wysiłku jest lepsza niż jego brak. Osiągnięcie optymalnego stanu zdrowia nie będzie możliwe, jeśli nie będziesz regularnie ćwiczyć.
(Przestrzeganie zdrowej diety i wystarczająca ilość snu to dwa inne ważne czynniki zapewniające dobre samopoczucie).
W artykule wstępnym towarzyszącym szwedzkim badaniom, dr Nicole Spartano (asystentka naukowa profesora endokrynologii, diabetologii, żywnienia i kontroli masy ciała w Boston University School of Medicine) oraz dr Julie Bernhardt (fizjoterapeutka i kierownik kliniczny oddziału udarowego w Florey Institute of Neuroscience and Mental Health na Uniwersytecie w Melbourne w Australii) podkreśliły silne dane epidemiologiczne, które wspierają twierdzenie, że aktywność fizyczna zapobiega udarowi mózgu.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego lub 75 minut energicznych ćwiczeń w ciągu tygodnia lub kombinację obu rodzajów powyższych ćwiczeń.
Umiarkowane ćwiczenia to na przykład chodzenie przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Jeśli wolisz energiczne zajęcia, takie jak jazda na rowerze lub bieganie, powinieneś wykonywać je przynajmniej przez 25 minut dziennie, trzy dni w tygodniu.
„Nawet dość lekka aktywność fizyczna – taka jak chodzenie przez co najmniej pół godziny dziennie – zwiększa szanse na łagodniejsze przejście udaru” – powiedziała Sunnerhagen na konferencji MedPage Today.
AHA zaleca również wykonywanie umiarkowanej do bardzo intensywnej aktywności wzmacniającej mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu.
Jednym z moich ulubionych ćwiczeń o wysokiej intensywności jest czterominutowy trening Nitric Oxide Dump. W celu uzyskania jak najlepszych wyników, sugeruję wykonywanie go co najmniej trzy razy dziennie.
Gdy go spróbujesz, prawdopodobnie stanie się częścią Twojego codziennego schematu ćwiczeń.
Należy pamiętać, że im bardziej intensywna aktywność, tym mniej czasu potrzeba, aby uzyskać dobre wyniki.
Tak więc w przypadku intensywnych ćwiczeń, takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), możesz osiągnąć istotne korzyści zdrowotne ćwicząc tylko kilka minut tygodniowo.
Poza zwiększeniem częstotliwości ćwiczeń, koniecznie przyjrzyj się także temu, ile czasu spędzasz w pozycji siedzącej. Siedzący tryb życia jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób przewlekłych.
Czy znasz czynniki ryzyka udaru mózgu?
Glatter określił również modyfikowalne czynniki, o których wiadomo, że wpływają na ryzyko udaru. Zauważył, że następujące schorzenia mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu:
- Migotanie przedsionków (AFib);
- Cholesterol (uwaga: ważne jest, aby zrównoważyć poziom cholesterolu, ale nie eliminować go z diety);
- Cukrzyca;
- Wysokie ciśnienie krwi.
Glatter zauważa, że z wyjątkiem AFib, pozostałe czynniki zwiększają również ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, co zwiększa ryzyko ataku serca.
AFib to zaburzenie rytmu serca (znane również jako arytmia), które może prowadzić do powstania skrzepów krwi, niewydolności serca i udaru mózgu.
Według AHA, niezdiagnozowane AFib podwaja ryzyko zgonu związanego z chorobami serca i wiąże się z pięciokrotnym zwiększeniem ryzyka wystąpienia udaru mózgu. Zauważono także, że około 2,7 miliona Amerykanów ma migotanie przedsionków (AFib).
Jeśli masz do czynienia z AFib, innym lub kilkoma innymi czynnikami ryzyka, ważne jest, abyś stawił czoła rzeczywistości, która wskazuje, że możesz być bardziej podatny na wystąpienie udaru mózgu.
Z pewnością warto poświęcić czas na określenie potencjalnej przyczyny takiego stanu. Na przykład, w odniesieniu do AFib, przyczyną arytmii może być nadczynność tarczycy.
Jeśli tak jest, leczenie choroby tarczycy może wystarczyć do rozwiązania problemu z AFib. Podobnie, jeśli masz nadciśnienie, które jest spowodowane otyłością, być może nadszedł czas, aby zmienić dietę.
Ograniczając lub eliminując spożycie przetworzonej żywności i cukru, można przywrócić prawidłową wagę, co najprawdopodobniej obniży ciśnienie krwi.
Wykazano, że cukrzycę typu 2 można wyleczyć poprzez zmiany w diecie i stylu życia. Jeśli masz stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, zmniejszenie spożycia fruktozy jest doskonałym pierwszym krokiem, który możesz podjąć, aby poprawić swoje zdrowie.
Ćwiczenia są dobre dla Twojego mózgu
Spartano i Bernhardt są przekonani, że ćwiczenia mogą sprawić, że Twój mózg stanie się bardziej odporny – podzielam to zdanie.
Stwierdzili, że “aktywność fizyczna indukuje angiogenezę, neurogenezę i synaptogenezę w mózgu i poprzez te mechanizmy prawdopodobnie przyczynia się do zwiększenia odporności, rezerwy poznawczej mózgu”.
Ponadto przytoczyli wcześniejsze badania sugerujące, że codzienne spacerowanie o niskiej intensywności pomogło zachować objętość hipokampa i funkcje poznawcze u starszych osób.
Spartano i Bernhardt zauważyli, że badania „dostarczają silnych dowodów na wpływ aktywności fizycznej na rezerwę poznawczą”.
Według mnie, aktywność fizyczna promuje korzystne zmiany mitochondrialne, które przynoszą korzyści całemu organizmowi.
Nawet ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacerowanie, mogą być „lekarstwem” na obniżenie biogenezy mitochondrialnej i jakości białka mitochondrialnego typowego dla starzenia.
Ćwiczenia mogą także promować biogenezę mitochondrialną w mózgu, potencjalnie prowadząc do zmniejszenia lub odwrócenia zależnego od wieku spadku funkcji poznawczych i pomoc w naprawie uszkodzeń mózgu po udarze.
Spartano i Bernhardt zauważyli, że badania na zwierzętach potwierdziły istotną rolę wysiłku fizycznego w promowaniu zdrowia systemu mózgowo-naczyniowego i zmniejszaniu ciężkości udaru mózgu.
„Utrzymanie aktywnego trybu życia może pomóc w utrzymaniu prawidłowego krążenia obocznego, jak również w innych działaniach ochronnych wpływających na rezerwę poznawczą, których jeszcze nie zrozumieliśmy” - zauważyli.
„Osoba aktywna fizycznie, u której wystąpił udar, może być chroniona”. Podsumowując: ćwiczenia fizyczne są dobre dla mózgu i stanowią potencjalną „polisę ubezpieczeniową” zmniejszającą ryzyko udaru.
Międzykulturowe badanie ocenia dynamikę chodzenia
Chociaż możesz nie zastanawiać się nad tym, jak chodzić, badania opublikowane w czasopiśmie PeerJ – Life & Environment sugerują, że istnieją unikalne aspekty tej powszechnej aktywności fizycznej, które mogą być różne w zależności od kraju.
Po obserwacji setek spacerowiczów w północno-zachodnich Stanach Zjednoczonych i centralnej Ugandzie badacze z Seattle Pacific University twierdzą, że ludzie chodzą inaczej, w zależności od tego, gdzie mieszkają i z kim chodzą. W Seattle i Waszyngtonie zaobserwowano, że:
- Ludzie przyśpieszali, gdy chodzili z innymi osobami;
- Mężczyźni przyśpieszali, gdy chodzili z innymi mężczyznami;
- Zarówno mężczyźni, jak i kobiety chodzili średnio o 20% szybciej będąc z dziećmi.
Natomiast w Mukono w Ugandzie zaobserwowano, że:
- Ludzie chodzili szybciej, gdy byli sami; Tempo samotnych spacerowiczów z Ugandy było wyższe średnio o 11% niż samotnych spacerowiczów z Seattle;
- Ludzie w grupach chodzili wolniej;
- Zarówno mężczyźni, jak i kobiety szli o około 16% wolniej, gdy towarzyszyły im dzieci, niezależnie od tego, czy dzieci były noszone, czy chodziły samodzielnie.
Biorąc pod uwagę obserwacyjny charakter badania – naukowcy nie przeprowadzili wywiadu z żadnym z uczestników – czynniki motywujące chodzących pozostają nieznane.
To powiedziawszy, wiodąca badaczka Cara Wall-Scheffler – profesor biologii na Seattle Pacific University – zaproponowała następującą hipotezę.
Stwierdziła: „Wydaje się prawdopodobne, że ludzie mieszkający w Ugandzie wykorzystują swój czas, kiedy chodzą w grupach, aby się uspołecznić i nawiązać relacje”. Powiedziała, że to może wyjaśniać, dlaczego będąc z innymi ludźmi chodzą wolniej.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się chodzić w grupie, czy samotnie, chodzenie jest łatwym ćwiczeniem, w które możesz zaangażować się niemal w dowolnym miejscu – i jak zaznaczono na powyższym filmie, zmieni ono Twoje ciało w pozytywny sposób.
Teraz, kiedy wiesz, że nawet chodzenie o niskiej intensywności pomaga chronić mózg przed udarem lub przynajmniej zmniejsza jego ciężkość, nadszedł czas, aby zasznurować buty i zacząć się ruszać.