Jakie korzyści przynosi witamina B12?

źródła witaminy B12

W skrócie

  • Witamina B12 należy do witamin z grupy B. Można ją znaleźć w większości produktów pochodzenia zwierzęcego
  • Witamina B12 jest potrzebna do produkcji hemoglobiny, wzmacnia nerwy i pomaga w regulacji poziomu homocysteiny
  • Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jak zoptymalizować poziom witaminy B12 za pomocą diety lub poprzez jej suplementację
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Około 92% populacji ma niedobór witamin i nieświadomie ponosi konsekwencje z tego powodu. Jednym z nich jest niedobór witaminy B12, który dotyczy ponad 20% osób w wieku powyżej 50 lat.

Większą liczbę pacjentów z tym niedoborem odnotowano w krajach rozwijających się, a mianowicie w Indiach, Meksyku i niektórych częściach Afryki.

Chociaż niedobór witaminy B12 dotyczy znacznej liczby ludzi, stanowi jeden z najczęściej pomijanych problemów. Wynika to głównie z dużej liczby błędnie zdiagnozowanych lub niewykrytych przypadków, czego przyczynami są niedokładne testy, późne wystąpienie objawów lub ogólny braku wiedzy na dany temat.

Co to jest witamina B12?

Witamina B12, inaczej kobalamina, jest witaminą z grupy B niezbędną dla utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego i poznawczego. Bierze udział w produkcji hemoglobiny, wzmacnia nerwy i pomaga w regulacji poziomu homocysteiny.

Homocysteina jest aminokwasem wytwarzanym przez organizm, którego zbyt wysoki poziom może zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Witamina B12 reguluje wydalanie nadmiaru homocysteiny przez organizm.

Niestety, organizm człowieka nie jest w stanie sam wytwarzać tej witaminy, dlatego jej poziom w organizmie zależy głównie od stosowanej diety. Witamina B12 jest naturalnie wytwarzana przez mikroorganizmy beztlenowe powszechnie występujące w przewodzie pokarmowym zwierząt.

Źródła witaminy B12: gdzie występuje?

Produkty pochodzenia zwierzęcego – w tym nabiał, drób oraz mięso – są doskonałym źródłem witaminy B12.

Jeśli podejrzewasz, że nie dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającej ilości tej witaminy, oto kilka produktów spożywczych, które powinieneś dodać do swojej diety (upewnij się, że są wysokiej jakości i pochodzą z dobrych źródeł, aby uniknąć zanieczyszczenia związkami chemicznymi i innymi szkodliwymi substancjami stosowanymi w konwencjonalnych gospodarstwach):

Sardynki

Wołowina pochodząca od krów karmionych trawą

Ekologiczne jajka od kur z wolnego wybiegu

Małże

Mleko od krów karmionych trawą

Ekologiczny kurczak z wolnego wybiegu

Dziki łosoś alaskański

Śledzie

Ponieważ większość źródeł tej witaminy stanowi mięso, ludzie, którzy nie jedzą produktów mięsnych, mogą być bardziej podatni na niedobór witaminy B12. Niektóre opcje dla wegan i wegetarian obejmują kapsułki i spraye zawierające tę witaminę.

Należy jednak zwrócić uwagę na rodzaj witaminy B12 znajdującej się w tych produktach, aby upewnić się, że przyjmujesz formę, której potrzebuje organizm. Na rynku występują dwa rodzaje witaminy B12:

Cyjanokobalamina — Jest to najbardziej popularny rodzaj witaminy B12, ponieważ jest tańszy i łatwiejszy w produkcji. Cyjanokobalamina jest zwykle syntetyzowana w laboratoriach i nie występuje naturalnie w organizmie człowieka. Po wprowadzeniu do organizmu jest przekształcana w metylokobalaminę.

Metylokobalamina — Uważa się, że ten typ jest aktywną formą witaminy B12 i dłużej pozostaje w organizmie. Polecam stosowanie suplementów witaminy B12, które zawierają właśnie ten rodzaj witaminy, co zapewni lepsze wchłanianie.

Jest to naturalna forma witaminy B12, więc organizm nie będzie musiał przekształcać jej w inną formę. Łatwiej się wchłania i jest bardziej skuteczna niż cyjanokobalamina.

Co to jest niedobór witaminy B12 i czy jest poważny?

Niedobór witaminy B12 jest powszechny wśród wegetarian i osób starszych. Wiąże się z początkiem niedokrwistości megaloblastycznej, mgły mózgowej i chorób serca.

Chociaż istnieje wiele alternatywnych, wegańskich źródeł witaminy B12, takich jak tempeh, spirulina i zielone warzywa liściaste, ilość witaminy B12 w tych produktach jest nieznaczna i nie zapewnia organizmowi wymaganej dawki.

W przypadku osób starszych, niedobór witaminy B12 jest często powodowany przez zmniejszoną zdolność układu trawiennego do wchłaniania składników odżywczych. Oznacza to, że nawet jeśli dieta jest prawidłowa i zawiera duże ilości witaminy B12, większość z niej pozostaje niewchłonięta przez układ pokarmowy.

Pierwszą rzeczą, która staje się zauważalna przy niedostatecznym poziomie witaminy B12, są zmiany w funkcjonowaniu mózgu. Do innych objawów niedoboru witaminy B12 należą:

  • Anemia megaloblastyczna — Jest to rodzaj niedokrwistości spowodowany niezdolnością komórek organizmu do syntezy DNA podczas produkcji krwinek czerwonych. Często charakteryzuje się nieprawidłowymi rozmiarami krwinek czerwonych i mniejszą liczbą komórek. Niektóre z charakterystycznych objawów niedokrwistości megaloblastycznej obejmują płytki oddech, osłabienie mięśni, nudności i bladość.
  • Żółtaczka — Charakteryzuje się nieprawidłowym zażółceniem oczu i skóry, spowodowanym przez duże ilości bilirubiny – pigmentu uwalnianego podczas niszczenia delikatnych krwinek czerwonych, które jest spowodowane zbyt niskim poziomem witaminy B12.
  • Utrata pamięci i/lub zaburzenia zdolności poznawczych — Badania wykazały, że zbyt niski poziom witaminy B12 w organizmie może prowadzić do uszkodzenia istoty białej w mózgu, co powoduje poważne upośledzenie funkcji poznawczych.
  • Zmęczenie — Pacjenci z niedoborem witaminy B12 odczuwają przytłaczające zmęczenie i znużenie. Niektórzy pacjenci zauważają nawet, że nie są w stanie wykonywać codziennych czynności. Może temu towarzyszyć drętwienie lub mrowienie kończyn.

Czy jesteś w grupie ryzyka niedoboru witaminy B12?

Rozpoznanie niedoboru witaminy B12 zazwyczaj polega na wielokrotnych badaniach krwi w celu ustalenia, czy jej poziom znajduje się w optymalnym zakresie.

Jednakże problem z obecnie stosowanym badaniem krwi oceniającym poziom witaminy B12 polega na tym, że mierzy ono zarówno nieaktywną, jak i aktywną postać tej witaminy. Oznacza to, że pacjenci, którzy mają większe ilości nieaktywnej formy witaminy B12, nie zostaną zdiagnozowani.

Do innych badań należą pełna morfologia krwi i oznaczenie poziomu witaminy B12 w surowicy. Badanie poziomu homocysteiny we krwi jest kolejnym sposobem, w jaki lekarze diagnozują niedobór witaminy B12.

Osoby, które mają predyspozycje do niedoboru tej witaminy, mogą zostać poddane dodatkowym badaniom. Do czynników ryzyka niedoboru witaminy B12, na które należy zwrócić uwagę, należą:

Choroba Crohna — Ta przewlekła choroba charakteryzuje się zapaleniem układu pokarmowego. W przypadkach, gdy stan zapalny występuje w końcowym odcinku jelita krętego, rośnie ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy B12, ponieważ jest to miejsce absorpcji tej witaminy.

Jedną z metod leczenia tej choroby jest resekcja krętniczo-kątnicza, która niestety jeszcze bardziej zwiększa ryzyko niedoboru witaminy B12.

Zarażenie tasiemcem — Bruzdogłowiec szeroki jest największym pasożytem mogącym występować w ludzkim ciele. Zarażenie jest zwykle spowodowane zjedzeniem zainfekowanej surowej lub niedogotowanej ryby. Tasiemce rozwijające się w jelicie wchłaniają składniki odżywcze spożywane przez pacjenta, a jednym z nich jest witamina B12.

Nadużywanie alkoholu Alkoholizm utrudnia organizmowi wchłanianie witaminy B12 przez uszkodzenie wyściółki przewodu pokarmowego, która jest odpowiedzialna za wchłanianie i dystrybucję tej witaminy.

Stosowanie metforminy, blokerów histaminy i inhibitorów pompy protonowej — Metformina jest zwykle przepisywana pacjentom z cukrzycą w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi. Niestety badania wykazały, że może to prowadzić do niedoboru witaminy B12.

Zwróć uwagę, że niedobory kwasu foliowego i witaminy B12 dają niemal identyczne objawy. Jeśli niedobór witaminy B12 zostanie błędnie zdiagnozowany jako niedobór kwasu foliowego, objaw jakim jest niedokrwistość może zostać wyleczony, ale ewentualny spadek zdolności poznawczych, który jest spowodowany wyłącznie niskim poziomem witaminy B12, nadal będzie postępował.

Jakie korzyści przynosi witamina B12?

Oprócz istotnej roli jaką odgrywa w metabolizmie komórkowym, witamina B12 jest również odpowiedzialna za regulację różnych procesów zachodzących w organizmie. Niektóre korzyści zdrowotne, które uzyskasz utrzymując optymalny poziom tej witaminy, obejmują:

  • Poprawę objawów depresji Witamina B12 jest jedną z witamin niezbędnych w produkcji serotoniny – chemicznej substancji odpowiedzialnej za regulację nastroju. Chociaż suplementacja witaminy B12 może pomóc w złagodzeniu objawów depresji, nadal zaleca się konsultację z lekarzem w celu dobrania odpowiedniego leczenia tej choroby.
  • Zmniejszenie ryzyka wad wrodzonych u płodu — Badania pokazują, że utrzymanie optymalnego poziomu witaminy B12 podczas ciąży jest tak samo ważne jak odpowiedni poziom kwasu foliowego. Witamina B12 bierze udział w rozwoju cewy nerwowej, mózgu i kręgosłupa dziecka oraz wspomaga funkcjonowanie mózgu i tworzenie komórek krwi.
  • Promocję zdrowia i prawidłowego funkcjonowania mózgu — Badania wykazały, że pacjenci z niższym poziomem witaminy B12 mają zwiększone ryzyko utraty objętości mózgu. Ponadto zaobserwowano, że suplementacja witaminy B12 działa neuroprotekcyjnie w przypadku osób, które mają niski poziom tej witaminy.

Jakie są inne zastosowania witaminy B12?

Witamina B12 może być stosowana do poprawy jakości snu i poziomu energii w ciągu dnia. Pomaga w produkcji melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Pojawiły się również twierdzenia, że zwiększa poziom energii poprzez wspomaganie metabolizmu glukozy, chociaż żadne badania tego jeszcze nie udowodniły.

Badania dotyczące witaminy B12

Ze względu na fakt, że witamina B12 pełni istotną rolę w wielu ważnych procesach, wiele badań skupiło się na jej interakcji z innymi związkami chemicznymi znajdującymi się w organizmie. Badania koncentrują się głównie na jej roli w zapobieganiu chorobie Alzheimera, chorobom serca i innym schorzeniom.

W badaniu opublikowanym w 2012 roku, wegetarianom i weganom – którzy są bardziej podatni na niedobór – podano suplement zawierający placebo lub witaminę B12.

Zaobserwowano, że osoby, którym podano suplement witaminy B12, mają lepszy przepływ krwi i niski poziom homocysteiny. Chociaż powyższe badanie sugeruje, że witamina B12 przynosi bezpośrednie korzyści dotyczące krążenia krwi, nie udowodniono jeszcze, czy pomaga w zapobieganiu zawałom serca, chociaż istnieją badania, które wykazały, że pomaga zapobiegać udarom.

Jaka jest zalecana dawka witaminy B12 dla dorosłych i dzieci?

Chociaż zapotrzebowanie na witaminę B12 wzrasta wraz z wiekiem, przyjmowanie zbyt dużych ilości niekoniecznie oznacza, że uzyskasz ponadprzeciętny poziom tej witaminy. Wręcz przeciwnie, lekarze zauważyli, że jeśli przyjmujesz ilość większą niż sugerowana dawka, większość witaminy nie zostanie wchłonięta i zostanie wydalona.

Dorośli potrzebują tylko kilku mikrogramów witaminy B12 dziennie, aby zapewnić organizmowi wystarczający poziom. Zalecana dawka wynosi 2,4 mikrograma na dobę, kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują nieco wyższej dawki – odpowiednio 2,4 i 2,6 mikrograma.

W przypadku niemowląt i dzieci, a także pacjentów z niedoborem witaminy B12, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który dobierze prawidłowe dawkowanie.

Przeciwwskazania i działania niepożądane suplementacji witaminy B12

W rzadkich przypadkach, pacjenci stosujący suplement witaminy B12 mogą zaobserwować pewne działania niepożądane. Jest to spowodowane możliwymi interakcjami z lekami lub reakcjami alergicznymi na inne składniki suplementu. Niektóre z działań niepożądanych obejmują:

  • Nerwowość i niepokój
  • Bóle głowy lub migreny
  • Obrzęki
  • Zastoinową niewydolność serca
  • Gromadzenie płynu w płucach

U niektórych pacjentów może wystąpić anafilaksja, czyli ciężka reakcja alergiczna na suplementy witaminy B12, chociaż jest to bardzo rzadkie. Może to spowodować wstrząs, obrzęk lub swędzenie. Istnieje również udokumentowany przypadek, w którym pacjent doznał anafilaksji po domięśniowej iniekcji witaminy B12, ale nie miał takiej reakcji w przypadku podania doustnego.

Należy unikać przyjmowania suplementu witaminy B12 bez zalecenia, zwłaszcza jeśli zażywasz określone leki lub jesteś w ciąży. Zaobserwowano, że niektóre leki powodują zmniejszenie wchłaniania i zwiększenie wydalania tej witaminy. Należą do nich:

  • Chloramfenikol
  • Metformina
  • Inhibitory pompy protonowej
  • Aminoglikozydy

Należy pamiętać, że przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów należy zawsze zasięgnąć opinii lekarza, aby upewnić się, czy są one zalecane w danym przypadku.

+ Źródła i odniesienia