Złej jakości sen może prowadzić do przejadania się następnego dnia

zmęczona kobieta w biurze

W skrócie

  • Zbyt krótki sen (zazwyczaj trwający około czterech godzin w ciągu nocy) powoduje, że następnego dnia ludzie jedzą więcej niż po pełnym nocnym odpoczynku
  • Niedobór snu powodował, że uczestnicy badania spożywali średnio 385 dodatkowych kalorii, w tym więcej tłuszczu i mniej białka
  • Niedobór snu może również zwiększyć chęć poszukiwania pożywienia jako nagrody
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Czy po przebudzeniu się ze złej jakości snu kiedykolwiek czułeś, że chciałbyś wszystko zjeść? To nie Twoja wyobraźnia; wielokrotnie udowodniono, że jakość snu odgrywa główną rolę w tym, co jesz następnego dnia.

Powiązanie jest tak silne, że jeśli próbujesz stracić kilka kilogramów, koniecznie zwróć uwagę na jakość i długość snu. Nawet jeśli regularnie ćwiczysz i stosujesz zdrową dietę (co samo w sobie jest ważne), kłopoty ze snem mogą zniweczyć Twoje wysiłki związane z odchudzaniem. Oto wyjaśnienie.

1 noc zbyt krótkiego snu może sprawić, że następnego dnia zjesz prawie 400 dodatkowych kalorii

Kiedy naukowcy przeanalizowali dane z 11 badań dotyczących snu z udziałem ponad 170 osób, wniosek był jasny. Zbyt krótki sen (zazwyczaj trwający około czterech godzin w ciągu nocy) powoduje, że następnego dnia ludzie jedzą więcej niż po pełnym nocnym odpoczynku.

Niedobór snu powodował, że uczestnicy badania spożywali średnio 385 dodatkowych kalorii, w tym więcej tłuszczu i mniej białka. Nie miało to wpływu na poziom aktywności uczestników, co oznaczało, że mieli „dodatni bilans energetyczny netto”, a to z czasem może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Istnieje wiele teorii na temat tego, dlaczego niedobór snu powoduje, że jesz więcej, w tym wzrost poziomu greliny - “hormonu głodu” i zmniejszenie poziomu leptyny, która reguluje uczucie sytości.

Autorzy powyższego badania zasugerowali również, że niedobór snu może zwiększyć chęć poszukiwania pożywienia jako nagrody.

Brak snu może zwiększać ochotę na przekąski

Nawet siła woli może nie wystarczyć do przezwyciężenia wpływu braku snu na apetyt, ponieważ niedobór snu jest związany z aktywacją systemu endokannabinoidowego - tego samego, który jest aktywowany przez marihuanę.

Ten system bierze udział w modulowaniu apetytu i przyjmowaniu pokarmu. W jednym z badań porównywano wpływ czterech nocy normalnego snu (8,5 godziny) z czterema nocami skróconego snu (4,5 godziny) wśród 14 młodych dorosłych.

Poziom endokannabinoidu 2-arachidoniloglicerolu (2-AG) - substancji chemicznej, która sprawia, że jedzenie jest przyjemne, był podwyższony u osób z niedoborem snu.

Poziom 2-AG jest zazwyczaj niski w ciągu nocy, a następnie powoli rośnie, aż osiągnie szczyt po południu. Jednak u osób pozbawionych snu stężenie tego związku utrzymywało się na wysokim poziomie aż do późnego wieczora.

Odpowiednio, gdy uczestnicy spali krócej, zgłaszali wzrost uczucia głodu i apetytu oraz byli mniej zdolni do powstrzymania się od konsumpcji śmieciowej żywności. Spożywali przekąski zawierające większą ilość węglowodanów, a także prawie dwukrotnie więcej tłuszczu i białka w porównaniu do dni, w które byli dobrze wypoczęci.

Wcześniejsze badania wykazały również, że ludzie przewlekle pozbawieni snu i chodzący spać późno mogą być bardziej podatni na przyrost masy ciała z powodu nadmiernego jedzenia zarówno w ciągu dnia, jak i późno w nocy.

Złej jakości sen może przyczynić się do rozwoju insulinooporności

Inne badanie wykazało, że jedna noc bez snu prowadzi do upośledzenia wrażliwości na insulinę, w stopniu podobnym do stosowania złej diety przez sześć miesięcy.

Dr Josiane Broussard - naukowiec z Instytutu Badań nad Cukrzycą i Otyłością w Cedars-Sinai Medical Center w Los Angeles w Kalifornii - powiedziała w komunikacie prasowym:

„To badanie dowodzi znaczenia odpowiedniej jakości snu w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób metabolicznych, takich jak otyłość i cukrzyca".

Nawiasem mówiąc, oporność na insulinę napędza nie tylko przyrost masy ciała, ale także choroby przewlekłe, takie jak rak. Może to być powodem, dla którego mężczyźni, którzy mieli problemy ze snem, byli dwukrotnie bardziej narażeni na rozwój raka prostaty w porównaniu do mężczyzn, którzy dobrze spali.

Niedobór snu może również przyczynić się do nawrotu raka piersi i rozwoju bardziej agresywnych postaci raka piersi u kobiet po menopauzie. Spanie krócej niż sześć godzin w ciągu nocy jest również uważane za czynnik ryzyka rozwoju gruczolaków jelita grubego, które w przypadku nieleczenia mogą przekształcić się w nowotwór.

Stwierdzono, że ryzyko jest o 50% większe u osób, które śpią mniej niż sześć godzin w ciągu nocy, w porównaniu z osobami, które śpią co najmniej siedem godzin. Innym powodem, dla którego niedobór snu może prowadzić do rozwoju raka, jest melatonina, której produkcja ulega zaburzeniu przez brak snu.

Jest to niezwykle problematyczne, ponieważ melatonina hamuje proliferację wielu rodzajów komórek nowotworowych oraz aktywuje ich apoptozę (samozniszczenie).

Nawet dzieci mogą przybrać na wadze z powodu niewystarczającej ilości snu

Ze względu na gwałtowny wzrost liczby dzieci z nadwagą i otyłością, rozwiązanie problemów ze snem jest niezwykle ważne. Ważne są nawet stosunkowo niewielkie zmiany w nawykach dotyczących snu, takie jak wydłużenie lub skrócenie czasu nocnego snu o 1,5 godziny.

Na przykład, w jednym z badań dzieci w wieku od 8 do 11 lat wydłużały lub skracały czas spędzany w łóżku o 1,5 godziny na dobę przez tydzień, a następnie przez kolejny tydzień stosowały odwrotny harmonogram.

Kiedy dzieci spały dłużej, odnotowano znaczące korzyści, w tym zmniejszenie spożycia kalorii średnio o 134 kalorie dziennie i utratę wagi o 0,23 kg.

W 2011 roku naukowcy doszli do podobnych wniosków stwierdzając, że każda dodatkowa godzina snu w ciągu nocy w wieku od 3 do 5 lat była związana z 61-procentowym zmniejszeniem ryzyka nadwagi lub otyłości w wieku 7 lat. Co ważne, wzrost wagi był spowodowany przede wszystkim wzrostem masy tkanki tłuszczowej.

W 2013 roku inne badanie wykazało, że jedna dodatkowa godzina snu wiąże się z 28-procentowym spadkiem ryzyka nadwagi i 30-procentowym spadkiem ryzyka otyłości.

Co zrobić, jeśli nie możesz spać: optymalizacja ekspozycji na światło

Jeśli masz problemy ze snem, przyjrzyj się swojej ekspozycji na światło. Czy spędzasz dzień we wnętrzach oświetlonych sztucznym światłem, a w nocy korzystasz z urządzeń emitujących sztuczne światło, w tym z telewizora, komputera lub telefonu komórkowego?

Zwiększenie ekspozycji na jasne światło w ciągu dnia i brak ekspozycji na niebieskie światło w nocy, ma kluczowe znaczenie dla zdrowego snu.

Rano, jasne i niebieskie światło słoneczne sygnalizuje organizmowi, że czas się obudzić. W nocy, po zachodzie słońca, ciemność sygnalizuje organizmowi, że czas spać.

Najlepiej zresetować swój system okołodobowy z samego rana, poprzez ekspozycję na naturalne światło słoneczne przez co najmniej 10–15 minut. Spowoduje to wysłanie silnego komunikatu do wewnętrznego zegara, że nastał dzień. Dzięki temu jest mniej prawdopodobne, że zostanie on później zmylony przez słabsze sygnały świetlne.

Następnie, w okolicach południa, przyjmij kolejną „dawkę” światła słonecznego, przebywając na nim przez co najmniej 30 minut. Pełna godzina byłaby jeszcze lepsza. Jeśli Twój plan dnia jest taki, że musisz wstać i przyjechać do pracy przed wschodem słońca, staraj się przebywać w jasnym świetle przez co najmniej pół godziny w ciągu dnia.

Wieczorem, gdy słońce zacznie zachodzić, załóż okulary w kolorze bursztynowym, które blokują niebieskie światło. Możesz także przyciemnić światła i wyłączyć urządzenia elektroniczne, aby zmniejszyć ekspozycję na światło, które może zahamować produkcję melatoniny.

Jeśli potrzebujesz oświetlenia po zachodzie słońca możesz zastosować żarówki o żółtym, pomarańczowym lub czerwonym świetle. Lampa solna z 5-watową żarówką jest idealnym rozwiązaniem, które nie zakłóci produkcji melatoniny.

Jeśli wieczorem musisz korzystać z komputera lub smartfonu, zainstaluj oprogramowanie blokujące niebieskie światło, takie jak f.lux, które automatycznie zmienia temperaturę kolorów ekranu w miarę upływu dnia, stopniowo blokując niebieskie fale.

Jednakże, jak wspomniano wcześniej, najłatwiejszym rozwiązaniem jest założenie okularów blokujących niebieskie fale, dzięki którym po zachodzie słońca nie narażasz wzroku na niebieskie światło.

Ile godzin snu jest wystarczające?

Jeśli wstając rano z łóżka czujesz się wypoczęty i uważny, oznacza to. że spałeś wystarczająco długo. Jeśli jesteś powolny i odczuwasz zmęczenie w ciągu dnia, prawdopodobnie potrzebujesz więcej snu. Dokładna liczba godzin snu zależy od czynników takich jak wiek i stan zdrowia.

W lutym 2016 roku Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) poinformowały, że 1 na 3 dorosłych Amerykanów nie śpi wystarczająco długo. W tym przypadku „wystarczająco” długi sen zdefiniowano jako sen trwający co najmniej siedem godzin w ciągu nocy, ale wielu dorosłych może potrzebować około ośmiu godzin snu w nocy (a zatem brak snu może dotyczyć nawet więcej niż jednej na trzy osoby dorosłe).

Jeśli nie masz pewności, jak długo śpisz każdej nocy, przydatny może być tracker fitness monitorujący rzeczywisty czas snu (a nie czas spędzony w łóżku), aby odpowiednio dostosować plan dnia. Jeśli potrzebujesz większej ilości snu i masz ustawiony budzik, musisz wcześniej pójść spać.

Oprócz regulacji ekspozycji na światło ważna jest również odpowiednia „higiena snu”. W celu poznania szczegółowych wskazówek pozwalających osiągnąć bardziej spokojny i regenerujący sen, sugeruję przeczytanie mojego zestawu 33 wytycznych dotyczących zdrowego snu.