Rosnący poziom cukru we krwi? Zastanów się nad włączeniem tych 9 super produktów do swojej diety

produkty spożywcze dla diabetyków

W skrócie

  • Niżej wymienione produkty dostarczają ważnych składników odżywczych, których często brakuje diabetykom i osobom ze stanem przedcukrzycowym. Ich niedobór jest powiązany z takimi chorobami, jak udar mózgu, choroby serca, nadciśnienie, dolegliwości żołądkowo-jelitowe i otyłość
  • Przyczyną cukrzycy jest insulinooporność i nieprawidłowa sygnalizacja leptyny, które są spowodowane przewlekłym podwyższeniem poziomu insuliny i leptyny. Dlatego leczenie cukrzycy typu 2 insuliną nie rozwiązuje problemu
  • Zalecenia dietetyczne dla diabetyków obejmują dietę bogatą w zdrowe tłuszcze, o umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Poniżej opisano dziewięć wyjątkowych produktów spożywczych zalecanych diabetykom
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Najnowsze badania sugerują, że jedna trzecia dorosłych o prawidłowej masie ciała może mieć stan przedcukrzycowy, nie wiedząc o tym. Dzieci są coraz grubsze, a ich stan zdrowia jest coraz gorszy.

Jak zauważa BBC News, „świat stoi w obliczu nieustającego wzrostu zachorowań na cukrzycę, na którą choruje obecnie prawie 1 na 11 dorosłych” na całym świecie. Statystyki takie jak te wskazują na dwa bardzo ważne fakty:

  • Genetyka nie może być główną przyczyną cukrzycy;
  • Coś, co cały czas robimy, musi być bardzo złe.

Optymalna ekspozycja na słońce jest wymagana dla utrzymania zdrowia I zapobiegania cukrzycy

Możesz stosować idealną dietę, ale jeśli nie udało Ci się zoptymalizować ekspozycji na słońce i wytrwale unikać sztucznych źródeł niebieskiego światła, nie tylko w nocy, ale przez cały dzień, prawdopodobnie będziesz musiał postarać się poprawić swój stan zdrowia.

Dlaczego? Wyjaśnienie jest dość skomplikowane, ale końcowe podsumowanie jest takie, że pomaga to zoptymalizować działanie mitochondriów.

Zapoznaj się także z moim ostatnim artykułem na temat używania specjalnych okularów przeciwsłonecznych w pomieszczeniach, aby zminimalizować narażenie na niebieskie światło pochodzące ze sztucznego oświetlenia.

Muszą być używane wtedy, gdy jesteś w pomieszczeniu z włączonym oświetleniem, nawet w ciągu dnia.

Ważne jest również ustalenie optymalnego rytmu dobowego, dlatego wychodzenie na zewnątrz krótko po przebudzeniu, o wschodzie słońca i najlepiej boso, zapewnia oczom odpowiednią ekspozycję na naturalne światło słoneczne – wystarczy trzy do pięciu minut – i jest ważną praktyką prozdrowotną.

Jeśli pracujesz nocą, rozważ zmianę pracy, ponieważ poważnie szkodzi to Twojemu zdrowiu. Dodatkowo, idealnie byłoby codziennie przebywać od jednej do trzech godzin na naturalnym świetle słonecznym (nie przez okno i bez okularów przeciwsłonecznych) i odsłonić jak najwięcej skóry.

Zrozumienie przyczyn cukrzycy typu 2

Medycyna konwencjonalna uznaje cukrzycę typu 2 jako problem z poziomem cukru we krwi, ale podstawowy problem tkwi w niewłaściwej sygnalizacji insuliny i leptyny.

Rzeczywistość jest taka, że cukrzyca jest chorobą wynikającą z insulinooporności, a co ważniejsze, nieprawidłowej sygnalizacji leptyny, które są spowodowane przewlekle podwyższonym poziomem insuliny i leptyny. Dlatego leczenie cukrzycy typu 2 insuliną nie rozwiązuje problemu.

Co gorsza, obecnie stosowane leczenie zaostrza chorobę i może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 1 (zależnej od insuliny) – choroby autoimmunologicznej, w której układ odpornościowy niszczy komórki trzustki wytwarzające insulinę, powodując niezdolność organizmu do wytwarzania insuliny.

Nieleczony stan może ostatecznie spowodować śpiączkę hiperglikemiczną, a następnie śmierć. Wybór odpowiedniego stylu życia to najlepsza strategia kontrolowania poziomu cukru we krwi, zmniejszania ryzyka cukrzycy i zapobiegania powikłaniom.

Diabetycy muszą bezwzględnie unikać diet o wysokiej zawartości węglowodanów

Większość żywności, którą obecnie spożywają ludzie, zaburza ich metabolizm, co przyczynia się do rozwoju insulinooporności, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Większość dorosłych spala glukozę jako podstawowe paliwo. Glukoza podnosi poziom cukru we krwi, przyczynia się do rozwoju odporności na insulinę i hamuje zdolność organizmu do dostępu i spalania tkanki tłuszczowej – stąd związek między otyłością a cukrzycą.

Tymczasem zdrowy tłuszcz jest zdecydowanie lepszym rodzajem paliwa, ponieważ jest spalany znacznie wydajniej niż węglowodany.

Dobrą wiadomością jest to, że oporność na insulinę, zespół metaboliczny i cukrzycę typu 2 można wyleczyć poprzez odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczną.

Jednym z najważniejszych zaleceń dietetycznych jest ograniczenie spożycia węglowodanów netto (ilość węglowodanów ogółem minus błonnik pokarmowy) i białka, zastępując je większymi ilościami wysokiej jakości zdrowych tłuszczów.

Masz cukrzycę? Monitoruj ilość spożywanych węglowodanów netto

Najważniejszą rzeczą do monitorowania jest ilość spożywanych węglowodanów netto. Można ją obliczyć odejmując ilość błonnika pokarmowego od sumy spożytych węglowodanów w ciągu dnia.

Otrzymana liczba to ilość węglowodanów netto. Kluczowym sposobem zapobiegania cukrzycy jest utrzymanie węglowodanów netto poniżej 50 gramów dziennie.

Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów ogółem, błonnika i węglowodanów netto spożywasz, jest prowadzenie dziennika, w którym zapiszesz to co jesz.

Nie musisz tego robić do końca życia, tylko tak długo, aż Twój organizm zapamięta, jak spalać tłuszcz jako podstawowe paliwo. Może to potrwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. Gdy Twój metabolizm się zmieni, możesz zwiększyć ilość spożywanych zdrowych węglowodanów netto w zależności od poziomu aktywności.

Jednak na początku uważaj, ponieważ możesz być zaskoczony tym, jak szybko sumują się węglowodany pochodzące z kanapek, makaronów, napojów gazowanych, ciastek i innych słodyczy – czasem do ponad 350 gramów dziennie.

Tak wysoki poziom węglowodanów powoduje insulinooporność i nieprawidłowe działanie leptyny, zwiększając tym samym ryzyko rozwoju cukrzycy.

Jako dodatek do powyższych wytycznych, polecam włączenie do diety dziewięć „super produktów spożywczych”, które są zalecane dla diabetyków.

1. Tłuste ryby, nie skażone rtęcią — Jednym z najważniejszych pokarmów dla diabetyków są owoce morza, ponieważ dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego, takich ja kwas dokozaheksaenowy (DHA).

DHA jest niezwykle ważny, ponieważ jest jedynym tłuszczem, o którym wiadomo, że pozwala organizmowi wykorzystać efekt fotoelektryczny, za który Einstein otrzymał nagrodę Nobla. DHA przekształca fotony pochodzące ze słońca w prąd stały (elektrony), które zasilają mitochondria.

Optymalizacja poziomu DHA to jedna z najważniejszych interwencji żywieniowych, które możesz zastosować. Jeśli nie sprawdziłeś jeszcze swojego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3, aby potwierdzić, że jest on prawidłowy, zachęcam Cię do wykonania tego badania.

Mimo to, wraz ze wzrostem poziomu zanieczyszczeń, musisz być bardzo ostrożny, jeśli chodzi o rodzaje owoców morza, które spożywasz. Większość wód na świecie jest zanieczyszczona rtęcią, metalami ciężkimi i substancjami chemicznymi, takimi jak dioksyny, PCB i innymi chemikaliami rolniczymi.

Jeśli nie zachowasz ostrożności, toksyczne działanie zanieczyszczeń zawartych w rybach przeważy korzyści płynące z obecności kwasów tłuszczowych omega-3. Oto kilka ważnych czynników, które należy wziąć pod uwagę:

Wybieraj tłuste ryby z zimnych wód, ponieważ nie wszystkie owoce morza są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Dobrym wyborem są: dziki łosoś alaskański, sardynki, sardele, śledzie i ikra rybna.

Unikaj ryb hodowlanych, ponieważ mogą być bardziej niezdrowe niż dzikie ryby ze względu na możliwą toksyczność. Na przykład, naukowcy ostrzegają, że łosoś hodowlany może być jednym z najbardziej toksycznych pokarmów na świecie ze względu na toksyny, które te ryby spożywają w paszy.

W porównaniu z dzikim łososiem, poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w łososiu hodowlanym możne być mniejszy nawet o 50%, ze względu sposób karmienia.

W celu oceny ekspozycji na rtęć z różnych owoców morza, sprawdź internetowy kalkulator rtęci na GotMercury.org.

Na stronie Environmental Working Group (EWG) znajduje się kalkulator owoców morza, który może pomóc w identyfikacji ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 i niskiej zawartości zanieczyszczeń.

2. Awokado — Awokado (które w rzeczywistości jest owocem, a nie warzywem) jest doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu, błonnika i około 20 różnych witamin i minerałów, w tym magnezu. Według Medical News Today:

„Spożywanie żywności zawierającej zdrowe tłuszcze pomaga zwiększyć uczucie sytości. Spożywanie tłuszczu spowalnia trawienie węglowodanów, co pomaga utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi.

Awokado jest również bogate w błonnik – połowa owoców zawiera od 6 do 7 gramów błonnika… produkty bogate w błonnik pokarmowy... przyśpieszają utratę wagi i zwiększają wydajność insuliny.

Spożywaj awokado rano, smarując nim chleb zamiast masła. Używaj awokado zamiast majonezu jako sosu do sałatki z kurczakiem lub jajkiem”.

3. Nasiona (słonecznik, sezam, czarny kminek, dynia i chia) — Magnez jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, którego brakuje wielu osobom. Brak magnezu może zwiększyć ryzyko oporności na insulinę, ponieważ ten pierwiastek odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i glukozy.

Poza tym organizm potrzebuje magnezu do ponad 300 innych procesów biologicznych i chemicznych, więc upewnij się, że spożywasz go wystarczająco dużo.

Nasiona należą do pokarmów najbardziej bogatych w magnez. Ponadto, chociaż większość osób spożywa zbyt dużo niezdrowych kwasów tłuszczowych omega-6 z przetworzonych przemysłowo olejów, tak naprawdę potrzebujemy niektórych z nich, a nieprzetworzone nasiona są ich wspaniałym źródłem:

Słonecznik — jedna czwarta szklanki nasion słonecznika zawiera 128 mg magnezu.

Sezam — jedna uncja (ok. 28 gramów) nasion sezamu zawiera około 101 mg magnezu.

Czarny kminek — czarny kminek (czarnuszka) ma długą historię stosowania w medycynie. Wykazano, że czarny kminek zawierający antyoksydanty i składniki wzmacniające odporność ma silne działanie przeciwnowotworowe.

Badania wykazały również, że czarny kminek może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 1 i 2. W jednym badaniu wykazano, że spożywanie czarnego kminku (Nigella sativa) przyczyniło się do poprawy tolerancji glukozy równie skutecznie jak metformina.

Dynia — dwie łyżki nasion dyni dostarczają 74 mg magnezu (około 25% zalecanego dziennego spożycia). Masło z pestek dyni można przygotować w domu; w tym celu wystarczy zmiksować całe, surowe nasiona dyni w robocie kuchennym, aż do uzyskania gładkiej masy.

Chia — oprócz magnezu, nasiona chia są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i przeciwutleniaczy. Zaledwie 1 uncja (ok. 28 gramów) nasion chia zapewnia 10 gramów błonnika. Warto dodawać je do koktajli i sałatek.

Do innych pokarmów bogatych w magnez należą orzechy (zwłaszcza migdały i orzechy nerkowca) oraz zielone warzywa liściaste (zwłaszcza gotowany szpinak, który dostarcza 78 mg magnezu na szklankę). Również awokado zawiera magnez.

4. Błonnik pokarmowy i węglowodany odporne na trawienie — Chorzy na cukrzycę muszą także pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego.

Badania pokazują, że osoby spożywające duże ilości błonnika pokarmowego nie tylko mają znacznie niższe ryzyko rozwoju otyłości i cukrzycy, ale także mniejsze ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, udaru mózgu, nadciśnienia i dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Co ważne, wykazano, że wyższe spożycie błonnika poprawia glikemię oraz wrażliwość na insulinę i leptynę, zarówno u zdrowych osób, jak i u chorych na cukrzycę. Celem jest spożywanie około 50 gramów błonnika na 1000 spożytych kalorii. Do produktów bogatych w błonnik należą:

Nasiona chia

Jagody

Migdały

Kalafior

Warzywa korzeniowe i bulwy, takie jak cebula i słodkie ziemniaki (bataty)

Fasolka szparagowa

Groszek

Warzywa, takie jak brokuły, kalafior i brukselka

Ekologiczne łuski nasion babki płesznik

Karczochy

Świeżo zmielone siemię lniane. Nigdy nie używaj dużo wcześniej zmielonego siemienia, ponieważ jest utlenione i uszkodzone

Czarna fasola

5. Orzechy włoskie — Badania pokazują, że większe spożycie orzechów wiąże się z niższą masą ciała, co jest pomocne w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Szczególnie zdrowym wyborem w przypadku diabetyków są orzechy włoskie, ponieważ są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.

W jednym z ostatnich badań, u uczestników ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę, którzy przez sześć miesięcy dodawali 2 uncje (ok. 60 gramów) orzechów włoskich do codziennej diety, zaobserwowano poprawę funkcji ściany naczyń krwionośnych (nabłonkowych) i niższy poziom cholesterolu o niskiej gęstości (LDL).

Orzechy włoskie świetnie nadają się na przekąski, zamiast chipsów lub krakersów. Możesz łatwo stworzyć własną mieszankę studencką, łącząc na przykład orzechy włoskie, pestki dyni i surowe ziarna kakao. Orzechy włoskie są również doskonałym dodatkiem do sałatek.

6. Szpinak — Oprócz magnezu, szpinak jest również doskonałym źródłem potasu, którego niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy i jej powikłań. Szklanka gotowanego szpinaku zapewnia 839 mg potasu. Dla porównania 1 szklanka banana – jest to owoc znany z wysokiej zawartości potasu – zawiera 539 mg potasu.

Jednym ze sposobów znacznego zwiększenia spożycia szpinaku jest dodawanie go do soków i koktajli. Możesz także dodać go do sałatki wraz z innymi zielonymi warzywami liściastymi.

7. Truskawki — Wykazano, że fisetina – substancja występująca w truskawkach, zapobiega chorobom nerek i mózgu u myszy z cukrzycą, które są powikłaniem tej choroby.

Badania na ludziach wykazały również, że osoby, które jedzą dużo owoców, takich jak truskawki i jagody, mają mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy, zawałów serca i demencji – uważa się, że ma to związek z zawartością antocyjanów (klasy flawonoidów) występujących w czerwonych, niebieskich i fioletowych jagodach.

8. Imbir — Badania sugerują, że imbir pomaga zmniejszyć poziom cukru we krwi na czczo u diabetyków. Część tego efektu wynika z jego właściwości przeciwzapalnych. Rzeczywiście, ogólnie środki przeciwzapalne są pomocne w zapobieganiu cukrzycy.

Imbir jest często używany w kuchni. Na przykład, można dodać świeży, starty imbir do sosów, marynat i sosów.

Alternatywnie, każdego dnia można pić szklankę lub dwie herbaty imbirowej. W tym celu wystarczy na kilka minut zanurzyć kawałek świeżego imbiru we wrzącej wodzie.

9. Cynamon — Cynamon to kolejna popularna przyprawa stosowana w kuchni, która przyciągnęła uwagę dzięki swoim właściwościom przeciwcukrzycowym. Oprócz posypywania nim słodkich ziemniaków lub marchewki, możesz go również dodać do herbaty zamiast cukru, aby uzyskać aromatyczny smak.