5 powodów uzasadniających pominięcie treningu, według eksperta ds. fitness

Pomiń trening

W skrócie

  • Jeśli cierpisz z powodu rozległych bóli mięśni, wymiotów, gorączki lub skrajnego zmęczenia, zaleca się pominięcie treningu
  • Pominięcie treningu może być również korzystne, jeśli jesteś ranny, wyczerpany lub bardzo obolały po poprzednim treningu
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Większość osób ma poważny niedobór ćwiczeń i dlatego nie może sobie pozwolić na pominięcie treningu. Jednak to nie znaczy, że powinieneś spędzać każdy dzień na siłowni.

Bez względu na poziom sprawności, każdy musi dać swojemu ciału czas na regenerację między treningami, zwłaszcza jeśli wykonywano trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

W przypadku HIIT zaleca się wykonywanie tylko dwóch lub trzech sesji tygodniowo, a w dni „bez treningu” możesz zaangażować się w formę łagodniejszych ćwiczeń, takich jak joga, trening elastyczności lub rozciąganie.

Odpowiednie rozplanowanie treningów pomaga uzyskać największe korzyści bez nadmiernego stresowania ciała, ale generalnie należy unikać pomijania zbyt wielu treningów. Mając na uwadze powyższe, istnieją pewne przypadki, w których należy całkowicie pominąć trening.

5 przypadków, kiedy pominięcie treningu ma sens

Jedną z korzyści dobrej kondycji jest to, że możesz wziąć wolne od ćwiczeń i wykorzystać „rezerwy”, które zbudowałeś wcześniej.

Jeśli przerwy od treningów są wykonywane rzadko, jest mało prawdopodobne, aby pominięcie treningu wpłynęło negatywnie na ogólny poziom sprawności. Pomijanie treningów jest korzystne, gdy:

1. Jesteś chory — Jeśli masz zwykłe przeziębienie i czujesz się na siłach, ćwiczenia mogą być naprawdę korzystne. Wzrost temperatury ciała powodujący pocenie się, może nawet pomóc w zabiciu wirusów (to coś w rodzaju samodzielnie wywoływanej gorączki). Jednak kieruj się zdrowym rozsądkiem.

Jeśli jesteś wyczerpany i czujesz się bardzo chory, stres jaki ćwiczenia wywierają na ciało może spowodować zahamowanie układu odpornościowego i utrudnić proces powrotu do zdrowia.

W każdym razie, jeśli walczysz z chorobą, warto rozważyć zmniejszenie intensywności treningu o jeden lub dwa stopnie.

Podczas choroby należy unikać ćwiczeń o wysokiej intensywności, ponieważ każdy intensywny trening zwiększa produkcję kortyzolu – hormonu stresu, który hamuje aktywność komórek NK – jest to rodzaj białych krwinek, które atakują i niszczą wirusy.

Jeśli masz gorączkę lub objawy choroby, takie jak te wymienione poniżej, lepiej odpocząć niż ćwiczyć:

  • Kaszel lub ucisk w klatce piersiowej
  • Zmęczenie
  • Bóle ciała i mięśni
  • Wymioty, rozstrój i/lub skurcze żołądka

2. Jesteś ranny — Regularne ćwiczenia pomagają zapobiegać wielu urazom, jednak należy unikać ćwiczeń angażujących obszary ciała, które uległy kontuzji. Jeśli doznałeś urazu ramienia, nadal możesz ćwiczyć dolną część ciała (lub odwrotnie), o ile nie pogorszy to stanu zranionego obszaru.

W takim przypadku należy skupić się na leczeniu i zdecydowanie unikać wszelkich działań, które powodują ból w miejscu urazu.

Jednak nadal można wykonywać łagodne ćwiczenia, takie jak pływanie, aerobik w wodzie i niektóre rodzaje jogi. W rzeczywistości, może to być korzystne. Słuchaj swojego ciała i uważaj, aby nie przesadzić.

3. Jesteś wyczerpany — Jeśli miałeś kiepską noc, lepiej to odespać niż wcześnie wstać na poranny trening.

Podobnie jak ćwiczenia, sen jest niezbędny dla Twojego zdrowia. Generalnie nie należy poświęcać jednego kosztem drugiego. Trudno jest odespać nieprzespaną noc, więc spraw, aby sen był priorytetem.

Pamiętaj jednak, że ćwiczenia również są ważne. Jeśli masz trudności z budzeniem się na poranny trening, spróbuj ćwiczyć w środku dnia lub po południu, jeśli pozwala na to Twój harmonogram.

Jeśli chcesz, możesz nawet ćwiczyć wieczorem. Niektórzy uważają, że ćwiczenie późno w nocy korzystnie wpływa na sen. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia powinny sprawić, że poczujesz się pobudzony i pełen energii.

Jeśli zauważysz, że po treningach czujesz się wyczerpany, a ożywiony, jest to znak, że ćwiczysz za dużo i potrzebujesz więcej czasu na regenerację.

4. Twoje ciało jest bardzo obolałe — Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS) lub ból mięśni, którego doświadczyłeś od jednego do dwóch dni po treningu, jest spowodowany zapaleniem wynikającym z mikroskopijnych urazów włókien mięśniowych.

Dokładniej, są to mikropęknięcia między mięśniami a otaczającymi je tkankami.

Ten stan najczęściej występuje, gdy rozpoczynasz nowy program ćwiczeń, zmieniasz coś w dotychczasowych treningach lub wznawiasz ćwiczenia po okresie bezczynności.

Odśrodkowe skurcze wydają się powodować największy ból – oznacza to ruchy sprawiające, że mięsień silnie się kurczy podczas wydłużania, takie jak ruch w dół podczas wykonywania przysiadów lub pompek.

Uszkodzone mięśnie uwalniają drażniące substancje chemiczne, które wywołują łagodny stan zapalny pobudzający receptory bólu. Ten tymczasowy dyskomfort jest naturalną częścią procesu odbudowy mięśni i na ogół nie jest powodem, dla którego należy pomijać ćwiczenia.

Wielu ludzi, w swoim zapale do rozpoczęcia nowego rodzaju ćwiczeń nadmiernie się forsuje, przez co odczuwa potem silny ból.

W takim przypadku, mięśnie staną się bardzo obolałe i będzie potrzeba dużo czasu na ich regenerację, zanim będzie można ponownie wykonywać ćwiczenia, które je angażują – może to trwać od pięciu do siedmiu dni.

5. Masz napięty harmonogram — W dni, w które jesteś bardzo zajęty, długa podróż na siłownię może być kłopotliwa. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie pominąć trening. Wiele treningów HIIT można wykonać w ciągu kilku minut.

Trening HIIT Peak Fitness trwa 20 minut, ale możesz również wykonać skuteczny trening w ciągu siedmiu, a nawet czterech minut.

Minęły czasy, kiedy chodzenie na siłownię zajmuje dwie godziny. Nie musisz chodzić na siłownię, jeśli nie chcesz lub nie masz na to czasu. Niektóre z najlepszych treningów można wykonać w domu w ciągu 20 minut lub w krótszym czasie.

Co się stanie, gdy pominiesz zbyt wiele treningów?

Pominięcie treningu od czasu do czasu to nic, czym należy się przejmować. Jednakże, jeśli pomijanie ćwiczeń stanie się nawykiem, ucierpi na tym Twoje ciało i poziom sprawności, a negatywne zmiany pojawią się szybciej niż myślisz.

Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazało, że pomijanie treningów przez zaledwie dwa tygodnie może znacznie zmniejszyć sprawność układu krążenia, beztłuszczową masę mięśniową i wrażliwość na insulinę.

Dr James Ting – dyplomowany lekarz medycyny sportowej w Hoag Orthopedic Institute w Irvine w Kalifornii – powiedział w wywiadzie dla CNN, że brak ćwiczeń przez co najmniej dwa miesiące może spowodować całkowitą utratę formy.

Istnieją jednak różne opinie na ten temat. Wielu ekspertów jest zgodnych co do tego, że około dwa tygodnie bez wysiłku wystarcza, aby kondycja zaczęła się pogarszać.

Jednak trener Pete Magill – sześciokrotny mistrz kraju w biegach przełajowych – powiedział w wywiadzie dla Shape, że możesz stracić do 50 procent korzyści już po jednym tygodniu braku aktywności.

W pierwszej kolejności pogorszeniu ulega sprawność układu sercowo-naczyniowego

Gdy pominiesz zbyt wiele treningów jako pierwsza pogorszy się siła serca i płuc.

Jedno z badań wykazało, że po zaledwie 12 dniach bez wysiłku fizycznego, poziom VO2 max – miara wytrzymałości sercowo-naczyniowej – spadł o 7 procent, podczas gdy poziom enzymów we krwi związanych z wytrzymałością spadł o 50 procent.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś w bardzo dobrej formie, Twoje ciało pozostanie sprawne dłużej, nawet po przerwaniu treningów, w porównaniu do kogoś, kto nie ma dobrej kondycji.

Im jesteś starszy, tym szybciej zanikają Twoje mięśnie, jeśli nie ćwiczysz regularnie. Ponadto odzyskanie ich zajmie Ci więcej czasu.

Porównując 20 i 30-latków do 65 i 75-latków w ciągu sześciu miesięcy bezczynności, starsza grupa traciła siłę prawie dwukrotnie szybciej.

Jeśli musisz ograniczyć ćwiczenia, wykonywanie pewnej formy ćwiczeń o wysokiej intensywności raz w tygodniu wydaje się zwiększać szanse na utrzymanie kondycji, nawet jeśli nie możesz powrócić do pełnych treningów przez kilka miesięcy.

Jeśli chcesz, aby to zadziałało, musisz ćwiczyć w tempie około 70 procent VO2 max co najmniej raz w tygodniu – twierdzi Elizabeth Quinn – ekspert medycyny sportowej.

VO2 max (znany również jako maksymalny pobór tlenu) definiuje się jako maksymalną objętość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm w ciągu jednej minuty maksymalnego lub wyczerpującego wysiłku.

Spraw, by Twoje treningi sprawiały Ci radość, aby oprzeć się ich pomijaniu

Jeśli czujesz pokusę pominięcia treningu, często może ona wynikać z tego, że nie wykonujesz odpowiednich rodzajów ćwiczeń. Nikt nie chce wykonywać budzących niechęć treningów, więc wybierz takie ćwiczenia, które lubisz.

Nic dziwnego, że badania wykazały, że przyjemność jest jednym z najsilniejszych predyktorów długoterminowego wykonywania danej aktywności fizycznej.

Według dr Michelle Segar – autorki książki „No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness”: „Nasze mózgi są na stałe przystosowane do reagowania na natychmiastową satysfakcję i robienia tego, co sprawia, że czujemy się dobrze.

Jest to jeden z powodów, dla których mamy tendencję do rezygnacji z treningów podobnych do obowiązków”.

Ponadto, skupienie swojej uwagi na natychmiastowych nagrodach za ćwiczenia, takich jak uczucie odświeżenia i zdolność do wyraźniejszego myślenia, są silniejszymi motywatorami niż „zmniejszanie ryzyka chorób serca” lub „utrata 10 funtów”.

Pomocne może być również przekształcenie ćwiczeń w nawyk, taki jak wykonywanie pierwszych ćwiczeń rano, zaraz po przebudzeniu, bez głębszego zastanawiania się nad tym.

Ten rodzaj nawyku nazywany jest „instigation habit”. Stwierdzono, że zapewnia on ludziom najwyższy poziom konsekwencji.

W rzeczywistości, siła tego nawyku jest jedynym czynnikiem, który pomaga przewidzieć zdolność danej osoby do utrzymania schematu ćwiczeń przez dłuższy czas. Zatem zdecyduj, co dla Ciebie będzie czynnikiem wyzwalającym, pomagającym utrzymać długoterminowy nawyk ćwiczenia.

Może to być na przykład poranny budzik, przerwa na lunch, a nawet uczucie stresu – następnie, gdy tylko nastąpi taka sytuacja, wystarczy od razu pójść na siłownię (lub w jakiekolwiek miejsce, gdzie wykonujesz ćwiczenia).