Terapia snu jest postrzegana jako pomoc w leczeniu depresji

terapia snu

W skrócie

  • Uczestnicy badania cierpiący z powodu bezsenności uczestniczyli w sesjach terapii poznawczo-behawioralnej (CBT-I) mającej na celu skutecznie leczyć zaburzenia snu
  • Podczas sesji CBT-1 pacjenci są uczeni poprawnych nawyków, takich jak korzystanie z łóżka tylko do spania, ustalanie regularnego czasu budzenia się i wstawania z łóżka
  • Wcześniejsze badania wykazały, że zupełne wyleczenie depresji nastąpiło u 60% osób po siedmiu sesjach terapii CBT-1
  • Zajęcie się czynnikami stylu życia, takimi jak sen, może odegrać kluczową rolę w przywróceniu równowagi organizmu i wyleczeniu depresji
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Związek między depresją a brakiem snu jest dobrze znany. Spośród około 18 milionów Amerykanów cierpiących z powodu depresji, ponad połowa z nich boryka się z bezsennością, która jest definiowana jako co najmniej miesiąc niedoboru snu, powodującego zaburzenie życia osobistego i zawodowego.

Chociaż długo uważano, że bezsenność jest objawem depresji, obecnie wydaje się, że w niektórych przypadkach bezsenność może poprzedzać depresję... może nawet podwoić ryzyko depresji.

Nowe ekscytujące badania wykazały, że leczenie bezsenności może doprowadzić do znacznej poprawy stanu zdrowia osób z depresją.

Znaczący postęp w leczeniu depresji w ostatnich dziesięcioleciach

W 2014 roku opublikowano cztery badania dotyczące snu i depresji, które zostały sfinansowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego. Pierwsze z nich już zakończono, a obiecujące wyniki zostały zaprezentowane podczas zjazdu Stowarzyszenia Terapii Behawioralnych i Poznawczych w listopadzie 2013 roku.

Badanie wykazało, że u 87% pacjentów z depresją, którzy rozwiązali problem bezsenności, doszło do znacznej poprawy objawów depresji. Objawy całkowicie zniknęły po ośmiu tygodniach terapii, niezależnie od tego, czy dana osoba brała lek przeciwdepresyjny czy placebo. Główny autor badania powiedział w wywiadzie dla The New York Times:

„Biorąc pod uwagę sposób, w jaki rozwija się ta historia, myślę, że musimy zacząć wzmacniać standardowe leczenie depresji terapią skoncentrowaną na leczeniu bezsenności”.

Uczestnicy badania wzięli udział w czterech sesjach terapii, znanej jako terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I), w celu leczenia bezsenności.

W przeciwieństwie do terapii higieny snu, która koncentruje się na regularnych ćwiczeniach, unikaniu spożywania kofeiny i alkoholu w nocy oraz promowaniu innych zdrowych nawyków wspierających spokojny sen, CBT-1 uczy ludzi, że łóżko ma służyć tylko do spania, a ponadto obejmuje następujące wskazówki:

  • Ustal regularny czas wstawania;
  • Wstań z łóżka, kiedy się obudzisz;
  • Unikaj jedzenia, czytania, oglądania telewizji lub wykonywania innych czynności w łóżku;
  • Unikaj drzemki w ciągu dnia.

Badanie wykazało, że osobom, które pokonały bezsenność za pomocą tej terapii, udawało się wyleczyć z depresji prawie dwukrotnie częściej niż osobom, które tego nie zrobiły. Według The New York Times:

„Jeśli wyniki nadal będą się utrzymywać, będzie to największy postęp w leczeniu depresji od czasu wprowadzenia leku Prozac w 1987 roku”.

Wcześniejsze badania również potwierdziły korzyści płynące z leczenia bezsenności w depresji

Przedstawione badanie opiera się na badaniu z 2008 roku, w którym testowano terapię CBT-1 pod kątem higieny snu u osób z depresją.

Badanie wykazało, że 60% osób stosujących terapię CBT-1 w pełni wyzdrowiało z depresji po siedmiu sesjach, w porównaniu do 33% osób, które stosowały terapię higieny snu (wszyscy pacjenci biorący udział w tym badaniu przyjmowali również lek przeciwdepresyjny). Naukowcy wyciągnęli następujące wnioski:

„To badanie pilotażowe dostarcza dowodów na to, że wzmocnienie leczenia lekami przeciwdepresyjnymi za pomocą krótkiej, ukierunkowanej na objawy, terapii poznawczo-behawioralnej jest obiecujące w przypadku osób z MDD [dużą depresją] i współistniejącą bezsennością w zakresie łagodzenia zarówno depresji jak i bezsenności”.

Co ciekawe, ekspozycja na słabe światło w nocy, które może zakłócać sen, również została powiązana z depresją. Powiązanie to może wynikać z zahamowania produkcji hormonu – melatoniny, co następuje w wyniku ekspozycji na światło w nocy.

Istnieje wiele badań, które sugerują, że poziom melatoniny (i ekspozycja na światło) kontrolują nastrój i objawy związane z depresją. Na przykład, jedno z badań na temat melatoniny i niedopasowania fazy cyklu okołodobowego (w którym następuje przesunięcie naturalnego czasu snu) wykazało korelację między niedopasowaniem fazy cyklu okołodobowego a nasileniem objawów depresji.

Leki przeciwdepresyjne nie działają w przypadku większości pacjentów z depresją

Badania sugerują, że niewiele jest dowodów na to, że leki przeciwdepresyjne przynoszą korzyści osobom z łagodną lub umiarkowaną depresją i zazwyczaj nie działają lepiej niż placebo.

Metaanaliza opublikowana w PLoS Medicine wykazała, że różnica między lekami przeciwdepresyjnymi a placebo jest bardzo mała – i że obie metody są nieskuteczne w przypadku leczenia większości pacjentów z depresją. Tylko osoby z ciężką depresją wykazały reakcję na leki przeciwdepresyjne, ale była ona minimalna.

Innymi słowy, leki te mogą przekształcić depresję w stan bardziej przewlekły. Ponadto mogą powodować działania niepożądane, w tym:

  • Myśli samobójcze oraz agresywne zachowanie;
  • Zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2;
  • Problemy z układem odpornościowym;
  • Problemy z sercem;
  • Kruchość kości i zwiększone ryzyko złamań kości.

Leczenie bezsenności staje się tym bardziej istotne, że jest to bezpieczne narzędzie, które może rzeczywiście pomóc złagodzić objawy depresji. Terapia CBT-1 wydaje się być skuteczna w leczeniu bezsenności, ale warto również poznać 33 wskazówki, które pomogą Ci się wyspać.

Czy Twoje nastoletnie dziecko cierpi na bezsenność? Winni mogą być znajomi

Nastoletnie dzieci zwykle chodzą spać później i mają mniej snu niż osoby z innych grup wiekowych, a biorąc pod uwagę powyższe badania, może to zwiększać ryzyko wystąpienia problemów z nastrojem, w tym depresji.

Nowe badania sugerują, że należy oprzeć się pokusie farmakologicznego leczenia nastolatków „z problemem snu”, a zamiast tego przyjrzeć się ich więziom społecznym.

Badanie wykazało, że średni czas snu spada między 12 a 15 rokiem życia, ale osoby z pozytywnymi relacjami społecznymi, które są aktywne w społecznościach szkolnych i dbają o swoje wyniki w nauce, nie mają problemów ze snem. Osoby z bardziej zaangażowanymi rodzicami również miały lepsze nawyki dotyczące nocnego snu.

Badania sugerują, że silne sieci społecznościowe z pozytywnymi relacjami mogą zachęcać nastoletnie dzieci do zdrowszych nawyków, takich jak spanie w rozsądnych godzinach. Naukowcy doszli do następujących wniosków:

„Ogólnie rzecz biorąc, społeczne czynniki relacyjne przewyższają czynniki rozwojowe w warunkowaniu wzorców snu u młodzieży, w szczególności wskazując na znaczenie więzi z rodzicami, rówieśnikami i szkołami w promowaniu zdrowych zachowań związanych ze snem”.

5 dodatkowych niefarmakologicznych sposobów leczenia depresji

Staje się jasne, że czynniki stylu życia, takie jak sen, mogą odgrywać kluczową rolę w leczeniu depresji, prawdopodobnie dlatego, że pomagają przywrócić równowagę w organizmie. Jeśli nie uda Ci się rozwiązać przyczyny problemu, możesz przez długi czas mieć problemy i zmagać się z nieskutecznymi i potencjalnie toksycznymi substancjami chemicznymi, a to może być nie do zniesienia.

Wiem z pierwszej ręki, że depresja i myśli samobójcze są druzgocące, dlatego namawiam każdego, kto zmaga się z tym stanem, do szukania pomocy u doświadczonego lekarza holistycznego.

Czasami leczenie farmakologiczne może pomóc przywrócić równowagę w organizmie. Jednak nie jest jasne, czy to lek zapewnia korzyści, czy też niewiarygodna moc Twojego umysłu, która jest przekonana, że to zadziała. Oprócz właściwego snu, poniższe wskazówki pomogą Ci zoptymalizować zdrowie psychiczne na poziomie podstawowym:

1. Aktywność fizyczna — jeśli masz depresję, a nawet jeśli od czasu do czasu czujesz się osłabiony, ćwiczenia fizyczne są OBOWIĄZKOWE. Badania są w tym obszarze jednoznaczne i potwierdzają, że ćwiczenia fizyczne są co najmniej tak dobre w leczeniu depresji jak leki przeciwdepresyjne.

Jednym z podstawowych sposobów ich działania jest zwiększenie poziomu endorfin w mózgu – hormonów „dobrego samopoczucia”. Pomagają także znormalizować sygnalizację insuliny i leptyny.

2. Stosuj zdrową dietę — czynnikiem, którego nie można pominąć jest dieta. Żywność ma ogromny wpływ na nastrój, zdolność radzenia sobie w życiu i poczucie szczęścia. Spożywanie pełnowartościowej żywności, którą opisałem w moim planie żywieniowym, najlepiej wspomoże zdrowie psychiczne.

Unikanie cukru i zbóż jest kluczowe, ponieważ pomaga znormalizować poziom insuliny i leptyny, a wyeliminowanie sztucznych substancji słodzących zmniejszy ryzyko wystąpienia efektów toksycznych.

3. Zoptymalizuj zdrowie jelit — sfermentowana żywność, na przykład kiszone warzywa, również jest ważna dla utrzymania optymalnego zdrowia psychicznego, ponieważ jest kluczowa dla optymalizacji zdrowia jelit.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że jelita są dosłownie drugim mózgiem i ich stan może znacząco wpłynąć na umysł, nastrój i zachowanie. Jelita produkują więcej serotoniny regulującej nastrój niż mózg.

4. Jak najdłużej przebywaj na słońcu — upewnij się, że masz wystarczającą ekspozycję na światło słoneczne, aby zoptymalizować poziom witaminy D, która jest kluczowym czynnikiem w zapobieganiu i leczeniu depresji.

Jedno z wcześniejszych badań wykazało, że osoby z najniższym poziomem witaminy D były 11 razy bardziej podatne na rozwój depresji niż osoby z prawidłowym poziomem tej witaminy. Niestety niedobór witaminy D jest raczej normą niż wyjątkiem. Już dawno został on powiązany z zaburzeniami psychicznymi i neurologicznymi.

5. Naucz się zarządzać stresem — depresja to bardzo poważny stan. Nie jest to jednak „choroba”. Jest to raczej znak, że Twoje ciało i Twoje życie nie są w równowadze. Należy o tym pamiętać, ponieważ jak tylko zaczniesz postrzegać depresję jako „chorobę”, pomyślisz, że musisz wziąć lek, aby ją wyleczyć.

W rzeczywistości potrzebujesz sposobu, aby przywrócić równowagę swojemu życiu, a jednym z kluczowych sposobów jest odpowiednie radzenie sobie ze stresem.

Medytacja lub joga mogą być pomocne. Jeśli pozwala na to pogoda, wyjdź na spacer. Oprócz tego zalecam również korzystanie z metody, która pomoże w rozwiązaniu problemów emocjonalnych, których nawet możesz nie być świadomy.

Moją ulubioną metodą są Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT). Jeśli masz depresję lub przeżywasz poważny stres, najlepiej byłoby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia psychicznego, który jest również specjalistą od EFT.