Długowieczność — ponowne odkrywanie tajemnic zdrowego i długiego życia

długowieczność

W skrócie

  • Chociaż nadmiar białka może aktywować kinazę mTOR, zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z wiekiem, ponieważ należy przeciwdziałać postępującej utracie masy mięśniowej. Zatem wiek naprawdę ma znaczenie
  • Zapotrzebowanie na białko waha się od 0,6 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała w wieku dorosłym, do 2 gramów na kilogram beztłuszczowej masy ciała w przypadku małych dzieci. Osoby starsze, kulturyści i sportowcy zazwyczaj mają wyższe zapotrzebowanie na białko w swojej grupie wiekowej
  • Ważne jest, aby cyklicznie spożywać wysoki i niski poziom białka. Najlepiej połączyć ograniczenie spożycia białka z postem, a następnie zwiększyć jego spożycie w dni treningu siłowego
  • Do innych składników odżywczych, które aktywują kinazę mTOR, należą aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, glutamina, foliany metylowe i witamina B12; do składników odżywczych hamujących kinazę mTOR należą kurkumina, fisetyna i polifenole, takie jak kwercetyna, resweratrol i galusan epigallokatechiny
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Dr Jason Fung to nefrolog i autor dwóch trzech książek: "Kod otyłości", „Głodówka krok po kroku” oraz „The Longevity Solution”, z których ostatnia jest tematem tego wywiadu.

Motywacja do napisania książki „The Longevity Solution” pochodziła z dyskusji z DiNicolantonio. „Mówił o soli w swojej książce pt. „Uzdrawiająca sól ”. W „Superfuel” mówił o dobrych tłuszczach, złych tłuszczach i super paliwie. Pomyśleliśmy, że dobrze byłoby połączyć wszystko pod kątem czynników dietetycznych determinujących długowieczność”.

Obecnie jest wiele zamieszania wokół białka, ponieważ jest to złożony temat. Ważną częścią równania jest ssaczy cel rapamycyny (kinaza mTOR), znany również jako mechanistyczny cel rapamycyny – bardzo ważny czynnik odpowiedzialny za kontrolowanie procesu autofagii.

Jeśli kinaza mTOR ulegnie zahamowaniu – co można zrobić poprzez ograniczenie spożycia białka – aktywowany jest proces autofagii, co jest dobrą rzeczą. Jednak osobiście popełniłem błąd, nie jedząc wystarczająco dużo.

Podczas gdy nadmiar białka może aktywować mTOR, zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z wiekiem, ponieważ należy przeciwdziałać postępującej utracie masy mięśniowej. Zatem wiek naprawdę ma znaczenie.

Zrozumienie znaczenia kinazy mTOR

Jak zauważył dr Fung, kinaza mTOR jest zasadniczo czujnikiem odżywiania. Podczas gdy po spożyciu węglowodanów uwalniana jest insulina, kinaza mTOR jest aktywowana po spożyciu białka. Różne białka będą stymulować kinazę mTOR w różny sposób. Dr Fung wyjaśnia:

„Powodem jest to, że kinaza mTOR wyczuwa dostępność białka i aktywuje różne szlaki w komórce. Jeśli próbujesz zwiększyć masę mięśni, jak na przykład robią to kulturyści, może to być bardzo dobra rzecz.

Z drugiej strony, mTOR wpływa na starzenie się. Jedna z ciekawych teorii dotyczących starzenia się mówi, że istnieje pewien kompromis między programem wzrostu a programem długowieczności.

Oznacza to, że jeśli rośniesz, to w rzeczywistości aktywowany jest ten sam szlak, co podczas starzenia się. To, czy jest to dobre, czy złe, zależy od Twojego wieku. Kiedy jesteś młody, chcesz rosnąć, więc aktywowane są wyżej wspomniane szlaki. Jednakże, jeśli będziesz napędzał ten silnik wzrostu gdy osiągniesz dorosłość, po prostu się zużyje.

Podobnie jest z silnikiem w samochodzie, jeśli jedziesz szybko, obroty są wysokie. Z drugiej strony, jeśli chcesz mieć ten samochód przez długi czas, nie chcesz, żeby silnik cały czas pracował na wysokich obrotach. Obroty zmieniają się w zależności od sytuacji.

W okresie dzieciństwa i wczesnej dorosłości, program wzrostu powinien być aktywny, ale jest on sprzeczny z programem długowieczności. Po pewnym czasie powinien zostać dezaktywowany. Na tym polega funkcja mTOR; mTOR napędza cały wzrost. Wraz z wiekiem, rozwijają się choroby, które wynikają z nadmiernej aktywacji szlaku wzrostu...”

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Istnieją pewne ogólne wytyczne, których można użyć do oszacowania zapotrzebowania na białko. Na przykład, dzieci zazwyczaj potrzebują większych ilości białka, ponieważ są w fazie wzrostu.

Przy obliczaniu zapotrzebowania na białko, ważne jest, aby obliczyć liczbę gramów na kilogram beztłuszczowej masy ciała, a nie całkowitej masy ciała. Powodem tego jest fakt, że nie potrzebujesz białka do utrzymania tkanki tłuszczowej. Potrzebujesz go do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej. Poniższe ilości mogą służyć jako ogólne wytyczne:

Dzieci — 2 gramy białka na kg beztłuszczowej masy ciała

Młodzież — od 0,8 gramów białka na kg beztłuszczowej masy ciała

Dorośli — od 0,6 do 0,8 gramów białka na kg beztłuszczowej masy ciała

Kulturyści — od 1 do 1,2 gramów białka na kg beztłuszczowej masy ciała

Sportowcy wytrzymałościowi — od 1 do 1,5 gramów białka na kg beztłuszczowej masy ciała

Seniorzy — 0,8 gramów białka na kg beztłuszczowej masy ciała; prawdopodobnie więcej, jeśli spadek masy mięśniowej stanowi problem

Znaczenie naprzemiennego wysokiego i niskiego spożycia białka

Wyzwaniem jest znalezienie stanu równowagi, tak aby cały system był zoptymalizowany. Utrata mięśni jest mniej lub bardziej nieuniknioną konsekwencją wieku. Z wiekiem masz także więcej uszkodzonych komórek, które muszą zostać usunięte w procesie autofagii.

Moje rozwiązanie polega na opracowaniu programu, w którym łączę ograniczenie ilości białka z postem, a następnie zwiększam spożycie białka w dni treningu siłowego.

„Myślę, że to ma sens” – mówi dr Fung. „Jeśli przejrzysz literaturę na temat długowieczności, jedyną naprawdę dobrze ugruntowaną rzeczą, która sprawia, że ludzie żyją dłużej, jest ograniczenie liczby spożywanych kalorii, ale jest to bardzo trudne do zrobienia.

Jedną z rzeczy jest cykliczne poszczenie, aby…przez kilka dni jeść bardzo mało, a w pozostałe dni normalnie. Myślę, że tak naprawdę jest to sposób, w jaki ludzie mieli żyć…

Myślę, że ma to sens, ponieważ jest to rodzaj paradygmatu wzrost versus długowieczność. Jeśli zawsze jesz to samo, nie będziesz w stanie uzyskać właściwego stanu równowagi. Ponieważ [kiedy] jesteś na ścieżce wzrostu, jest to również ścieżka sprzyjająca starzeniu się.

Powinieneś pozostawać między nimi. W niektóre dni zjesz dużo. To aktywuje kinazę mTOR oraz wydzielanie insuliny i wprowadzi organizm na szlak wzrostu. Będą też dni, kiedy poziom kinazy mTOR będzie bardzo niski. To są dni, w których organizm przejdzie w tryb przetrwania. Aktywacji ulegnie proces autofagii.

Kiedy spożywasz białko, rośnie poziom kinazy mTOR, która działa jak czujnik odżywiania. Powoduje to zahamowanie procesu autofagii. Autofagia jest pewnego rodzaju komórkowym procesem recyklingu. Jest bardzo ważna dla hamowania starzenia się, ponieważ jest to cykl odmładzający komórki…

Kiedy poziom kinazy mTOR jest bardzo niski, organizm zaczyna rozkładać niektóre elementy subkomórkowe. Najpierw rozkładowi ulegają najstarsze uszkodzone elementy. W ten sposób komórka pozbywa się wszystkich zbędnych rzeczy.

Ogólnie uważa się, że rozpad białka jest zły. Tak nie jest, ponieważ jest to pierwszy krok do odnowy. Należy pozbyć się wszystkich starych elementów, a następnie je odbudować. Dlatego ważne jest, aby co jakiś czas wywoływać ten stan...

Myślę, że pewnego dnia należy zjeść 100 [g białka], a następnego dnia nic. Myślę, że jest to znacznie lepsze niż spożywanie określonej ilości białka każdego dnia, ponieważ w dniu, w którym nie spożywasz białka, pozbędziesz się wszystkich starych komórek. W dniu, w którym zjesz 100 gramów, zajdzie odbudowa”.

Oprócz białka, istnieją również inne składniki odżywcze, które mogą aktywować lub hamować mTOR:

  • Do składników odżywczych, które aktywują kinazę mTOR, należą aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, glutamina, kwas foliowy i witamina B12.
  • Do składników odżywczych, które hamują kinazę mTOR, należą polifenole, takie jak kurkumina, kwercetyna, resweratrol (występujący w winie) i galusan epigallokatechiny (EGCG, występujący w zielonej herbacie). Ekologiczna kawa i gorzka czekolada również zawierają duże ilości polifenoli hamujących kinazę mTOR.

Znaczenie postu dla długowieczności

W swojej książce pt. „Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy and Sleep Well Every Night”, dr Satchidananda Panda cytuje wyniki badań, z których wynika, że 90% ludzi je przez co najmniej 12 godzin dziennie. Ograniczenie czasu jedzenia może być jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia.

Dr Fung niedawno opublikował dokument przedstawiający serię przypadków, w którym szczegółowo opisuje, w jaki sposób można zastosować post jako alternatywny sposób leczenia cukrzycy typu 2.

W nadzorowanym schemacie postu uczestniczyło trzech pacjentów z cukrzycą w wieku od 40 do 67 lat. Celem była ocena zapotrzebowania na insulinę. U pacjentów rozpoznano cukrzycę typu 2 odpowiednio 10, 20 i 25 lat temu. Pacjenci codziennie przyjmowali duże dawki insuliny.

Z trzech pacjentów, dwóch pościło 24 godziny na dobę, podczas gdy jeden pościł przez 24 godziny trzy razy w tygodniu przez okres kilku miesięcy.

W dni postu pozwolono im pić nieograniczoną ilość niskokalorycznych płynów, takich jak woda, kawa, herbata i rosół oraz spożywać niskokaloryczną i niskowęglowodanową kolację.

W dni wolne od pracy pozwolono im spożywać lunch i kolację, ale wszystkie posiłki były ubogie w węglowodany i rafinowane cukry (dokładne wytyczne dla stosowanego schematu postu zostały opisane w książce dr Funga pt. „Głodówka krok po kroku”).

Dwóch pacjentów było w stanie odstawić wszystkie leki przeciwcukrzycowe, podczas gdy trzeci pacjent mógł odstawić trzy z czterech leków. Wszyscy trzej pacjenci stracili również od 10 do 18% masy ciała.

Znalezienie optymalnego schematu postu okresowego

Opinie o tym, jak długo należy pościć są bardzo różne. Oczywiście, jeśli w ciągu doby jesz w czasie krótszym niż 12 godzin, robisz lepiej niż większość ludzi. Zgodnie z ogólną zasadą zalecany czas postu wynosi od 12 do 18 godzin dziennie.

Jestem zdania, że 16-18 godzin postu może być optymalne, ponieważ pozwala organizmowi wyczerpać zapasy glikogenu w wątrobie i zahamować mTOR oraz aktywować autofagię.

W jaki sposób post wpływa na hormon wzrostu i jak może to pomóc zoptymalizować stan zdrowia?

Podczas postu następuje wiele zmian hormonalnych. Paradoksalnie, rośnie poziom hormonu wzrostu, który wydaje się stymulować kinazę mTOR – jego poziom zwiększa się dwa do trzech razy w ciągu 24 godzin po posiłku – jednak podczas postu kinaza mTOR jest hamowana. Dr Fung wyjaśnia:

„Pytanie o hormon wzrostu jest naprawdę interesujące, ponieważ wydaje się to paradoksalne. Dlaczego organizm wytwarza hormon wzrostu, jeśli nie ma nic do jedzenia?

Dzieje się tak dlatego, że hormon wzrostu działa przez wątrobę wytwarzającą insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1)… który pośredniczy we wszystkich szlakach aktywowanych przez hormon wzrostu. Jeśli brak IGF-1, a podasz hormon wzrostu, nie wywoła to żadnego efektu”.

Ponieważ poziom hormonu wzrostu pozostaje na wysokim poziomie przez 48 godzin, możesz jeszcze bardziej zoptymalizować swoją kondycję, wykonując trening siłowy w dniu przerwania postu, ponieważ wtedy rozpoczniesz trening mając bardzo wysoki poziom hormonu wzrostu, co pozwoli na zmaksymalizowanie wzrostu mięśni.

„To jest to, co ludzie robią trenując na czczo. Poszczą od 18 do 24 godzin, uzyskują wysoki poziom hormonu wzrostu, trenują, a następnie jedzą. To wtedy następuje gwałtowny wzrost poziomu hormonu wzrostu, a kiedy ćwiczysz, organizm staje się bardziej wrażliwy na ten czynnik, ponieważ aktywuje fazę odbudowy. Trwa to około 48 godzin” – mówi Fung.

„Nie musisz jeść przed ćwiczeniami. Możesz ćwiczyć, a następnie zjeść coś w ciągu następnych 24-48 godzin, Jeśli jesz dużo białka lub innych składników odżywczych, organizm zacznie się odbudowywać dzięki obecności hormonu wzrostu”.

Należy jednak zwrócić uwagę na to, że post, podobnie jak ćwiczenia fizyczne, jest czynnikiem stresogennym, przez co rośnie również poziom kortyzolu. Chociaż w przypadku większości ludzi, codzienne narażenie na ten łagodny stres powoduje, że stają się silniejsi i zdrowsi, dla niektórych jest to problematyczne i może wymagać zmian w harmonogramie postu.