Według dr. Mercoli
Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, prawdopodobnie nie zastanawiasz się nad tym, jaka jest najlepsza pozycja podczas wypróżniania. Po prostu siadasz na sedesie i pozwalasz naturze działać. Jednak dla niektórych osób, ten proces wcale nie jest prosty.
Około 27% dorosłych cierpi na przewlekłe zaparcia, co może prowadzić do innych problemów, takich jak pęknięcia odbytu, wypadanie odbytu, nietrzymanie stolca i zaburzenia urologiczne.
Tymczasem choroby wynikające z nadmiernego wysiłku podczas wypróżniania, takie jak hemoroidy, żylaki, zapalenie uchyłka i przepuklina rozworu przełykowego (w której część żołądka przechodzi przez przeponę), występują około 25 razy częściej w USA niż na obszarach wiejskich w Afryce.
Z czego wynika ta różnica? Z wielu rzeczy, takich jak fakt, że duża część populacji afrykańskiej spożywa tradycyjną, nieprzetworzoną i bogatą w błonnik dietę oraz przyjmuje pozycję kucaną podczas wypróżniania się.
Ten ostatni element może wydawać się nieistotny, ale jest to sposób, w jaki ludzie wypróżniają się od setek tysięcy lat. Do 1596 roku nie znano toalety ze spłuczką. Stała się powszechnie stosowana dopiero po roku 1851.
Wcześniej wypróżniano się do nocników, wychodków lub po prostu na zewnątrz, czasem wykorzystywano dziury w ziemi.
W miarę jak zmieniał się wygląd latryny, tak samo jak pozycja przyjmowana podczas wypróżniania, mogło mieć to negatywny wpływ na ludzkie zdrowie.
Problem z wypróżnianiem w pozycji siedzącej
Mięsień łonowo-odbytniczy pełni ważną rolę – pomaga kontrolować wydalanie podczas wypróżnienia i zapobiega nietrzymaniu moczu w pozycji stojącej.
Jednakże, gdy siedzisz na typowym sedesie, ten mięsień nie może się w pełni rozluźnić, dlatego możesz potrzebować parcia, a nawet dużego wysiłku, aby się wypróżnić. Natomiast w pozycji kucanej, ten mięsień rozluźnia się całkowicie, ułatwiając wypróżnienie.
Dr Michael Greger wyjaśnił to na stronie Nutrition Facts:
„Przez setki tysięcy lat ludzie przyjmowali pozycję kucaną podczas wypróżniania się, która pomaga w prostowaniu „kąta odbytowo-odbytniczego”.
Na końcu odbytnicy znajduje się załamanie pod kątem prawie 90 stopni, które zapobiega niekontrolowanemu wypróżnieniu, gdy się poruszamy.
Kąt ten lekko prostuje się w pozycji siedzącej, którą większość osób przyjmuje w toalecie. Maksymalne wyprostowanie tego kąta występuje w pozycji kucanej, która potencjalnie umożliwia łatwiejsze wypróżnianie”.
Pogląd, że kąt odbytowo-odbytniczy prostuje się podczas kucania, nie jest oparty tylko pogłoskach. W 1966 roku naukowcy przeprowadzili badanie z użyciem promieni rentgenowskich oraz lateksowych rurek wypełnionych płynem. W badaniu udział wzięli ochotnicy.
Rurki prześwietlano, gdy uczestnicy badania poruszali się przyjmując różne pozycje. W 2003 roku naukowcy przeprowadzili badanie porównujące, ile czasu ludzie potrzebowali na wypróżnienie się w różnych pozycjach: siedząc na standardowym sedesie, siedząc na niskim sedesie lub w pozycji kucanej.
W porównaniu z pozycją siedzącą, pozycja kucana znacznie skróciła zarówno czas potrzebny na wypróżnienie, jak i ilość raportowanego wysiłku.
„Zapewnienie zadowalającego wypróżnienia jelit w pozycji siedzącej wymaga dużo większego wysiłku w porównaniu do pozycji kucanej” – podsumowali naukowcy.
W 2010 roku naukowcy ponownie zbadali wpływ pozycji ciała na wypróżnianie u ludzi. Badanie było małe – tylko sześciu uczestników – ale ujawniło, że „im większe zgięcie bioder podczas kucania, tym prostszy będzie kąt odbytowo-odbytniczy i odpowiednio mniejszy wysiłek będzie wymagany do wypróżnienia”.
Czy kucanie może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób?
Jeśli kucanie ułatwia wypróżnianie, a tym samym zmniejsza zaparcia, może przynieść istotne korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. Na przykład, przewlekłe, nadmierne parcie i bolesne stolce predysponują do rozwoju dużych hemoroidów, które są irytujące i bolesne.
Twoja okrężnica została zaprojektowana tak, aby pomieścić kilka kilogramów stolca, ale w przypadku zaparcia, okrężnica może pomieścić do 4,5 kilograma suchego, twardego kału.
Już sama objętość stolca może rozciągnąć okrężnicę, podrażnić jej wyściółkę (błonę śluzową) i spowodować powstawanie toksyn podczas oczekiwania na wydalenie go z organizmu.
Przewlekłe zaparcia mogą również prowadzić do rozerwania odbytu, zwanego szczeliną odbytu. Te pęknięcia są spowodowane urazem wewnętrznej wyściółki odbytu, często przez duży i suchy stolec.
Przewlekłe zaparcia mogą również wpływać na zdrowie narządów płciowych i układu moczowego u kobiet.
Ponieważ okrężnica i żeńskie narządy rozrodcze są położone blisko siebie, nacisk dużych ilości stolca znajdującego się w okrężnicy może prowadzić do wypadnięcia ściany odbytnicy do pochwy, zwiększyć prawdopodobieństwo niecałkowitego wypróżniania pęcherza lub spowodować refluks pęcherzowo-moczowodowy, w którym mocz cofa się z pęcherza z powrotem do nerek.
Refluks powoduje trwałe uszkodzenie nerek i zwiększa ryzyko ich infekcji. Parcie podczas próby wydalenia dużego, twardego stolca z odbytnicy może również powodować wystawanie jelit z odbytu – jest to nazwane wypadaniem odbytnicy.
Przewlekłe zaparcia są powtarzającym się problemem dotyczącym od 30 do 67 procent pacjentów cierpiących na wypadanie odbytnicy.
To schorzenie najczęściej wymaga leczenia operacyjnego. Jeśli pacjent unika operacji, ryzykuje dalszym rozciągnięciem zwieracza odbytu i zwiększeniem ilości jelit, które będą wystawały z ciała.
Przewlekłe zaparcia zostały nawet powiązane z rakiem odbytnicy, rakiem żołądka, zapaleniem uchyłka i niedokrwiennym zapaleniem jelita grubego.
Czy rozwiązaniem są stołki toaletowe?
Na rynku dostępnych jest wiele stołków toaletowych, które pomagają przyjąć pozycję kucaną podczas wypróżniania. W jaki sposób działają? Dr Greger wyjaśnia:
„Wydaje się, że nie działają. Naukowcy próbowali dodać podnóżek, aby zmniejszyć wysokość siedzenia, ale nie miało to większego wpływu na czas potrzebny na wypróżnienie lub zmniejszenie wysiłku podczas wypróżniania.
Próbowano jeszcze wyższych podnóżków, ale ludzie skarżyli się na ekstremalny dyskomfort podczas ich używania. Nic nie wydaje się dorównywać rzeczywistemu kucaniu, które zapewnia maksymalne korzyści”.
Masz problem z wypróżnianiem? Zwróć uwagę na swój styl życia
Jeśli cierpisz z powodu zaparć, pozycja kucana może Ci pomóc podczas wypróżniania, ale nie wyeliminuje ich przyczyny. Jest to niezwykle ważne dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia.
Po pierwsze, upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony – codziennie pij dużo czystej wody.
Najlepszym sposobem na ustalenie, ile wody potrzebujesz, jest słuchanie swojego ciała i reagowanie na uczucie pragnienia. Woda jest ważna, ponieważ gdy stolec przemieszcza się przez jelita, organizm usuwa z niego wodę.
Jeśli jesteś dobrze nawodniony, mniej wody ulega resorpcji, dzięki czemu stolec pozostaje bardziej miękki i jest łatwiejszy do wydalenia.
Zawartość błonnika w stolcu pomaga zatrzymać więcej wody i zachować miękkość stolca. Dlatego w celu złagodzenia zaparć, lekarze zalecają zwiększenie ilości błonnika w diecie.
Należy jednak pamiętać, że w przypadku osób spożywających dietę o wysokiej zawartości błonnika, ale nie pijących wystarczająco dużo wody, stolec nadal będzie twardy i trudny do wydalenia.
Ogólne zalecenia mówią, że należy spożywać od 20 do 30 gramów błonnika dziennie, ale uważam, że idealną ilością jest około 25 do 50 gramów na 1000 spożytych kalorii.
Pomiń spożywanie zbóż jako źródła błonnika, zamiast tego wybieraj warzywa. Wiele produktów spożywczych, zwłaszcza owoców i warzyw, zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, który służy jako doskonały pokarm dla mikroorganizmów żyjących w jelitach.
Kolejnym doskonałym źródłem błonnika jest ekologiczna babka płesznik, podobnie jak kiełki słonecznika i fermentowane warzywa, z których te ostatnie zawierają dodatkowo korzystne bakterie. Regularne ćwiczenia również pomagają zmniejszyć zaparcia.
Ruch pomaga zwiększyć ruchliwość przewodu pokarmowego i może stymulować chęć wypróżnienia. Kiedy odczuwasz potrzebę wypróżnienia, nie zwlekaj.
Im dłużej stolec znajduje się w okrężnicy, tym więcej wody jest z niego usuwane i tym trudniejsze będzie wypróżnienie. Ignorowanie chęci wypróżnienia jest problematyczne, ponieważ w końcu możesz przestać odczuwać taką potrzebę.
Niektóre leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, leki zobojętniające sok żołądkowy (np. wapń), leki na nadciśnienie i suplementy żelaza, również mogą przyczyniać się do powstawania zaparć, podobnie jak niektóre choroby (choroba Parkinsona, niedoczynność tarczycy, cukrzyca i inne), więc należy wykluczyć powyższe i inne czynniki jako przyczynę zaparć.
Jak wygląda zdrowy stolec i jak często należy się wypróżniać?
Zaparcia można rozpoznać po wzdęciach i nadmiernym wysiłku podczas wypróżniania. Możesz jednak również sprawdzić kształt i konsystencję swojego stolca.
Pojedyncze zbite grudki podobne do orzechów, które są trudne do wydalenia, są oznaką zaparcia. Jeśli musisz przeć lub naprężać się, coś jest nie tak, ponieważ wypróżnianie nie powinno wymagać więcej wysiłku niż oddawanie moczu lub gazów.
Wielu ludzi jest przekonanych, że powinni wypróżniać się określoną ilość razy, ale łatwość wypróżniania jest ważniejsza niż jego częstość.
Jeśli wypróżniasz się co drugi dzień, ale jest to dla Ciebie łatwe, jest to bardziej normalne niż przypadek osoby, która wypróżnia się częściej, ale ma z tym trudności.
Ważne jest to, aby wypróżnianie było regularne; ogólnie, za normę uważa się od trzech wypróżnień dziennie do trzech na tydzień.
Jeśli chodzi o wygląd, zdrowy stolec powinien być gładki i miękki, uformowany w jeden podłużny kształt, a nie w wielu kawałkach.
Bristolska skala uformowania stolca to poręczne narzędzie, które pomaga dowiedzieć się, jak wygląda zdrowy stolec. Stolec zdrowej osoby jest zbliżony do typów 3, 4 i 5, ale typ 4 jest uważany za idealny.
Jeśli zoptymalizowałeś swój styl życia i nadal masz problemy z wypróżnieniem, nadszedł czas, aby podczas wypróżniania zacząć stosować pozycję kucaną zamiast siedzącej.
