Podstawowe pozycje w jodze poprawiające równowagę, nastrój i elastyczność

pozycja w jodze

W skrócie

  • Joga stanowi interesujące podejście do zdrowia, ponieważ dotyczy zarówno ciała, jak i umysłu, dzięki czemu ma potencjał, aby poprawić ogólny stan zdrowia
  • Regularna praktyka jogi może przynieść poprawę już po ośmiu tygodniach, a nawet chroni przed kurczeniem się mózgu następującym wraz z wiekiem
  • Wykazano, że joga znacząco poprawia wskaźnik masy ciała i samą masę ciała, skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów i tętno
  • Proste pozycje jogi (asany), które obejmują ćwiczenia oddechowe, można wykonać w ciągu dwóch minut każdego dnia, aby uzyskać liczne korzyści dla ciała i umysłu, takie jak poprawa równowagi, nastroju i elastyczności
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Pozycje jogi mogą nie być czymś, co uważasz za czynnik poprawiający ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Jednak badania pokazują, że codzienna, nawet dwuminutowa praktyka jogi pomaga wzmocnić mięśnie posturalne w całym ciele.

Proste pozycje jogi mogą również poprawić równowagę, zwiększyć elastyczność, a nawet poprawić nastrój. Praktyka jogi może być dostosowana do każdego poziomu sprawności fizycznej i ma korzystny wpływ na nastawienie i światopogląd.

Dzięki codziennej praktyce jogi lub co najmniej trzy razy w tygodniu, Twoje ciało z pewnością stanie się silniejsze, bardziej elastyczne, a Twój nastrój dużo lepszy. Nie jest wymagany do tego specjalny sprzęt. Potrzebujesz tylko trochę przestrzeni i maty, ale nie pozwól, aby ich brak powstrzymał Cię od rozpoczęcia. Matę możesz kupić później.

Dlaczego oprócz ćwiczeń podstawowych warto praktykować jogę?

Jedną z zalet jogi jest to, że nie jest obciążająca, co oznacza, że nie uszkadza kości. Doskonale nadaje się również do łagodzenia stresu.

Według Men's Fitness, okresowe odcięcie się od elektroniki, która może rządzić Twoim światem, pomaga w dążeniu do zmniejszenia poziomu stresu, podobnie jak joga. Cytując Sadie Nardini, prowadzącą Rock Your Yoga:

„Wraz ze wzmacnianiem ciała, joga ćwiczy umysł, dzięki czemu można dostrzec szerszą perspektywę, a umysł zaczyna działać uważnie. Jeśli chcesz być bardziej Jamesem Bondem niż Charliem Sheenem, zacznij praktykować jogę.

W celu zwiększenia elastyczności, Cameron Alborizan – guru jogi, autor i praktykant jogi ajurwedyjskiej – radzi: „Pomyśl o ciele jak o gąbce wypełnionej brudną wodą ze zlewu. Łagodne skręty pomagają wycisnąć gąbkę i usunąć toksyny".

Jednocześnie obniża się ryzyko chorób serca, na co wskazują wyniki badania przeprowadzonego przez Harvard School of Public Health i Netherlands Department of Radiology.

W tym dogłębnym badaniu, osoby praktykujące jogę wykazały znaczną poprawę wskaźnika masy ciała i masy ciała, skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, poziomu trójglicerydów i tętna. W rzeczywistości naukowcy nie znaleźli żadnej różnicy między korzyściami płynącymi z praktykowania jogi a innych rodzajów ćwiczeń.

Badanie wykazało również, że joga pomaga zmniejszyć przewlekły ból, zmęczenie i otyłość, pomagając praktykującym schudnąć średnio pięć funtów (ok. 2,3 kg). Joga może nawet pomóc złagodzić problemy, takie jak zespół jelita drażliwego i astma.

W Men's Fitness opisano kilka innych korzyści wynikających z uprawiania jogi, takich jak zmniejszenie liczby urazów podczas treningów, zwiększenie wytrzymałości poprawiające seks, a także wyrzeźbienie i wzmocnienie mięśni dzięki zaangażowaniu różnych grup mięśni. Dodatkowo, detoksykacja poprawia zapach ciała. To zawsze plus.

Joga zmienia Twój mózg

Tak, to prawda. Pomagając ludziom zwalczyć stres, depresję i lęk, joga jest również znana z tego, że dosłownie zmienia mózg na lepsze.

W jednym z badań opublikowanych w 2015 roku wykorzystano obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego w celu porównania związanych z wiekiem zmian w istocie szarej mózgu u osób regularnie praktykujących jogę. Według The Huffington Post:

„Joga chroni przed spadkiem objętości istoty szarej mózgu, która zachodzi wraz z wiekiem. Ludzie praktykujący jogę mieli objętość mózgu typową dla znacznie młodszych osób. Innymi słowy, joga chroni mózg przed kurczeniem się wraz z wiekiem”.

Lewa półkula mózgu chroni istotę szarą i zwiększa objętość mózgu. To część mózgu, która pozwala „czuć” pozytywne emocje, takie jak radość i szczęście.

Lewa półkula mózgu jest również bezpośrednio związana z przywspółczulnym układem nerwowym. Naukowcy nazywają to siecią „odpoczynku i trawienia”; pozwala się zrelaksować.

To połączenie ciała z mózgiem nie jest po prostu jakimś psychologicznym wyobrażeniem o tym, jak mózg „prawdopodobnie” działa: fizjologiczne połączenie można zaobserwować dzięki pozytywnej tomografii emisyjnej (PET) oraz w badaniach obrazowania mózgu ludzi, którzy medytują. Według The Huffington Post:

„W niektórych rejonach mózgu 50-letnich osób, które medytowały, objętość istoty szarej była taka jak u 25-latków. Te zmiany w mózgu mogą pojawić się w ciągu kilku miesięcy od rozpoczęcia praktyki jogi. Jedno z badań wykazało zmiany mózgu po zaledwie ośmiu tygodniach programu redukcji stresu opartego na medytacji uważności...

Wykazano wzrost w regionach mózgu odpowiedzialnych za uczenie się, pamięć, zdolności poznawcze i regulację emocji. Natomiast obszary mózgu odpowiedzialne za strach, lęk i stres zmniejszyły się”.

Naukowcy zajmujący się tą samą dziedziną, zaobserwowali zmiany neurologiczne już po ośmiu tygodniach od rozpoczęcia programu redukcji stresu.

Przed rozpoczęciem i po zakończeniu programu, przeanalizowano obrazy mózgów 16 uczestników badania (i 17 osób z grupy kontrolnej), uzyskane za pomocą rezonansu magnetycznego (MRI). Uczestnicy badania byli całkowicie nieświadomi jakiegokolwiek pozytywnego lub negatywnego wpływu programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR).

U 16 osób z grupy badanej zaobserwowano wzrost koncentracji istoty szarej w lewym hipokampie, a ponadto naukowcy potwierdzili, że u uczestników nastąpiło „złagodzenie objawów wielu zaburzeń”.

Praktykuj jogę, aby zmienić swój umysł

Sposób, w jaki praktykowanie jogi jest w stanie zmienić mózg, jest oczywiście bezpośrednio związany z tym, jak może zmienić umysł, co stanowi dwie osobne kwestie. Według Men's Fitness:

„W samym środku napiętego harmonogramu, zobowiązanie do relaksacji podczas zajęć jogi może być jedynym sposobem na zwolnienie tempa i prawidłowe oddychanie.

Scott Rodwin – założyciel Radiance Yoga – wyjaśnia, że ćwiczenia oddechowe, zwane pranayamą, były opracowywane przez tysiące lat, aby pomagały uspokoić się i oswoić niekończący się strumień myśli.

Joga prowadzi do zwiększenia koncentracji podczas wykonywania różnych pozycji i w większości przypadków, pomaga uzyskać uczucie, które trwa przez resztę dnia”.

Joga przynosi wiele korzyści, których nawet sobie nie wyobrażasz. Nie trzeba długo czekać na korzyści, takie jak:

  • Poprawa jakości snu — jedno z badań wykazało, że praktykowanie jogi łagodzi nawet przewlekłą bezsenność, pogarszaną przez „podniecenie psychiczne”, które utrzymuje gonitwę myśli.
  • Poprawa funkcjonowania mózgu — badania wykazały, że 20 minut jogi Hatha pomaga zwiększyć szybkość i dokładność przetwarzania informacji lepiej niż ten sam czas spędzony na ćwiczeniach aerobowych, a ponadto zmniejsza stres.
  • Złagodzenie migreny — zaledwie trzy miesiące praktyki jogi pomogły „znacząco” zmniejszyć liczbę i nasilenie migrenowych bólów głowy u 72 pacjentów biorących udział w badaniu skuteczności jogi.
  • Mniej problemów zdrowotnych — naukowcy uważają, że joga może być pomocna w leczeniu takich chorób, jak przewlekły ból, padaczka, depresja, lęk i zespół stresu pourazowego (PTSD) poprzez zwiększenie ilości substancji chemicznych w mózgu takich jak kwas gamma-aminomasłowy (GABA).

Według The Huffington Post, od momentu, gdy ktoś zaczyna ćwiczyć jogę, po osiągnięcie bardziej zaawansowanego poziomu, zmieniają się powody kontynuowania tej praktyki.

„Dwie trzecie uczniów jogi i 85% nauczycieli jogi zmieniło powody, dla których praktykuje jogę – najczęściej zmieniając powód na duchowość, samorealizację i poczucie spełnienia swojego potencjału. Joga oferuje autorefleksję, praktykę dobroci i współczucia oraz ciągły rozwój i wzrost samoświadomości”.

Jak zauważył jeden jogin: „Joga może zmienić serce – ale nie mówimy tylko o ciśnieniu krwi”.

Dwuminutowy program jogi

Pozycja dziecka — uklęknij z lekko rozłożonymi kolanami, wyciągnij ramiona prosto tak, aby oprzeć dłonie na macie przed sobą i opuść głowę między łokcie. Odpręż się i rozciągnij plecy. Oddychaj powoli i głęboko – zrób wdech i wydech przez nos – pięć razy.

Następnie podnieś się i oprzyj ciało na rękach i kolanach, układając dłonie płasko na macie bezpośrednio pod ramionami, w celu wykonania następnej pozycji.

Kot-krowa — aby rozluźnić biodra i plecy, wygnij plecy w kierunku sufitu, chowając kość ogonową i podbródek do wewnątrz. W celu wykonania pozycji krowy, powoli podnieś głowę, opuszczając brzuch w kierunku maty, tak aby plecy były wklęsłe. Przytrzymaj każdą pozycję przez pięć oddechów.

Pozycja psa z głową w dół — zacznij od oparcia ciała na rękach i kolanach. Zwiń palce u stóp, aby powoli podnieść kolana z maty w celu wyprostowania nóg. Twoje biodra stanowią najwyższy punkt, ramiona powinny być wyprostowane, a całe ciało tworzyć odwrócone „V.” (Kiedy już kilka razy wykonywałeś tę pozycję, możesz powoli zmniejszyć kształt „V”, popychając brzuch w kierunku ud). Powoli zacznij opuszczać pięty na matę. Weź pięć głębokich oddechów.

Skłon do przodu — ułóż dłonie na macie, powoli ugnij kolana, podnieś pięty z maty i przesuń nogi w kierunku rąk. Utrzymuj kolana zgięte, jeśli tego potrzebujesz (ale w miarę czasu staraj się je prostować i utrzymać tak prosto, jak to możliwe).

Rozluźnij ramiona; jeśli chcesz, połóż je na kolanach, ale kontynuuj utrzymanie „złożonej” postawy. Utrzymaj pozycję przez pięć oddechów.

Wojownik II — stań, stopy ustaw razem i zrób szeroki krok w bok. Skieruj prawą stopę do przodu, a lewą stopę ustaw w lewą stronę pod kątem około 60 stopni. Patrząc prosto, utrzymuj biodra i ramiona prosto, podnieś ręce na wysokość ramion z dłońmi skierowanymi w dół.

Zegnij lewe kolano, aby Twoje biodra były zrównoważone nad kręgosłupem, jednocześnie prostując prawą nogę. Ustaw głowę tak, abyś patrzył przez lewą rękę. Utrzymaj pozycję przez pięć oddechów. Przesuń swoje ciało tak, aby Twoje stopy były obrócone o 60 stopni w przeciwnym kierunku i powtórz pozycję na drugą stronę ciała.

Pozycja góry — w ten sposób należy zakończyć każdą sesję, zrelaksować się, rozluźnić ramiona i utrzymać pozycję przez kolejne pięć oddechów.

Do tego najlepiej jest być boso i nosić lekkie, nieobcisłe ubrania. Możesz użyć maty do jogi lub dywanu.