Według dr. Mercoli
Badania wykazały, że niedobór snu ma taki sam wpływ na układ odpornościowy jak stres fizyczny. Kiedy uczestnicy badania nie spali przez 29 godzin, zaobserwowano u nich wzrost liczby białych krwinek podczas fazy niedoboru snu.
Jest to ten sam typ odpowiedzi, który występuje, gdy jesteś chory lub zestresowany.
W skrócie, niezależnie od tego, czy jesteś zestresowany fizycznie, chory czy pozbawiony snu, Twój układ odpornościowy staje się nadaktywny i zaczyna produkować białe krwinki – pierwszą linię obrony organizmu przed patogenami.
Podwyższony poziom białych krwinek jest zazwyczaj oznaką choroby. Innymi słowy, organizm reaguje na niedobór snu w taki sam sposób, w jaki reaguje na chorobę.
Układ odpornościowy odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu stanu zapalnego w organizmie, a jeśli nie działa optymalnie, spada jego zdolność do zwalczania infekcji.
Według Science Daily:
„Sen poprawia potencjalną zdolność niektórych komórek odpornościowych organizmu do przyłączania się do komórek docelowych…
Badania przeprowadzone przez Stoyana Dimitrowa i Lucianę Besedovsky z Uniwersytetu w Tübingen pomagają wyjaśnić, w jaki sposób sen może zwalczyć infekcję, podczas gdy inne czynniki, takie jak chroniczny stres, mogą sprawić, że organizm będzie bardziej podatny na choroby”.
Aktywacja agonistów receptorów sprzężonych z Ga, osłabia funkcje odpornościowe
Kiedy układ odpornościowy wyczuje obecność patogenu, np. wirusa, aktywuje białe krwinki znane jako komórki T. Lepkie białka zwane integrynami umożliwiają komórkom T przyłączenie się do patogenów i zabicie ich.
Dimitrov i jego zespół postanowili zbadać wpływ cząsteczek sygnałowych zwanych agonistami receptorów sprzężonych z Ga.
Chociaż wiadomo, że te cząsteczki sygnałowe mają działanie immunosupresyjne, nie wiadomo było, czy mogą one hamować aktywację integryn w komórkach T, co właśnie zamierzono w tym badaniu ustalić.
Odkryto, że pewne substancje będące agonistami receptora sprzężonego z Ga, rzeczywiście zapobiegają aktywacji integryn po zidentyfikowaniu patogenu przez limfocyty T.
Do agonistów receptora sprzężonego z Ga należą:
- Adrenalina i noradrenalina (hormony);
- Prostaglandyny E2 i D2 (cząsteczki prozapalne);
- Adenozyna (neuromodulator).
Sen pomaga organizmowi zwalczyć infekcje
Wiadomo, że poziomy adrenaliny i prostaglandyn zmniejszają się podczas snu. Wykazano, że oba te hormony hamują aktywację integryny, więc zespół kontynuował badania, porównując limfocyty T uzyskane od osób podczas snu i podczas niedoboru snu (w przypadku, gdy uczestnicy badania nie spali przez całą noc).
Wszyscy uczestnicy badania zostali zakażeni wirusem cytomegalii, w większości łagodnym typem tego wirusa, ponieważ dzięki temu mieli większą ilość komórek T specyficznych dla antygenu.
Tak jak podejrzewano, zaobserwowano, że limfocyty T wykazują znacznie wyższą aktywację integryny podczas snu niż podczas stanu czuwania.
Ostatecznie, wyniki badania ujawniły, że kiedy śpisz, następuje zahamowanie aktywacji receptora sprzężonego z Ga i jest to jeden z ważnych sposobów, dzięki którym sen pomaga organizmowi zwalczać stany zapalne.
Według Besedovsky'ego:
„Nasze odkrycia pokazują, że sen ma potencjał zwiększania skuteczności odpowiedzi komórek T, co jest szczególnie istotne w świetle wysokiej częstości występowania zaburzeń snu i stanów charakteryzujących się zaburzeniami snu, takich jak depresja, przewlekły stres, starzenie się i praca zmianowa”.
Louis DePalo – profesor medycyny, specjalista ds. płuc, intensywnej opieki i snu w Icahn School of Medicine, Mount Sinai w Nowym Jorku, który nie był zaangażowany w badania, powiedział w wywiadzie dla Reuters:
„Wiele badań klinicznych wykazało, że ludzie, którzy nie mają wystarczającej ilości lub dobrej jakości snu, są bardziej narażeni na infekcje wirusowe.
Badanie to demonstruje kolejną ścieżkę molekularną, dzięki której odpowiednio długi i dobrej jakości sen może wspomagać funkcje immunologiczne poprzez komórki odpornościowe, zwane komórkami T”.
Sen odgrywa również ważną rolę w przypadku nowotworów
Dimitrov wykazał również, że wiele stanów patologicznych, w tym zakażenie malarią i nowotwory, charakteryzują się wyższym poziomem cząsteczek, które hamują aktywację integryny, co sugeruje, że „ten szlak może przyczyniać się do supresji immunologicznej związanej z tymi chorobami”.
Oczywiście wiemy, że wzrost guza przyspiesza, gdy organizm jest pozbawiony snu. Wcześniej przypisywano to hamowaniu melatoniny – silnego przeciwutleniacza znanego z walki z rakiem.
Jak zauważono w przeglądzie klinicznym pt. „Melatonin, Sleep Disturbance and Cancer Risk”, opublikowanym w 2009 roku:
„Hormon wytwarzany przez szyszynkę – melatonina, bierze udział w okołodobowej regulacji i ułatwianiu snu, hamowaniu rozwoju i wzrostu nowotworów oraz poprawie funkcji układu odpornościowego.
Osoby, takie jak pracownicy nocnej zmiany, którzy są regularnie narażeni na światło w nocy, mogą doświadczać zaburzenia biologicznego (tj. okołodobowego) rytmu, w tym dobowych przesunięć fazowych, zahamowania produkcji melatoniny i zaburzeń snu.
Ponadto, te osoby doświadczają nie tylko zaburzeń działania układu immunologicznego, są również narażone na zwiększone ryzyko rozwoju wielu różnych rodzajów nowotworów.
Istnieje wzajemna interakcja i mechanizm regulacyjny pomiędzy snem a układem odpornościowym – zupełnie niezależny od melatoniny.
Zaburzenia snu mogą prowadzić do zaburzeń odporności wynikających ze zwiększenia poziomu cytokin stymulujących komórki rakowe.
Niektóre badania sugerują, że skrócenie czasu nocnego snu wiąże się z większym ryzykiem rozwoju raka piersi…
Wzmocnienie wzajemnych oddziaływań rytmu dobowej produkcji melatoniny, cyklu snu/czuwania i funkcji odpornościowych może wskazywać na istotność niezakłóconego, wysokiej jakości snu, a może nawet ważniejszego czynnika, jakim jest nieprzerwana ciemność, jako wcześniej niedocenianego endogennego mechanizmu zapobiegania nowotworom”.
Związek pomiędzy snem, stresem i odpowiedzią immunologiczną
Inne badania wykazały również, jak subtelny i bezpośredni jest związek między snem a układem immunologicznym.
Na przykład w badaniu opublikowanym w 1998 roku odkryto, że osoby, które częściej budziły się podczas pierwszej fazy snu, miały niższy poziom komórek NK (NKC).
Ogólnie, największym wyznacznikiem poziomu komórek NKC był wiek pacjenta, ale czynnikiem odpowiadającym za około 12% zmienności poziomu komórek NKC były zaburzenia snu.
Wiadomo, że stres wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Stwierdzono, że zwiększa m.in. podatność na przeziębienie i spowalnia gojenie ran.
Brak snu jest czynnikiem stresogennym, powodującym uwalnianie hormonów stresu. Uważa się, że jest to jedno z pierwszych badań, które dostarcza bezpośrednich dowodów pokazujących związek między snem, stresem a odpowiedzią immunologiczną u ludzi.
Inne badania sugerują, że głęboki sen wzmacnia pamięć immunologiczną dotyczącą wcześniej napotkanych patogenów. W ten sposób układ odpornościowy jest w stanie znacznie szybciej i skuteczniej reagować, gdy napotka dany antygen po raz drugi.
Zegar dobowy jest ściśle związany z funkcją odpornościową
Kolejne badanie, które zostało opublikowane w 2012 roku wykazało, że zegar dobowy u myszy kontroluje gen istotny dla działania układu odpornościowego, który pomaga organizmowi myszy wyczuwać i zwalczać infekcje bakteryjne i wirusowe.
Gdy poziom ekspresji tego konkretnego genu, kodującego białko zwane receptorem toll-podobnym 9 (TLR9), był najwyższy, myszy miały większą zdolność do zwalczania infekcji.
Co ciekawe, kiedy naukowcy wywołali u myszy posocznicę, ciężkość choroby zależała od czasu indukcji. Ciężkość choroby korelowała bezpośrednio z cyklicznymi zmianami TLR9.
Według autorów badania, może to pomóc w wyjaśnieniu, dlaczego pacjenci septyczni są bardziej narażeni na śmierć w godzinach pomiędzy 2 a 6 rano. Według autora badania, Erola Fikriga – profesora epidemiologii w Yale School of Medicine:13
„Powyższe odkrycia ujawniają nie tylko nowe, bezpośrednie powiązanie molekularne między rytmem okołodobowym a układem odpornościowym, ale także ustanawiają nowy paradygmat w biologii dotyczący ogólnej odpowiedzi immunologicznej, co ma ważne implikacje dla zapobiegania i leczenia chorób.
Ponadto, pacjenci leczeni na OIOM często mają zaburzone wzorce snu z powodu hałasu, nocnej ekspozycji na światło i leków; ważne będzie zbadanie, w jaki sposób czynniki te wpływają na poziom ekspresji TLR9 i odpowiedź immunologiczną”.
Inne konsekwencje niedoboru snu
Biorąc pod uwagę kluczową rolę, jaką odgrywa sen w funkcjonowaniu układu odpornościowego, łatwo zauważyć, jak słaby sen może spowodować wiele różnych problemów zdrowotnych.
To nie wszystko. Sen wspomaga także ekspresję genów, równowagę hormonalną i detoksykację mózgu, co dodatkowo wzmacnia jego znaczenie.
Oprócz osłabienia funkcji odpornościowych, zwiększenia podatności na infekcje i raka, do innych problemów zdrowotnych związanych z zaburzeniami snu należą:
Zwiększone ryzyko problemów neurologicznych, od depresji po demencję i chorobę Alzheimera — z wiekiem bariera krew-mózg staje się bardziej przepuszczalna, umożliwiając przenikanie większej ilości toksyn.
W połączeniu ze zmniejszoną wydajnością układu limfatycznego wynikającą z braku snu, powoduje to szybsze uszkodzenie mózgu. Uważa się, że odgrywa to znaczącą rolę w rozwoju choroby Alzheimera. |
Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 — w jednym z badań wykazano, że „nadmierna senność w ciągu dnia” zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o 56%. |
Zwiększone ryzyko otyłości. |
Zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego, zawałów serca i chorób układu krążenia — Badania wykazały, że kobiety, które śpią mniej niż 4 godziny na dobę, mają dwa razy większe ryzyko śmierci z powodu chorób serca.
W innym badaniu wykazano, że osoby dorosłe, które spały mniej niż 5 godzin w nocy miały o 50% większe zwapnienie tętnic, co jest oznaką nadchodzących chorób serca, w porównaniu do osób, które spały 7 godzin na dobę. |
Zwiększone ryzyko osteoporozy. |
Zwiększone ryzyko bólu i stanów związanych z bólem, takich jak fibromialgia — w jednym z badań wykazano, że najsilniejszym czynnikiem prognostycznym bólu u osób dorosłych w wieku powyżej 50 lat, był słabej jakości lub niewystarczający sen. |
Zwiększona podatność na wrzody żołądka. |
Zaburzenia funkcji seksualnych. |
Zwiększone ryzyko depresji i lęku (w tym zespołu stresu pourazowego), schizofrenii i samobójstwa — naukowcy nie byli w stanie znaleźć ani jednego stanu psychicznego, w którym chora osoba miałaby normalny sen. |
Przedwczesne starzenie się poprzez zakłócanie produkcji hormonu wzrostu, normalnie uwalnianego przez przysadkę mózgową podczas fazy głębokiego snu. |
Zwiększone ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny — skorygowany współczynnik ryzyka śmiertelności z wszystkich przyczyn wśród osób z przewlekłą bezsennością był o 300% wyższy, w porównaniu z osobami nie cierpiącymi na bezsenność. |
Optymalizacja snu pomaga uniknąć przewlekłych problemów zdrowotnych
Nie ma wątpliwości, że sen powinien być priorytetem, jeśli zamierzasz żyć długo i zdrowo.
Każdy, kto zmaga się z przewlekłą chorobą – dotyczy to co najmniej połowy osób dorosłych w Ameryce – powinien traktować niedobór snu poważnie, ponieważ może mieć on znaczący wpływ na zdrowie, nie tylko przyczyniając się do problemu, ale także przeciwdziałając innym strategiom zdrowego stylu życia, za pomocą których próbujesz wspomóc leczenie.
Zgodnie z ogólnymi wytycznymi, staraj się co noc przesypiać około 8 godzin. Spanie poniżej 7 godzin na dobę ma naprawdę duży wpływ na zdrowie (jeśli jesteś dorosły).
Dla wielu osób oznacza to rezygnację z nocnych aktywności i położenie się do łóżka o rozsądnej godzinie. Jeśli musisz wstać o szóstej rano, powinieneś położyć się spać około 21.30 lub 22.00, w zależności od tego, jak szybko zasypiasz.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów na poprawę jakości snu, nawet jeśli obecnie zmagasz się z bezsennością.
Wymieniłem moje najlepsze sugestie pochodzące z badań i rady różnych ekspertów ds. snu w artykułach pt. „Top 33 Tips to Optimize Your Sleep Routine" i „Sleep — Why You Need It and 50 Ways to Improve It."