Według dr. Mercoli
W powyższym filmie odpowiadam na więcej pytań dotyczących mojej najnowszej książki „KetoFast: A Step-By-Step Guide to Timing Your Ketogenic Meals”.
Do tej pory opublikowałem dwie inne sesje pytań i odpowiedzi – pojawiło się tak wiele fantastycznych pytań dotyczących „KetoFast”, dlatego chcę spróbować odpowiedzieć na jak najwięcej z nich.
W „KetoFast” przedstawiam plan żywieniowy, który może pomóc w utracie niechcianej wagi, zregenerowaniu zdrowia i zapobieganiu, a nawet odwróceniu choroby. Książka jest napisana prostym językiem, abyś wiedział dokładnie, co robić i kiedy.
Dlaczego KetoFast?
Nie bez powodu w ostatnich latach gwałtownie wzrosła popularność diety ketogenicznej. To działa na wiele różnych rzeczy, czy to utratę wagi, czy zapobieganie chorobom. Ważność postu stała się bardziej oczywista.
Kiedyś wierzyłem, że wielodniowy post na wodzie jest jedną z najskuteczniejszych strategii poprawy zdrowia, jaką kiedykolwiek poznałem.
Badanie opublikowane w 2017 roku potwierdziły, że post pomaga wyleczyć cukrzycę typu 2 w stosunkowo krótkim czasie. We wspomnianym badaniu chorzy na cukrzycę typu 2 zostali objęci dietą o ograniczonej liczbie kalorii, podczas której przez osiem tygodni spożywali zaledwie 600 kalorii dziennie.
Pod koniec postu wszyscy byli wolni od choroby, a trzy miesiące później, po powrocie do normalnej diety, 7 z 11 uczestników nadal nie chorowało.
Wykazano również, że post wyzwala regenerację trzustki zarówno u chorych na cukrzycę typu 1, jak i cukrzycę typu 2 – to dowód na zdolność do regeneracji, którą zyskuje organizm podczas postu.
Odkryłem jednak problem. Podczas gdy ludzie pościli bezpiecznie przez wieki, współczesny człowiek jest narażony na dziesiątki tysięcy chemikaliów. Są w naszej żywności, powietrzu, wodzie, produktach gospodarstwa domowego, meblach i produktach do pielęgnacji ciała.
Większość tych toksyn jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że gromadzą się w tkance tłuszczowej, a kiedy zaczynasz chudnąć, są z niej uwalniane.
Jeśli, podobnie jak większość ludzi, masz osłabione szlaki detoksykacji fazy II, te toksyny nie będą prawidłowo metabolizowane i wydalane z organizmu.
Ważna informacja jest taka, że chociaż post jest doskonałą strategią poprawy zdrowia, może być ryzykowny, jeśli jesteś bardzo obciążony toksynami – a wiele osób jest.
Plan KetoFast został opracowany, aby zapewnić rozwiązanie tego powszechnego problemu i umożliwić jak największej liczbie osób skorzystanie z niego. Protokół KetoFasting jest również łatwiejszy do przestrzegania niż, powiedzmy, pięciodniowy post na wodzie.
Jak sugeruje nazwa „KetoFast”, plan ten obejmuje zarówno cykliczną dietę ketogeniczną, jak i okresowy post, które w przypadku prawidłowego zastosowania przyspieszają autofagię, poprawiają zdrowie mitochondriów i wyzwalają regenerację komórek macierzystych – wszystkie wymienione procesy są kluczowe dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i zapobiegania chorobom.
Dlaczego przyspieszenie mechanizmu samonaprawy jest tak ważne?
Autofagia to naturalny proces, podczas którego dysfunkcjonalne i uszkodzone składniki komórkowe są trawione i usuwane, a ich części składowe są używane do odbudowywania nowych elementów komórek.
W przeciwnym razie te uszkodzone struktury zagroziłyby zdrowiu, zapychając układ i zwiększając stan zapalny.
Drugą częścią równania jest część regeneracyjna, która następuje po zakończeniu postu i powrocie do jedzenia. To jest właśnie moment, w którym następuje magia metaboliczna postu.
Kluczem jest cykliczne przechodzenie przez fazy autofagii i odbudowy, a jednym z najlepszych sposobów na to jest stosowanie cykli uczty i postu, gdy jesteś elastyczny metabolicznie.
Poprawa funkcji mitochondrialnej jest podstawą dobrego zdrowia i zapobiegania chorobom.
Jak już wspomniano, KetoFasting pomaga zoptymalizować zdrowie mitochondriów, co jest kolejnym kluczowym czynnikiem zapobiegania chorobom i długiego życia. Jeśli Twoje mitochondria nie działają dobrze, wszystko inne też nie działa.
Najprościej mówiąc, mitochondria są siłą napędową Twoich komórek, ponieważ wytwarzają około 90% energii powstającej w organizmie. Wszystko, co dzieje się w organizmie – każdy skurcz mięśni, cykl biochemiczny, regeneracja komórkowa, detoksykacja, itd. – wymaga energii.
Gdyby wszystkie Twoje mitochondria zawiodły w tym samym czasie, umarłbyś natychmiast – i odwrotnie, im więcej masz mitochondriów i im są wydajniejsze, tym lepsze będzie Twoje zdrowie i tym bardziej będziesz odporny na choroby.
Umiejętność wydajnego spalania tłuszczu minimalizuje uszkodzenia mitochondrialne
Jednym z powodów, dla których cykliczna dieta ketogeniczna jest tak korzystna dla zdrowia, jest to, że umożliwia organizmowi wydajne spalanie tłuszczu jako paliwa.
Diety wysoko węglowodanowe, bogate w przetworzone produkty hamują spalanie tłuszczu jako podstawowego paliwa. Spalanie tłuszczów i ketonów jest znacznie bardziej wydajne, a ponadto powoduje znacznie mniejszy stres oksydacyjny niż spalanie węglowodanów.
Chociaż DNA zawarte w jądrach komórek ma skomplikowane i wysoce wydajne mechanizmy naprawcze, nie jest tak w przypadku DNA mitochondrialnego. Tak więc, aby chronić DNA mitochondrialne, należy w pierwszej kolejności zminimalizować wytwarzanie wolnych rodników.
Podstawową strategią żywieniową mającą na celu optymalizację zdrowia mitochondriów jest spożywanie najlepszego rodzaju paliwa – zdrowych tłuszczów zamiast węglowodanów.
Gdy organizm nabędzie zdolność efektywnego spalania tłuszczu, zmniejszy się stres oksydacyjny w mitochondriach, co jest kluczowe.
Dlaczego regeneracja komórek macierzystych jest tak ważna dla zdrowia?
Inną ważną korzyścią wynikającą ze stosowania KetoFasting (jak również innych rodzajów postu) jest aktywacja nowych komórek macierzystych.
Komórki macierzyste to „niewyspecjalizowane” komórki, które można wykorzystać do leczenia i regeneracji dowolnej tkanki lub narządu. Zwiększając i przyspieszając produkcję komórek macierzystych, organizm jest w stanie lepiej naprawiać wszelkie uszkodzenia.
Podsumowując, uszkodzone komórki i części komórkowe są usuwane podczas postu (w procesie autofagii), a następnie, gdy zaczynasz ponownie jeść, aktywacji ulegają komórki macierzyste, których zadaniem jest naprawa uszkodzonych tkanek.
Jedną z zalet KetoFasting, w porównaniu z innymi protokołami postu jest to, że można go stosować znacznie częściej, a dzięki cyklicznym fazom autofagii i regeneracji, organizm ma więcej możliwości leczenia.
Jeśli miałbyś stosować pięciodniowe posty na wodzie, jest mało prawdopodobne, że wykonasz więcej niż jeden post w miesiącu, co oznacza, że w ciągu roku będzie ich około 12.
Z drugiej strony, korzystanie z protokołu KetoFast pozwala przejść przez proces regeneracji od 52 do 104 razy w ciągu roku, w zależności od tego, czy będziesz pościć raz czy dwa razy w tygodniu.
KetoFasting 101
Poniżej znajduje się trzyetapowe podsumowanie protokołu KetoFast. Chociaż uważam, że mój protokół przynosi korzyści większości ludzi, nie należy stosować KetoFasting, jeśli masz niedowagę, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub cierpisz na zaburzenia jedzenia.
1. Pierwszym krokiem jest skrócenie czasu spożywania posiłków do 6-8 godzin w ciągu dnia przez co najmniej cztery tygodnie, co oznacza, że spożywasz wszystkie posiłki w ciągu tych sześciu, maksymalnie ośmiu godzin, a przez pozostałe 16-18 godzin pościsz.
To podstawa. Pamiętaj, że śpisz przez osiem godzin; jesz przez osiem godzin; nie masz jedzenia w jelitach przez co najmniej 16 godzin.
W wyniku stosowania tego protokołu większość ludzi stanie się elastyczna metabolicznie, ale możesz zbadać poziom ketonów, aby to potwierdzić, zwłaszcza jeśli początek był ciężki lub masz cukrzycę, ponieważ w tych przypadkach proces może potrwać dłużej.
Ketocoachx.com to najlepszy test krwi pozwalający sprawdzić poziom ketonów, który kosztuje tylko 70 centów za pasek.
2. Kiedy już przez miesiąc będziesz stosować harmonogram okresowego postu – czyli gdy przywrócisz elastyczność metaboliczną i zaczniesz spalać tłuszcz jako paliwo – możesz przejść do drugiej fazy, która obejmuje spożywanie tylko jednego posiłku o obniżonej kaloryczności, najlepiej śniadania, po czym następuje 24-godzinny post na samej wodzie raz lub dwa razy w tygodniu.
Ten jeden posiłek zazwyczaj powinien zawierać od 300 do 500 kalorii. W celu określenia, ile kalorii powinieneś spożywać podczas tego posiłku, najpierw oblicz swoją beztłuszczową masę ciała, odejmując procentową zawartość tłuszczu od 100 (jeśli na przykład masz 20% tkanki tłuszczowej, to Twoja beztłuszczowa masa ciała wynosi 80%).
Pomnóż tę wartość (w tym przypadku 0,8) przez aktualną całkowitą masę ciała, aby uzyskać beztłuszczową masę ciała w funtach (lub kilogramach). Następnie pomnóż swoją beztłuszczową masę ciała w funtach/kilogramach przez 3,5. Jest to liczba kalorii, które należy zjeść w tym posiłku.
W przeciwieństwie do innych programów okresowego postu, KetoFasting kładzie nacisk na stosowanie zdrowej żywności przez cały czas. Ten posiłek nie powinien zawierać jakiegokolwiek rodzaju fast foodów!
Poniżej znajduje się ogólny przewodnik dotyczący sugerowanych stosunków składników odżywczych w tym posiłku:
Węglowodany — mniej niż 10 gramów węglowodanów netto (całkowita zawartość węglowodanów minus błonnik pokarmowy), aby nie uzupełnić zapasów glikogenu. Przede wszystkim, źródłem węglowodanów powinny być nieskrobiowe warzywa, nasiona lub orzechy. |
Białko — połowa indywidualnego dziennego zapotrzebowania na białko. Jeśli masz mniej niż 60 lat, ogólne dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 grama białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała lub 0,5 grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała. Powiedzmy, że Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 80 gramów. Zatem w tym posiłku powinno być 40 gramów białka.
Kluczem jest tu nie tylko obniżenie ogólnego spożycia białka, ale raczej ograniczenie spożycia aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, takich jak leucyna, występujących głównie w mięsie i produktach mlecznych.
Powodem, dla którego należy ograniczyć aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach podczas tego posiłku, jest to, że hamują autofagię – zasadniczo blokując proces oczyszczania, który próbujesz aktywować przez post. Idealną formą białka nadającą się do tego posiłku jest kolagen (i/lub bulion kostny), który zapewnia doskonałe wsparcie dla tkanki łącznej. Chlorella to kolejne doskonałe białko, które możesz spożywać. |
Tłuszcz — pozostała część kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy, awokado, olej MCT, masło, oliwa z oliwek i surowe orzechy. |
Jedząc tylko jeden posiłek zawierający od 300 do 500 kalorii, a następnie poszcząc przez 24 godziny, w zasadzie jesz raz na 42 godziny. To pozwoli na wyczerpanie zapasów glikogenu w wątrobie, co spowoduje gwałtowny wzrost autofagii.
3. Dzień po zakończeniu 42-godzinnego KetoFast, wracasz do jedzenia. Jest to również idealny czas na trening siłowy i zjedzenie białka zwierzęcego, takiego jak ekologiczny stek i/lub białko serwatkowe, ponieważ organizm będzie w trybie odbudowy, która obejmuje budowanie mięśni.
Niektóre składniki odżywcze mogą hamować lub aktywować autofagię
W mojej książce wyjaśniam również, kiedy unikać pewnych składników odżywczych i suplementów.
Chociaż zazwyczaj zaleca się kontynuowanie przyjmowania witamin i minerałów podczas postu, niektóre suplementy hamują autofagię i dlatego należy ich unikać podczas fazy postu. Inne aktywują autofagię i mogą być przydatne.
Stworzyłem herbatę aktywującą autofagię, którą piję tylko w dni okresowego postu. W blenderze mieszam herbatę z kory Pau D'arco, proszek hydroksycytrynowy, garcynę, kwercetynę i glicynę w proszku z organiczną herbatą rumiankową i piję tak przygotowany napój na zimno.
Dla odrobiny słodyczy dodaję czasem owocowy słodzik monkfruit, znany również jako Lo Han. Poniżej znajduje się podsumowanie niektórych popularnych suplementów, które aktywują lub hamują autofagię.
| Suplementy, które aktywują autofagię i mogą być przyjmowane podczas postu |
Suplementy, które hamują autofagię – należy ich unikać podczas postu |
Berberyna |
Siara |
ECGC z zielonej herbaty lub dzikich jabłek |
Glutamina |
Wyciąg lub proszek ze skórki granatu |
Metylofolian |
Organiczna herbata rumiankowa |
Witamina B12 |
|
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, takie jak leucyna |
|
Egzogenne ketony (rozpadają się na maślan zwiększający poziom koenzymu A, który hamuje autofagię) |