5 pozycji jogi, które pomogą Ci dotknąć palców stóp

Pozycja jogi

W skrócie

  • Niezdolność do dotknięcia palców stóp może oznaczać, że Twoje tętnice stały się sztywne i masz zwiększone ryzyko zawału serca lub udaru mózgu
  • Poziom elastyczności może być wskaźnikiem sztywności tętnic. Badania sugerują, że ćwiczenia takie jak joga mogą pomóc go zwiększyć... i poprawić zdrowie serca
  • Joga jest szczególnie korzystna w zwiększeniu i utrzymaniu elastyczności
  • Jeśli chcesz odzyskać dawny poziom elastyczności lub nauczyć się dotykać palców stóp, spróbuj następujących pozycji jogi: szmaciana lalka, przysiad funkcjonalny, wykrok z jednym kolanem opartym na podłodze, piramida i pozycja dziecka
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

W Stanach Zjednoczonych joga staje się coraz bardziej popularną formą ćwiczeń umysłowo-cielesnych. W ostatnich latach liczba osób, które ją praktykują, wzrosła prawie o 30 procent.

Prawie 9 procent dorosłych ćwiczy jogę z różnych powodów – od poprawy siły po łagodzenie bólu pleców lub stresu. Magazyn Yoga opublikował pięć najważniejszych powodów, dla których tak wiele osób próbuje jogi i uszeregował je w następujący sposób:

  • Elastyczność (78%)
  • Ogólna sprawność (62%)
  • Łagodzenie stresu (60%)
  • Ogólny stan zdrowia (59%)
  • Sprawność fizyczna (55%)

Jak widać, zwiększenie elastyczności zajmuje pierwsze miejsce i jest najważniejsze dla większości osób. Elastyczność jest ważna dla utrzymania pełnego zakresu ruchu w miarę starzenia się, zmniejsza ryzyko obrażeń i poprawia zdolność do aktywności fizycznej i codziennych działań.

Umiejętność dotykania palców stóp jest często stosowana jako miara elastyczności, a ćwiczenie jogi może pomóc w nabyciu tej umiejętności. Co ciekawe, może to być bardzo dobry powód, aby zacząć ćwiczyć jogę.

Umiejętność dotknięcia palców stóp może ujawnić ryzyko związane z chorobami serca

Badania opublikowane w American Journal of Physiology wykazały, że brak zdolności dotknięcia palców stóp w pozycji siedzącej (z wyciągniętymi nogami przed sobą) może oznaczać, że tętnice stały się sztywne i wzrosło ryzyko zawału serca lub udaru.

Badanie wykazało, że wyniki dotyczące poziomu elastyczności uczestników były skorelowane z ich ciśnieniem krwi, wydolnością sercowo-oddechową i innymi wskaźnikami zdrowia serca.

Poziom elastyczności okazał się być wskaźnikiem usztywnienia tętnic, a naukowcy zasugerowali, że ćwiczenia takie jak joga mogą przyczynić się do jego zwiększenia... i poprawy zdrowia serca:

„Wyniki badań sugerują, że poprawa elastyczności… może być w stanie zmienić związane z wiekiem usztywnienie tętnic u osób w średnim wieku i seniorów…

Wierzymy, że ćwiczenia zwiększające elastyczność, takie jak rozciąganie, joga i pilates, powinny zostać włączone do treningów składających się ze zwykłego wysiłku sercowo-naczyniowego”.

5 pozycji jogi, które pomogą Ci dotknąć palców stóp

Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie dotknąć palców stóp (lub dalej) będąc w pozycji siedzącej, pomocne mogą być następujące pozycje jogi, zgłoszone przez Danę Santas, autorkę Radius Yoga Conditioning dla CNN.

1. Szmaciana lalka

„Stojąc ze stopami oddalonymi od siebie, pochyl się do przodu robiąc wydech. Zegnij ciało w biodrach, zamiast wypychać dolną część pleców. Obejmij rękoma przeciwległe łokcie i pozwól, by głowa zwisała luźno.

Jeśli Twoja waga jest równomiernie rozłożona na stopach (nie tylko piętach), wyprostuj nogi, angażując mięśnie czworogłowe uda (mięśnie znajdujące się w przedniej, górnej części nogi).

Pozwala to zrelaksować ścięgna udowe. Warto również zaangażować głębokie mięśnie posturalne, aby zrelaksować dolną część pleców. Pozostań w tej pozycji przez 10 długich, głębokich oddechów.

2. Przysiad funkcjonalny

„Zacznij od ustawienia stóp i kolan pod biodrami. Ręce unieś na wysokość ramion. Robiąc wydech, usiądź tak nisko, jak to możliwe, bez rozwierania kolan lub unoszenia pięt. Utrzymaj pozycję przez trzy długie, głębokie oddechy. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

3. Wykrok z jednym kolanem opartym na podłodze

„Napięte zginacze bioder mogą powodować przekrzywienie miednicy, co blokuje zginanie do przodu. Wykrok z jednym kolanem opartym na podłodze jest świetną pozą pozwalającą rozluźnić te mięśnie.

Przyjmij podstawową pozycję podczas wykroku, a następnie zegnij kolano tylnej nogi.

Oprzyj ręce na przednim udzie robiąc wydech i pozwól miednicy opaść w dół. Trzymaj biodra wypchnięte do przodu. Napnij pośladki, aby zwiększyć rozciąganie zginaczy biodrowych. Utrzymaj tę pozycję przez pięć długich, głębokich oddechów na każdą stronę.

4. Piramida

„Jeśli pozycja piramidy wykonana jest poprawnie, rozciąga ścięgna udowe przy prawidłowym ustawieniu miednicy. Ustaw jedną nogę z przodu w odległości 45 do 60 cm od drugiej, z lekko odchylonymi palcami.

Mając obie nogi wyprostowane, zegnij biodra, aby pochylić się do przodu. Połóż ręce na przedniej nodze tak nisko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców.

W celu prawidłowego ustawienia miednicy, wypchnij przednie biodro do tyłu, jednocześnie wypychając tylne biodro do przodu.

Zaangażuj mięsień czworogłowy uda, aby nogi były proste i rozciągnij ścięgna udowe. Utrzymaj tę pozycję przez pięć długich, głębokich oddechów na każdą stronę.

5. Pogłębiona pozycja dziecka

„Ta postawa jest spokojna. Ma na celu rozciągnięcie prostowników dolnej części pleców i wypchnięcia miednicy do przodu. Będąc w pozycji klęczącej wyciągnij ręce do przodu, jednocześnie robiąc wydech i przyciśnij biodra do pięt.

Oprzyj czoło na podłodze lub klocku do jogi. Utrzymaj pozycję przez pięć długich, głębokich oddechów.

Joga jest „medytacją w ruchu”

Joga – wywodząca się ze starożytnej filozofii indyjskiej – jest czasami określana jako forma ruchu medytacyjnego, ponieważ oprócz oferowania korzyści fizycznych, takich jak zwiększona elastyczność, poprawa siły mięśni posturalnych i równowagi, pomaga również w relaksacji, oddychaniu i polepsza samopoczucie psychiczne.

Zatem joga oferuje korzyści zarówno dla umysłu, jak i dla ciała. Badania sugerują, że joga może mieć podobny wpływ na umysł, jak leki przeciwdepresyjne i psychoterapia, poprzez oddziaływanie na neuroprzekaźniki i zwiększanie poziomu serotoniny.

Odkryto również, że joga zmniejsza poziom stanów zapalnych, stresu oksydacyjnego, lipidów we krwi i czynników wzrostu, a także pozytywnie wpływa na:

  • Lekką depresję
  • Problemy ze snem
  • Schizofrenię (u pacjentów stosujących leki)
  • ADHD (u pacjentów stosujących leki)

Ponadto wykazano, że joga ma korzystny wpływ na poziom leptyny – hormonu, który odgrywa kluczową rolę w regulacji poboru i wydatkowania energii, a także w migotaniu przedsionków (nieregularne bicie serca).

Inne badania wykazały, że joga jest korzystna w leczeniu przewlekłego bólu krzyża, lęku, wysokiego ciśnienia krwi i poprawia wiele funkcji (zdolność chodzenia i poruszania się).

Ponadto joga może przyśpieszyć metabolizm i pomóc w utracie wagi. Badanie opublikowane w 2012 roku wykazało, że joga ma korzystny wpływ na poziom leptyny – hormonu, który odgrywa kluczową rolę w regulowaniu poboru i wydatkowania energii.

Według autorów badania, doświadczeni praktykanci jogi mieli o 36% wyższy poziom leptyny w porównaniu z osobami początkującymi, co skłoniło ich do wysunięcia teorii, że regularna praktyka jogi korzystnie wpływa na zdrowie poprzez zmianę produkcji leptyny i adiponektyny.

W innym badaniu, w którym obserwowano tajemniczą zdolność tybetańskich joginów do generowania dużych ilości ciepła poprzez jogiczną praktykę Tumo, wykazano, że doświadczeni jogini byli w stanie aktywować spalanie brązowego tłuszczu, aby utrzymać ciepło.

To pozwala im medytować prawie nago w temperaturach poniżej zera, bez drżenia i rozwoju hipotermii.

Jak już mówiłem w poprzednich artykułach, brązowy tłuszcz jest rodzajem tłuszczu, który generuje ciepło i spala energię zamiast ją przechowywać.

Nie tylko ma to wpływ na przetrwanie w ekstremalnie niskich temperaturach podczas medytacji w Himalajach, ale także odgrywa istotną rolę w utracie wagi.

Inspirująca przemiana za pomocą jogi

Historia Arthura Boormana, niepełnosprawnego weterana wojny w Zatoce Perskiej, jest bardzo inspirującym przykładem korzystnego wpływu jogi.

Jego obrażenia sprawiły, że przez 15 lat stan jego zdrowia ciągle się pogarszał, a jego lekarze stwierdzili, że już nigdy nie będzie mógł samodzielnie chodzić.

Ze względu na obrażenia nie mógł wykonywać intensywnych ćwiczeń, ale pewnego dnia natknął się na artykuł o jodze, a reszta, jak mówią, jest historią...

Jeśli kiedykolwiek wątpiłeś w skuteczność ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak joga, zachęcam Cię do obejrzenia tego filmu. To naprawdę niezwykła historia.

Arthur nie tylko zaczął szybko tracić na wadze, ale także zyskał ogromną siłę, poprawił równowagę i elastyczność. Udowodnił lekarzom, że ich rokowania były błędne, zaczynając chodzić bez niczyjej pomocy w niecały rok!