Według dr. Mercoli
Czasami najprostsze ćwiczenia przynoszą najwięcej korzyści dla poprawy kondycji – z pewnością ma to miejsce w przypadku planku. Jeśli chcesz wykonać plank, utrzymaj ciało (część tułowia) nad ziemią, upewniając się, że tworzy linię prostą.
Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś tego ćwiczenia, plank może wydać Ci się dość łatwy, ale jest to mylne odczucie. Chociaż wykonanie właściwej pozycji jest proste, utrzymanie jej przez pewien czas wymaga siły i wytrzymałości mięśni brzucha, pleców i mięśni posturalnych.
Plank jest jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniającym mięśnie posturalne, ale działa również na pośladki i ścięgna podkolanowe, wspiera właściwą postawę i poprawia równowagę.
Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, których możesz spróbować, aby zwiększyć intensywność i zaangażować różne obszary ciała.
W powyższym filmie, trener personalny Jill Rodriguez demonstruje różne warianty wykonywania planku, które można wykorzystać do poprawy postawy, równowagi i ogólnej sprawności.
5 korzyści wynikających z wykonywania planku
Plank staje się coraz bardziej popularnym ćwiczeniem ze względu na wzmocnienie mięśni posturalnych – działa w dużej mierze dlatego, że angażuje wiele grup mięśni jednocześnie. Jakich korzyści można oczekiwać po dodaniu tego ćwiczenia do treningów?
1. Wyrzeźbiony brzuch — Plank pomaga budować głębokie mięśnie posturalne, które stanowią podstawę dla mięśni brzucha tworzących tzw. „sześciopak”. Gdy mięśnie brzucha staną się silniejsze, środkowa część będzie bardziej napięta.
Pamiętaj jednak, że aby naprawdę uzyskać „sześciopak”, musisz zrzucić tłuszcz. Mężczyźni powinni mieć około 6 procent tkanki tłuszczowej, kobiety około 9 procent, aby uwidocznić klasyczny „sześciopak”. To niekoniecznie jest zdrowe.
2. Zmniejszenie bólu pleców — Plank wzmacnia mięśnie posturalne, co ma przyjemny „efekt uboczny” w postaci zmniejszania bólu pleców. Wzmacnia również mięśnie pleców, zwłaszcza znajdujące się w górnej części tułowia. Według American Council on Exercise (ACE):
„Ponieważ ćwiczenie planku wymaga minimalnego ruchu podczas kurczenia wszystkich warstw powięzi brzusznej, jest to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni posturalnych, co z kolei pomaga zmniejszyć ból krzyża”.
3. Elastyczność — Podczas budowania siły, plank zwiększa również elastyczność mięśni grupy tylnej. Mięśnie wokół ramion, obojczyka i łopatek będą się rozciągać i kurczyć (jest to obszar, na który często nie zwraca się uwagi), podobnie jak ścięgna podkolanowe, a nawet łuki i palce stóp.
Wykonując plank boczny, możesz również rozciągnąć swoje boki (zwłaszcza jeśli wyciągniesz ramię nad głowę, ustawiając ją w jednej linii z ciałem).
W celu zwiększenia korzyści z rozciągania, spróbuj wariantu „rocking plank” – przyjmij podstawową pozycję planku, a następnie kołysz swoim ciałem w tę i z powrotem, przesuwając palce stóp o kilka centymetrów.
4. Poprawia nastrój — Praktycznie każde ćwiczenie poprawia nastrój, a plank nie stanowi wyjątku. Plank jest jednak wyjątkowym ćwiczeniem, ponieważ pomaga rozciągnąć i ostatecznie rozluźnić mięśnie, które często stają się sztywne i napięte po dłuższym okresie siedzenia.
Pozbycie się napięcia tych mięśni poprawia samopoczucie.
5. Poprawia równowagę i postawę — W celu prawidłowego wykonania deski, musisz zaangażować mięśnie brzucha, aby utrzymać ciało wyprostowane. Plank boczny jest szczególnie korzystny dla wzmacniania równowagi, podobnie jak plank wykonywany na piłce gimnastycznej.
Jeśli chcesz przetestować i wzmocnić swoją równowagę, spróbuj wykonać plank boczny z podnoszeniem nogi – przyjmij pozycję planku bocznego, a następnie podnieś górną nogę i przytrzymaj przez chwilę.
Opuść nogę i powtórz ćwiczenie, a następnie zmień stronę. Ponadto plank działa na wszystkie mięśnie potrzebne do utrzymania prawidłowej postawy ciała, takie jak mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion, brzucha i szyi.
Jeśli regularnie wykonujesz plank, przekonasz się, że możesz z łatwością siedzieć i stać.
Jak wykonać podstawowy rodzaj planku?
Możesz zobaczyć demonstrację planku na powyższym filmie, ale dla tych, którzy wolą opis, poniżej zamieszczam podstawowe etapy wykonywania planku według American Council on Exercise.
- „Ułóż łokcie bezpośrednio pod ramionami, połóż nadgarstki w jednej linii z łokciami.
- Podnieś swoje ciało do góry, trzymaj podbródek blisko szyi (tak jakbyś między brodą a gardłem trzymał jajko).
- Będąc w tej pozycji napnij mięśnie brzucha – skurcz je tak, jakbyś spodziewał się uderzenia w brzuch, jednocześnie napinając mięśnie pośladkowe (kość ogonowa) i mięśnie ud. Kontynuuj normalne oddychanie.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20 do 30 sekund. (Jeśli Twoja pozycja jest prawidłowa, nie trzeba jej utrzymywać dłużej niż przez czas podany powyżej). Odpocznij przez około jedną minutę i powtórz ćwiczenie jeszcze trzy do pięciu razy.
- Zacznij wykonywać plank opierając się na łokciach i palcach u stóp (w razie potrzeby możesz upaść na kolana), a gdy poczujesz, że rozwinąłeś niezbędną siłę, przejdź do wysokiego planku”.
Oto dwa dodatkowe punkty dotyczące prawidłowego wykonywania planku przodem:
• Będąc w pozycji planku, wciągnij pępek — Twój pępek jest przymocowany do mięśni skośnych brzucha – wewnętrznej osłony, która utrzymuje wnętrzności oraz wspiera kręgosłup i kręgi. Wciągając pępek, zaczynasz kurczyć głęboko umieszczony mięsień poprzeczny brzucha.
Jeśli chcesz zaangażować mięsień prosty brzucha, przesuń brodę w dół w kierunku palców, będąc cały czas skoncentrowanym na wciągnięciu pępka.
• Następnie napnij mięśnie Kegla — Więcej kobiet niż mężczyzn może znać ten termin. Napinanie mięśni Kegla odbywa się poprzez wciąganie dolnych mięśni miednicy do góry i trzymanie ich wysoko i mocno.
Dla mężczyzn, którzy nie są zaznajomieni z tym terminem, jest to podobne do próby zaprzestania oddawania moczu w środku przepływu. To napięcie pozwoli Ci poczuć i skupić się na mięśniach brzucha.
Jak wykonać różne rodzaje planku?
Jak już wspomniano, można wykonać plank na wiele różnych sposobów: przedni, boczny i odwrócony – każdy z tych wariantów angażuje różne grupy mięśni, umożliwia ich wyrzeźbienie i wzmocnienie.
Plank przedni angażuje następujące górne i dolne obszary ciała: mięśnie brzucha, dolną część pleców, klatkę piersiową, barki, mięsień czworoboczny, szyję, biceps, triceps, pośladki, uda i łydki.
Plank boczny jest szczególnie skuteczny we wzmacnianiu mięśni skośnych, co naprawdę pomaga ustabilizować kręgosłup, podczas gdy plank odwrócony kładzie nacisk na pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i dolną część pleców.
W celu wykonania planku bocznego, połóż się na prawym boku, trzymając nogi prosto. Następnie podnieś się na prawym przedramieniu; Twoje ciało powinno tworzyć prostą, przekątną linię od stóp do głów. Biodra i kolana powinny znajdować się nad podłogą.
Możesz położyć lewą rękę na podłodze przed sobą, aby trzymać ją na biodrze lub za głową. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję przez jedną minutę.
W celu wykonania odwróconego planku zacznij od siadu na podłodze z wyprostowanymi nogami. Połóż dłonie na podłodze, poniżej ramion, napnij pośladki i uda, a następnie unieś ciało w celu uzyskania pozycji odwróconej deski.
Alternatywnie możesz zacząć od położenia łokci na podłodze zamiast dłoni, aby wysokość podniesienia ciała była mniejsza. Ponownie, utrzymaj ciało w prostej linii od ramion do pięt, upewniając się, że biodra znajdują się w jednej linii.
4 częste błędy podczas wykonywania planku
Odpowiednia pozycja jest bardzo ważna przy wykonywaniu planku, a nieprawidłowe jej wykonanie może prowadzić do obrażeń. Jak zauważył certyfikowany trener personalny Estelle Underwood w wywiadzie dla Huffington Post:
„Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz jakiekolwiek napięcie szyi lub ból w dole pleców, może to wskazywać na osłabienie górnych lub dolnych obszarów kręgosłupa.
Jeśli mięśnie posturalne są zbyt słabe, kręgosłup będzie zwisał, powodując ucisk na kręgi, krążki międzykręgowe i/lub zapalenie stawu barkowego.
Bądź szczególnie ostrożny, jeśli masz bóle pleców lub urazy. Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj utrzymać pozycję planku tylko przez kilka sekund, powoli przesuwając się w górę, do miejsca, w którym możesz utrzymać ją dłużej. Ponadto należy uważać, aby uniknąć typowych błędów:
- Opuszczenie bioder, głowy lub ramion
- Umieszczanie rąk zbyt blisko siebie, co powoduje wewnętrzną rotację i niestabilność stawu barkowego
- Wstrzymywanie oddechu
- Utrzymywanie pozycji zbyt długo – lepiej zachować odpowiednią pozycję przez krótszy czas niż dłużej utrzymywać niewłaściwą pozycję.
Wypróbuj niżej opisany 2-minutowy test oparty na planku, aby zmierzyć ogólną sprawność
Jeśli możesz utrzymać pozycję planku przez co najmniej dwie minuty, jest to znak, że jesteś w dobrej formie. Jeśli nie możesz tyle wytrzymać, prawdopodobnie masz zbyt słabe mięśnie posturalne, które są ważne dla ogólnej stabilności i siły.
Niezdolność do utrzymania pozycji deski przez dwie minuty może również wskazywać na zbyt dużą wagę, co oznacza, że możesz odnieść korzyści ze zrzucenia kilku kilogramów. Zainspiruj się poniższym filmem przedstawiającym George'a Hooda, który pobił Rekord Guinnessa w planku.
Zdobył rekord, utrzymując pozycję deski przez 1 godzinę, 20 minut i 7 sekund. Poprzedni rekord należał do Richarda Hazarda i wynosił 50 minut i 11 sekund.