6 sposobów na spalenie tłuszczu z brzucha (z czego 5 nie dotyczy ćwiczeń!)

Otyłość brzuszna

W skrócie

  • Około 80% zdolności do zmniejszania nadmiaru tkanki tłuszczowej zależy od tego, co jesz, a pozostałe 20% wynika z ćwiczeń i innych nawyków zdrowego stylu życia, takich jak sen i zarządzanie stresem. Ta wiedza jest szczególnie przydatna przy próbach pozbycia się tłuszczu z brzucha
  • Strategie, które hamują kortyzol – hormon, który zmniejsza masę mięśniową i utrzymuje tłuszcz w okolicy brzucha – mogą być pomocne w zmniejszeniu obwodu talii
  • Obejmuje to ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie cukru z diety i zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów; zapewnienie wystarczającej ilości snu oraz intensywne ćwiczenia interwałowe
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha, istnieje lepszy sposób na osiągnięcie tego celu niż robienie brzuszków.

Badania wykazały, że samo wykonywanie brzuszków – nawet przez pięć dni w tygodniu przez sześć tygodni – nie ma żadnego wpływu na podskórne zapasy tłuszczu i obwód brzucha.

W nowym wydaniu Forbes Magazine, Jennifer Cohen sugeruje stosowanie kilku strategii, które hamują kortyzol. Kortyzol jest hormonem, który zmniejsza masę mięśniową i utrzymuje tłuszcz w okolicy brzucha.

Jednym z najważniejszych sposobów wspomagania tego procesu jest zmniejszenie stresu, ponieważ stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu.

Cohen przytacza także szereg innych strategii pomagających obniżyć poziom kortyzolu, które wymieniono poniżej. Więcej informacji można znaleźć we wspomnianym artykule opublikowanym w Forbes.

Odpowiednia ilość snu

Ograniczenie spożycia lub zupełne wyeliminowanie cukrów rafinowanych z diety

Spowolnienie oddychania

Wykonywanie krótkich serii ćwiczeń (intensywny trening interwałowy)

Suplementowanie witaminy C

Spożywanie zdrowych tłuszczów – na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w łososiu, awokado i orzechach włoskich

KLUCZOWA strategia pozwalająca spalić tłuszcz z brzucha

Cohen przytacza dobre sposoby. Na przykład uzyskanie wystarczającej ilości snu nie tylko pomaga w normalizacji poziomu kortyzolu, ale jest również ważne dla optymalizacji zegara okołodobowego, co może mieć istotny wpływ na metabolizm i wagę.

Jednak kluczem jest Twoja dieta, a zaraz po niej rodzaj wykonywanych ćwiczeń.

Około 80% zdolności do zmniejszania nadmiaru tkanki tłuszczowej zależy od tego, co jesz, a pozostałe 20% wynika z ćwiczeń i innych nawyków zdrowego stylu życia, takich jak sen i zarządzanie stresem.

Oznacza to, że jeśli Twoja dieta opiera się na cukrze/fruktozie i przetworzonej żywności, Twoje szanse na posiadanie płaskiego i zgranego brzucha są niskie, nawet jeśli ćwiczysz regularnie...

W swoim artykule Cohen wspomina o dwóch najważniejszych czynnikach dietetycznych, a mianowicie:

  • Ograniczeniu spożycia lub całkowitym wyeliminowaniu cukru z diety — Dotyczy to WSZYSTKICH form cukru i fruktozy, zarówno rafinowanych, jak i „całkowicie naturalnych”, takich jak agawa lub miód, a także wszystkich zbóż (w tym ekologicznych), ponieważ organizm szybko przekształca je w cukier;
  • Zwiększeniu spożycia zdrowych tłuszczów, takich jak zdrowe tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego.

Jednym z czynników najbardziej szkodliwych dla odchudzania jest fruktoza, która ukrywa się w tak wielu przetworzonych produktach spożywczych i napojach, że uniknięcie jej może być prawie niemożliwe, chyba że zmienisz swoje nawyki zakupowe i kulinarne.

Unikając przetworzonej żywności i skupiając się na żywności pełnowartościowej, najlepiej lokalnie uprawianej i ekologicznej oraz posiłkach przygotowywanych w domu, można ominąć jedne z największych przeszkód dietetycznych, jakie obecnie istnieją.

Ogranicz spożycie fruktozy do mniej niż 25 gramów dziennie, a najlepiej poniżej 15 gramów dziennie, ponieważ prawdopodobnie spożywasz „ukrytą” fruktozę, zwłaszcza jeśli lubisz przetworzoną żywność lub słodzone napoje

Ogranicz lub wyeliminuj spożycie przetworzonej żywności

Wyeliminuj z diety wszystkie pokarmy zawierające gluten i mogące powodować alergię

Zwiększ ilość świeżych warzyw w swojej diecie i rozważ wyciskanie świeżych soków

Niegotowana (surowa) żywność powinna stanowić co najmniej jedną trzecią spożywanych produktów

Unikaj wszelkiego rodzaju sztucznych słodzików

Podstawowi i najbardziej zaskakujący przestępcy żywieniowi

Fruktoza, głównie w postaci kukurydzianego syropu glukozowo-fruktozowego, ukryta w przetworzonej żywności i napojach, jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do powszechnie występującej i pozornie niekontrolowanej otyłości.

Głównymi przestępcami są:

Desery wykonane ze zbóż (ciasta, ciasteczka, pączki, torty, chipsy, placki i batoniki zbożowe)

Napoje gazowane, napoje energetyczne i napoje dla sportowców

Pieczywo

Napoje i soki owocowe

Płatki śniadaniowe

Fast food i przetworzone posiłki

Pakowane, przetworzone posiłki

Napoje kawowe

Istnieje również wiele produktów spożywczych, które są zazwyczaj uważane za zdrowe, których możesz nie podejrzewać o to, że przyczyniają się do problemów z wagą. Chociaż ogólnie uważane są za „zdrowe”, produkty te zawierają dużo cukru i/lub fruktozy:

Jogurty

Przyprawy, sosy i dressingi do sałatek

Owoce o wysokiej zawartości fruktozy: jabłka, gruszki, winogrona, arbuz, persymony i mango

Produkty „dietetyczne” i przekąski

Suszone owoce: rodzynki, figi, morele

Mleko dla niemowląt

Woda z dodatkami (np. woda witaminowa)

Produkty dla dzieci, herbatniki

Jakie ćwiczenie najskuteczniej spala tłuszcz?

Po tym jak zastosujesz odpowiednią dietę, ćwiczenia pomogą Ci poprawić sylwetkę i zoptymalizować utratę tłuszczu. Uzyskanie płaskiego brzucha wymaga włączenia odpowiednich rodzajów ćwiczeń.

Ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności są podstawą mojego treningu Peak Fitness. Ten krótki, intensywny protokół treningowy poprawia wykorzystanie energii mięśniowej dzięki pozytywnemu wpływowi na zwiększenie masy mięśniowej i poprawę jakości włókien mięśniowych.

Tkanka mięśniowa spala od trzech do pięciu razy więcej energii niż tkanka tłuszczowa, więc w miarę wzrostu mięśni zwiększa się tempo przemiany materii, co pozwala spalać więcej kalorii, nawet podczas snu.

Co więcej, kilka badań potwierdziło, że wykonywanie krótszych serii ćwiczeń z okresami odpoczynku pomiędzy pozwala spalić więcej tłuszczu niż ciągłe wykonywanie ćwiczeń przez całą sesję.

Możesz stracić więcej na wadze, zmniejszając czas spędzany na ćwiczeniach, ponieważ w przypadku wykonywania intensywnego treningu interwałowego potrzebujesz tylko 20 minut, dwa do trzech razy w tygodniu.

To wystarczy! Szczegółowe informacje na temat prawidłowego wykonywania tych ćwiczeń można znaleźć w poniższym filmie.

(Dostępny tylko w języku angielskim)

Ćwiczenia na brzuch

Podczas gdy ćwiczenia na brzuch mogą nie powodować redukcji tkanki tłuszczowej, zapewniają ważne korzyści i nie należy ich lekceważyć. Mięśnie brzucha są częścią 29 podstawowych mięśni posturalnych ciała. Znajdują się głównie w okolicy pleców, brzucha i miednicy.

Ta grupa mięśni stanowi podstawę ruchu całego ciała, a ich wzmocnienie może pomóc chronić i podtrzymywać plecy, sprawiając, że kręgosłup i ciało będą mniej podatne na obrażenia oraz pomóc w osiągnięciu większej równowagi i stabilności.

Kiedy budujesz mięśnie brzucha, to tak jakbyś rozwijał wewnętrzny gorset, który utrzymuje jelita.

W ten sposób pomagasz ustabilizować kręgosłup, kręgi i dyski, co z kolei może znacznie zmniejszyć ból pleców i ułatwić podnoszenie ciężkich przedmiotów, wykonywanie skrętów tułowia i ruchów wykorzystywanych na co dzień.

Silna ściana brzucha jest bardzo ważna dla optymalnego ruchu ciała, a wraz z wiekiem staje się coraz ważniejsza.

Silna ściana brzucha nada mu wygląd sześciopaku po utracie wystarczającej ilości podskórnego tłuszczu. Konwencjonalne brzuszki i przysiady nie są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o uzyskiwanie płaskiego, dobrze wyrzeźbionego brzucha.

Jeśli chcesz skutecznie wyćwiczyć mięśnie posturalne, musisz zastosować różnorodne ćwiczenia stabilizacyjne, funkcjonalne i tradycyjne. Badanie Petrofsky'ego (2007) poddało to próbie, szacując, jaką aktywność mięśniową generują różne ćwiczenia na brzuch.

Uczestnicy badania zostali podłączeni do urządzenia do elektromiografii (EMG). Na tej podstawie stwierdzono, że najmniejszą ilość aktywności mięśniowej wyzwalają proste, tradycyjne brzuszki!

Nie oznacza to, że nie warto ich wykonywać; to szczególne ćwiczenie powinno być wykonane jako część zróżnicowanego treningu wzmacniającego mięśnie posturalne.

Może on obejmować:

  • Tradycyjne ćwiczenia, takie jak standardowe brzuszki skośne lub skręty tułowia z lekkim obciążeniem rąk;
  • Ćwiczenia funkcjonalne, w tym na piłce stabilizacyjnej;
  • Ćwiczenia stabilizujące, takie jak leżenie na podłodze i wciąganie brzucha w kierunku kręgosłupa oraz utrzymywanie tej pozycji podczas głębokiego oddychania;
  • Ćwiczenia rozciągające, takie jak leżenie na brzuchu z wyciągniętymi rękami nad głową. Następnie należy jednocześnie unieść obie ręce i nogi (utrzymaj tę pozycję licząc do 5 lub przez 5 oddechów i powoli wróć do leżenia na podłodze).

Popularne programy ćwiczeń, które działają na mięśnie posturalne, są powszechnie dostępne i obejmują praktycznie wszystkie rodzaje jogi i pilates. Jest jeszcze jedno ćwiczenie, o którym byś nie pomyślał: pompki! Zgadza się.

Pompki nie tylko wzmacniają górną część ciała, ale także trenują mięśnie brzucha – o ile robisz je prawidłowo. Polecam obejrzenie pokazu Darina Steena. Poniżej przedstawiam podsumowanie najważniejszych punktów, które należy zapamiętać:

(Dostępny tylko w języku angielskim)
  • Utrzymuj ciało sztywne i proste jak deska;
  • Ustaw łokcie pod kątem 45 stopni od boków;
  • Zrób wdech opuszczając ciało w kierunku podłogi;
  • Zrób wydech podnosząc ciało.

Jeśli chcesz uzyskać mocne mięśnie brzucha, pamiętaj, że właściwa dieta stanowi pierwszy krok, kolejnym jest kompleksowy program ćwiczeń i wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha. Pomoże Ci to osiągnąć Twój cel.